Un emploi du temps trop chargé, vous vous donnez à fond dans votre travail ou dans vos études. Vous dîtes que vous voulez privilégier votre vie privée, pas assez de temps pour vous entraîner?
Vous vous dites Bodybuilder, mais comment faites-vous donc?
Ce sport est pour vous une vraie passion, vous êtes un peu dans la même situation que tous les bodybuilders. Il faut du temps pour faire tout ce qu'un citoyen normal doit faire et le peu de temps qui reste c'est pour votre sport.
Ce serait cool de vivre comme un vrai pro, s'entraîner le matin, se reposer et lézarder l'après midi, faire du cardio le soir ? ... En bref, s'entraîner, manger, dormir et faire du business ? Mais vous et moi savons que la réalité est tout autre. Comment concilier alors travail et bodybuilding ? Que pouvez vous faire pour ne pas négliger vos obligations et progresser quand même ?
J'ai un petit truc qui devrait faire l'affaire ; des entraînements en supersets, que je propose à mes clients, voilà ce qu'il vous faut!!
C'est quoi, les supersets ?
On appelle superset une méthode de travail qui consiste à entraîner non pas un muscle seul avant de passer à un autre muscle, mais un muscle avec un autre, en général son antagoniste (c'est le muscle qui fait le mouvement inverse, celui qui est physiologiquement directement son opposé), exemple : triceps - biceps.
Des supersets, pourquoi ?
Avec des supersets, vous condenserez votre entraînement, vous intensifiez votre concentration, vous accélérez la cadence et par dessus tout, vous obtenez une meilleure congestion musculaire. L'entraînement en superset va améliorer considérablement votre endurance, en gardant votre rythme cardiaque constamment élevé pendant toute la durée de la séance.
Avec un plus grand afflux sanguin et par conséquent une plus grande oxygénation dans le muscle, le corps se développe plus rapidement.
Je trouve l'entraînement en supersets plus intéressant et plus concluant que les programmes classiques.
En travaillant deux muscles antagonistes tels que les biceps et les triceps, les pectoraux et les dorsaux ou encore les quadriceps et les ischios, en superset, vous augmenterez l'intensité de l'entraînement. Vous pouvez faire plus de séries en un temps limité.
Un exemple : vous pouvez faire 10 à 15 séries pour les deux muscles en 35-45 minutes, ou voire moins encore si vous speedez!! Vous devriez être capable de faire autant de séries pour les deux muscles que vous en feriez normalement pour un seul muscle pour ce même laps de temps.
Multipliez ainsi l'intensité par deux, tout en gardant du temps. Lorsque vous entraînez de cette manière, la cadence du travail est accélérée.
Le "triset" en variante :
Cela implique de faire deux mouvements pour le premier muscle avec un mouvement pour le muscle opposé inséré entre les deux premiers exercices.
Un exemple de triset : un développé couché, suivi des "chins"* prise large et des écartés avec haltères. Ce triset travaille comme vous vous en doutez les pectoraux et les dorsaux. Un excellent triset antagoniste pour les bras serait des curls à la barre suivis des extensions couchées pour les triceps et des curls avec haltères. Gardez un temps de récupération compris entre 10 et 15 secondes entre les exercices, le temps nécessaire pour passer d'un exercice à un autre. Ensuite, reposez vous pendant 1 minute ou 1 minute 30 après chaque triset. Vous avez décidé de travailler un peu plus lourd, vous pouvez prendre 30 à 60 secondes de repos entre les exercices pour bien récupérer.
Vous allez faire en superset les curls à la barre pour les biceps avec des développés prise serrée pour les triceps. Au lieu d'enchaîner les exercices sans temps de repos, prenez 30,45 ou 60 secondes de repos entre les deux exercices. Une fois la série de supersets terminée, reposez vous à nouveau avant d'entamer la deuxième série de curls.
Alterner les séries de cette façon vous permet de prendre plus lourd. Mais si le temps vous est compté, alors enchaînez les mouvements sans temps de repos. Les supersets antagonistes présentent d'autres avantages. Puisque que vous travaillez deux muscles opposés à la fois, vous n'atteignez pas rapidement le seuil de la fatigue musculaire.
L'agoniste se repose pendant que son antagoniste travaille. C'est même une loi physiologique.
Et vous pouvez continuer à prendre lourd dans les supersets. Ce n'est pas la même chose si vous suivez un entraînement plus classique, en faisant 3 àu 4 séries à la suite pour un même muscle. Pour prouver mes propos, essayez des "chins"* avec prise large, suivis des développés couchés et à nouveau des "chins" prise large. Faites chaque série jusqqu'à l"échec musculaire. Enchaînez les exercices sans temps de repos. SURPRIS ? Vous voyez, les supersets permettent aux muscles antagonistes de récupérer entre les séries.
ATTENTION : les débutants ne devraient pas essayer les supersets car ils n'ont pas encore développé les capacités nécessaires pour tirer profit de cette méthode. Seuls les bodybuilders confirmés et intermédiares sont concernés.
Le travail en superset est aussi excellent car vous pompez deux gros muscles à la fois, en créant des liens serrés entre eux. Vous les touchez sous un angle différent. La brûlure et la congestion sont aussi uniques. Au lieu d'exploser simplement vos biceps ou vos triceps, vous explosez vos bras tout entiers. Au lieu de pomper les ischios ou les quadriceps, vous pompez l'ensemble de vos cuisses. Au lieu de pomper les pectoraux ou les dorsaux, vous pompez votre torse. Vous avez ici en quelque sorte une action 2 en 1, formidable non ?
Il y a différentes manières d'utiliser les supersets/trisets antagonistes; Supposons que vous ne pouvez vous rendre à la salle de musculation que 4 fois par semaine, et que vous n'avez qu'une heure pour vous entraîner. Essayez sans hésitation la méthode supersets/trisets, vous ne serez pas déçu ...
Vous devriez être capable de terminer toutes vos séances en moins d'une heure. Si ce n'est pas le cas, vous vous reposez trop longtemps entre les séries. Vous devriez être capable de faire 15 supersets en 35 minutes. Si vous optez pour le travail en 3 séances, réduisez alors le nombre de supersets pour chaque muscle puisque vous travaillez plus de deux muscles à chaque séance. Comme par exemple, quand vous travaillez les deltoides et les trapèzes le même jour que les bras, faites environ 12 à 15 séries en tout pour les deltoides et les trapèzes et 7 à 8 supersets (14 à 16 séries) pour les biceps et les triceps et 4 à 5 supersets pour les avant-bras. Si vous stagnez avec votre programme actuel ou si vous êtes pris de vitesse par le temps, essayez donc les supersets et les trisets antagonistes. Vous avez ici un défi à relever et à prendre, en essayant de faire 30, 40 voire 50 séries en moins d'une heure. Croyez-moi, vous serez bien récompensés par un physique plus musclé, mieux dessiné et plus athlétique.
Bon entraînement !!!
* "Chin" traction à la barre fixe