La Leucine !

Le HICA (résultat final du métabolisme de la Leucine) inhibait la fonte musculaire en bloquant l'action de certaines substances catabolisantes.

Le "HICA" ce métabolite de la Leucine peut aider à prendre du muscle.

Il a été établi que tous les acides aminés qui constituent les protéines, c'est la Leucine qui est la plus anabolisante. Au cours de ces dernières années, des scientifiques ont commencé à mettre à jour les effets hypertrophiants des métabolites de la Leucine tels que le KIC et le HMB (alpha-cétoisocaproate et bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate, respectivement). À présent, un autre métabolite de la Leucine, le HICA (acide alpha-hydroxyisocaproique), s'avère très prometteur en raison de ses effets sur la récupération qui suit un entraînement intense.

En raison de ses capacités d'activation des protéines qui conduisent au développement musculaire, la Leucine est considérée comme un puissant agent anabolisant. Une fois dégradée dans le tissu musculaire, elle forme diverses substances connexes (tels que le KIC et le HMB), qui sont prisées comme suppléments parce ce que les études ont montré qu'elles peuvent atténuer la dégradation musculaire tout en contribuant à augmenter la force en général ainsi que la masse musculaire. On a également constaté que le HICA (résultat final du métabolisme de la Leucine) inhibait la fonte musculaire en bloquant l'action de certaines substances catabolisantes.

La première étude sur les effets d'une supplémentation en HICA a été réalisée sur des compétiteurs de lutte. On a administré à chaque lutteur 1,5g/jour de HICA pendant six semaines de pratique intensive de leur sport. Au terme de cette période, les lutteurs avaient gagné près d'un kilo de muscle. Cela peut sembler peu, mais les résultats ont été assez impressionnants étant donné que les athlètes s'entraînaient jusqu'à cinq heures par jour, un tel volume devant normalement se traduire par une perte de muscle. Les sujets ont également indiqué avoir moins de douleurs post effort par rapport aux six semaines précédentes au cours desquelles ils n'avaient pas pris ce supplément.

ÉTUDES : S'appuyant sur les résultats prometteurs de l'étude préliminaire décrite ci-dessus, des chercheurs finlandais ont mené une seconde étude sur des footballeurs. Un groupe de joueurs a reçu 500 mg de HICA trois fois par jour, un deuxième groupe a reçu un placebo. Tous les athlètes suivaient un programme à haut régime consistant en quatre entraînement de football, un match et deux séances de musculation par semaine, s'enchaînant sur un total de quatre semaines.

RÉSULTATS : Comme dans la toute première étude, on a constaté que les athlètes sous HICA avaient gagné de la masse musculaire (près de 450 g de muscle de plus, par exemple, au niveau des membres inférieures). Par contre, le groupe placebo avait perdu du muscle en raison du volume élevé d'entraînement et de la dépense énergétique. D'autre part, les courbatures post effort étaient significativement moindres dans le groupe HICA par rapport au groupe placebo.

Non seulement le HICA a bloqué les substances responsables des dommages musculaires, mais il est probable que son action est aussi due au fait qu'il a été reconverti en Leucine dont nous rappelons l'effet anabolisant.

DOSE : Dans les deux études, on a utilisé 500 mg de HICA trois fois par jour, dose qui semble être efficace. Néanmoins, vous risquez d'avoir du mal à trouver du HICA chez votre vendeur des suppléments ou même sur Internet : cela risque de changer sous peu dès que ces deux études seront connues et suite à la parution de plusieurs compte-rendus des recherches. En attendant, assurez-vous de faire le pleins d'acides aminés ramifiés riches en Leucine. Visez 5 à 10g de BCAA au petit déjeuner ainsi qu'avec vos "shakes" pré et post effort et enfin au cours du dernier repas de la journée.

Quand le HICA sera disponible dans le commerce, vous pourrez en ajouter 500 à 1000 mg à votre dose de BCAA.

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Le carnet d'entraînement ... Traction à la barre fixe !

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Les tractions à la barre fixe et les "chins" sont souvent considérés comme des variantes du même mouvement, les tractions étant généralement supposées être plus difficiles. Les deux exercices impliquent de soulever le corps et d'utiliser en majorité les mêmes muscles. Toutes, les tractions sont plus efficaces pour développer la partie supérieure du dos en accentuant le "V" tant prisé par les bodybuilders.

Ceci étant dû principalement parce que cet exercice permet une prise plus large.

Technique

• Prenez la barre fixe, mains en pronation (paumes tournées vers l'avant), et placées à une largeur d'environ 15 à 20 cm supérieure à celle des épaules de chaque côté.

• Les bras et le haut du corps doivent être complètement tendus.

• Relâchez les épaules pour bien étirer les dorsaux.

• Quand vous êtes prêt, inspirez un peu plus que la normale et retenez votre respiration en commençant le mouvement de traction.

• Concentrez-vous sur la position des coudes qui devraient rester sur les côtés et tirer vers le bas pendant la traction.

• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou légèrement au-dessus.

• Expirez et revenez à la position de départ en contrôlant la descente.

• Faites le nombre de répétitions requis.

" Temoemoe VANFAU, ouvre ses dorsaux avec les tractions à la barre fixe et une prise large. Beaucoup de bodybuilders pensent que les biceps sont fortement sollicités au cours de cet exercice. En fait, c'est surtout la longue portion du triceps "

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal, la partie inférieure du grand pectoral et le grand rond. Ces muscles sont assistés par le coracobrachial, le sous-scapulaire, la courte portion du biceps et la longue portion du triceps.

Au niveau de la ceinture scapulaire, sont sollicités le rhomboïde et le petit pectoral.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand le bras se déplace dans un plan frontal, de la tête vers les côtés du corps. Cette action est réalisée par la partie inférieure du grand pectoral, la partie supérieure du grand dorsal et le grand rond. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde et le petit pectoral font tourner l'omoplate vers le bas.

Au cours de ce mouvement, quand on observe de l'arrière, l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche dans le sens inverse. L'axe de rotation se situe au centre de l'omoplate.

SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders cet exercice est très efficace pour développer la partie supérieure du dos. Il est également important pour grimper ou escalader, avec une position des mains en pronation (paumes vers l'avant) ou en position neutre (paumes face à face) et en tirant avec les coudes vers le bas et l'extérieur.

Ces actions sont fréquentes en escalade. Les pompiers et les policiers ont besoin de cet exercice pour escalader des barrières, monter à l'échelle, de même que les soldats pour franchir certains obstacles. Les tractions à la barre fixe intéressent aussi les gymnastes pour le travail à la barre fixe et aux anneaux qui nécessitent une prise en pronation et aussi pour les exercices aux barres parallèles, au cours desquels les coudes sont écartés et la position des mains est neutre.

Ce mouvement développe les muscles nécessaires dans toutes les formes de nages, particulièrement pour la brasse et la brasse papillon.

Commentaires

1. Le biceps n'est pas sollicité dans l'action du tirage, bien que certains bodybuilders pensent qu'il joue un rôle important. Il est facile de réfuter ce mythe : Faites une forte contraction du biceps afin de voir le muscle gonfler, puis tournez votre paume vers l'avant, c'est-à-dire en pronation et vous verrez le biceps "disparaître". Comme vous utilisez une position en pronation le biceps n'est pas impliqué (sauf, comme il est noté, la courte portion au niveau de l'assistance de l'articulation de l'épaule). D'un autre côté, le brachial antérieur, le long supinateur et le triceps participent à la stabilisation de l'articulation du coude et la longue portion du triceps participe au tirage.

2. Pour travailler plus efficacement la partie supérieure des dorsaux, qui permet d'évaser le dos, adoptez une prise large, le plus confortablement possible. Plus la prise est large, plus vous évitez l'utilisation du grand pectoral et plus l'accent est placé sur la partie supérieure des dorsaux et sur le grand rond. Plus la prise est serrée, plus la partie inférieure du grand pectoral et la partie inférieure du grand dorsal sont impliquées.

3. Assurez-vous d'amener le menton près de la barre ou légèrement au-dessus tout en gardant les coudes écartés. De cette façon vous solliciterez la partie supérieure des dorsaux et les autres muscles impliqués dans la plus grande amplitude. Remarquez, toutefois, que plus la prise est large, plus il sera difficile de monter. Par contre, avec une prise étroite, plus votre corps est loin de la barre, plus l'amplitude sera grande au niveau des articulations de l'épaule et du coude.

4. Ne faites pas les tractions à la barre fixe en amenant la nuque contre la barre, parce que vous diminuez considérablement l'amplitude, ce qui a pour résultats, un moins bon développement musculaire et plus de risques de blessures. Quand vous penchez la tête et la poitrine en avant et que vos coudes sont tirés en arrière, vous placez l'articulation de votre épaule dans une position très vulnérable. La position naturelle de votre épaule change et cela peut affecter l'articulation.

5. Quand vous faites les tractions avec une prise large, vous sollicitez aussi fortement le coracobrachial et sous-scapulaire. Ce dernier qui fait partie des muscles de la coiffe des rotateurs est fortement impliqué dans la rotation interne du bras, de même que le grand dorsal et le grand rond. À cause de la participation de ce muscle, le bras à tendance à tourner vers l'avant quand vous faites le mouvement. Les rotateurs latéraux, qui comprennent le deltoïde postérieur, le petit rond et le sous-épineux, se contractent pour empêcher cette rotation et stabiliser l'articulation. La courte portion du biceps et la longue portion du triceps aident également à stabiliser l'articulation et sont actifs pour amener le bras vers le bas et sur les côtés du corps.

6. Le rhomboïdes et le petit pectoral jouent aussi des rôles importants. Quand au départ vous tendez vos bras et le buste, ces muscles, et plus particulièrement les parties inférieures du rhomboïde, sont fortement étirées à cause de la rotation vers la haut de l'omoplate. Ainsi, quand vous commencez la traction, ces muscles se contractent fortement, tournant l'omoplate vers le bas, ce qui permet au bras de se mouvoir vers le bas. Sans cette action synchronisée, vous ne pourriez pas avoir un mouvement régulier, et les risques de blessures seraient plus importants. De plus, comme le rhomboïde est en-dessous du trapèze, son développement ajoute beaucoup d'épaisseur dans la partie moyenne du haut du dos.

7. Les bodybuilders débutants et autres athlètes en général ne font pas cet exercice parce que soulever son poids de corps n'est pas une chose facile. C'est pourquoi de nombreuses personnes préfèrent le tirage vertical à la poulie. Quand la poulie à dorsaux n'est pas libre vous pouvez faire des tractions pour travailler les mêmes muscles sans avoir à soulever votre poids de corps. Descendez la barre jusque devant le menton ou la poitrine en restant debout. Si la barre n'est pas réglable vous pouvez utiliser des poignées adaptables que vous fixez à une porte et réglez à la hauteur du menton ou de la poitrine. Prenez les poignées en pronation, descendez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement tenus, puis tirez avec vos bras et utilisez vos jambes quand cela est nécessaire, pour vous aider à monter. De cette façon vous pouvez étirer efficacement vos épaules. Vous pouvez coordonner votre effort entre l'action des bras et des jambes pour faire cet exercice avec succès. Avec une prise neutre vous aurez un étirement très efficace. Pour cette raison de nombreux bodybuilders pratiquent cet exercice le soir et le matin pour étirer leur colonne vertébrale après une séance lourde d'entraînement.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding &Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Motivez-vous !

L'état d'esprit - c'est ce qui sépare ceux qui gagnent de ceux qui voudraient bien ! Un simple changement d'attitude peut avoir un heureux effet sur votre entraînement. Comment se relancer quand on n'a pas envie de s'entraîner.

Peu importe depuis quand vous vous entrainez, il est probable que vous continuerez d'avoir des baisses de motivation de temps à autre. Vous assis dans votre voiture devant la salle de musculation, vous réfléchissez à votre mode d'entraînement pour aujourd'hui - quadriceps et biceps - et vous ne vous sentez pas à la hauteur. Après 20 ans de compétition de bodybuilding, voilà un scénario que je connais que trop bien ! Mais j'ai fini par comprendre plusieurs choses ; d'abord, pour moi, l'entraînement pour la masse et la force est un mode de vie, deuxièmement, j'aimerais remporter encore quelques titres aux championnats nationaux ou internationaux, et troisièmement, parfois je n'aurais pas envie de m'entraîner.

Alors, la grande question est : comment adapter sa stratégie pour progresser, même si on ne se sent pas le courage de s'entraîner ? Pour commencer, examinons certains changements relatifs à l'entraînement même.

INCITATION ET REPOS

On a beaucoup écrit sur la périodicité de l'entraînement. C'est un concept qui existe depuis le début des années 1900 et qui, pour l'essentiel, pose que :

1- pour que le corps se développe, il faut qu'il y ait un défi à relever,

2- pour que le corps se développe, il faut qu'il se repose,

3- si le défi occulte le repos ou vice versa, il n'y aura pas de progrès.

La plupart des athlètes pensent que la démarche "pas de progrès sans douleur" donne les meilleurs résultats, elle aboutit plutôt à des efforts excessifs et au surentraînement. La périodicité de l'entraînement permet d'éviter ces écueils ainsi que leur conséquence la plus catastrophique : la perte de motivation.

Tout d'abord, sachez que pratiquement toute incitation musculaire entraînera une adaptation positive. Ensuite, en fonction de vos objectifs, cette sollicitation musculaire peut être modifiée en variant votre entraînement. Regardez ce que vous faites depuis un mois. Est-ce que vos séries, reps, intensité et fréquence d'entraînement sont restées constantes ?

Avez-vous toujours suivi le même ordre pour les groupes musculaires ? Avez-vous fait les mêmes exercices pour chaque groupe musculaire ? Est-ce que vos jours et heures d'entraînement sont restés identiques ?

Si la réponse à toutes ces questions est "oui", il est temps de changer ! Rappelez-vous que le manque de motivation peut d'abord venir d'une démesure dans vos objectifs, c'est la version à court terme du surentraînement qui est garanti, si vous persistez dans cette voie.

Il faut encourager le corps à se développer différemment en variant vos séances - et sachez que "plus" ne veut pas dire "mieux" !

Pensez à faire moins de séries et/ou de reps, reposez-vous un jour de plus, choisissez des exercices complètement différents ou changez vos jours et/ou heures d'entraînement. Variez et vous progresserez !

QUELQUES ASTUCES POUR SE RE-MOTIVER

• Essayez un plan d'entraînement totalement différent.

• Utilisez les super-sets, les tri-sets ou les séries géantes, le circuit-training et la récupération partielle, les séries dégressives ou les mouvements trichés.

• Faites une séance complète en utilisant exclusivement soit des haltères, soit des barres, soit des machines.

• Permutez les parties du corps à entraîner ou même, entraînez une partie plusieurs jours de suite.

• Changez votre horaire d'entraînement.

• Trouvez un nouvelle musique de stimulation.

• Entraînez-vous dans une salle de musculation "hardcore".

• Trouvez un partenaire d'entraînement ou changez de partenaire.

• Choisissez une séance de votre bodybuilder favori et exécutez-la "à la lettre".

L'ASPECT MENTAL

Comme la motivation est une stimulation mentale, il faudra aussi évaluer votre entraînement sous cet angle-là. N'imaginez pas que seul le côté physique va vous apporter les réponses. Psychologiquement, l'absence de plan d'entraînement, le manque de plaisir, de concentration, de confiance, quelques doutes ou une vision négative de l'entraînement, tout cela vous démotivera. Pour qu'il y ait changement positif, il faut trouver la raison de ce désintérêt.

Si c'est par manque de plaisir, les ajustements physiques seront peut-être utiles, peut-être au point de changer momentanément d'activité. Une fois que la musculation recommencera à vous démanger, vous vous sentirez de nouveau frais et dispos pour redémarrer.

La concentration : c'est fixer son esprit sur l'entraînement. Si vous pensez à autre chose, que vous n'êtes pas "dans le coup", vous manquerez de concentration. Les psychologues du sport ont constaté, qu'élaborer un plan d'action et s'y tenir, renforcent la concentration. Cela veut dire un programme détaillé avec objectifs précis et les moyens de les réaliser. De plus, cela vous indiquera précisément quelle partie du corps travailler, le nombre de séries de reps et d'exercices à faire, les jours d'entraînement et ceux de repos.

Revoyez ce plan immédiatement avant de commencer votre séance pour élaborer votre entraînement de la journée, depuis les charges d'échauffement jusqu'aux charges d'entraînement, de la première série à la dernière, et toutes les reps de chaque série. Si vous pouvez faire cela, plus rien ne vous empêchera de vous concentrer sur votre entraînement et d'atteindre votre but. Quand la motivation baisse, on commence à se demander si on est capable d'atteindre les objectifs fixés. C'est là que la confiance en prend un coup.

La confiance est une question de choix : avoir confiance en soi ou non ? Mais ce choix s'appuie sur plusieurs facteurs clés, dont le premier est l'engagement personnel : si vous ne faites pas cet effort, vous n'aurez ni la confiance, ni les capacités nécessaires pour réaliser vos objectifs.

Ensuite, croyez en votre entraînement. Il ne s'agit pas simplement de calquer le programme d'un des meilleurs bodybuilders ! Vous devez analyser vos points forts et vos faiblesses pour que votre plan corresponde à vos besoins. Cela fait, vous aurez plus de confiance en votre programme et en vous-même.

Enfin, ayez une vision positive. Rejetez toute pensée négative. Encore une fois, c'est à vous de faire le choix. On a constaté que les athlètes de top niveau avaient une démarche positive, même en cas d'échec. Si vous n'achevez pas votre série ou que vous échouez sur votre poids maxi, vous pouvez soit vous mettre en colère, soit analyser cet échec, ses raisons et comment éviter qu'il ne se reproduise.

RECTIFIEZ VOTRE PLAN

En fin de compte, atteindre son objectif est un processus graduel dans lequel il y a des défis à relever et la démotivation en est un. Il faut vous y attendre. J'ai appris également que, bien que la musculation soit très importante pour moi, ça n'est pas la seule chose dans ma vie et je suis maintenant moins stressé, vis-à-vis de l'entraînement.

Personne ne remettrait en question l'importance du bodybuilding dans la vie d'Arnold Schwarzenegger. Pourtant, lorsqu'il s'est cassé une jambe, il n'a pas perdu son temps à se lamenter parce qu'il ne pouvait pas s'entraîner. Au contraire, il a reporté sa concentration vers ses études universitaires et son affaire de vente par correspondance.

Morale : si vous n'avez pas envie de vous entraîner, ça n'est pas une catastrophe. Appliquez une des idées que nous venons d'analyser et si nécessaire, sautez un entraînement. C'est la démarche que j'ai adoptée et ça m'a permis de progresser d'année en année et j'espère bien que cela continuera encore quelque temps !

SE REMONTER AVEC DES STIMULANTS ?

Ne prenez pas des stimulants de bodybuilding pour tenir dans vos séances. Il y aura peut-être un bien-fait immédiat et à court terme, mais cela peut se retourner contre vous, lorsque votre corps s'habituera au produit. D'abord, il en faudra peut-être davantage parce que la dose habituelle n'est plus efficace et puis, le besoin ne fera que s'accentuer.

D'ailleurs, cette pratique n'apporte qu'une aide passagère. Suivez mes suggestions, elles vous aideront et vous contrôlerez plus durablement votre motivation.

En résumé, quelques jours de baisse de motivation vous fourniront justement l'occasion de revoir votre pan, ce qui vous évitera d'abandonner ou de travailler tellement dur que vous finirez par être surentraîné. Si vous êtes démotivé, prenez du recul, analysez votre stratégie, identifiez la cause des problèmes (physiques ou psychologiques) et apportez des rectifications en vous inspirant de ce que vous venez de lire de cet article.

Dites-vous que vous avez fait le bon choix et que ce changement finira par vous faire progresser.

Il est normal d'être parfois démotivé, mais il ne faut jamais s'arrêter de progresser.

SYMPTÔMES PHYSIOLOGIQUES ET PSYCHOLOGIQUES DE LA DÉMOTIVATION

Les indicateurs physiologiques de la démotivation sont nombreux et variés. Il est clair que s'entraîner dur sans arrêt est la première cause d'une baisse de dynamisme. Vouloir s'investir à ce point, c'est aller trop loin.

Voici quelques caractéristiques de cet état, précurseur du surentraînement :

• Baisse temporaire de tonus et de motivation.

• Sensation de lourdeur des charges.

• Augmentation de la fréquence cardiaque au repos.

• Problèmes de sommeil.

• Perte d'appétit.

• Douleurs musculaires constantes.

Si vous ressentez ces symptômes et que vous continuez de vous entraîner à fond, vous serez en surentraînement. Ce surmenage est grave et ne doit pas être pris à la légère. Quelques symptômes :

• Perte totale de l'envie de s'entraîner.

• Variation de la tension artérielle normale.

• Lenteur de retour à la fréquence cardiaque normale au cours de l'exercice.

• Elévation de la température du corps.

• Parties du corps endolories.

• Fatigue.

• Baisse de la consommation d'oxygène.

• Récupération plus longue entre les séries.

• Baisse manifeste de la performance.

À ce stade, l'entraînement quotidien semble impossible. Très souvent, il y a blessure car on pousse le corps au delà de ses limites.

Un métier physiquement pénible représente un facteur de stress supplémentaire qui fait que terminer son entraînement peut être difficile. Il faut donc penser que l'effort physique au travail peut aussi contribuer à la baisse de tonus et de motivation, puis au surentraînement.

Psychologiquement, une baisse de motivation se manifeste d'une manière moins subtile. À cause de l'entraînement et/ou du travail, vous risquez de n'avoir, un jour, aucune envie de vous entraîner. Les signes indicateurs sont l'ennui, le manque de plaisir, la fatigue et l'incapacité de se concentrer.

Parmi les effets plus graves de la perte de tonus et du surentraînement, citons :

l'irritabilité - la dépression - les emportements - la somnolence - le manque de confiance - l'anxiété - la colère - la confusion mentale et la remise en question des compétences sportives et des raisons de s'entraîner.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Weider Institut Culture Physique