• ifbbtahiti@presscommission

Motivez-vous !



L'état d'esprit - c'est ce qui sépare ceux qui gagnent de ceux qui voudraient bien ! Un simple changement d'attitude peut avoir un heureux effet sur votre entraînement. Comment se relancer quand on n'a pas envie de s'entraîner.


Peu importe depuis quand vous vous entrainez, il est probable que vous continuerez d'avoir des baisses de motivation de temps à autre. Vous assis dans votre voiture devant la salle de musculation, vous réfléchissez à votre mode d'entraînement pour aujourd'hui - quadriceps et biceps - et vous ne vous sentez pas à la hauteur. Après 20 ans de compétition de bodybuilding, voilà un scénario que je connais que trop bien ! Mais j'ai fini par comprendre plusieurs choses ; d'abord, pour moi, l'entraînement pour la masse et la force est un mode de vie, deuxièmement, j'aimerais remporter encore quelques titres aux championnats nationaux ou internationaux, et troisièmement, parfois je n'aurais pas envie de m'entraîner.

Alors, la grande question est : comment adapter sa stratégie pour progresser, même si on ne se sent pas le courage de s'entraîner ? Pour commencer, examinons certains changements relatifs à l'entraînement même.


INCITATION ET REPOS

On a beaucoup écrit sur la périodicité de l'entraînement. C'est un concept qui existe depuis le début des années 1900 et qui, pour l'essentiel, pose que :

1- pour que le corps se développe, il faut qu'il y ait un défi à relever,

2- pour que le corps se développe, il faut qu'il se repose,

3- si le défi occulte le repos ou vice versa, il n'y aura pas de progrès.

La plupart des athlètes pensent que la démarche "pas de progrès sans douleur" donne les meilleurs résultats, elle aboutit plutôt à des efforts excessifs et au surentraînement. La périodicité de l'entraînement permet d'éviter ces écueils ainsi que leur conséquence la plus catastrophique : la perte de motivation.


Tout d'abord, sachez que pratiquement toute incitation musculaire entraînera une adaptation positive. Ensuite, en fonction de vos objectifs, cette sollicitation musculaire peut être modifiée en variant votre entraînement. Regardez ce que vous faites depuis un mois. Est-ce que vos séries, reps, intensité et fréquence d'entraînement sont restées constantes ?

Avez-vous toujours suivi le même ordre pour les groupes musculaires ? Avez-vous fait les mêmes exercices pour chaque groupe musculaire ? Est-ce que vos jours et heures d'entraînement sont restés identiques ?


Si la réponse à toutes ces questions est "oui", il est temps de changer ! Rappelez-vous que le manque de motivation peut d'abord venir d'une démesure dans vos objectifs, c'est la version à court terme du surentraînement qui est garanti, si vous persistez dans cette voie.

Il faut encourager le corps à se développer différemment en variant vos séances - et sachez que "plus" ne veut pas dire "mieux" !

Pensez à faire moins de séries et/ou de reps, reposez-vous un jour de plus, choisissez des exercices complètement différents ou changez vos jours et/ou heures d'entraînement. Variez et vous progresserez !


QUELQUES ASTUCES POUR SE RE-MOTIVER

  • Essayez un plan d'entraînement totalement différent.

  • Utilisez les super-sets, les tri-sets ou les séries géantes, le circuit-training et la récupération partielle, les séries dégressives ou les mouvements trichés.

  • Faites une séance complète en utilisant exclusivement soit des haltères, soit des barres, soit des machines.

  • Permutez les parties du corps à entraîner ou même, entraînez une partie plusieurs jours de suite.

  • Changez votre horaire d'entraînement.

  • Trouvez un nouvelle musique de stimulation.

  • Entraînez-vous dans une salle de musculation "hardcore".

  • Trouvez un partenaire d'entraînement ou changez de partenaire.

  • Choisissez une séance de votre bodybuilder favori et exécutez-la "à la lettre".



L'ASPECT MENTAL

Comme la motivation est une stimulation mentale, il faudra aussi évaluer votre entraînement sous cet angle-là. N'imaginez pas que seul le côté physique va vous apporter les réponses. Psychologiquement, l'absence de plan d'entraînement, le manque de plaisir, de concentration, de confiance, quelques doutes ou une vision négative de l'entraînement, tout cela vous démotivera. Pour qu'il y ait changement positif, il faut trouver la raison de ce désintérêt.

Si c'est par manque de plaisir, les ajustements physiques seront peut-être utiles, peut-être au point de changer momentanément d'activité. Une fois que la musculation recommencera à vous démanger, vous vous sentirez de nouveau frais et dispos pour redémarrer.


La concentration : c'est fixer son esprit sur l'entraînement. Si vous pensez à autre chose, que vous n'êtes pas "dans le coup", vous manquerez de concentration. Les psychologues du sport ont constaté, qu'élaborer un plan d'action et s'y tenir, renforcent la concentration. Cela veut dire un programme détaillé avec objectifs précis et les moyens de les réaliser. De plus, cela vous indiquera précisément quelle partie du corps travailler, le nombre de séries de reps et d'exercices à faire, les jours d'entraînement et ceux de repos.


Revoyez ce plan immédiatement avant de commencer votre séance pour élaborer votre entraînement de la journée, depuis les charges d'échauffement jusqu'aux charges d'entraînement, de la première série à la dernière, et toutes les reps de chaque série. Si vous pouvez faire cela, plus rien ne vous empêchera de vous concentrer sur votre entraînement et d'atteindre votre but. Quand la motivation baisse, on commence à se demander si on est capable d'atteindre les objectifs fixés. C'est là que la confiance en prend un coup.


La confiance est une question de choix : avoir confiance en soi ou non ? Mais ce choix s'appuie sur plusieurs facteurs clés, dont le premier est l'engagement personnel : si vous ne faites pas cet effort, vous n'aurez ni la confiance, ni les capacités nécessaires pour réaliser vos objectifs.

Ensuite, croyez en votre entraînement. Il ne s'agit pas simplement de calquer le programme d'un des meilleurs bodybuilders ! Vous devez analyser vos points forts et vos faiblesses pour que votre plan corresponde à vos besoins. Cela fait, vous aurez plus de confiance en votre programme et en vous-même.


Enfin, ayez une vision positive. Rejetez toute pensée négative. Encore une fois, c'est à vous de faire le choix. On a constaté que les athlètes de top niveau avaient une démarche positive, même en cas d'échec. Si vous n'achevez pas votre série ou que vous échouez sur votre poids maxi, vous pouvez soit vous mettre en colère, soit analyser cet échec, ses raisons et comment éviter qu'il ne se reproduise.


RECTIFIEZ VOTRE PLAN

En fin de compte, atteindre son objectif est un processus graduel dans lequel il y a des défis à relever et la démotivation en est un. Il faut vous y attendre. J'ai appris également que, bien que la musculation soit très importante pour moi, ça n'est pas la seule chose dans ma vie et je suis maintenant moins stressé, vis-à-vis de l'entraînement.

Personne ne remettrait en question l'importance du bodybuilding dans la vie d'Arnold Schwarzenegger. Pourtant, lorsqu'il s'est cassé une jambe, il n'a pas perdu son temps à se lamenter parce qu'il ne pouvait pas s'entraîner. Au contraire, il a reporté sa concentration vers ses études universitaires et son affaire de vente par correspondance.

Morale : si vous n'avez pas envie de vous entraîner, ça n'est pas une catastrophe. Appliquez une des idées que nous venons d'analyser et si nécessaire, sautez un entraînement. C'est la démarche que j'ai adoptée et ça m'a permis de progresser d'année en année et j'espère bien que cela continuera encore quelque temps !


SE REMONTER AVEC DES STIMULANTS ?

Ne prenez pas des stimulants de bodybuilding pour tenir dans vos séances. Il y aura peut-être un bien-fait immédiat et à court terme, mais cela peut se retourner contre vous, lorsque votre corps s'habituera au produit. D'abord, il en faudra peut-être davantage parce que la dose habituelle n'est plus efficace et puis, le besoin ne fera que s'accentuer.
D'ailleurs, cette pratique n'apporte qu'une aide passagère. Suivez mes suggestions, elles vous aideront et vous contrôlerez plus durablement votre motivation.

En résumé, quelques jours de baisse de motivation vous fourniront justement l'occasion de revoir votre pan, ce qui vous évitera d'abandonner ou de travailler tellement dur que vous finirez par être surentraîné. Si vous êtes démotivé, prenez du recul, analysez votre stratégie, identifiez la cause des problèmes (physiques ou psychologiques) et apportez des rectifications en vous inspirant de ce que vous venez de lire de cet article.

Dites-vous que vous avez fait le bon choix et que ce changement finira par vous faire progresser.

Il est normal d'être parfois démotivé, mais il ne faut jamais s'arrêter de progresser.


SYMPTÔMES PHYSIOLOGIQUES ET PSYCHOLOGIQUES DE LA DÉMOTIVATION

Les indicateurs physiologiques de la démotivation sont nombreux et variés. Il est clair que s'entraîner dur sans arrêt est la première cause d'une baisse de dynamisme. Vouloir s'investir à ce point, c'est aller trop loin.

Voici quelques caractéristiques de cet état, précurseur du surentraînement :

  • Baisse temporaire de tonus et de motivation.

  • Sensation de lourdeur des charges.

  • Augmentation de la fréquence cardiaque au repos.

  • Problèmes de sommeil.

  • Perte d'appétit.

  • Douleurs musculaires constantes.

Si vous ressentez ces symptômes et que vous continuez de vous entraîner à fond, vous serez en surentraînement. Ce surmenage est grave et ne doit pas être pris à la légère. Quelques symptômes :

  • Perte totale de l'envie de s'entraîner.

  • Variation de la tension artérielle normale.

  • Lenteur de retour à la fréquence cardiaque normale au cours de l'exercice.

  • Elévation de la température du corps.

  • Parties du corps endolories.

  • Fatigue.

  • Baisse de la consommation d'oxygène.

  • Récupération plus longue entre les séries.

  • Baisse manifeste de la performance.

À ce stade, l'entraînement quotidien semble impossible. Très souvent, il y a blessure car on pousse le corps au delà de ses limites.

Un métier physiquement pénible représente un facteur de stress supplémentaire qui fait que terminer son entraînement peut être difficile. Il faut donc penser que l'effort physique au travail peut aussi contribuer à la baisse de tonus et de motivation, puis au surentraînement.

Psychologiquement, une baisse de motivation se manifeste d'une manière moins subtile. À cause de l'entraînement et/ou du travail, vous risquez de n'avoir, un jour, aucune envie de vous entraîner. Les signes indicateurs sont l'ennui, le manque de plaisir, la fatigue et l'incapacité de se concentrer.

Parmi les effets plus graves de la perte de tonus et du surentraînement, citons :

l'irritabilité - la dépression - les emportements - la somnolence - le manque de confiance - l'anxiété - la colère - la confusion mentale et la remise en question des compétences sportives et des raisons de s'entraîner.





Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Weider Institut Culture Physique



33 vues