Tenez bon la barre !

Améliorez votre couché avec notre guide en quatre étapes pour la prise.

Le problème

Vous vous entraînez dur afin d'augmenter votre charge au développé couché, mais lorsque la barre repose sur votre poitrine, vous avez le sentiment que toute la pression se trouve au niveau des pectoraux et des triceps. Aucun autre muscle ne travaille, et votre force n'augmente pas.

La solution

Améliorez votre prise. Au lieu de laisser simplement la barre reposer sur les paumes des mains - ou pire d'utiliser la "prise suicidaire" sans le pouce - vous devrez saisir la barre avec détermination et vous servir de la force des mains, des poignets et des avant-bras afin de développer la barre de manière explosive jusqu'au verrouillage.

Une prise ferme au développé couché présente plus d'un avantage. Tout d'abord, cela permet d'activer le système nerveux central, ce qui vous prépare mieux à soulever des charges lourdes. Ensuite, cela recrute plus de muscles stabilisateurs dans les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes et le milieu du dos. Enfin, comme, grâce à cette prise, vous ne laisserez jamais tomber la barre sur votre visage, vous économiserez pas mal d'argent en soins dentaires.

La position

Placez les talons sous les fessiers, poussez les orteils vers le fond de vos chaussures, cambrez le dos et servez-vous de la force de vos jambes pour soulever la barre.

" Dès que la barre atteint votre poitrine, contractez le plus fort possible et développez la barre de manière explosive "

La solution en quatre étapes :

1. Assurez la prise : Dès le début du mouvement, tenez fermement la barre - même avant de la dégager des supports. Ce mouvement vous permettra de contracter tout le haut du corps.

2. Enroulez les pouces : Il n'y a aucune raison d'utiliser ce que l'on appelle la fausse prise, sans le pouce. Cette prise ne donne pas plus de force, ne favorise pas l'hypertrophie et elle est dangereuse.

3. Coupez la barre en deux : Une fois que la barre ne repose plus sur les supports, tenez-la comme si vous aviez l'intention de la casser en deux. Cette technique est l'un des secrets permettant de prendre plus lourd au couché.

4. Allez-y à fond : Lorsque la barre est sur la poitrine, redoublez vos efforts. Serrez la barre plus fort et essayez de la tordre en forme de fer à cheval tout en la développant de manière explosive.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding

Force VS Volume

Cycles d'entraînements sur mesure pour développer les deux, le mieux possible.

Pouvez-vous augmenter la taille de vos muscles sans devenir plus fort ? Peut-être , mais c'est plutôt improbable. Cependant, certaines méthodes d'entraînement augmentent d'abord le volume du muscle tout en ayant moins d'effet au niveau de la force.

Par exemple, prenons un bodybuilder et un powerlifter ayant le même poids de corps. Qui est généralement le plus musclé ?

Le bodybuilder est probablement plus dessiné musculairement, surtout à cause du type de régime qu'il ou elle suit, tandis que le powerlifter est probablement plus fort. Pourquoi ?

Parce que le volume brut d'un muscle est déterminé par plusieurs facteurs comprenant le nombre et la taille (diamètre de la section transversale) des fibres, le tissu conjonctif, les vaisseaux sanguins, les fluides intracellulaires et le tissu adipeux. Il est intéressant de constater, qu'alors que les bodybuilders ont généralement de plus gros muscles, les powerlifters ont de plus grosses cellules musculaires.

Dans une étude de 1984, des échantillons de tissu musculaire provenant du vaste externe (un des muscles du quadriceps), prélevés à la fois sur les powerlifters et les bodybuilders, ont indiqué que les powerlifters avaient une moyenne des fibres plus grosses de 27% par rapport aux bodybuilders.

Visiblement, les bodybuilders semblaient avoir plus de muscles, mais leurs fibres étaient plus petites et plus faibles, que celles des powerlifters, parce que leurs muscles avaient une plus grande quantité d'autres composants, tels que les capillaires.

Des résultats similaires furent obtenus au cours d'une étude sur un seul sujet, ils ont montré qu'alors que la taille des fibres d'un bodybuilder augmentait après un cycle d'entraînement, le nombre, lui, ne changeait pas.

Comment ces informations peuvent-elles être utilisées pour construire un programme d'entraînement capable de vous rendre plus fort et plus gros ?

Continuez votre lecture pour le découvrir.

ENTRAÎNEMENT POUR LE VOLUME

Cela signifie que le premier effet de ce programme sera de vous faire prendre du volume musculaire. Oui, vous serez également plus fort, mais pas aussi fort que si vous aviez suivi un programme spécifique de force. Un programme d'entraînement de faible intensité avec un volume de travail élevé peut, de façon sélective, hypertrophier (augmentation de la taille) les fibres lentes et les fibres rapides des muscles. Il augmenterait aussi le tissu conjonctif et la vascularisation, cette dernière étant une bonne chose, car de plus gros capillaires peuvent aider à évacuer l'acide lactique du muscle qui travaille.

Définissons une faible intensité par rapport à un certain pourcentage de votre maxi (1RM), c'est à dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois au cours d'un exercice donné, dans ce cas ce sera moins de 80%. Pour utiliser ce type de programme, vous devez tester votre force maximale sur les exercices que vous faites généralement. Puis, dans votre entraînement, une intensité plus basse devrait vous permettre de pouvoir faire plus de répétitions (si vous allez jusqu'à épuisement musculaire) qu'avec une intensité plus élevée (supérieure à 80%).

En travaillant entre 70-80% de votre maxi (1RM) vous pourrez faire entre 10 et 12 répétitions dans la plus part des cas.

L'entraînement de faible intensité aboutit à un plus gros volume de travail (charge X reps X séries pour chaque exercice), ce qui est avantageux quand vous travaillez parle volume musculaire, parce que vous pouvez recruter beaucoup de différentes fibres dans le muscle.

Si vous combinez cela avec de courtes périodes de repos (environ 45 à 90 secondes), vous aurez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et la somatomédine C (ou IGF-1).

C'est là également où les super-sets peuvent être pratiques pour apporter de la variété à l'entraînement.

"Quand vous travaillez pour le volume musculaire, faites un plus gros volume de travail. Si vous combinez cela avec des périodes de repos comprises entre 45 et 90 secondes, vous obtiendrez un puissant stimulus pour la sécrétion d'hormones anabolisantes, telles que la testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF-1"

Tant qu'il s'agit de la sélection des exercices, utilisez une combinaison de mouvements de base et d'exercices d'isolation. Les mouvements de base tels que le squat et le développé couché sollicitent plusieurs articulations. Après un bon échauffement, faites environ trois séries avec votre charge d'entraînement, puis passez à l'exercice suivant. Commencez avec 3 ou 4 exercices pour les muscles les plus gros et 2 ou 3 pour ceux qui sont moins volumineux.

Pendant cette période, n'ayez pas peur d'essayer beaucoup d'exercices d'isolation ou d'utiliser des machines. Pour obtenir les meilleurs résultats, gardez ce programme d'entraînement pendant 3 ou 4 semaines. ("Exemple d'un cycle de volume de quatre semaines").

Parce que ce cycle est basé sur un pourcentage et que les charges que vous utiliserez augmenteront au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, ce programme convient à tous les bodybuilders quel que soit le niveau d'expérience.

CYCLE DE 4 SEMAINE - JOUR 1

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 2

- Pour l'échauffement, faites huit reps avec 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 55% pour la troisième et trois reps à 65% pour la quatrième.

- Reposez-vous 90 secondes entre les séries pour les exercices de 8 reps.

- Vous pouvez changer les mouvements (le hack squat à la place du squat par exemple).

- Vous devez peut-être diminuer les charges à chaque série à cause des courtes périodes de repos. Vous devez peut-être augmenter les charges au fur et à mesure de vos progrès dans votre entraînement.

- Utilisez le même système de progression pour l'échauffement que pendant les jours 1 et 2.

- Faites une série du premier exercice puis une série de second pour chaque groupe de deux exercices (par exemple, une série avec la presse à cuisses). Recommencez jusqu'à ce que vous ayez fait 4 séries de chaque, puis passez au second groupe de deux exercices.

- Reposez-vous 45 à 90 secondes entre les séries, sauf pour les mouvements de bras, de mollets et d'abdominaux ou vous ne prendrez que 30 à 45 secondes.

- Ne faites pas de répétitions forcées, ni de travail négatif et ne portez pas de ceinture.

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 4

CYCLE DE 4 SEMAINES - JOUR 5

ENTRAÎNEMENT POUR LA FORCE

Certains d'entre vous désirent peut-être se concentrer sur le fait de devenir plus forts au lieu de mettre l'accent sur le volume musculaire. Peut-on s'entraîner pour devenir plus fort sans devenir plus gros ?

Bien sûr, mais cela ce limite aux premières semaine d'un nouveau programme d'entraînement. Chaque fois que vous faites un nouveau mouvement, vous pouvez prendre rapidement de la force avec peu de changement au niveau du volume musculaire. Ceci est dû en grande partie aux facteurs neurologiques ou à l'ensemble des interactions entre votre cerveau, la moelle épinière, les nerfs et les muscles.

Quand vous avez acquis une certaine expérience, les unités motrices, les nerfs qui commandent les fibres musculaires, semblent être recrutées d'une manière plus efficace. L'augmentation de cette efficacité à utiliser les fibres musculaires pour soulever une charge vous permet de soulever plus lourd, ce qui vous rend plus fort. Cependant, comment peut-on susciter des gains de force après les premières semaines d'un nouveau programme ?

Souvenez-vous, les powerlifters ont de plus grosses fibres musculaires que les bodybuilders, et les powerlifters suivent un programme de forte intensité et de faible volume qui favorise un plus fort développement au niveau des fibres rapides, mais qui touche beaucoup moins fortement la densité de la vascularisation et le tissu conjonctif. Forte intensité (plus de 80%), signifie que vous pouvez faire que seulement 6 (ou moins) de répétitions. Parce qu'un programme de forte intensité place une telle exigence physique sur le corps, le volume d'entraînement est beaucoup plus faible.

C'est idéal pour la force, parce que cela permet une meilleure récupération entre les séances d'entraînement. Afin d'être sûr d'utiliser les charges les plus lourdes, prenez des temps de repos plus longs.

Ce type de programme peut très bien fonctionner après un cycle pour le volume. Le corps a été conditionné pour se débarrasser des déchets produits par la fatigue (lactates), vous avez donc amélioré votre système de récupération entre les séries, quand vous commencez votre programme de force.

Essayez le programme de force indiqué dans ("Exemple d'une période de 6 semaines d'entraînement de force").

Vous remarquerez que l'intensité de notre travail n'augmente pas régulièrement mais plutôt fluctuante. Ceci est réellement un élément très important qui permet une meilleure récupération. Cette décompression ou "décharge" favorise vraiment l'acquisition de plus de force au cours des séances suivantes.

Le squat, le développé couché, le soulevé de terre sont les exercices clé, parce qu'ils utilisent beaucoup de masse musculaire, mais n'ayez pas peur de changer d'exercices. Si vous êtes débutants et avez terminé le cycle de volume sur quatre semaines, vous serez préparé pour ce cycle de force.

Souvenez-vous, ne sacrifiez pas la forme quand les charges deviennent plus lourdes. Une mauvaise technique est une invitation à la blessure.

- Dans votre échauffement pour le squat, le développé couché, le soulevé de terre et autres mouvements de base, faites huit reps à 40% de votre maxi pour la première série, cinq reps à 45% pour la seconde, trois reps à 50% pour la troisième et deux reps pour vos quatrième et cinquième séries, respectivement à 60% et 65%.

- Pour l'échauffement des groupes musculaires moins volumineux, faites huit reps à 40% de votre maxi pour votre première série, cinq reps à 45% pour le seconde, et trois reps à 50% pour la troisième.

- Faites toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant ou faites les exercices en super-set en prenant deux minutes de repos entre.

- Vous pouvez réajuster les charges après chaque série de travail (quand vous faites 6 reps vraiment très dures). Vous devez peut-être diminuer de 2,5 ou 5 kg la charge pour la série suivante. Ou si vous vous attendiez à un travail difficile et qu'il s'avère plus facile, vous pouvez augmenter la charge pour la série suivante.

- Vous pouvez utiliser une ceinture pour les séries les plus lourdes, mais vous n'avez besoin d'aucun autre équipement sauf si vous voulez faire de la compétition en powerlifting.

- Reposez-vous les jours 3, 6, 7.

DERNIERS CONSEILS

Ce type d'entraînement peut vraiment vous rendre plus gros et plus fort dans des limites de votre propre génétique. Un groupe d'étudiants s'est entraîné avec des programmes pratiquement identiques à ceux présentés ici avec beaucoup de succès et a enregistré d'excellents résultas dans différentes compétitions. Si vous êtes un athlète plus expérimenté, vous pourrez suivre un programme du type Arnold, avec un gros volume de travail pendant environ quatre semaines, puis passer à un programme de volume beaucoup plus réduit pendant de nouveau quatre semaines.

Apprenez à faire correctement les mouvements et ne soyez pas timide pour changer et faire d'autres exercices. Lisez différents livres et articles pour enrichir vos idées sur l'entraînement et apprendre comment vous en servir. Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB international Judge

RÉFÉRENCES

1. Sale, D.G, Marten, J.E, Moroz, D.E. Hypertrophy without increased isometric strength after weight training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 64;51-55, 1992

2. Tesch, P.A, Thorsson, A. Kaiser, P. Muscle capillary supply and fiber characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercice Physiology 56;35-38, 1984

3. Street, C., Langham, S., Ritter, C., Endocrine, skeletal muscle and psychologic response to chronic administration of androgens in a recreational bodybuilder: a case study. Medicine and Science in Sports and Exercice 29:5 (supplement), S202, 1997

4. Kramer, W.J., Marchitelli, L., Gordon, SE/ Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology 69:1,442-1,450, 1990

5. Moritani, T., DeVries, H.A. Neural factors vs hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 82:521-524, 1979

6. Fleck, S.J., Semen, W.J. Designing resistance training programs. Champaing, IL: Human Kinetics Books, 1987

Des os solides avec la musculation !

" Régime d'entraînement en force pour développer le corps et le squelette "

Que vous ayez 20 ans, 30 ans ou plus, un nouveau programme d'entraînement peut vous aider à acquérir et à conserver la force.

Quel est le meilleur programme pour qu'une jeune femme active comme vous se sente plus jeune plus longtemps ? Que vous ayez plus de 20 ans, plus de 30 ans ou davantage, un nouveau plan d'entraînement en résistance peut vous aider à acquérir et à retrouver la force de la jeunesse pour conserver un corps vigoureux aux lignes harmonieuses.

Bien que l'ostéoporose (raréfaction du tissu osseux) touche principalement les femmes âgées, il serait judicieux de prendre déjà ses dispositions pour éviter cette altération débilitante. On dit généralement aux femmes que l'exercice physique de type musculation permet de densifier le tissu osseux et que l'entraînement en résistance agirait en ce sens.

Plusieurs recherches scientifiques apportent une application pratique de ces recommandations. Ses recherches font ressortir en particuliers que :

• La marche ne suffit pas, pas plus que le travail aérobique. Il faut effectuer un travail spécifique en résistance.

• Deux mouvements de base - les exercices à la machine à adducteurs et à abducteurs - sont souvent négligés, mais particulièrement utiles.

• Si vous n'avez pas accès à des machines à hanches, vous pouvez exercer les muscles de cette région en faisant des élévations de la jambe, de côté et en croisant, avec les chevilles lestées.

• Un développement musculaire important n'est pas nécessaire. Il faut simplement arriver à un niveau de force de base et le conserver.

• Deux séances par semaine, de moins d'une heure chacune, sont suffisantes pour développer les muscles et produire le renforcement osseux nécessaire.

• Il ne s'agit pas là de séances supplémentaires. Si vous vous entraînez régulièrement pour votre forme, pour améliorer votre apparence ou que vous pratiquez un sport, vous faites probablement déjà une partie, petite ou grande, de ce programme. Ajouter simplement ou changez quelques exercices pour que le programme soit complet. (Voir "Comment devenir forte et le rester").

• Quelque soit l'âge des pratiquantes, ce schéma d'entraînement peut leur être bénéfique.

• L'entraînement avec des résistances est plus important pour les femmes que pour les hommes. Les femmes en ont véritablement besoin pour survivre.

RAPPORTS ENTRE MUSCLES ET SQUELETTE

Les exercices qui développent la force sont particulièrement importants pour les femmes parce que, sinon, elles perdent environ 150g de muscle chaque année après 40 ans et elles subissent également une perte osseuse. Il est essentiel de s'entraîner pour éviter cette fonte musculaire lente qui est certainement la raison majeure pour laquelle, elles deviennent plus frêles et plus dépendantes des autres en vieillissant.

Comme le savent les bodybuilders, l'entraînement avec charges additionnelles est très particulier. Si vous exercez les biceps par exemple, ces muscles deviennent plus forts. Mais les os sur lesquels ils s'insèrent gagnent également en force. Pour la femme, il est important d'avoir un bassin plus solide.

Chez la femme âgée atteinte d'ostéoporose, la fracture du col du fémur est fréquente, donc plus la densité osseuse du bassin est élevée, plus celui-ci sera robuste.

On a beaucoup vanté les mérites de la marche comme exercice de résistance musculaire permettant d'éviter l'ostéoporose.

Cependant, la densitométrie osseuse pratiquée sur des marcheuses révèle que si, cette pratique accroît la densité osseuse au niveau de la colonne vertébrale, il n'en va pas de même des hanches. Il semble qu'un programme global de travail en force agisse très vraisemblablement sur l'os iliaque et contribue à en augmenter la densité osseuse.

" Plus de muscles égale plus de densité osseuse "

Mais une fois atteint l'objectif force, il n'est pas nécessaire de devenir encore plus forte. Entraînez-vous deux fois par semaine, en suivant le programme d'entretien et prenez suffisamment de calcium et autres nutriments pour que les muscles et le squelette soient forts et en bonne santé.

LES FEMMES PLUS CONCERNÉES

Certaines femmes courent un plus grand risque d'ostéoporose que les autres, en particulier celles qui sont minces. Les jeunes femmes dont les règles sont irrégulières et/ou qui sont atteintes de troubles de comportement alimentaire, sont également menacés - bien avant l'âge de 60 ou 70 ans.

" L'aménorrhée ou absence des règles indique, de manière claire, que le taux des oestrogènes est probablement assez bas. Une femme dans cette situation devra consulter un endocrinologue ou un gynécologue pour modifier son alimentation et son mode de vie et retrouver un cycle menstruel normal "

Elle pourra toujours continuer son entraînement de force, mais devra commencer lentement et augmenter progressivement.

L'entraînement de force peut également profiter à des femmes dont la perte osseuse a déjà commencé. En fait, avec le programme à forte intensité recommandé, elles retrouvent une certaine densité musculaire et osseuse. Ne soyez pas effrayée par les termes "à forte intensité" : l'entraînement sera ardu pour les femmes sédentaires, mais les lectrices de "IFBB Tahiti Magazine" devraient s'adapter sans mal.

Les exercices d'équilibre (figurant dans cet article) peuvent aider les femmes âgées à éviter les chutes.

Être en forme et active sur le plan physique, ne fait pas qu'aider une femme à éviter l'ostéoporose. Cela réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancers divers.

Comment demander à une femme d'abaisser son taux naturel d'oestrogènes ? Les femmes doivent faire porter leurs efforts sur des facteurs qu'elles peuvent contrôler - l'exercice et la nutrition étant primordiaux.

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LA PERTE OSSEUSE CHEZ L'HOMME ET COMMENT L'EMPÊCHER

Quand on parle de perte osseuse, on pense immédiatement à l'ostéoporose chez la femme et bien peu de gens l'associent à un problème masculin. C'est peut-être parce que cette déminéralisation s'accélère chez les femmes ménopausées, alors que chez l'homme, la perte de densité osseuse est un processus graduel, qui fragilise le squelette. Une chute qui n'aurait pratiquement aucun effet sur un jeune homme, peut handicaper gravement un homme plus âgé.

Pourtant, les hommes peuvent renforcer leur système osseux, quand ils sont jeunes et éviter une perte osseuse excessive en prenant de l'âge.

De nombreuses études ont montré qu'une activité physique modérée, pratiquée avec des poids, peut augmenter la quantité de calcium incorporé aux os, ce qui les rend plus solides. Pourtant, selon certaines études, de nombreux athlètes très entraînés présentent une diminution de la minéralisation osseuse et une perte de densité osseuse. Une des raisons peut être un déséquilibre du calcium, induit par l'exercice physique.

ÉNERGIE ET DRAINAGE DU CALCIUM

Le régime est un autre facteur. Dans un groupe d'hommes ayant participé à un programme de perte de poids consistant soit en un régime à restriction calorique, soit à une pratique sportive modérée, ceux qui suivaient un régime ont perdu 1,4 % de minéraux du tissu osseux et présenté une diminution de 1,5 % de la densité osseuse, peut-être parce qu'ils évitaient les aliments fortement lipidiques, mais riches en calcium, comme le lait et le fromage.

Ceux qui ont maigri en faisant de l'exercice et qui avaient une alimentation normale, ne présentaient aucune diminution en minéraux du tissu osseux ou en densité osseuse. En modifiant les taux hormonaux, l'entraînement a peut être renforcé l'assimilation du calcium et empêché la perte osseuse.

EN FUMÉE !

Les fumeurs ne se rendent sans doute pas compte que le tabagisme va de pair avec perte osseuse. Une étude récente qui a examiné la densité osseuse de la région lombaire, a constaté une diminution de 7,3 % de cette densité par rapport à des non-fumeurs, après prise en compte des variables liées au mode de vie. On a estimé que le tabac provoquait une perte de densité osseuse au niveau lombaire de 15 mg par cm2 d'os, ce qui, par effet cumulatif de la durée et d'autres facteurs, peut aboutir à des pertes conséquentes.

Si vous suivez l'hygiène de vie du bodybuilding, que vous absorbez beaucoup de calcium et que vous ne touchez pas au tabac, votre squelette sera un "moyen de transport" fiable pour de longues années à venir.

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COMMENT DEVENIR FORTE ET LE RESTER

Je suggère cette séquence d'exercices pour les lectrices de IFBB Tahiti Magazine. Il s'agit là d'un programme "d'entretien" destinée aux femmes en bonne santé qui ont entre 20 et 40 ans, s'entraînent régulièrement et ont une certaine expérience de la musculation. Demandez l'accord de votre médecin avant de commencer toute pratique sportive, montrez-lui, si vous le souhaitez, cet article.

VOTRE PROGRAMME

• Ce plan d'entraînement a été conçu pour un travail en salle de musculation avec diverses machines, cherchez celles qui correspond à votre morphologie (certaines machines sont dures pour les femmes de petites tailles, d'autres peuvent ne pas convenir à des femmes plus grandes.

• Faites les 10 exercices afin d'exercer l'ensemble du corps.

• Effectuez cette séance deux fois par semaine.

• Démarrez par un échauffement général de cinq minutes ou faites votre travail de force après vos exercices aérobies, quand vous serez déjà échauffée. Le programme proprement dit devrait vous prendre encore 40 minutes.

• Si vous souhaitez, commencez par quelques exercices pour le train inférieur afin d'échauffer le corps davantage.

• Veillez à ce que le mouvement soit toujours stricte.

• Commencez avec des charges que vous pouvez soulever et effectuez 8 à 12 répétitions à intensité modérée.

• Faites deux séries de huit répétitions pour chaque exercice, sauf indication contraire. Si vous avez du mal à faire deux séries, allégez la charge ou ne faites qu'une seule série ce jour-là.

• Au fur et à mesure que vous gagnerez en force chaque semaine, prenez un peu plus lourd mais la charge doit vous permettre de faire 8 à 10 répétitions.

• Ne vous attendez pas à des résultats immédiats.

" Donnez-vous un mois pour vous habituer aux exercices et pour commencer à voir et à ressentir une différence "

LES EXERCICES

1. LEG EXTENSION. Installez-vous à la machine, les genoux à 90°. Ne laissez pas les pieds aller jusque sous le siège. Le manchon doit être sur les chevilles, pas sur les pieds. Agrippez les poignées ou les côtés du siège, faites une extension des jambes pour soulever la charge (sur trois temps), puis redescendez-la.

2. DÉVELOPPÉ ÉPAULES. Si nécessaire, réglez le siège de la machine pour que les poignées soient au niveau des épaules. Les mains en pronation, poussez lentement les poignées vers le haut (sur trois temps) jusqu'à l'extension complète des bras. Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position de départ.

3. PRESSE INCLINÉE. Installez-vous sur la machine et placez les pieds au milieu du plateau. Réglez le siège pour que vos genoux soient fléchis à 90° au départ. Si cette position est inconfortable, tendez un peu plus les jambes. Note : N'utilisez pas une machine où les épaules sont au contact des supports du haut. Cela exerce une pression sur les épaules et la colonne vertébrale, ce qui est déconseillé aux femmes d'un certain âge ou à toute personne ayant des problèmes de dos.

4. MACHINE À ABDUCTEURS. Asseyez-vous confortablement sur le siège, tenez les poignées et poussez vers l'extérieur avec les cuisses. Revenez lentement à la position de départ.

5. MACHINE À ADDUCTEURS. Installez-vous confortablement sur la machine, les genoux contre les coussinets que vous ramenez alors l'un vers l'autre avec les jambes. Revenez lentement à la position de départ.

6. TIRAGE VERTICAL POULIE HAUTE. Cet exercice est excellent pour les femmes, il évite le dos voûté et redresse la colonne vertébrale. Prenez la barre, mains en pronation, et asseyez-vous. Tirez lentement la barre jusque derrière la nuque, la tête légèrement penchée vers l'avant. Puis laissez la barre remonter lentement. Veillez à ne pas prendre une charge trop lourde et ne tirez pas la barre brusquement. Si vous avez mal en amenant la barre derrière la nuque, ne la descendez pas si bas ou descendez-la plutôt vers l'avant.

7. EXTENSION LOMBAIRES. Cet exercice renforce le dos - favorisant ainsi une posture "jeune" - et développe également la densité osseuse des vertèbres. Évitez toute hyper-extension du dos lorsque vous remontez le buste qu'il suffit d'amener au niveau horizontal.

8. CURL. Placez vos bras dans la position de départ et tenez les poignées, mains en supination (paumes vers le haut). Contractez lentement les biceps pour ramener les mains vers les épaules. Seuls les coudes doivent fléchir, les épaules restant fixes.

9. LEG CURL. Vous pouvez faire cet exercice assise ou à plat ventre, la variant assise soulage davantage la zone lombaire. Dans la position couchée, installez-vous de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine. Les manchons derrière les chevilles, soulevez la charge en fléchissant lentement les jambes sans aller au-delà de 90°. Ramenez lentement les pieds à la position de départ.

10. FLEXION ABDOMINALE. Si vous souffrez du dos ou d'ostéoporose, consultez votre docteur avant de faire cet exercice. Si la machine a des manchons, placez-les sur le haut de la poitrine. Contractez vos abdominaux pour descendre les épaules vers les hanches, puis remontez lentement. Ce travail en amplitude réduite est efficace si vous ne faites travailler que les abdominaux et non pas les muscles fléchisseurs des hanches, ce sont ces derniers que vous risquez de solliciter si vous augmentez l'amplitude, ce qui est dangereux pour le dos.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB

RÉFÉRENCES

Egger, P., Duggleby. S, Hobbs, R et al. Cigarette smoking and bone-mineral density in the elderly. Journal of Epidemiology and Community Health 50;47-50, 1996.

Pritchard, J.E, Nowson, C.A., Wark, J,D Bone loss accompanying diet-induced or exercise-induced weight loss: a randomized controlled study. International Journal of Obesity-Related Metabolic Disorders 20:513-520, 1996.