• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Des os solides avec la musculation !



" Régime d'entraînement en force pour développer le corps et le squelette "

Que vous ayez 20 ans, 30 ans ou plus, un nouveau programme d'entraînement peut vous aider à acquérir et à conserver la force.


Quel est le meilleur programme pour qu'une jeune femme active comme vous se sente plus jeune plus longtemps ? Que vous ayez plus de 20 ans, plus de 30 ans ou davantage, un nouveau plan d'entraînement en résistance peut vous aider à acquérir et à retrouver la force de la jeunesse pour conserver un corps vigoureux aux lignes harmonieuses.

Bien que l'ostéoporose (raréfaction du tissu osseux) touche principalement les femmes âgées, il serait judicieux de prendre déjà ses dispositions pour éviter cette altération débilitante. On dit généralement aux femmes que l'exercice physique de type musculation permet de densifier le tissu osseux et que l'entraînement en résistance agirait en ce sens.

Plusieurs recherches scientifiques apportent une application pratique de ces recommandations. Ses recherches font ressortir en particuliers que :

  • La marche ne suffit pas, pas plus que le travail aérobique. Il faut effectuer un travail spécifique en résistance.

  • Deux mouvements de base - les exercices à la machine à adducteurs et à abducteurs - sont souvent négligés, mais particulièrement utiles.

  • Si vous n'avez pas accès à des machines à hanches, vous pouvez exercer les muscles de cette région en faisant des élévations de la jambe, de côté et en croisant, avec les chevilles lestées.

  • Un développement musculaire important n'est pas nécessaire. Il faut simplement arriver à un niveau de force de base et le conserver.

  • Deux séances par semaine, de moins d'une heure chacune, sont suffisantes pour développer les muscles et produire le renforcement osseux nécessaire.

  • Il ne s'agit pas là de séances supplémentaires. Si vous vous entraînez régulièrement pour votre forme, pour améliorer votre apparence ou que vous pratiquez un sport, vous faites probablement déjà une partie, petite ou grande, de ce programme. Ajouter simplement ou changez quelques exercices pour que le programme soit complet. (Voir "Comment devenir forte et le rester").

  • Quelque soit l'âge des pratiquantes, ce schéma d'entraînement peut leur être bénéfique.

  • L'entraînement avec des résistances est plus important pour les femmes que pour les hommes. Les femmes en ont véritablement besoin pour survivre.

RAPPORTS ENTRE MUSCLES ET SQUELETTE

Les exercices qui développent la force sont particulièrement importants pour les femmes parce que, sinon, elles perdent environ 150g de muscle chaque année après 40 ans et elles subissent également une perte osseuse. Il est essentiel de s'entraîner pour éviter cette fonte musculaire lente qui est certainement la raison majeure pour laquelle, elles deviennent plus frêles et plus dépendantes des autres en vieillissant.


Comme le savent les bodybuilders, l'entraînement avec charges additionnelles est très particulier. Si vous exercez les biceps par exemple, ces muscles deviennent plus forts. Mais les os sur lesquels ils s'insèrent gagnent également en force. Pour la femme, il est important d'avoir un bassin plus solide.

Chez la femme âgée atteinte d'ostéoporose, la fracture du col du fémur est fréquente, donc plus la densité osseuse du bassin est élevée, plus celui-ci sera robuste.

On a beaucoup vanté les mérites de la marche comme exercice de résistance musculaire permettant d'éviter l'ostéoporose.

Cependant, la densitométrie osseuse pratiquée sur des marcheuses révèle que si, cette pratique accroît la densité osseuse au niveau de la colonne vertébrale, il n'en va pas de même des hanches. Il semble qu'un programme global de travail en force agisse très vraisemblablement sur l'os iliaque et contribue à en augmenter la densité osseuse.


" Plus de muscles égale plus de densité osseuse "

Mais une fois atteint l'objectif force, il n'est pas nécessaire de devenir encore plus forte. Entraînez-vous deux fois par semaine, en suivant le programme d'entretien et prenez suffisamment de calcium et autres nutriments pour que les muscles et le squelette soient forts et en bonne santé.


LES FEMMES PLUS CONCERNÉES

Certaines femmes courent un plus grand risque d'ostéoporose que les autres, en particulier celles qui sont minces. Les jeunes femmes dont les règles sont irrégulières et/ou qui sont atteintes de troubles de comportement alimentaire, sont également menacés - bien avant l'âge de 60 ou 70 ans.


" L'aménorrhée ou absence des règles indique, de manière claire, que le taux des oestrogènes est probablement assez bas. Une femme dans cette situation devra consulter un endocrinologue ou un gynécologue pour modifier son alimentation et son mode de vie et retrouver un cycle menstruel normal "

Elle pourra toujours continuer son entraînement de force, mais devra commencer lentement et augmenter progressivement.


L'entraînement de force peut également profiter à des femmes dont la perte osseuse a déjà commencé. En fait, avec le programme à forte intensité recommandé, elles retrouvent une certaine densité musculaire et osseuse. Ne soyez pas effrayée par les termes "à forte intensité" : l'entraînement sera ardu pour les femmes sédentaires, mais les lectrices de "IFBB Tahiti Magazine" devraient s'adapter sans mal.

Les exercices d'équilibre (figurant dans cet article) peuvent aider les femmes âgées à éviter les chutes.


Être en forme et active sur le plan physique, ne fait pas qu'aider une femme à éviter l'ostéoporose. Cela réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancers divers.

Comment demander à une femme d'abaisser son taux naturel d'oestrogènes ? Les femmes doivent faire porter leurs efforts sur des facteurs qu'elles peuvent contrôler - l'exercice et la nutrition étant primordiaux.



LA PERTE OSSEUSE CHEZ L'HOMME ET COMMENT L'EMPÊCHER


Quand on parle de perte osseuse, on pense immédiatement à l'ostéoporose chez la femme et bien peu de gens l'associent à un problème masculin. C'est peut-être parce que cette déminéralisation s'accélère chez les femmes ménopausées, alors que chez l'homme, la perte de densité osseuse est un processus graduel, qui fragilise le squelette. Une chute qui n'aurait pratiquement aucun effet sur un jeune homme, peut handicaper gravement un homme plus âgé.

Pourtant, les hommes peuvent renforcer leur système osseux, quand ils sont jeunes et éviter une perte osseuse excessive en prenant de l'âge.


De nombreuses études ont montré qu'une activité physique modérée, pratiquée avec des poids, peut augmenter la quantité de calcium incorporé aux os, ce qui les rend plus solides. Pourtant, selon certaines études, de nombreux athlètes très entraînés présentent une diminution de la minéralisation osseuse et une perte de densité osseuse. Une des raisons peut être un déséquilibre du calcium, induit par l'exercice physique.


ÉNERGIE ET DRAINAGE DU CALCIUM

Le régime est un autre facteur. Dans un groupe d'hommes ayant participé à un programme de perte de poids consistant soit en un régime à restriction calorique, soit à une pratique sportive modérée, ceux qui suivaient un régime ont perdu 1,4 % de minéraux du tissu osseux et présenté une diminution de 1,5 % de la densité osseuse, peut-être parce qu'ils évitaient les aliments fortement lipidiques, mais riches en calcium, comme le lait et le fromage.

Ceux qui ont maigri en faisant de l'exercice et qui avaient une alimentation normale, ne présentaient aucune diminution en minéraux du tissu osseux ou en densité osseuse. En modifiant les taux hormonaux, l'entraînement a peut être renforcé l'assimilation du calcium et empêché la perte osseuse.


EN FUMÉE !

Les fumeurs ne se rendent sans doute pas compte que le tabagisme va de pair avec perte osseuse. Une étude récente qui a examiné la densité osseuse de la région lombaire, a constaté une diminution de 7,3 % de cette densité par rapport à des non-fumeurs, après prise en compte des variables liées au mode de vie. On a estimé que le tabac provoquait une perte de densité osseuse au niveau lombaire de 15 mg par cm2 d'os, ce qui, par effet cumulatif de la durée et d'autres facteurs, peut aboutir à des pertes conséquentes.

Si vous suivez l'hygiène de vie du bodybuilding, que vous absorbez beaucoup de calcium et que vous ne touchez pas au tabac, votre squelette sera un "moyen de transport" fiable pour de longues années à venir.


COMMENT DEVENIR FORTE ET LE RESTER


Je suggère cette séquence d'exercices pour les lectrices de IFBB Tahiti Magazine. Il s'agit là d'un programme "d'entretien" destinée aux femmes en bonne santé qui ont entre 20 et 40 ans, s'entraînent régulièrement et ont une certaine expérience de la musculation. Demandez l'accord de votre médecin avant de commencer toute pratique sportive, montrez-lui, si vous le souhaitez, cet article.


VOTRE PROGRAMME

  • Ce plan d'entraînement a été conçu pour un travail en salle de musculation avec diverses machines, cherchez celles qui correspond à votre morphologie (certaines machines sont dures pour les femmes de petites tailles, d'autres peuvent ne pas convenir à des femmes plus grandes.

  • Faites les 10 exercices afin d'exercer l'ensemble du corps.

  • Effectuez cette séance deux fois par semaine.

  • Démarrez par un échauffement général de cinq minutes ou faites votre travail de force après vos exercices aérobies, quand vous serez déjà échauffée. Le programme proprement dit devrait vous prendre encore 40 minutes.

  • Si vous souhaitez, commencez par quelques exercices pour le train inférieur afin d'échauffer le corps davantage.

  • Veillez à ce que le mouvement soit toujours stricte.

  • Commencez avec des charges que vous pouvez soulever et effectuez 8 à 12 répétitions à intensité modérée.

  • Faites deux séries de huit répétitions pour chaque exercice, sauf indication contraire. Si vous avez du mal à faire deux séries, allégez la charge ou ne faites qu'une seule série ce jour-là.

  • Au fur et à mesure que vous gagnerez en force chaque semaine, prenez un peu plus lourd mais la charge doit vous permettre de faire 8 à 10 répétitions.

  • Ne vous attendez pas à des résultats immédiats.

" Donnez-vous un mois pour vous habituer aux exercices et pour commencer à voir et à ressentir une différence "

LES EXERCICES

  1. LEG EXTENSION. Installez-vous à la machine, les genoux à 90°. Ne laissez pas les pieds aller jusque sous le siège. Le manchon doit être sur les chevilles, pas sur les pieds. Agrippez les poignées ou les côtés du siège, faites une extension des jambes pour soulever la charge (sur trois temps), puis redescendez-la.

  2. DÉVELOPPÉ ÉPAULES. Si nécessaire, réglez le siège de la machine pour que les poignées soient au niveau des épaules. Les mains en pronation, poussez lentement les poignées vers le haut (sur trois temps) jusqu'à l'extension complète des bras. Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position de départ.

  3. PRESSE INCLINÉE. Installez-vous sur la machine et placez les pieds au milieu du plateau. Réglez le siège pour que vos genoux soient fléchis à 90° au départ. Si cette position est inconfortable, tendez un peu plus les jambes. Note : N'utilisez pas une machine où les épaules sont au contact des supports du haut. Cela exerce une pression sur les épaules et la colonne vertébrale, ce qui est déconseillé aux femmes d'un certain âge ou à toute personne ayant des problèmes de dos.

  4. MACHINE À ABDUCTEURS. Asseyez-vous confortablement sur le siège, tenez les poignées et poussez vers l'extérieur avec les cuisses. Revenez lentement à la position de départ.

  5. MACHINE À ADDUCTEURS. Installez-vous confortablement sur la machine, les genoux contre les coussinets que vous ramenez alors l'un vers l'autre avec les jambes. Revenez lentement à la position de départ.

  6. TIRAGE VERTICAL POULIE HAUTE. Cet exercice est excellent pour les femmes, il évite le dos voûté et redresse la colonne vertébrale. Prenez la barre, mains en pronation, et asseyez-vous. Tirez lentement la barre jusque derrière la nuque, la tête légèrement penchée vers l'avant. Puis laissez la barre remonter lentement. Veillez à ne pas prendre une charge trop lourde et ne tirez pas la barre brusquement. Si vous avez mal en amenant la barre derrière la nuque, ne la descendez pas si bas ou descendez-la plutôt vers l'avant.

  7. EXTENSION LOMBAIRES. Cet exercice renforce le dos - favorisant ainsi une posture "jeune" - et développe également la densité osseuse des vertèbres. Évitez toute hyper-extension du dos lorsque vous remontez le buste qu'il suffit d'amener au niveau horizontal.

  8. CURL. Placez vos bras dans la position de départ et tenez les poignées, mains en supination (paumes vers le haut). Contractez lentement les biceps pour ramener les mains vers les épaules. Seuls les coudes doivent fléchir, les épaules restant fixes.

  9. LEG CURL. Vous pouvez faire cet exercice assise ou à plat ventre, la variant assise soulage davantage la zone lombaire. Dans la position couchée, installez-vous de manière à ce que vos genoux soient alignés avec l'axe de rotation de la machine. Les manchons derrière les chevilles, soulevez la charge en fléchissant lentement les jambes sans aller au-delà de 90°. Ramenez lentement les pieds à la position de départ.

  10. FLEXION ABDOMINALE. Si vous souffrez du dos ou d'ostéoporose, consultez votre docteur avant de faire cet exercice. Si la machine a des manchons, placez-les sur le haut de la poitrine. Contractez vos abdominaux pour descendre les épaules vers les hanches, puis remontez lentement. Ce travail en amplitude réduite est efficace si vous ne faites travailler que les abdominaux et non pas les muscles fléchisseurs des hanches, ce sont ces derniers que vous risquez de solliciter si vous augmentez l'amplitude, ce qui est dangereux pour le dos.





Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB






RÉFÉRENCES

Egger, P., Duggleby. S, Hobbs, R et al. Cigarette smoking and bone-mineral density in the elderly. Journal of Epidemiology and Community Health 50;47-50, 1996.

Pritchard, J.E, Nowson, C.A., Wark, J,D Bone loss accompanying diet-induced or exercise-induced weight loss: a randomized controlled study. International Journal of Obesity-Related Metabolic Disorders 20:513-520, 1996.




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