Musclez-vous vos pectoraux, mesdames !

Il n'est pas rare en salle de voir les femmes entraîner deux voir trois fois le bas du corps dans la semaine, en revanche il est rare de les voir entraîner les pectoraux ne serait-ce qu'une fois !

C'est vraiment une erreur selon moi et, en vous expliquant pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux dans les lignes qui vont suivre, j'espère vous donner envie de faire votre première séance !

On va voir ensemble pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Idée reçue : Perdre de la poitrine

La première idée reçue, qui effraie pas mal d'entre nous lorsqu'on débute, c'est que l'on pense qu’entraîner les pectoraux va nous faire perdre de la poitrine.

C'est malheureusement là un raccourci facile que l'on fait en pensant que c'est l'entrainement des pectoraux qui a diminué leur poitrine. On pourrait croire que c'est vrai, si l'on se réfère aux athlètes qui font des compétitions et qui, n'ayant "plus" de poitrine, ont pour la plupart des implants mammaires.

En faite ce n'est pas l'entrainement mais la sèche extrême, imposée par les critères de compétition, qui provoque cela. En effet, les seins étant composés majoritairement de tissus graisseux, plus nous sommes sèches et moins nous aurons de poitrine.

Certaines femmes ayant des poitrines très généreuses arriveront à conserver une partie de celles-ci mais pour la plupart, une fois sur scène, il ne reste plus grand chose !

Je vous rassure donc, pas de panique, entraîner les pectoraux ne vous fera pas perdre de poitrine.

Idée reçue : Raffermir sa poitrine

Cette idée reçue est en quelque sorte l'inverse de la précédente et est un motif qu'on donne souvent pour justifier pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux : Ça raffermirait la poitrine !

Comme nous l'avons vu précédemment, il n'est pas possible de modifier la taille de sa poitrine, même si vous entraîner les pectoraux, car celle-ci est composée de graisse.

Ce mythe est encore malheureusement très répandu en musculation pour femme.

Même en prenant des pectoraux à proprement parler, vous ne verrez aucun changement significatif sur la taille de votre poitrine. En revanche, j'ai remarqué à titre personnel que cela avait légèrement améliorer mon décolleté en rajoutant un peu de relief, ce qui n'est pas pour me déplaire !

Si ça vous intéresse d'en savoir plus, un prochain article est en préparation.

Je vais ressembler à un homme

La troisième idée reçue qui freine les femmes dans l'entrainement des pectoraux, c'est qu'on a peur de finir par ressembler à un homme.

En réalité lorsqu'on est une femme et que l'on s’entraîne de manière naturelle, sans produit dopant, il n'y a aucune chance de finir trop musclée ! C'était d'ailleurs mon cas lorsque j'ai débuté la musculation.

La crainte des femmes au delà de ça, c'est d'avoir trop de pectoraux. Dans les faits, je n'ai jamais vu aucune fille finir par avoir de "gros pectoraux".

De manière générale lorsqu'on est une femme, sur nos exercices de pectoraux, on prend majoritairement dans les épaules et les triceps et relativement peu dans les pectoraux.

Ça s'explique notamment par notre morpho-anatomie : La plupart des filles ont de longs bras et une cage thoracique relativement plate, ne nous prédisposant pas à développer les pectoraux. C'est en partie pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et ne pas avoir peur de trop en prendre :

"Ça n'arrivera pas" !

Un corps harmonieux

Maintenant que l'on a vu les idées reçues les plus communes, nous allons voir pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux.

La première raison, c'est que ça contribue à avoir un corps harmonieux. Comme je vous le disais en tête d'article, la plupart des femmes n'hésitent pas à entraîner leur bas du corps plusieurs fois par semaine et à négliger le haut.

Or, entraîner le haut du corps et notamment entraîner les pectoraux va contribuer à améliorer notre rendu visuel global en positif ! La plupart des exercices pectoraux vont contribuer à développer beaucoup de muscles situés sur le haut du corps. On dit d'ailleurs souvent du développé couché qu'il est un peu comme "le squat du haut du corps".

Ainsi, entraîner les pectoraux va vous permettre de développer, en plus de ces derniers, vos épaules vos triceps mais également dans une moindre mesure de solliciter les muscles qui participent à la stabilisation (long biceps, trapèzes moyens et inférieurs, dorsaux).

En terme d'esthétique, entraîner les pectoraux contribue ainsi à équilibrer notre physique. Avoir de belles épaules et des bras galbés justifient à eux seuls pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux !

Mes écartés avec haltères !

Se challenger

Une autre raison pour expliquer pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, c'est qu'il n'y a pas mieux pour se challenger !

Pour ma part, le jour des pectoraux est l'un de mes entraînements favoris et progresser sur ces exercices a un impact sur ma motivation globale, cela crée un cercle positif qui se répercute sur mes autres entraînements !

Les exercices comme le développé couché sont vraiment très ludiques, on progresse assez rapidement en charge dessus mais aussi physiquement, et même en tant que femmes on peut atteindre un bon niveau de force sur le mouvement.

Si vous ne les entraînez pas actuellement, je vous recommande d'essayer durant quelques semaines : Vous risquez bien de ne plus pouvoir vous passer de vos séances pectoraux !

Exercices et format d'entrainement

Concernant les exercices pectoraux, on peut les diviser en deux catégories principalement :

1. Les exercices poly-articulaires : Développé couché, développé incliné avec haltères ...

2. Les exercices d'isolation : Écartés avec haltères, à la poulie, pull over ...

Je vous recommande dans votre entrainement de vous concentrer sur deux exercices poly-articulaires et un à deux exercice d'isolation.

Un bon exemple de programme pour débuter peut-être le suivant :

PROGRAMME PECTORAUX POUR DÉBUTANTE

DÉVELOPPÉ COUCHÉ	4 SÉRIES 8 - 12 RÉPÉTITIONS
DÉVELOPPÉ INCLINÉ AVEC HALTÈRES	3 SÉRIES 8 - 15 RÉPÉTITIONS
ÉCARTÉS À LA POULIE VIS À VIS	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS
PULL OVER AVEC HALTÈRE	3 SÉRIES 12 - 20 RÉPÉTITIONS

Maintenant que vous savez quels exercices faire et que vous savez pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux, il n'y a plus qu'à s'y mettre !

Conclusion

Si vous voulez en savoir plus sur la musculation, comment bien s'y prendre lorsqu'on débute,

n'hésitez pas à joindre la rédaction : ifbbtahiti-mag.com pour plus d'informations !

J'espère avec cet article vous avoir donner les clés pour comprendre pourquoi les femmes doivent entraîner les pectoraux et vous avoir donner envie de vous lancer !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

IFBB Tahiti Vice-Presidente

La préparation physique.

Jerry Yeung et Temoemoe Vanfau (Préparateur Physique "The Gym Tahiti")

Depuis le début de ma profession, je parle souvent de renforcement musculaire, de préparation physique générale, de sensibiliser le plus possible les néo-pratiquants et même ceux qui ont toujours négliger cette étape.

Sans pour autant souhaiter devenir élite ou bien exploser des chronos, il est important de prendre en considération le fait de se préparer de façon adaptée pour plusieurs raisons.

Plus tes objectifs seront importants, plus le temps et la qualité que tu devras impartir à ta préparation physique le sera aussi.

Quelles sont donc réellement les raisons de prendre en compte une telle étape qui n’a pas forcément un lien avec ta discipline ?

Quel est le rôle du préparateur physique ? Je vais passer tout cela en revu dans ce post afin d’y voir plus clair.

LA PRÉPARATION PHYSIQUE C’EST QUOI ?

La préparation physique va comprendre toutes les périodes où le préparateur physique prendra en charge un ou des sportifs dans le but de les mettre en condition pour affronter et surmonter toutes les difficultés, auxquelles ils seraient susceptibles de faire face dans leur discipline.

Pour cela, plusieurs outils seront mis à disposition comme le renforcement qui comprend la musculation, gainage, la proprioception, etc ... On peut aussi y inclure les étirements, la mobilité et bien sûr toutes les phases de repos.

LE RÔLE DE PRÉPARATEUR PHYSIQUE.

Le préparateur physique est une personne à la base formée pour intervenir dans n’importe quel sport. Il lui appartient de s’investir dans la discipline dans laquelle il travaillera pour analyser les besoins de l’athlète et cerner quelles sont les qualités nécessaires à travailler pour qu’il puisse s’améliorer, performer mais aussi se préserver.

Il n’est pas forcément nécessaire de pratiquer la discipline pour accomplir cette mission, néanmoins et d’un point de vue purement personnel, je me tiens à dire que la théorie n’est pas la seule et unique base de mis en œuvre. En effet, la pratique conjuguée à la connaissance emmagasinée apportent son lot d’information qui ne peut être négligées dans l’élaboration d’une préparation physique.

J’ai commencé mes premières compétitions en 1984 pour le Karaté, 1986 par du handball, finir sur du Bodybuilding en 1990 et je peux dire que la découverte se faisait très timidement à raison de 3 - 4 jours d'entraînement dans la semaine.

Au fil des mois, j’emmagasinais progressivement des informations tout en les analysant et en les mettant en pratique sur terrain. Aussi bien les progrès accomplis que les erreurs commises m’ont divulgué et fait prendre conscience de certaines subtilités que je n’aurais pu saisir en ne détenant que de la théorie en poche.

C’est quelque part pour cette raison que j’ai passé mon diplôme de préparateur physique. Une sorte de journal de bord dans lequel je partage mon expérience professionnelle et ma pratique au fil de son évolution.

L’approche de la préparation physique a connu un essor incroyable depuis l’obtention de mon diplôme en 1998. Elle a évolué à tel point que certaines théories ou pratiques ont été remises en question voire abandonnées, et tout cela grâce aux études dans le domaine du sport qui sont de plus en plus nombreuses, variées mais surtout accessibles beaucoup plus facilement aujourd’hui grâce au web.

Nous reviendrons d’ailleurs sur ce point un peu plus loin.

DIFFÉRENCE ENTRE ENTRAINEUR D’UNE DISCIPLINE ET PRÉPARATEUR PHYSIQUE.

On peut souvent faire l’amalgame entre le préparateur physique et l’entraineur d’une discipline, mais les deux entités ont bien une fonction différente.

Le premier comme je l’explique précédemment, va tout d’abord analyser le sport concerné, afin de connaître quels sont les enjeux métaboliques, mécaniques etc … pour par la suite évaluer l’athlète, cerner ses points forts et ses points faibles puis les travailler.

Tout cela s’effectue bien évidemment en étroite collaboration avec l’entraineur.

Ce dernier, récupèrera un sportif prêt à encaisser les charges d’entrainement imposées pour chercher l’optimisation de ses compétences spécifiques tout en les développant.

L’entraineur a un rôle d’encadrant totalement focalisé sur la discipline et peut faire part d’éventuels points faibles à travailler au préparateur physique.

Enfin pour terminer, il n’est pas exclu que prochainement, ces deux entités soient unifiées.

En effet de plus en plus d’athlètes de haut niveau à la retraite ou bien amateurs se forment pour devenir entraineur et mêlent en même temps ou par la suite un cursus de préparateur physique. Même si plus tard, les deux activités ne seront pas exercées simultanément, n’en demeurera pas moins une expertise plus pointue.

Par exemple un entraineur pourra cibler ou localiser avec plus de précision les points faibles à travailler sur l’athlète.

LA RÉ-ATHLÉTISATION.

Le préparateur physique va aussi intervenir dans la ré-athlétisation d’un sportif lorsqu’il revient de blessure ou après une longue période d’arrêt.

Si nous prenons le premier exemple, la collaboration avec les professionnels de la santé devra se faire étroitement pour obtenir les consignes indispensables à une reprise adaptée et progressive.

Sans cette aide, il serait impossible et formellement dangereux d’avancer à l’aveugle en se basant sur de simples suppositions.

Comme j’ai souvent tendance à le répéter dans mes articles ou dans les commentaires lorsqu’il s’agit de pathologie, je ne peux donner des conseils que s’il y a eu consultation de professionnel de la santé au préalable.

Sans cela tu ne me verras jamais avancé un quelconque diagnostic ou un protocole à suivre qui ne relève pas de ma spécialité.

Chacun la sienne et c’est pour cette raison que je fais appel à des spécialistes de la forme comme mon mentor Mr René Même Préparateur Physique de Haut-Niveau.

INTERACTIONS DU PRÉPARATEUR PHYSIQUE AVEC LES AUTRES ACTEURS.

Pour résumer le rôle du préparateur physique aujourd’hui, on peut simplement dire qu’il est au cœur d’un système d’interactions multiples avec d’autres spécialités qui sont toutes au service de l’athlète.

Bien sûr, en tant que préparateur, tu as rarement affaire à cet écosystème qui se limite souvent à toi-même. Tu seras confronté généralement au métier de la santé lorsque tu te blesses, ou peut-être que tu as déjà l’opportunité de pratiquer avec un entraineur en club … mais il est plus difficile de trouver un préparateur physique te permettant de cibler et travailler ce dont tu as réellement besoin pour compenser tes points faibles.

Sans tomber dans l’extrême, je trouve qu’il est important de s’éduquer un minimum sur le sujet lorsque l’on pratique un sport régulièrement, à raison de plusieurs fois par semaine.

Je constate malheureusement que de plus en plus de personnes se lancent dans une activité soit frénétiquement, plus motivées que jamais en commettant l’erreur d’une surcharge d’entrainement les premières semaines.

Soit décident du jour au lendemain de relever un challenge important qui mérite une méthodologie et une charge d’entrainement appropriées mais le tout est très souvent mal planifiée.

Ces deux cas de figure que je viens juste de citer conduisent fréquemment et généralement vers la blessure.

LA SCIENCE EXACTE N’EXISTE PAS DANS LE SPORT.

Une phrase que j’aime aussi à répéter et que tu peux retrouver en introduction dans la présentation www.ifbbtahiti-mag.com, c’est que "la science exacte n’existe pas dans le sport". Il faut entendre par là que malgré certaines théories qui sont largement vérifiées sur le terrain et qui sont utilisées tous les jours, il en reste d’autres que l’on peut et que l’on se doit de remettre en question.

Grâce aux études qui se sont multipliées et diversifiées ces dernières années dans le sport, certaines méthodologies d’entrainement ont évolué, alors que d’autres ont pu voir le jour et se sont popularisées au point d’en devenir quasiment une référence dans la préparation.

Le CrossFit par exemple est une discipline qui requiert de la force pure avec tout ce que cela implique et notamment des mouvements d’haltérophilie, mais elle va de même, développer l’endurance musculaire et la VO2max, paramètres non négligeable dans certaines disciplines.

Il y a encore quelques décennies de cela, la musculation dans les sports d’endurance occupait une place minime voire inexistante dans une planification d’entrainement. Aujourd’hui nous savons pertinemment que l’un ne va pas s’en l’autre.

CONCLUSION.

Tu en sais désormais un peu plus sur le rôle concret d’un préparateur physique. Même si tu t’en doutais, j’espère que tu as appris néanmoins quelques nuances supplémentaires qui t’aideront à comprendre l’importance de cette spécialité.

Elle prend une place de plus en plus conséquente dans la préparation d’un athlète dans le but de le rendre performant et de le préserver physiquement sur le long terme. Enfin pour conclure, il est important que l’athlète évolue dans des conditions psychologiques optimales, sans quoi le travail fourni ne serait peut être pas à la hauteur du rendement escompté.

C’est pour cela que le préparateur physique ainsi que tous les autres encadrants doivent rester à l’écoute et comprendre aussi bien les besoins physiques que les besoins psychologiques qui les accompagnent.

En espérant que ceci vous aidera ... Parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

L'hypertrophie selon le type de fibre ! Fibres de Type 1 ou Type 2 ?

Au fil des ans, de nombreuses personnes ont discuté de la possibilité d'isoler différents types de fibres musculaires avec des stratégies d'entraînement spécifiques - c'est-à-dire des répétitions élevées/un poids faible pour les fibres à contraction lente et des répétitions faibles/un poids élevé pour les contractions rapides. Qu'est-ce que cela signifie exactement ? Et est-ce vraiment possible ?

Tout d'abord, nous devons discuter de la différence entre les fibres musculaires à contraction lente et celles à contraction rapide. Pour les besoins du culturisme, les noms "lent" et "rapide" sont quelque peu erronés faire des mouvements rapides activera certainement les fibres à contractions rapides, mais elles ne se développeront pas beaucoup en réponse.

Quoi qu'il en soit, dans cet article, nous allons faire référence aux fibres à contraction lente comme étant de "type 1" et aux fibres à contraction rapide comme étant de "type 2".

Cela devrait permettre de dissiper une certaine confusion entre les noms. Très bien, reprenons le travail.

LES DIFFÉRENCES ENTRE LE TYPE 1 ET LE TYPE 2.

Cela étant dit, il existe deux différences principales entre les fibres de type 1 et de type 2 :

1. La principale différence est que les fibres de type 1 sont généralement beaucoup plus résistantes à la fatigue que les fibres de type 2. Cela signifie que les fibres de type 1 sont utilisées de préférence pour les activités qui sont en état d'équilibre et qui durent longtemps - comme la marche par exemple.
   

2. Une deuxième différence majeure entre les types de fibres est le fait que les fibres de type 2 sont généralement beaucoup plus grandes que les fibres de type 1. Cependant, il a été démontré que les femmes ont parfois des fibres de type 1, plus grandes que celles de type 2. En général, plus une fibre musculaire est grande, plus sa capacité d'oxydation est faible ; cependant, quelques facteurs peuvent influencer cette relation.

En plus de ces différences, les fibres de type 1 et de type 2 présentent des états biologiques et des réponses physiologiques différents à l'entraînement. Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 semblent avoir une plus grande densité myonucléaire et une plus grande activité des cellules satellites.

Cependant, les fibres de type 1 semblent également présenter des quantités plus importantes d'enzymes et/ou de signaux qui bloquent la synthèse des protéines ou augmentent la dégradation des protéines, en particulier après l'entraînement.

Cela conduit à ce que les fibres de type 2 signalent une plus grande synthèse de protéines et atteignent un équilibre protéique global plus élevé après l'entraînement, tandis que les fibres de type 1 restent assez neutres sur le plan protéique en raison de niveaux plus élevés de dégradation des protéines.

Il est intéressant de noter que les fibres de type 1 et de type 2 semblent répondre de manière similaire aux interventions en matière de nutrition. Le muscle squelettique présente une caractéristique appelée "plasticité", qui lui permet de répondre à divers stimuli par une variété de signaux aigus et d'adaptations chroniques. La consommation de nourriture et l'entraînement peuvent tous deux augmenter la signalisation protéique des cellules musculaires ; cependant, alors que les fibres de type 2 montrent une signalisation plus forte après l'entraînement, les deux fibres connaissent une augmentation similaire de la synthèse protéique après l'apport d'acides aminés.

Enfin, le type de fibre individuel dépend à la fois de la génétique et de facteurs extérieurs, comme l'entraînement ou l'inactivité. Le type de fibre peut changer en fonction de l'adaptation à l'entraînement c'est pourquoi nous verrions un sprinter ayant un profil de type de fibre complètement différent par rapport à un coureur de fond.

Bon, maintenant que nous connaissons les principales différences entre les types de fibres, parlons d'un des principaux obstacles à la vitesse dans la théorie du développement de stratégies d'entraînement pour cibler des types de fibres spécifiques.

Pourquoi les fibres de type 2 semblent-elles se développer le plus dans la littérature ? Cette constatation a conduit beaucoup de gens à croire que les fibres de type 1 ne se développent tout simplement pas.

Est-ce vraiment le cas ?

LA CROISSANCE DES FIBRES MUSCULAIRES DANS LA VIE RÉELLE - POURQUOI EST-ELLE SURTOUT DE TYPE 2 ?

Comme nous savons que les fibres de type 2 ont généralement une plus grande réponse de synthèse protéique à l'entraînement, nous constatons généralement une plus grande croissance de type 2 dans les programmes d'entraînement normaux. Cependant, le protocole d'entraînement de force typique utilisé dans la recherche emploie des séries de 6 à 12 répétitions, ce qui est probablement insuffisant pour développer des fibres musculaires à contraction lente. Comme ces fibres sont si résistantes à la fatigue, il faudrait voir des études effectuant des répétitions plus importantes à proximité, ou à défaut, d'une attaque adéquate des fibres à contractions lentes.

Nous disposons d'études portant sur des conditions de répétitions élevées, mais le principal problème est que ces conditions n'induisent pas de niveaux élevés de fatigue ou d'échec musculaire. Cela est dû au fait que de nombreuses études mettent en équation le volume total entre les conditions de faible charge et les conditions de charge élevée. C'est pourquoi nous disposons d'une poignée d'études décentes avec des conditions de faible charge/réponses élevées qui n'induisent pas de fatigue ou de défaillance, ce qui signifie que nous ne voyons pas de croissance des fibres de type 1.

Cependant, nous disposons d'un nombre appréciable d'études qui mettent ces conditions en relation avec la fatigue/l’échec et montrent que les fibres de type 1 peuvent se développer de manière préférentielle en réponse à un entraînement à hautes répétitions par rapport à un entraînement à faibles répétitions.

D'autre part, certaines études montrent une croissance similaire entre les fibres de type 1 et de type 2 après un entraînement modéré en répétitions (6-12 répétitions par série). L'expérience d'entraînement du sujet joue probablement un rôle ; cependant, même les sujets entraînés montrent une croissance globale similaire entre les programmes d'entraînement à forte charge/peu de reps et à faible charge/beaucoup de reps.

Les études montrent souvent qu'un entraînement à forte charge/faible nombre de reps entraîne une augmentation de la masse musculaire, tandis qu'un entraînement à faible charge/beaucoup de reps améliore l'endurance musculaire.

Cela peut être dû en partie à une adaptation neurale accrue dans le cadre d'un entraînement aux poids lourds, puisqu'il a été démontré que tant l'entraînement à charge élevée/faible répétitions que l'entraînement à charge faible/faible répétitions augmentent la force isométrique à des niveaux similaires. La force isométrique est probablement un meilleur prédicteur des adaptations musculaires, alors que la force dynamique, comme un développé couché 1RM, inclurait à la fois des adaptations musculaires et neurales.

ALORS PEUT-ON CIBLER LES FIBRES DE TYPE 1 ?

Suite à la discussion ci-dessus, il semblerait qu'il soit possible de cibler les fibres de type 1 pour la croissance ; cependant, il faut remplir quelques conditions :

1. Un temps suffisant sous tension. Comme les fibres de type 1 sont très résistantes à la fatigue, vous devez les placer sous charge pendant une période plus longue pour induire la fatigue/l'échec et, en fin de compte, la croissance. Des études ont montré que l'entraînement en puissance, qui nécessiterait très peu de temps sous tension, peut en fait diminuer la taille des fibres de type 1. Par conséquent, alors que la tension en général est plus importante pour la croissance des fibres de type 2, le temps sous tension est probablement un meilleur déterminant de la croissance des fibres de type 1.

2. Il faut encore un poids décent. Des études montrent que l'utilisation de 15% de 1RM pour des séries de 36 répétitions n'était pas suffisante pour favoriser la croissance. Par conséquent, il est probable qu'il y ait encore un seuil minimum de charge nécessaire pour provoquer la croissance des fibres de type 1. D'après les recherches, il apparaît qu'au moins 30 % de 1RM est probablement nécessaire, en allant à l’échec (aïe ça brûle).

Ainsi, si vous voulez stimuler la croissance des fibres musculaires de type 1 dans un groupe de muscles donné, vous allez devoir utiliser au moins 30% de votre 1RM pour un mouvement donné et vous devrez effectuer cet exercice jusqu'à l'échec.

En bonus, vous trouverez une infographie montrant la composition moyenne des fibres des principaux groupes musculaires. Ces résultats sont le fruit de plusieurs études évaluant soit des biopsies musculaires, soit des autopsies par goulot. Oui, les différences individuelles peuvent entraîner des variations dans la composition des types de fibres, cependant, il convient de noter que la majorité des personnes se situent dans ces fourchettes.

CONCLUSION :

Une idée commune est que les fibres de type 1 ne grossissent pas autant que les fibres de type 2 en réponse à l'entraînement. Et pour un programme d'entraînement normal ne visant pas à cibler la croissance des fibres de type 1, c'est certainement vrai. Cependant, d'après la discussion ci-dessus, il est évident que l'on peut cibler les fibres de type 1 avec des stratégies d'entraînement spécifiques. Par conséquent, utilisez les informations du tableau des types de fibres pour décider du temps que vous devez passer à essayer de faire croître les fibres de type 1 dans chaque groupe de muscles.

Pour les muscles comme les trapèzes ou le soléaire qui ont un pourcentage élevé de fibres à contraction lente, la majorité de votre entraînement devrait probablement se faire avec des charges plus faibles et des répétitions plus importantes.

C'est pourquoi il est important d'inclure dans votre programme d'entraînement à la fois des jours de charge élevée/faible et des jours de charge faible/faible reps. Attaquer des groupes de muscles sous tous les angles est la seule façon de maximiser la croissance, et cibler les deux types de fibres musculaires est une façon de le faire !

Pour les coureurs, il a également été démontré que les fibres de type 1 se développent lors d'un entraînement d'endurance ce qui pourrait être une des raisons pour lesquelles nous voyons des cyclistes de haut niveau avoir des quadriceps massifs. Cependant, si vous souhaitez maximiser votre croissance globale, il est probablement préférable de vous en tenir au vélo ou aux intervalles/circuits pour votre "cardio" plutôt que de courir. Il a été démontré que la course à pied réduit la taille des fibres musculaires et peut interférer avec la croissance musculaire en général, ce qui n'est évidemment pas souhaitable pour les culturistes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International