On m'a toujours affirmé que la Whey était une meilleure source de protéines post-entraînement que la caséine, mais j'ai entendu dire que des recherches récentes apportent un autre éclairage. Dois-je adopter la caséine ?
Il y a longtemps que IFBB Tahiti Magazine recommande la Whey, car elle représente la source de protéine idéale avant et après l'entraînement. Cependant, de récentes études publiées dans la revue "Medicine & Science in Sport & Exercice" indique que la caséine pourrait se révéler aussi bonne que la Whey pour ces deux créneaux.
Comme l'explique dans l'étude comparée de la Whey et de la caséine au sein du département médecine de l'Université du Texas.
" Les protéines de la Whey (lactosérum) et de la caséine sont composées d'une quantité différente des mêmes acides aminés ", l'étude démontre également qu'entre les protéines du lactosérum et celles de la caséine, il n'y a pas de différence significative en ce qui concerne le taux global de synthèse des protéines musculaires.
Elle explique que la caséine pourrait s'avérer être un apport supplémentaire en protéine aussi performant que la Whey avant ou après l'entraînement. Cela offrirait donc aux bodybuilders un plus large éventail de suppléments en protéines, souligne l'étude.
Malgré ces nouvelles recherches, on devrait toujours avoir tendance à privilégier la Whey avant et après l'entraînement, et la caséine au coucher ainsi que comme substitut de repas.
On considère la caséine comme protéine "lente" car elle forme généralement des grumeaux dans l'estomac : il lui faut plus de temps pour passer dans le sang et parvenir aux muscles. D'un autre côté, la Whey est l'une des sources de protéines les plus rapidement absorbées, ce qui la rend idéale aux heures d'entraînement.
Beaucoup d'athlètes en bodybuilding utilisent à parts égales, la Whey et la caséine dans leur programme nutritionnel. Certains ont du mal à absorber tous les aliments nécessaires pour maintenir leur poids. Les suppléments protéines représentent une aide très appréciable. Ils consomment quotidiennement trois shakes protéines, un avant l'entraînement, un deuxième après et un dernier plus tard dans la journée ou au coucher.
Chaque shake leur apporte 60 à 80 g de protéines. La boisson de pré ou post-entraînement contient environ 75% de Whey avec un peu de caséine. Pour les autres shakes, c'est l'inverse. La stratégie de panachage conçue par les athlètes représente une manière idéale de tirer profit de la caséine et de la Whey.
Consultez le tableau ci-dessous afin d'élaborer votre propre plan de supplémentation.
LE BON MÉLANGE
Comment associer Whey et caséine dans vos shakes selon l'heure de la journée afin d'en tirer le bénéfice maximum.
SHAKE | CASÉINE (G) | WHEY (G) | TOTAL |
|---|---|---|---|
Petit déjeuner | 10 | 30 | 40 |
Pré-entraînement | 10 | 30 | 40 |
Post-entraînement | 10 | 30 | 40 |
Substitut de repas | 40 | 10 | 50 |
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International