Dans ce post, je vous présente des idées pour reprendre le sport après un accouchement, que votre objectif soit de perdre les kilos pris pendant votre grossesse, de tonifier les muscles de votre ventre ou simplement de pratiquer une activité que vous appréciez… ou les trois à la fois. Je vous explique aussi quand reprendre le sport après une grossesse, quels avantages cela présente et vous expose des idées d’exercices à essayer après votre accouchement.
Quand reprendre le sport après un accouchement ?
Il n’existe pas de règle précise concernant le moment durant la période postpartum à partir duquel vous pouvez reprendre une activité physique. Si vous avez accouché par voie basse et que vous avez le feu vert de votre professionnel de santé, vous pouvez probablement commencer dès que vous vous sentez prête. Pour certaines mamans, cela peut être quelques jours seulement après l’accouchement, pour d’autres, un peu plus tard. Si vous avez accouché par césarienne ou qu’il y a eu des complications, vous aurez peut-être besoin de plus de temps. Beaucoup de spécialistes préconisent d’attendre environ six semaines après une césarienne pour reprendre une activité physique légère. Dans tous les cas, demandez l’avis de votre professionnel de santé.
Les nombreux bienfaits du sport un accouchement
Il y a de nombreux avantages à faire régulièrement du sport après un accouchement :
Vous pouvez vous sentir globalement mieux
Vous pouvez vous sentir plus énergique
Vous pouvez perdre du poids
Vous pouvez développer votre endurance cardiovasculaire
Vous pouvez tonifier vos abdominaux
Vous pouvez atténuer les symptômes associés à une dépression postpartum et réduire votre anxiété
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil
Vous pouvez rencontrer d’autres mamans si vous vous inscrivez à des cours
Vous pouvez profiter d’un peu de temps pour vous.
De plus, il est facile d’oublier qu’en prenant d’ores et déjà l’habitude de faire régulièrement du sport, vous montrez le bon exemple à votre enfant.
Exercices après un accouchement. Les exercices de la ceinture abdominale
Pendant la grossesse, les muscles du bas du dos et de la ceinture abdominale s’étirent et après l’accouchement, un peu de sport permet de les raffermir. Les spécialistes conseillent généralement de faire des exercices faisant particulièrement travailler ces muscles à partir d’environ six semaines après la naissance de votre enfant.
La bascule du bassin est un exercice facile pour commencer : il suffit de s’allonger sur le dos, genoux pliés, et de contracter vos abdominaux tout en basculant légèrement votre bassin vers votre nombril. Maintenez la position pendant 10 secondes, relâchez vos muscles, puis recommencez. Augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à pouvoir en faire 10 ou 20 par jour.
L’illustration suivante vous présente également d’autres exercices à essayer après un accouchement pour renforcer vos muscles.
Chacun de ces exercices est un peu plus exigeant physiquement que le précédent. Commencez par le plus simple, le (A), et augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu’à être capable d’en faire une vingtaine, puis ajoutez l’exercice suivant (B) à votre cycle, jusqu’à être capable de faire 20 répétitions, puis ajoutez le suivant, etc. jusqu’à (E).
A. Se mettre à quatre pattes. Mettez-vous à quatre pattes : vos hanches bien à la verticale de vos genoux et vos épaules bien à la verticale de vos mains. Inspirez profondément et expirez en contractant vos abdominaux. Il vous faudra contracter vos abdominaux de la sorte pendant chacun de ces exercices.
B. Faire glisser ses jambes. Allongée sur le dos, genoux légèrement pliés et pieds à plat sur le sol, contractez vos abdominaux. Inspirez profondément et faites glisser l’un de vos pieds le long du sol de sorte à tendre votre jambe. Ramenez votre jambe à sa position initiale tout en expirant. Puis faites la même chose avec votre autre jambe.
C. Lever les genoux. Mettez-vous dans la même position que pour faire glisser vos jambes. Levez l’une de vos jambes, genou plié, de sorte que votre genou soit à la verticale de votre hanche. Puis tendez votre autre jambe. Puis inversez les positions, de sorte que la jambe pliée soit tendue et inversement.
D. Toucher les talons. Allongée sur le dos, levez vos deux jambes, genoux pliés, de sorte que vos genoux soient à la verticale de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Abaissez l’une de vos jambes de sorte que le talon touche le sol, tout en gardant votre genou plié. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Vous pouvez augmenter la difficulté en posant les deux talons au sol simultanément. Vous devez éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous baissez les talons : si votre dos se cambre, ne continuez pas le mouvement jusqu’au sol. Abaissez seulement vos talons jusqu’au moment où votre dos commence à se cambrer.
E. Étendre les jambes. Allongée sur le dos, levez vos deux jambes, genoux pliés, de sorte que vos genoux soient à la verticale de vos hanches et vos mollets parallèles au sol. Étirez l’une de vos jambes vers le haut, de sorte que votre pied soit à environ 50 cm du sol. Ramenez-la à sa position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Conseils pour le sport
La reprise du sport après une grossesse peut être difficile. Voici quelques conseils pour que tout se passe bien :
Rappelez-vous que chaque personne va à son rythme. Il n’existe pas de règle générale concernant la reprise du sport après un accouchement. Prenez le temps de réfléchir à vos objectifs personnels, au type d’activité physique que vous préférez, à vos éventuels problèmes médicaux et à si vous préférez les cours collectifs ou le sport individuel. Ne vous forcez pas à « redevenir comme avant » le plus vite possible : laissez-vous le temps de vous sentir prête à reprendre les exercices après votre accouchement.
Allez-y doucement. Commencez par suivre les conseils de votre professionnel de santé en ce qui concerne la reprise d’une activité physique. Au début, il est même possible que vous ne fassiez que quelques minutes de sport de temps en temps. Progressivement, vous arriverez à 20 ou 30 minutes d’activité modérée presque tous les jours soit environ 2h30 de sport dans la semaine. Ne vous concentrez pas sur les résultats à court terme, mais plutôt sur un retour à votre forme physique d’avant sur le long terme, en temps et en heure.
Tenez compte de votre forme physique. Le sport après l’accouchement dépend également de votre forme physique avant et pendant votre grossesse. Si par exemple vous ne faisiez pas du tout de sport, il sera peut-être nécessaire d’y aller encore plus progressivement avant de monter en intensité ou en durée dans vos exercices quotidiens.
Rendez vos exercices amusants. Personne n’a dit qu’une activité physique devait être un calvaire, alors choisissez un sport ou des exercices qui vous plaisent et renouvelez votre plaisir en y apportant un peu de variété chaque jour. Vous pouvez également garder votre bébé à vos côtés lorsque vous faites des abdos ou rejoindre une amie ou une nouvelle maman pour prendre des nouvelles tout en vous dépensant.
Soyez particulièrement prudente si vous allaitez. Buvez beaucoup d’eau, mangez équilibré et ne forcez pas trop sur le sport après la grossesse pour ne pas non plus complètement vous épuiser. Vous pouvez aussi donner la tétée à votre enfant avant votre sport et porter une brassière pour femmes qui allaitent afin de réduire la gêne éventuelle au niveau de votre poitrine. Pensez aussi aux coussinets d’allaitement si un peu de lait a tendance à couler de vos seins.
Ne portez rien de lourd si vous avez accouché par césarienne. Votre professionnel de santé vous donnera sûrement des conseils personnalisés, mais la règle générale est de ne rien porter qui soit plus lourd que votre bébé pendant six à huit semaines après votre accouchement.
Buvez beaucoup d’eau. Il est possible de savoir si vous buvez assez simplement en regardant de quelle couleur est votre urine : si elle est jaune pâle, alors tout va bien. Si elle est au contraire jaune foncé, vous devrez probablement envisager de boire plus.
Renseignez-vous sur les possibilités pour faire garder votre bébé. Il n’est pas toujours facile de reprendre le sport après une grossesse lorsque l’on doit déjà s’occuper d’un nouveau-né. Si vous ne pouvez pas le faire garder, vous pouvez essayer de faire vos exercices de remise en forme pendant sa sieste ou de faire participer votre bébé, par exemple en sortant vous promener avec votre enfant dans la poussette ou en le faisant participer à vos séances d’abdominaux ou de yoga.
Reposez-vous. Il est particulièrement important de bien vous reposer et de bien dormir si vous décidez de reprendre le sport après votre grossesse. Il est même possible que toute cette activité physique vous aide à mieux dormir.
Réservez-vous du temps pour le sport après votre accouchement. Il est facile de donner la priorité à sa famille et à son nouveau-né, mais n’oubliez pas que vos exercices après votre accouchement sont importants pour votre remise en forme et votre bien-être. N’hésitez pas à vous réserver un créneau dans la journée pour votre sport, cela vous évitera de toujours repousser ou faire sauter vos exercices.
Consulter votre professionnel de santé ?
Il est très vivement recommandé de ne pas reprendre une activité physique avant d’en avoir discuté avec votre professionnel de santé et que celui-ci vous ait confirmé qu’il n’y avait aucun risque. Malgré cela, arrêtez tout de suite le sport et contactez-le si vous :
ressentez de la douleur,
avez des vertiges ou des nausées,
avez des pertes vaginales avec des traces de sang
êtes essoufflée (pas à cause de vos exercices),
vous sentez très fatiguée,
avez des doutes quelconques.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé D'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International