L’assimilation des protéines est un processus essentiel pour tout être vivant. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction, la réparation et le maintien des tissus corporels, ainsi que dans le fonctionnement optimal de nombreuses fonctions biologiques.
Mais combien de temps faut-il vraiment pour que notre corps assimile les protéines que nous consommons ?
Dans cet article, je vous explique le concept de temps d’assimilation des protéines et de son importance pour une nutrition adéquate et équilibrée.
Le rôle des protéines dans le développement ?
Commençons par un petit rappel : quel est le rôle des protéines en musculation ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le développement musculaire. Elles sont les « briques » fondamentales pour la croissance et la réparation de vos tissus musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices physiques, surtout des activités de résistance telles que la musculation, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures.
C’est ici que les protéines interviennent. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction et à la régénération des fibres musculaires endommagées. Cette réparation des fibres musculaires entraîne une croissance et une augmentation de la masse musculaire, améliorant ainsi la force et la performance physique. J’ai fait plusieurs articles là-dessus.
Le temps d’assimilation des protéines ?
Le temps d’assimilation des protéines fait référence à la vitesse à laquelle notre corps digère et absorbe les protéines consommées. Ce processus peut varier en fonction de différents facteurs, tels que le type de protéines ingérées, leur source alimentaire et les conditions physiologiques de chaque individu.
Pourquoi est-il donc important de connaître ce concept, me direz-vous ?
En réalité, ce concept est loin d’être indispensable. Il s’adresse davantage à des pratiquants de musculation avancés qui souhaitent optimiser leur alimentation qu’à des débutants. Avant de vous concentrer sur le temps d’assimilation de vos protéines, penchez-vous sur la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour, ainsi que sur la qualité de vos protéines.
Si ces deux concepts ne sont pas maîtrisés et respectés, inutile de vous intéresser à la vitesse d’assimilation.
La qualité de vos protéines grâce à l’indice chimique.
L’indice chimique est un indicateur clé qui mesure la qualité des protéines contenues dans un aliment.
Plus l’indice chimique est élevé, plus les protéines sont riches et équilibrées en acides aminés essentiels. Les sources animales, comme les produits laitiers et les viandes maigres, ont généralement un indice chimique plus élevé que les sources végétales.
D’autres indicateurs comme le PDCAAS et le DIASS prennent également en compte la qualité et la vitesse d’assimilation des protéines.
Pour en savoir plus sur ces indicateurs, je vous recommande de visiter le site www.ifbbtahiti-mag.com .
Maintenant que les bases sont posées, revenons-en au sujet principal de cet article : le temps d’assimilation des protéines.
Les différents types de protéines et leur assimilation.
Toutes les protéines peuvent être réparties dans 3 catégories différentes en fonction de leur temps d’assimilation :
- Les protéines « rapides »
- Les protéines « intermédiaires »
- Les protéines « lentes »
Voici les temps d’assimilation des protéines pour chacune de ces catégories et surtout, les aliments qui s’y trouvent !
Les protéines à assimilation rapide.
Les protéines à digestion rapide sont rapidement décomposées en acides aminés par notre système digestif.
Elles ne passent que peu de temps dans l’estomac pour rapidement rejoindre l’intestin. Ces protéines sont assimilées par le corps en moins d’une heure. On y retrouve des sources de protéines comme la « whey » et les poissons non gras (car les lipides ont tendance à ralentir la digestion).
Voici une liste des aliments contenants des protéines dites « rapides » :
le colin
le cabillaud
le maquereau
la mahi-mahi
la dorade
La protéine en poudre
Les protéines dites « intermédiaires ».
Les protéines avec un temps d’assimilation « intermédiaire » sont les plus courantes.
L’organisme met environ deux heures pour assimiler ces protéines. On les retrouve principalement dans les œufs (cuits), les viandes (poulet, dinde, viande rouge…), les poissons gras (thon, saumon …) ainsi que dans les légumes secs (lentilles …) ou le soja.
Il est conseillé de les consommer tout au long de la journée pour approvisionner régulièrement l’organisme en protéines.
Les protéines à digestion lente.
Contrairement aux protéines à digestion rapide, les protéines à digestion lente sont libérées plus lentement dans le corps, ce qui les rend parfaites pour maintenir une libération continue d’acides aminés sur une plus longue période.
Ces dernières sont essentiellement issues du lait (c’est la caséine). Vous en retrouverez dans le fromage blanc, les petits-suisses, le fromage, le lait …
Le corps prendra 7 à 8 heures à assimiler ces sources de protéines.
L’importance du temps d’assimilation des protéines pour les athlètes.
À quoi ça sert de savoir tout ça ?
L’intérêt de connaître le temps d’assimilation des protéines et de structurer son alimentation, de façon à ce que votre corps soit toujours approvisionné en protéines. Cela permet d’éviter les phases de catabolisme musculaire (lorsque votre corps n’a pas suffisamment de protéines pour maintenir ou développer votre masse musculaire). Vous éviterez également de fournir une quantité bien trop importante de protéines à votre corps sur un laps de temps trop court.
En bref, cela permet de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin, quand il en a besoin.
Tenir compte des facteurs qui influencent le temps d’assimilation des protéines.
Méthode de préparation.
La manière dont les protéines sont préparées peut affecter leur temps d’assimilation. Par exemple, la cuisson excessive peut dégrader les protéines et ralentir leur digestion. En revanche, une cuisson légère peut aider à préserver leur structure et faciliter leur absorption.
Les lipides et fibres influencent le temps d’assimilation.
Certains aliments contiennent des protéines associées à des matières grasses ou des fibres, ce qui peut ralentir leur digestion. Consommer des protéines dans le cadre d’un repas équilibré peut aider à optimiser leur assimilation.
Le moment de sa consommation.
Si vous mangez des aliments protéinés à jeun, alors ces derniers seront logiquement assimilés plus rapidement que lorsque vous avez le ventre plein. Et, par conséquent, après un gros repas, la digestion et l’assimilation des protéines sera ralentie.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International