Depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois, vous arrivez à faire descendre les kilos sur la balance. Vous en avez perdu un certain nombre mais depuis un moment ça ne fonctionne plus. Les chiffres sont figés et vous ne savez pas comment relancer la progression. Comment allez vous pouvoir surmonter cette perte de poids qui stagne … Vous mangez déjà peu, vous faites peut-être du sport … Pourtant rien n’y fait.
Pas de panique vous n’êtes pas seul, votre cas est relativement fréquent et des solutions existent. Vous n’êtes jamais vraiment dos au mur en matière de perte de poids, il n’y a pas de plateau infranchissable. Vous devez simplement comprendre les mécanismes pour adapter la solution à votre situation. Quand vous cherchez à perdre du poids la stagnation fait partie intégrante du processus.
LES PREMIERS KILOS À PERDRE, FACILE !
UN RÉGIME, RESTE UN RÉGIME
N’importe quel régime peut vous faire maigrir tout comme n’importe quel bateau peut vous faire naviguer sur l’eau. Certains bateaux couleront au bout de quelques secondes, tandis que d’autres peuvent braver des tempêtes au beau milieu de l’océan. Un régime peu vous faire perdre 2 kilos, puis vous en faire reprendre 4. Alors qu’un autre peu vous en faire perdre 30 sans jamais les reprendre … Tout est une question de perspective. En ce sens faire la différence entre une bonne et une mauvaise méthode est compliqué, d’autant plus que c’est bien moins palpable que l’aspect visuel d’un bateau robuste face à une épave en bois pourri. Certains régimes vous pousseront inévitablement vers une stagnation rapide, puis une rechute violente. Avant de voir comment sortir d’une situation où votre poids ne bouge plus, voyons comment faire pour ne pas y être confronté tout simplement.
LES RISQUES DE STAGNATION, SAVOIR LES MINIMISER
Pour perdre du poids les méthodes ne manquent pas, de nouvelles formules émergent quotidiennement et les anciennes investissent des millions de francs en publicité. Vous avez l’embarras du choix en terme d’amincissemment. Tous les régimes ne se valent pas et pour choisir celui qui vous correspond, c’est assez simple. La stagnation résulte généralement de deux principaux facteurs :
- Une restriction calorique trop grande,
- Un métabolisme en déclin.
Pour maigrir vous devez apporter à votre corps moins de calories que ce dont il a besoin. En théorie, moins vous mangez et plus le poids devrait descendre rapidement. En pratique l’organisme s’adapte aux quantités de nourriture que vous lui mettez à disposition et il finit par survivre peu importe le nombre de calories entrantes. Si d’habitude vous mangiez 2000kcal pour que votre poids reste stable, vous devrez en manger 1700kcal pour maigrir doucement mais surement. Simplement, le credo de certains régimes est différent : vous allez ingérer uniquement 800kcal pour garantir un déficit et perdre plus rapidement.
Votre organisme ayant pour unique objectif votre survie, il prendra cette situation comme une agression et fera tout son possible pour vous faire dépenser moins d’énergie au quotidien. Après quelques semaines, vous aurez perdu du poids dû à une restriction forte, mais vous stagnerez même en mangeant 800kcal puisque votre corps s’est adapté pour que votre survie soit assurée. Résultat, votre restriction calorique est énorme, vous avez faim constamment et maintenant votre métabolisme tourne au ralenti. En ce sens, si vous lisez cet article il est probable que votre métabolisme soit « crashé » et qu’il ne consomme quasiment plus de calories vous conduisant ainsi à une perte de poids qui stagne …
SAVOIR IDENTIFIER LA STAGNATION
TOUT FAIRE LE PLUS VITE POSSIBLE
Nous vivons certes dans un monde où le temps semble filer à toute allure et où il faudrait avoir un maximum de résultats en une durée minimum. Appliquer à la perte de poids, cela serait une erreur puisque plus la perte est rapide, plus le risque de stagnation est élevé et plus le risque de rechute est élevé également. Dans ce contexte j’aime poser une question aux gens pressés qui n’ont jamais le temps : préférez-vous faire 4 régimes drastiques par an pour finalement ne perdre aucun kilo ? Ou bien faire un rééquilibrage alimentaire qui durera 6 mois une bonne fois pour toutes ?
La stagnation est en fait un signal que votre corps vous envoie. Vous essayez d’aller trop vite, votre organisme a besoin de temps pour faire face à un changement aussi conséquent. Vous n’ouvrez pas les portières de votre voiture pour en descendre lorsque vous roulez à 120 sur l’autoroute …
Vous prenez le temps de ralentir, de freiner, de vous garer puis ensuite vous ouvrez la portière pour descendre. C’est d’une logique implacable.
Dans ce cas pourquoi perdriez-vous 10kg en 2 semaines ?
Jerry YEUNG Préparateur physique depuis 1998
STAGNATION OU PERTE DE POIDS LENTE ?
Certains considèrent que perdre 200g par semaine est équivalent à stagner. D’autres pensent que passer 2 semaines sans perdre 1g est forcément synonyme de stagnation. Si je n’y connaissais rien, je serais tenté d’y croire également. Sachez cependant qu’il n’en est rien. Pour qu’une perte de poids ait un maximum de chances d’être pérennisée, celle-ci doit être lente et contrôlée. On parle d’une moyenne allant de 300 à 800g de perdu chaque semaine (à personnaliser). Ça paraît peu pour beaucoup d’entre vous, mais en prenant du recul c’est tout à fait cohérent. En limitant la vitesse de perte dans cette fourchette, vous limiterez grandement les risques de stagner à un moment pendant le processus.
Voici deux cas de figure :
Votre copine et votre sœur veulent toutes les deux perdre du poids et leur profil sont identiques au départ.
Votre copine choisie de suivre une méthode rapide qui certes l’empêche de manger selon sa faim et ses goûts, mais qui lui permet de perdre 5 kilos le premier mois.
Votre sœur fait un rééquilibrage alimentaire, elle mange selon ses goûts, ses envies en évitant la frustration, la restriction … mais elle ne perdra qu’un seul kilo le premier mois.
Au bout de 3 mois, votre copine n’en peut plus de manger des plats sans goûts, elle est constamment fatiguée et va arrêter son régime puisqu’elle ne mange plus que 700kcal par jour : c’est intenable et le poids ne descend plus … Elle a perdu 10kg en 3 mois.
Votre sœur n’a même pas l’impression d’être dans une phase d’amaigrissement puisqu’elle continue de manger ce qui lui plaît, de sortir avec ses amies … en revanche elle n’a perdu que 5kg durant les 3 mois (ça n’est pas grave elle compte vivre encore plusieurs dizaines d’années, elle a le temps).
Un an après le début, votre copine a repris 15kg à la suite de son régime. La frustration était trop compliquée à gérer, par conséquent elle a repris l’intégralité du poids perdu en quelques semaines.
Votre sœur a perdu 15kg en 10 mois, son objectif physique a été atteint, depuis deux mois elle stabilise son poids et continue à manger selon ses envies et en respectant son corps.
Après le premier mois, la lenteur de perte à laquelle votre sœur faisait face aurait pu être assimilée à de la stagnation. En pratique, elle se trouvait dans la fourchette idéale. Les résultats conséquents que votre copine a atteint était très motivant et son exemple vous faisait envie. Le long terme étant plus important que les résultats éphémères, votre sœur a passé une année à manger pour sa santé sans se frustrer et la perte de poids est une résultante de son nouveau mode d’alimentation et de consommation … Tandis que votre copine a perdu confiance et croit que cet échec vient uniquement d’elle sans remettre en cause la méthode. Si votre cas est similaire à celui de la copine, voici les actions à mettre en place …
RELANCER LA PERTE DE POIDS QUI STAGNE
Si après plusieurs kilos perdus, vous êtes certains de perdre moins de 200g par semaine, la stagnation est bien présente. Relancer la perte de poids n’a rien d’impossible, pour ce faire suivez ces étapes dans l’ordre afin de mettre toutes les chances de votre côté pour réussir.
COMPRENDRE LES MÉCANISMES
En premier lieu, vous devrez absolument faire un rééquilibrage alimentaire et vérifiez que tous les paramètres sont bien respectées dans votre cas.
REVOIR VOS BESOINS
Je vous l’ai dit, avec le temps votre métabolisme est amené à changer. Si en débutant votre perte de poids, vous aviez calculé vos besoins caloriques de maintien à 2000kcal, il se peut qu’aujourd’hui vos besoins soient inférieurs. Dans cette optique, vous devez calculer votre nouveau total calorique de maintien. Ensuite, mettez en place un déficit calorique qui correspond à vos besoins réels du moment, vous recommencerez alors à perdre du poids. Toutefois, si votre métabolisme est ralenti à un point où votre nouveau déficit calorique est inférieur à 1000kcal par jour, lisez l’étape suivante.
RELANCER VOTRE MÉTABOLISME
Manger toujours moins et s’entrainer de plus en plus est un concept qui a ses limites dans le cas d’une perte de poids qui stagne. À force de restreindre et de limiter vos calories le phénomène d’adaptation métabolique expliqué plus haut finit par être très sévère. Arriver à un certain point votre corps brulera tellement peu de calories durant la journée que même en mangeant moins de 1000kcal par jour vous pourriez prendre du poids. Cet état n’est pas insurmontable et il est notamment possible de relancer votre métabolisme grâce au « régime inversé ». La plupart des changements physiologiques qui travaillent pour ralentir votre métabolisme pendant la restriction calorique peuvent se produire dans la direction opposée lorsque vous mangez en excèdent pour relancer le métabolisme.
En pratique vous garderez votre apport en protéines et lipides fixes. Dans le même temps, vous augmenterez vos apports en glucides par tranche de 25kcal quotidiennes chaque semaine. Si votre déficit actuel est fixé à 900kcal, vous devrez monter progressivement jusqu’à un point ou l’apport calorique vous fait prendre du poids. Généralement, si vous stagnez depuis longtemps vous pourrez augmenter votre apport calorique d’au moins 300kcal sans que cela ne vous fasse prendre de poids. Lorsque votre poids remonte, recalculez votre total calorique et mettez en place les indications contenues dans votre guide du rééquilibrage alimentaire.
Tout comme vos besoins, vos goûts, vos envies : vos objectifs sont uniques ! Votre perte de poids qui stagne l’est aussi. Appliquez les conseils de cet article peut dans une certaine mesure débloquer votre situation, cependant la personnalisation reste un point essentiel dans ce processus. La stagnation n’est pas une fatalité, prenez le temps de relire les informations et les différents articles publiés du site.
Si malgré cela rien n’y fait, expliquez-moi votre situation en m'envoyant un mail, afin que je vous apporte des réponses personnalisées …
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International