Le surentraînement est le résultat de séances trop longues et trop éprouvantes. Du point de vue physiologique, cette condition se traduit par une chute du taux de testostérone, d'hormone de croissance (GH) et d'hormones thyroïdiennes et même par une élévation du cortisol, autant de mauvaises nouvelles pour les fans de l'hypertrophie.
Ces altérations hormonales malvenues peuvent mener à des pertes de masse musculaire et de force, et à une énergie en chute libre. Le système immunitaire en subit aussi les conséquences, il a plus de mal à faire face aux maladies et inflammations.
Dans les cas les plus graves, ces effets peuvent affecter le système nerveux central et mener à des épisodes dépressifs.
Bien entendu, personne ne cherche sciemment à se surentraîner. Le problème, c'est que l'on veut progresser, il ne faut surtout pas se sous-entraîner. Que peut donc faire un culturiste ? Il suffit de continuer à s'entraîner dur tout en fournissant à l'organisme repos, périodes de récupération et alimentation adaptée. La nutrition est un élément déterminant lorsqu'on réalise des séances éprouvantes à la limite du surentraînement.
Cependant, les études montrent qu'il existe des suppléments alimentaires qui peuvent transformer le surentraînement en progrès. En voici cinq ; ils sont indispensables.
GLUTAMINE
Cet acide aminé offre des avantages si nombreux qu'il serait futile de les énumérer. Non seulement, il encourage la prise de masse, mais c'est également un allié puissant dans la lutte contre le surentraînement. Par exemple, il accélère la récupération suite à un entraînement éprouvant.
Une étude présentée en 2012 par les chercheurs de l'Université de Louisiane lors de la réunion de l'American College of Sports Medicine indique que, par rapport à un groupe ayant pris un placebo, les sujets qui prenaient de la Glutamine ne connaissaient aucune chute de puissance six jours après une séance d'entraînement jusqu'à l'épuisement.
Le groupe ayant pris de la Glutamine a aussi mis plus longtemps à atteindre l'épuisement.
Des chutes de la puissance et de la force, ainsi que de la fatigue, sont des symptômes habituels du surentraînement.
La Glutamine aidant les sujets à maintenir leur puissance après un effort intense et à s'entraîner plus longtemps avant d'atteindre la fatigue, elle est extrêmement efficace dans la lutte contre les effets du surentraînement.
La Glutamine contribue également à lutter contre la fatigue en stimulant le système immunitaire qui faiblit lorsque les athlètes se surentraînent. Un supplément de Glutamine permet au système immunitaire de fonctionner à plein régime et l'empêche de puiser dans les fibres musculaires. Prenez 5 à 10 g de Glutamine avec le petit déjeuner, immédiatement avant et après l'entraînement et au coucher.
PHOSPHATIDYLSÉRINE
Sous forme de supplément, ce liquide spécialisé présent dans les membranes et le tissu nerveux peut réduire de façon spectaculaire le taux de cortisol, en particulier après l'effort. Deux études de la First Medical School de l'Université de Naples concluent que les suppléments de phosphatidylsérine (PS) mènent à une baisse du taux de cortisol après un entraînement intense, cela sans affecter le taux de GH.
Prenez 800 mg de (PS) dérivé du soja immédiatement après l'entraînement pour faire baisser le taux de cortisol et lutter contre le surentraînement.
ACIDES AMINÉES
Deux études réalisées par l'Université de Connecticut ont montré qu'une prise de 12 g d'un mélange d'acides aminés ramifiés (BCAA) et de Lysine permettait de réduire les symptômes physiques du surentraînement chez les athlètes qui suivaient un programme de poids et haltères conçu pour produire ces effets.
Au contraire du groupe ayant pris le mélange d'acides aminés, le taux de testostérone, la force musculaire et la puissance des groupes ayant pris un placebo étaient plus faibles.
Pour bénéficier d'une telle protection contre le surentraînement, prenez 20 g de "Whey protéine" immédiatement avant l'entraînement. En plus de cela, prenez 5 à 10 g de BCAA et 1 g de L-Lysine immédiatement avant et après vos séances d'entraînement.
STACK ENTRAÎNEMENT INTENSE
Protégez-vous contre les effets du surentraînement avec ces cinq suppléments.
SUPPLÉMENTS | DOSE |
GLUTAMINE | 5 à 10g au petit déjeuner, immédiatement avant et après l''entraînement et au coucher |
PHOSPHATIDYLSÉRINE | 800 mg immédiatement après l'entraînement |
WHEY PROTÉINE | 30 g immédiatement avant et l'entraînement |
BCAA | 5 à 10 g immédiatement avant et après l'entraînement |
L-LYSINE | 1 g immédiatement avant et après l'entraînement |
* Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que pour le diagnostic et le traitement de maladies et de blessure et pour toutes recommandations concernant les médicaments.
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