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  • Photo du rédacteurJerry Yeung IFBB Certified Personal Trainer since 1998

Comment élaborer un programme d'entraînement !


Comment élaborer un programme d'entraînement en musculation.
Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro et Jerry YEUNG Préparateur Physique

Comprendre et gérer les 5 paramètres fondamentaux qui déterminent les progrès en bodybuilding.

Félicitation ! Vous êtes prêt à vous engager dans la voie du bodybuilding. L'idée que vous allez augmenter votre force, votre volume musculaire, votre endurance et améliorer votre santé, me donne envie de remettre cet article à plus tard et de filer à la salle de musculation à la place.

Mais, pas si vite ! Il va falloir apprendre un certain nombre de chose avant de vous forger ce corps musclé.

Au cours de vos lectures de IFBB Tahiti Magazine, où vous accumulez des connaissances sur l'entraînement avec charges additionnelles, vous rencontrez une terminologie relative aux paramètres de l'entraînement qui sont les clés de vos progrès.

Mieux vous les comprendrez et mieux vous saurez les gérer aux cours de vos séances, plus vous progresserez régulièrement vers vos objectifs sans vous heurtez aux places de stagnation habituelles.


Volume

C'est la quantité de travail effectuée et c'est un facteur primordial dans l'évaluation de vos séances. En fait, vous pouvez jouer sur plusieurs composantes du volume au cours de votre entraînement et les utiliser pour faire un suivi de votre travail.

Effectuer une "rep", par exemple, c'est amener la charge depuis la position de départ d'un exercice jusqu'à la position d'arrivée et refaire le même geste en sens contraire. Plusieurs reps constituent une "série".

Comme vous débutez, vous ferez en principe un nombre élevé de reps par série (une dizaine) parce que vous ne travaillez pas encore avec des charges lourdes et que vous voulez apprendre la technique correcte d'exécution.

Au fur et à mesure que vous progresserez, vous constaterez qu'il est important de varier le nombre de séries et de reps, à différents moments de l'entraînement, soit pour augmenter, soit pour diminuer l'intensité. Cela se fait de deux façons :


  • Faites le même nombre de reps mais avec plus de séries ou moins de séries.

  • Faites le même nombre de séries mais changez le nombre de reps par série.

Totalisez les séries et les reps réalisées en une séance, en une semaine ou en un mois et modulez en conséquence. En prenant de l'expérience, ces modifications peuvent devenir un jeu - elles permettent d'entretenir une forte motivation et de voir quels effets elles ont sur votre physique.


Intensité

Plus vous vous entraînez dur, plus grande est l'intensité de votre séance. Si vous faites cinq squats avec 90kg suivis de cinq autres avec 100kg, la seconde série est plus "intense" que la première. Mais on peut voir aussi la chose sous un autre angle : par exemple, l'intensité est plus forte si l'on fait cinq séries avec 90kg au lieu de trois séries avec la même charge. Et si vous vous reposez deux minutes entre chaque série, la séance sera moins intense que si votre temps de repos n'est que d'une minute.


Comme vous ne faites que démarrer dans le culturisme, votre intensité comme votre volume de travail resteront faibles. Un bon moyen pour savoir où vous en êtes, est de considérer comme repère "intensité à 100%", une charge avec laquelle vous pouvez faire 10 reps maximum. Lors de votre première séance, il ne faudra pas y aller à fond et l'évaluation du repère se fera au jugé, si vous vous apercevez que vous avez peu de difficulté à faire 10 reps avec 54kg au développé couché, rajoutez simplement 15 à 20kg.


Au début, il n'est pas nécessaire que cette évaluation de l'intensité soit d'une précision absolue : c'est sur la correction de la technique qu'il faudra vous concentrer. Une fois que vous aurez déterminé votre maxi pour 10 reps, calculez à quoi correspondent 95%, 90%, 85%, 80%, 75% et 70% de cette charge pour chaque exercice.

Dans votre séance, commencez par 10 reps à 75% et progressez jusqu'à 100% par ajouts successifs de 5%. Une fois que vous aurez terminé ce cycle, augmentez la charge, rectifiez les pourcentages et procédez de nouveau de la même manière.


Fréquence

Il s'agit ici de la fréquence de vos entraînements, plus précisement, du nombre de fois où vous allez faire un exercice particulier ou que vous exercerez un groupe musculaire donné. La fréquence peut se mesurer sur une base quotidienne, hebdomadaire, mensuelle ou même sur un cycle entier.

Quand vous composerez votre programme, un des éléments que vous pourrez modifier à votre grès, c'est le nombre de fois dans la semaine où vous voulez aller à la salle et la fréquence avec laquelle vous voulez travailler chaque groupe musculaire.


Pour commencer, entraînez-vous trois jours par semaine, en faisant tous les groupes musculaires à chaque séance. Si cela vous semble beaucoup, vous pouvez répartir votre travail. Ainsi, vous pourrez exercer chaque partie du corps avec plus d'intensité et aller à la salle plus souvent. Mais ne vous arrêtez pas là : voyez combien de fois vous vous entraînez tous les mois et songez à moduler également cette fréquence. Pourquoi chaque semaine comprendrait-elle le même nombre de jours d'entraînement ?


Durée

C'est le temps qu'il faut pour terminer le nombre de séries préconisé pour un exercice, le temps que prend une séance donnée, le temps nécessaire pour travailler un groupe musculaire et c'est même aussi le temps qu'il faudra pour mener à terme un plan d'entraînement complet.

Comme vous débutez, il n'est pas nécessaire de trop vous préoccuper de cette notion. Apprenez à fair les exercices correctement et vous pourrez ensuite modifier les paramètres de votre programme inhérents à la durée.


Repos

J'estime que le repos est la variable la plus importante de toutes. En effet, il est assez facile de se rendre à la salle et pousser de la fonte sans réfléchir. Et savez-vous que, parce que vous êtes débutant, vous allez très probablement prendre du muscle quoique vous fassiez ? C'est parce que vous faites quelque chose de nouveau et que votre corps cherche activement à s'adapter à cette activité qu'il découvre.

Toutefois, si vous ne vous reposez pas assez entre les séances, vous allez tout droit à l'échec. Pour éviter un ralentissement des progrès et une blessure potentielle, accordez-vous 48 à 72 heures avant d'entraîner de nouveau le même groupe musculaire.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pourrez modifier la durée de vos périodes de repos entre l'entraînement de tel ou tel groupe musculaire, la longueur des pause entre les séries, les exercices et le groupes musculaires et la durée de l'interruption de votre séance, une fois que vous aurez terminé un programme particulier. Alors, vous pensiez qu'il suffisait de faire un tour à la salle de musculation et de lever des barres et haltères ?

Comme vous le découvrez, l'entraînement nécessite la prise en compte de plus d'éléments que vous ne l'imaginez probablement. Mais c'est cela qui est si passionnant en bodybuilding, on peut jongler avec tant de paramètres que les séances ne sont jamais ennuyeuses.

Combien d'autres sports vous offrent pareille latitude ? Vous pouvez être tellement inventif à l'entraînement que vous n'aurez pas à refaire sans arrêt le même programme pour le restant de vos jours.

Parallèlement, vous vous apercevrez que votre physique et que votre santé ne cesseront de s'améliorer.

Bienvenue au Bodybuilding !




Jerry YEUNG IFBB Tahiti President

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International







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