Bonne nouvelle mesdames, faire des heures et des heures de tapis de jogging n'est pas le meilleur moyen de brûler des calories. À la place, vous pouvez accélérer votre métabolisme et le rythme de votre entraînement en pratiquant l'interval training à haute intensité (HIIT).
Les recherches et mes années d'expérience prouvent que l'exercice aérobie à haut régime augmente non seulement la dépense énergétique au cours de l'effort et au repos, mais qu'il accentue aussi la fonte adipeuse et diminue la fonte musculaire.
En effet, vingt minutes d'activité aérobie à haute intensité peuvent intensifier la V02 Max, éliminer davantage de calories, élever le métabolisme et préserver le tissu musculaire, tout cela en même temps.
À l'inverse, un excès de séances cardio prolongées, effectuées à un rythme lent, peut avoir un effet néfaste sur le physique car, outre qu'il utilise la masse grasse comme carburant, l'organisme dégrade également les protéines musculaires pour se fournir en énergie.
Le programme
La clé de l'interval training est d'utiliser cette méthode correctement et de ne pas en abuser : pas plus de deux fois par semaine.
Continuez de faire vos séances longues, en alternant cardio prolongé à vitesse lente et séance d'interval training plus courtes, mais plus intenses. En fonction de l'activité aérobie de votre choix, vous pouvez moduler les indications qui figurent dans l'encadré.
En fait, vous obtiendrez de meilleures résultats en changeant de type d'exercice à chaque fois que vous ferez du cardio.
Commencez chaque séance par un échauffement de 5 à 7 minutes, puis augmentez l'intensité de deux façons : soit en accélérant la cadence, soit en augmentant la résistance pour la durée de temps prévue.
Ensuite, réduisez l'intensité afin de pouvoir récupérer. Une fois que vous aurez fini d'alterner les périodes d'effort et de récupération pendant le laps de temps souhaité, faites un retour au calme et pratiquez des étirements.
Comme les intervalles peuvent prendre des formes diverses, sachez que vous n'êtes pas tenu de vous cantonner aux appareils cardio de votre salle de remise en forme. Vous pouvez faire des tours de piste au pas de course, enfourchez un vélo ou faire du saut à la corde !
L'interval training permet de s'entraîner plus dur et de brûler davantage de calories. Par ailleurs, il oblige à se dépasser et élimine la monotonie des séances cardio à allure constante et toujours identiques.
En alternant séquences dures et séquences faciles, vous pourrez accroître la dépense calorique |
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NIVEAU | TYPE DE SÉQUENCE | DURÉE DE LA SÉQUENCE | EFFORT PERÇU |
Débutant | Effort | 1 min | Modéré |
| Récupération | 2 min Facile | |
| Total | 30 min Max | |
Intermédiaire | Effort | 1 min | Modéré à à difficile |
| Récupération | 1 min 1/2 | Facile à modéré |
| Total | 25 - 30 min | |
Confirmé | Effort | 30, 45, 60 sec | Difficile |
| Récupération | 30, 45, 60 sec | Modéré |
| Total | 18 min* | |
La durée totale de l'entraînement en intervalles ne comprend pas l'échauffement et le retour au calme de 5 à 7 minutes.
* Faites 5 minutes d'intervalles de 30 secondes, 6 minutes d'intervalles de 45 secondes et 7 minutes d'intervalles de 60 secondes.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge