Ajouter plus de cardio à votre programme d’exercices ne fera qu’accroître votre perte de graisse, non ? Si tout le reste reste égal, la réponse est généralement oui : plus de calories brûlées = plus grand déficit calorique = plus de perte de graisse. Cependant, si vous utilisez trop votre cardio, le volume d'entraînement excessif risque-t-il de se retourner contre vous et de diminuer votre métabolisme ?
Si oui, comment évitez-vous cela ? Combien de cardio est trop ? Quel est le moyen idéal pour équilibrer les calories consommées et les calories brûlées ? Découvrez dans le post d'aujourd'hui !!!
Ceci est important parce que, essentiellement, vous ne posez pas seulement des questions sur le métabolisme, vous posez des questions beaucoup plus importantes telles que : Quelle est la meilleure façon de réaliser un déficit calorique pour la perte de graisse ? Régime ou exercice ? Si une combinaison de régime et d'exercice est idéale, alors comment trouver l'équilibre parfait entre les deux?
C'est l'un des plus grands débats dans le domaine de la perte de poids. Tout le monde s'accorde à dire qu'un déficit calorique doit être atteint pour produire une perte de poids (à l'exception de quelques gâteaux de fruits qui croient à des choses comme «c'est l'insuline!», «C'est les toxines», etc.) les experts ne sont pas d'accord sur la meilleure façon de réaliser le déficit - manger moins ou brûler plus.
Certains experts affirment que l'exercice n'est pas une stratégie efficace pour perdre du poids, car ils disent qu'il est trop difficile de brûler beaucoup de calories. Ils ajoutent que certaines personnes pourraient compenser en augmentant la consommation de nourriture après le cardio, annulant ainsi le bénéfice. Ils affirment qu'il est plus facile de réduire votre consommation alimentaire.
D'autres, y compris moi-même, soutiennent que la réduction des calories fait partie de l'accord, mais en soi, ce n'est pas optimal. L'ajout d'un programme de musculation contribuera non seulement à combler le déficit, mais aussi à améliorer votre santé et à améliorer votre composition corporelle. L'approche du régime uniquement sans entraînement = "personne maigre".
En ce qui concerne la fibrillation auriculaire, on se penche davantage du côté des brûlures, mais le meilleur moyen d’atteindre un déficit est certainement une combinaison de régime et d’exercice. Il ne fait aucun doute que combiner nutrition et entraînement est crucial pour une perte de graisse saine, car sans entraînement avec des poids, beaucoup de problèmes surviennent pendant la restriction calorique.
La question à un million de francs est : combien de cardio devriez-vous faire ?
Nous savons que si tout le reste reste égal, vous perdrez plus de graisse en ajoutant le cardio à votre stratégie de nutrition et de musculation. S'il n'y a pas de compensation, il y aura une corrélation directe entre la quantité de cardio que vous faites et la quantité de poids que vous perdez. Par contre, il est certainement possible de faire trop de cardio et cela nous amène à la réponse de notre question posée en préambule ...
Oui, le métabolisme peut diminuer en faisant trop de cardio. C'est ce qu'on appelle la «thermogenèse adpative». La plupart des gens pensent que cela ne se produit que par les régimes amaigrissants (le terme habituel de «réponse de famine»).
Un article de recherche intéressant a confirmé cela. Des scientifiques de l'Université du Vermont ont publié leurs découvertes dans le Journal Sports Medicine :
"Une pléthore d'études ont examiné les effets combinés de l'alimentation et de l'exercice sur la composition corporelle et le taux métabolique au repos. L'hypothèse est que la combinaison de l'alimentation et de l'exercice accélère la perte de graisse, préserve le poids sans gras et prévient ou ralentit le déclin du taux métabolique au repos de manière plus efficace qu'avec une restriction de régime uniquement. La combinaison optimale de l'alimentation et de l'exercice demeure cependant insaisissable ...
Il semble que la combinaison d’une quantité importante d’exercices aérobies et d’un régime hypocalorique entraînant une perte de poids importante peut en fait accélérer la baisse du taux métabolique au repos. Ces découvertes peuvent nous amener à réexaminer la quantité d’exercice et de régime nécessaire pour obtenir une perte de graisse optimale et préserver le taux métabolique au repos. "
Ces résultats semblent contre-intuitifs, mais l'expérience semble le confirmer. De temps en temps, nous voyons des cas de personnes faisant beaucoup d'entraînement cardio ou d'endurance, mais elles ne perdent pas de poids au rythme auquel vous vous attendez en fonction des calculs de calories, même si elles suivent attentivement tout.
Il semble que cette adaptation se produise pour une raison similaire à celle des régimes de famine : c'est un mécanisme de protection. Avec un cardio extrêmement élevé, votre corps perçoit le danger de réduire ses réserves d'énergie très rapidement, donc le métabolisme diminue. Cela ne "ferme pas" votre métabolisme ou stoppe complètement la perte de poids. Vous continuerez à perdre si vous êtes en déficit. Mais votre corps essaie de conserver l'énergie, donc la perte de graisse est plus lente que vous ne le pensez compte tenu de l'énorme quantité de cardio.
Voici le piège : ce n'est pas qu'une importante quantité de cardio seul, sera à l'origine de l'adaptation.
Le ralentissement de votre métabolisme se produit lorsque vous faites des quantités extrêmes d'exercices de cardio et que vous réduisez gravement vos calories en même temps.
Si vous réduisez vos calories de façon assez agressive pour ne pas avoir de conséquences dramatiques sur votre métabolisme, vous devez manger beaucoup de protéines et que votre volume d'entraînement soit planifier, par exemple 3 à 4 séances par semaine avec des exercices cardio modérés.
Vous pourrez faire BEAUCOUP de cardio sans aucunes conséquences, que lorsque vous vous alimentez de manière appropriée. Il suffit de regarder les athlètes d'endurance - ils s'entraînent beaucoup, mais ils mangent aussi beaucoup plus pour répondre à la demande lors de leurs entraînements.
Ce que vous devez éviter, c'est de faire des heures et des heures de cardio tous les jours pour tenter de perdre du poids tout en réduisant les calories à des niveaux très bas. C'est pire que les régimes amaigrissants. Votre objectif est de trouver le bon équilibre entre brûler des calories, réduire les calories et éviter les extrêmes des deux côté.
La plupart des athlètes d'endurance sont plutôt maigres. Mais si vous êtes un cycliste, etc., et que vous voulez perdre de la graisse, vous devez gérer le même équilibre énergétique - pour obtenir un déficit. Comme de nombreux sports exigent un entraînement très important, il faudra créer un déficit à un niveau plus élevé de consommation en calorique.
Par exemple, un régime typique de perte de graisse pour une femme pourrait être de 1500 calories par jour avec une dépense de 2250 calories jour, pour un déficit de 750 par jour. Le régime de perte de poids de l'athlète pourrait être de 2350 calories par jour avec une dépense de 3100 calories jour pour un déficit de 750 calories par jour. Même déficit, ce qui entraînera une perte de poids similaire, mais des apports caloriques différents pour accueillir l'entraînement.
Plus votre dépense calorique est élevée, plus il est facile de réaliser un déficit important. Cependant, il serait sage de maintenir le déficit dans les limites habituelles recommandées : généralement inférieur de 15 à 30% à la maintenance. Un volume cardio vraiment élevé et un apport calorique très faible (déficit agressif) ne sont pas une bonne idée.
Si vous êtes un athlète très actif, vous débrouillerez bien avec la composition corporelle et le métabolisme tant que vous mangez de manière appropriée pour votre sport et votre niveau d'activité. Les athlètes extrêmement actifs qui mangent à des niveaux de «régime amaigrissant» se tuent.
La performance en souffrira et la perte de masse graisseuse peut être extrêmement lente compte tenu de la quantité d’exercices. Si vous vous entraînez comme un athlète, vous devez manger comme un athlète.
Je suis fortement en faveur d'un niveau d'activité élevé, y compris en musculation ou les entraînements cardio, tout en s'alimentant correctement pour ces activités.
C'est l'approche : brûler plus + manger plus = une meilleure répartition des nutriments, meilleurs résultats dans vos entraînements et un meilleur physique.
Rappelez-vous, il y a un point de rendements décroissants. L'ajout de plus en plus d'activité cardio créera par la suite une situation où 3 étapes se produiront :
1. Vous perdrez votre temps
2. Vous risquez un ralentissement du métabolisme
3. Vous risquez des blessures excessives.
Par conséquent, il n'y a aucune raison de faire des heures et des heures de cardio par jour, après la perte de graisse si vous pouvez atteindre un déficit équivalent avec un équilibre plus raisonnable entre les calories consommées et les calories brûlées.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com