• Jerry Yeung Certified Personal Trainer since 1998

Réduire son taux de cortisol, comment ?

Apprenez à maîtriser cette hormone catabolisante et vous augmenterez ainsi votre masse musculaire.

Vous vous sentez fatigué, vous avez des courbatures, irritable ou faible ? Vous avez constaté une stagnation de vos progrès en musculation ? Ces symptômes pourraient indiquer que votre taux de cortisol crève le plafond.

Le taux de cortisol peut grimper pour diverses raisons : des entraînements extrêmes, par exemple, peuvent provoquer cette élévation. Pour un bodybuilder, il est important d’apprendre à contrôler la concentration de cortisol dans le corps s’il veut optimiser sa prise de masse.

Hormone du stress, le cortisol est vraiment l’antithèse de la testostérone : alors que cette dernière soutient l’anabolisme musculaire, l’excès de cortisol l’anéantit. Outre qu’il détruit le tissu musculaire et empêche le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire, le cortisol abaisse aussi le taux de testostérone : cette hormone n’est alors plus capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de favoriser la construction tissulaire. Quand le taux de testostérone chute, il devient non seulement plus difficile de « faire du muscle » et de récupérer, mais les oestrogènes tendent à avoir un effet plus marqué dans l’organisme. Les oestrogènes sont liés à la rétention d’eau : la perte de graisse n’en devient alors que plus ardue.

Alors, si vous présentez les symptômes mentionnées plus haut, mettez en oeuvre les suggestions qui suivent afin de maîtriser le taux de cette hormone catabolisante.

VOTRE NUTRITION POUR LA MUSCULATION, SACHEZ LA GÉRER

Comme je l'ai signalé, le cortisol grimpe sous l’effet de l’entraînement : c’est une réaction naturelle. Un des meilleurs moyens d’éviter une élévation excessive du taux de cortisol est d’observer une diététique post-entrainement très stricte. En apportant au corps exactement ce dont il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et on atténue les montées brutales du cortisol.

Par exemple : après une séance, prenez 30 à 50g de Whey protéine de qualité avec 60 à 100g de glucides. La malto dextrine convient bien, mais on peut consommer d’autres sucres à digestion rapide comme le pain blanc ou des céréales du petit déjeuner froides. Vous pouvez aussi ajouter au mélange 5g d’acides aminés ramifiés (BCAA) ou les prendre avant l’entraînement.

Pris avant l’effort, les BCAA contribuent à maintenir te taux de testostérone et peuvent être utilisés pour donner de l’énergie aux muscles. La Leucine, un de ces BCAA, fait également grimper le taux d’insuline selon un mécanisme différent de celui des glucides et nous savons que l’insuline aide à supprimer le cortisol. Le lactosérum apporte des nutriments qui préviennent le catabolisme (dégradation musculaire) : cette prévention de la fonte musculaire est directement liée à un abaissement du taux de cortisol. Enfin, les sucres présents dans ces nutriments élèvent le taux d’insuline, ce qui atténue encore plus la dégradation des protéines.

SACHEZ STRUCTURER VOS SÉANCES

Le volume de vos entrainements peut avoir une répercussion immédiate sur le taux de cortisol. Si l’on se surentraîne, vous poussez votre corps au-delà du stade d’optimisation des résultats. Suivez donc les règles ci-dessous pour tirer le meilleur parti de vos séances :

Cantonnez-vous à quatre séances de musculation par semaine. Si vous dépassez cette fréquence, votre corps ne pourra pas récupérer complètement.

Limitez vos séances à environ une heure. Quand on fait trop de séries et de répétitions au cours d’une séance, la dégradation du tissu musculaire risque d’être excessive : on peut éviter ce problème en respectant cette durée d’entraînement.

Privilégiez les mouvements de base. Des exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché sont les plus efficaces pour stimuler l’hypertrophie tout en contribuant à limiter le volume total d’entraînement. Ils sont aussi ce qu’il y a de mieux pour stimuler l’hormone de croissance (GH) et la testostérone, ce qui peut aider à stopper la hausse du cortisol.

Évitez de faire trop d’exercices de congestion et de finition. Quand on effectue de nombreuses séries et de répétitions de ce type d’exercices, on provoque une élévation excessive du cortisol sans pour autant accentuer nettement la stimulation musculaire. Essayez de limiter ces exercices de congestion et de finition à un maximum de trois séries par groupe musculaire, effectuées à la fin de votre séance.

VOTRE CARDIO À SURVEILLER

Si l’exercice aérobie ne brûlait que du tissu adipeux, il suffirait d’enfourcher un vélo statique et de pédaler pour éventuellement battre le record du physique le plus écorché du monde ! Le problème est qu’un travail cardio prolongé et excessif peut provoquer une montée du cortisol et le tissu musculaire devient alors une source énergétique privilégiée : dans cette situation, le catabolisme se produit au lieu de l’anabolisme.

Où se situe donc la limite en matière de volume de cardio ? Je répondrais : au-delà de cinq séances par semaine. En outre, essayez de ne pas faire plus de quatre séances par semaine quand vous n’observez pas un régime alimentaire strict. 30 minutes par séance suffisent, sauf quand on cherche à être hyper sec.

ÉTABLISSEZ 6 REPAS PAR JOUR

On gagne énormément à multiplier les prises alimentaires sur la journée. Une stratégie nutritionnelle consistant en repas moins copieux et plus fréquents permet non seulement de rester mince, mais elle maintient le cortisol à un niveau plus bas que des prises alimentaires moins fréquentes. Avec des repas multiples - quel que soit leur contenu calorique "on contrôle mieux le cortisol que lorsque l’on fait des repas peu nombreux, mais copieux". Or, nous savons qu’en contrôlant le cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle : par ailleurs, on récupère mieux et on a plus d’énergie. Efforcez-vous donc de faire vos six repas par jour pendant toutes les phases de votre programme d’entraînement.

AJOUTER DE LA VITAMINE C

Cette vitamine hydrosoluble atténue les effets nocifs des radicaux libres, composés libérés par des entraînements très poussés. Ces molécules très actives attaquent des tissus comme les muscles : elles les affaiblissent et amplifient leur inflammation et leur dégradation. Dans cette situation, le taux de cortisol monte en flèche. Cette hormone du stress peut être contrôlée en apportant des antioxydants (comme la vitamine C) à l’organisme. Une étude a montré qu’une dose quotidienne de 1000mg aidait les athlètes à contrôler le cortisol. Il est donc judicieux de prendre 1000mg avec votre repas de post-entrainement, moment où les radicaux libres ont toutes les chances d’être actifs. Attention : n’abusez pas en prenant une méga dose de vitamine C : en effet, les recherches ont prouvé que cela pourrait avoir un impact néfaste sur le corps.

LA VITAMINE E EN SUPPLÉMENT

Cette vitamine hydrosoluble offre de nombreux bienfaits. Tout d’abord, elle aide à combattre le stress oxydatif de l’entraînement et du régime. Comme pour la vitamine C, la vitamine E aide aussi à protéger de l’attaque radicalaire. On a montré que de larges doses de vitamine E diminuent l’activité de la créatine kinase, marqueur des lésions musculaires consécutives à l’entraînement. C’est là toute « l’ironie » du bodybuilding : il faut d’abord détruire le tissu musculaire pour le reconstruire et le rendre plus gros.

800 UI (unités internationales) de vitamine E par jour peuvent aider à prévenir une dégradation tissulaire grave : en théorie, cet apport devrait permettre de récupérer plus vite après l’entraînement.

PENSEZ À LA PHOSPHATIDYLSÉRINE

Une dérivée des pousses de soja, la phosphatidylsérine (PS) est phospholipide (glycéride). On a montré qu’elle aide à contrôler le taux de cortisol. 800mg pris immédiatement après votre séance épargnent les muscles en réduisant la quantité de cortisol sécrété par le corps. En théorie, on peut s’entraîner comme un forcené et récupérer rapidement si l’on prend ce supplément anti-cortisol après un effort intense. Un autre atout est que lorsque le taux de cortisol est bien maîtrisé, la recharge glucidique des muscles est plus facile. Sinon, le taux de cortisol grimpe et observe alors une chute de la capacité des muscles à assimiler les sucres et à les stocker sous forme de glycogène.

MANGEZ DE L’AIL OU PRENEZ-LE EN SUPPLÉMENT

Le plus surprenant, cette plante bulbeuse au goût fort est très répandue en Asie ainsi que dans les pays de la Méditerranée et du Moyen-Orient. Elle est réputée, à juste titre, en raison des ses propriétés pour la santé. Des recherches récentes ont montré que l’ail, associé à un régime riche en caséine, modifie le statut hormonal du corps, ce qui se traduit par un abaissement des hormones du stress telles que le cortisol. D’autres études ont fait apparaître que l’ail pourrait augmenter la concentration de testostérone. En général, plus le taux de testostérone est élevé, plus celui de cortisol est bas. Prenez donc 450mg d’ail en poudre, deux fois par jour au cours des repas, ou bien un supplément de 4mg d’allicine avec vos shakes protéines à base de caséine : cela vous aidera à maintenir un taux très bas de cortisol.

PRENEZ DE LA GLUTAMINE

Vous vous doutiez bien que je vais en parler, n’est-ce pas ? Des études récentes ont dénigré l’impact positif sur la concentration de cortisol, mais je suis d’un avis différent et bon nombre d’autres recherches confirment l’utilité de la glutamine pour prendre du muscle. Cet acide aminé épargne les BCAA. Or, en maintenant un taux élevé de BCAA, on évite une montée du taux de cortisol. En outre, la glutamine fait entrer de l’eau dans les muscles : des muscles hydratés restent en état d’anabolisme. Plusieurs études ont montré qu’une supplementation en glutamine évite une élévation du taux de cortisol.

La glutamine peut d’ailleurs supprimer le cortisol qui circule dans le sang : elle amplifie la concentration de GH, ce qui combat l’effet catabolisant de l’hormone du stress. Pour obtenir un effet bénéfique sur le taux de cortisol, les athlètes auront peut être besoin de prendre beaucoup plus de glutamine que la dose souvent suggérée. Je recommande 5 à 10g avant l’entraînement et 5 à 10g après, afin d’abaisser le taux de cortisol.

UNE SUPPLEMENTATION À BASE D’ARGININE

On vante actuellement les vertus de l’arginine comme booster du monoxyde d’azote : par ailleurs, elle favorise efficacement la libération de GH. L’arginine pourrait également agir sur le taux de cortisol. Quand la concentration de GH augment (phénomène qui se produit pendant votre sommeil), le taux de cortisol chute. Avec l’âge, l’élévation de la GH pendant le sommeil n’est plus aussi importante. Résultat, le taux de cortisol augmente : il est alors plus difficile de prendre du muscle, de le conserver et de perdre de la graisse. Prenez 9 à 12g d’arginine au coucher, sans glucides, afin d’élever la concentration de GH et de freiner le cortisol.

*Savez-vous comment prendre rapidement, un maximum de masse musculaire ? En effet, si tous les professionnels considèrent que la diététique est le secret de la réussite en Bodybuilding, encore faut-il que cette diététique, ainsi je peux ajouter la prise et la compréhension et les fonctions des suppléments, pour être véritablement efficace, correspondraient parfaitement aux besoins spécifiques de votre organisme.

*Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti Mag ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits par un professionnel du domaine sportif. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.

*Pour recevoir des conseils préalables à l’élaboration d’un programme, n’hésitez pas à prendre contact auprès de Jerry Yeung, Préparateur Physique diplômé d’Etat depuis 1998 (6 fois Champions du Pacifique Sud, Champion de France 2001, plusieurs fois vice champion de France, 4 sélections internationales, 7ème place Championnats du Monde Mixed-Pairs), actuel Président de l’IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness.

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