PLAN D’ALIMENTATION PRÉ ET POST EXERCICE
De la même manière que l’on personnalise un programme d’entrainement pour réaliser des objectifs de condition physique, il faut également que le plan d’alimentation soit structuré de façon précise. Selon que vous souhaitez perdre de la graisse ou gagner de la masse musculaire, ce que vous mangez avant, pendant et après votre séance aura un effet considérable sur l’évolution de votre physique au fil du temps.
OBJECTIF : PERDRE DE LA GRAISSE
Si vous visez essentiellement à éliminer du tissu adipeux, il faut faire attention car vous devez fournir à vos muscles des quantité adéquates de bon carburant, mais sans excès. Quand on fait un régime, le repas de post-entraînement est le plus important de la journée et s’il est restreint en glucides, il ne contribuera pas à bâtir un physique sec et musclé, au contraire, vos muscles auront l’air plats et vous aurez du mal à effectuer vos entraînements quotidiens. Ils est capital de reconstituer les stocks de glycogène après chaque séance, sinon l’organisme sera contraint de puiser dans les protéines musculaires pour s’alimenter en carburant.
HORAIRE ET MARCHE À SUIVRE
3 heures avant : Prenez votre repas normal restreint en calories. Il sera composé principalement de glucides à index glycémique bas et de protéines faciles à digérer. Il contiendra peu de graisses de manière à ce que l’absorption de nutriments clés ne soit pas ralentie avant votre entraînement.
2 heures avant : Hydratez-vous. Boire de l’eau sera une priorité de tous les instants, mais cette hydratation est particulièrement importante plusieurs heures avant l’effort. Buvez 2 à 4 verres d’eau avant votre séance.
30 minutes avant : Prenez une petite collation (80 calories) comprenant quelques glucides et des protéines pauvres en graisses (10g de chaque). Cela limitera la dégradation musculaire qui se produit pendant l’entraînement et donnera un coup de fouet au processus de récupération.
Pendant la séance : En plus de l’eau, si vous vous entraînez à très haute intensité pendant plus d’une heure, prenez une boisson glucidique pour soutenir votre effort, maintenir le taux de sucre sanguin et réduire le catabolisme musculaire. Néanmoins, si vous ne vous entraînez pas à haute intensité pendant de longues périodes, les calories supplémentaires de la boisson glucidique ne contribueront pas à la perte de graisse. Évaluez votre situation avec précision.
Immédiatement après l’effort : Prenez votre repas de récupération. Il devra contenir des protéines (0,44g par kilo de poids de corps) et des glucides (0,66g par kilo de poids de corps) pour vous apporter les matières premières ainsi que l’énergie nécessaire pour réparer le muscle et le reconstituer. Renflouer les liquides en buvant beaucoup d’eau.
2-3 heures après l’effort : Prenez votre repas normal restaient en calories. Continuez à boire de l’eau toutes les heures.
OBJECTIF : PRENDRE DU MUSCLE
Vous allez vous lancer dans la prise de masse ? En gros, votre plan d’alimentation sera semblable à celui de la personne au régime, sauf qu’il y aura une modification importante : vous apporterez des glucides à votre corps pour essayer de préserver l’anabolisme. Une stratégie efficace consiste à prendre un repas juste avant l’entraînement pour élever légèrement le taux d’insuline, ingérer des acides aminés pour faire démarrer le processus de récupération et maintenir l’anabolisme sur sa lancée pendant la séance.
Évitez l’approche « prise de masse coûte que coûte ». Chaque jour, il faudra manger 300 à 500 calories (apportées par 30 - 40 grammes de sucres complexes) de plus que ce que votre corps utilise et brûle normalement. Répartissez ces calories sur 5 - 6 repas quotidiens, et surveillez de près les changements de votre physique de façon à augmenter ou à diminuer votre apport calorique quotidien en fonction de ce que vous voyez dans le miroir.
HORAIRE ET MARCHE À SUIVRE
3 heures avant : Faites un repas normal : glucides lents, protéines maigres, peu de graisses.
2 heures avant : Buvez au moins 2 à 4 verres d’eau avant l’entraînement.
30 minutes avant : Mangez 20 - 30 g de glucides et 10 - 20 g de protéines pour faire monter un peu le taux d’insuline, ce qui inhibera la sécrétion de cortisol et mettra en route la récupération. Buvez de l’eau.
Pendant la séance : Si vous vous entraînez à haute intensité pendant environ une heure, prenez une boisson glucosée plutôt que de l’eau afin de soutenir votre effort, maintenir le taux de sucre sanguin et réduire le catabolisme musculaire. Vous n’avez pas besoin de grandes quantités de cette boisson d’apport glucidique ; 20 à 30 g répartis sur toute la durée de la séance devraient faire l’affaire. Veillez aussi à boire un verre d’eau toutes les 15 - 20 minutes pendant l’entraînement.
Immédiatement après l’effort : Prenez votre repas de récupération. Il devra contenir des protéines (0,44g par kilo de poids de corps) et des glucides (0,88g par kilo de poids de corps) pour vous apporter les matières premières ainsi que l’énergie nécessaire pour réparer le muscle et le reconstituer. Renflouez les liquides en buvant autant d’eau que le volume perdu en sueur pendant l’entraînement. Pensez à prendre de la créatine (5 grammes) et de la Glutamine (10 grammes) après l’effort afin d’optimiser le volume des cellules musculaires de même que la récupération.
2 - 3 heures après l’effort : Prenez votre repas fortement calorique. Continuez à boire de l’eau toutes les heures.
PRIORITÉ À L’EAU !
1 - Ne sous-estimez pas les pertes hydriques provoquées par la sudation. Il faut boire deux verres d’eau pour compenser la perte de 450g à l’entraînement. On peut perdre entre 900g et 3,6kg en une heure, ce qui nécessiterait de compenser par 4 à 16 verres d’eau. Pesez-vous avant et après la séance si vous voulez remplacer les liquides de façon précise.
2 - Buvez de petites gorgées tout au long de vos séances. Ayez une grande bouteille d’eau sous la main. Si l’entraînement est poussé, buvez environ 24 cl toutes les 15 - 20 minutes.
3 - N’attendez pas d’avoir soif pour boire. La soif n’est pas un bon indicateur de l’état d’hydratation/déshydratation.
4 - Ayez une grande bouteille d’eau sous la main au travail, et buvez tout au long de la journée.
5 - Ne remplacez pas l’eau par le café, le thé, les sodas ou l’alcool. Comme ces boissons ont un effet diurétique (elles évacuent de l’eau du corps), on consommera ce genre de liquides diurétiques avec modération.
6 - N’oubliez pas que des affections comme les rhumes ou la grippe peuvent provoquer une déshydratation. Suivez donc les consignes de votre médecin (boire beaucoup), mais veillez à ce que ces boissons aient un effet hydratant.
7 - Les athlètes devront boire davantage que les nuits verres d’eau quotidiens généralement recommandés. On vous préconise un litre pour une perte de 1000 calories, ce qui correspond à environ 3 - 4 litres pour la plupart des bodybuilders.
8 - Vous devrez boire plus si vous passez beaucoup de temps dehors.
9 - Commencez et finissez votre journée en buvant de l’eau. Cela compensera les pertes hydriques dues à la transpiration pendant votre sommeil.
10 - Si vous vous hydratez suffisamment, vos urines seront abondantes et claires. Si elles sont foncées et en petites quantités, vous avez vraisemblablement besoin de boire beaucoup plus d’eau.
LES MEILLEURS SUPPLÉMENTS POUR LA MASSE ET LA PERTE DE GRAISSE
Les suppléments peuvent aider à atteindre les objectifs plus rapidement, à apporter des vitamines, des minéraux et autres nutriments-clés quand l’alimentation fait défaut dans ce domaine. Beaucoup de suppléments sont conçus spécifiquement pour l’entraînement, ou des cycles de prise de masse ou des phases restrictives d’amincissement, quand un apport exogène d’énergie ou de force peut être utile ou quand on veut faciliter la récupération du corps. Si vous tenez à intégrer les suppléments dans votre plan de construction musculaire, en voici quelques-uns que l’on considère comme les meilleurs choix :
CRÉATINE : Améliore la performance en force et la récupération après l’effort. À prendre de préférence après des entraînements pour la prise de masse. Dose habituelle 2 - 20g par jour.
GLUTAMINE : Contribue à la récupération musculaire et renforce les défenses immunitaires. Prendre pendant un régime, au cours de périodes de stress, ou d’entraînement de haute intensité. Dose de 5 - 20g par jour.
HMB : Peut diminuer la dégradation musculaire et augmenter la masse musculaire au cours d’entraînements de haute intensité. À prendre au cours de cycles d’entraînement de haute intensité ou lors d’une reprise après un arrêt. Dose habituelle 3 - 5g par jour.
BCAA : 3 acides aminés essentiels spécifiques pour favoriser l’anabolisme musculaire. Rapidement utilisé par vos muscles, ils reconstituent le tissu musculaire stressé pendant l’entraînement. Plus d’énergie, bonnes contractions, meilleure récupération musculaire. À prendre avant, pendant et après vos séances. Dose de 5 - 15g par jour.
ZMA : Élève les taux de testostérone et d’IGF-1, hormones nécessaires à l’hypertrophie ; peut également aider à dormir. Prendre après la séance ou au coucher. Dose habituelle 2 - 3 comprimés par jour.
CHONDROÏTINE ET GLUCOSAMINE : Maintient le bon état des articulations. À prendre régulièrement.
CAFÉINE : Perte de graisse, élévation du métabolisme, freine l’appétit. À consommer au cours de régimes d’amincissement, de baisse de forme.
MÉLATONINE : Favorise le sommeil, la récupération. Prendre au moment de vous mettre au lit. Dose de 1 - 3mg
MULTI VITAMINES/MINÉRAUX : Maintiennent des teneurs adéquates de vitamines et minéraux. Prendre quotidiennement.
VITAMINE C : Récupération, régénération post-entrainement. Prendre quotidiennement 500mg - 3g
VITAMINE E : Récupération, régénération post-entraînement. Prendre quotidiennement. Dose de 400 - 800 UI.
WHEY PROTÉINE : Riche en BCAA et Glutamine, cette protéine de lactosérum d’une grande valeur nutritionnelle, est reconnue comme étant la plus efficace pour augmenter l’anabolisme naturel, le volume musculaire. Prendre quotidiennement. Dose de 20 - 40g.
*Cet article a un but uniquement informatif, IFBB Tahiti Magazine ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.