Tous les Bodybuilders qu'ils soient débutants ou d'un niveau plus avancé, craignent souvent de ne pas faire suffisamment de répétitions ou de séries pour stimuler au maximum la croissance musculaire. Comme il est difficile d'obtenir des résultats ou une quelconque satisfaction personnelle avec constamment ce doute à l'esprit, j'ai décidé de vous faire profiter de mes 30 années d'expérience pour vous aider à déterminer le nombre précis de répétitions qui favorisera le plus votre développement physique, découvrant le ensemble dans cet article.
Tout athlète s'entraînant avec des charges ou une résistance s'est un jour ou l'autre interrogée sur le nombre de répétitions qu'il convenait de faire. Que dire alors des débutants qui ne sont pas encore très bien familiarisé avec le système de la construction musculaire où il s'agit de mettre son temps à profit et non de le perdre.
Entre nous, la plupart du temps, ce ne sont pas les débutants qui se posent ce genre de questions, mais plutôt certains individus qui, après plusieurs années de pratique, constatent soudain qu'ils ne progressent plus comme ils le souhaiteraient et ne parviennent plus à obtenir le volume musculaire et la congestion en réponse à leurs entraînements.
Ce problème, ils le doivent à une mauvaise sélection du nombre de répétitions et, croyez-moi, j'en parle en connaissance de cause !
Aujourd'hui, trop de Bodybuilders pensent que les séries (la répétition plusieurs fois du même exercice) est la seule façon de congestionner le muscle en y faisant affluer le sang. C'est vrai dans la plupart des cas mais personne ne répond de la même façon à l'effort. Je donne toujours des exemples de Bodybuilders dont l'organisme répond mieux avec un grand nombre de répétitions, effectuées selon le principe pyramidal. La première série d'un exercice sert plutôt à produire un gonflement, un remplissage du muscle, phénomène qui sera amplifié au cours des semaines suivantes. Cette congestion est plus difficile à obtenir pour la majorité des personnes qui font des séries plus courtes (même s'ils répètent 5 - 6 fois l'exercice). Pourquoi donc ? Parce que les charges utilisées sont trop lourdes et finissent par gêner l'exécution correcte du mouvement. Le travail devient donc moins localisé, plus diffus et la sensation de congestion plus laborieuse à obtenir car le muscle normalement visé est moins sollicité et ne travaille pas suffisamment.
J'ai souvent utilisé cette méthode et ceux qui l'ont testée ont dû admettre que leurs muscles réagissant mieux qu'avec toute autre technique.
Le biceps est l'un des groupes musculaires pour lesquels l'efficacité de ce principe est flagrante car c'est un muscle qui congestionne facilement avec un nombre idéal de répétitions. Si vous avez l'habitude de faire 5 - 6 ou 7 répétitions, essayez d'en faire 10 à 12 pour la première série; descendez ensuite à 6 - 8 répétitions pour les 2 - 3 séries suivantes et, si vous allez jusque là, 5 - 6 répétitions pour les séries 4 et 5. Après la séance, vous allez sentir vos biceps plus épais et plus volumineux car ils seront mieux congestionnés.
La raison en est simple : avec des poids plus légers, vous pouvez vous appliquer à réaliser correctement le mouvement. De ce fait, l'effort est concentré sur le muscle visé... donc vous le sentez mieux. Il est impossible de travailler correctement un muscle ou un groupe musculaire en réalisant un grand nombre de séries. La majorité des personnes tombent d'accord sur ce point. Pourtant, ils s'obstinent quand même à manier des charges lourdes en début de séance et ne parviennent pas aux résultats escomptés.
Il n'y a pas si longtemps, tout le monde ne jurait plus que par les répétitions forcées; ce principe qui veut qu'un partenaire d'entraînement vous aide à réaliser une ou deux répétitions supplémentaires à la fin de la série. C'est effectivement une excellente façon d'améliorer l'endurance des muscles en les épuisant à fond. Mais, si les muscles sont toujours travaillés de la même façon, ils vont finir par s'habituer à ce type de travail et ne plus répondre à ce type d'entraînement. Beaucoup de Bodybuilders qui persistent dans cette voie en épuisant toutes leurs réserves et leur vitalité finissent par détester l'entraînement qui devient pour eux une véritable corvée alors qu'il devrait rester un plaisir, un besoin.
Quand on utilise le terme "forcer", il ne faut évidemment pas imaginer qu'il faut réaliser ces quelques dernières répétitions "forcées" en ayant le souffle coupé et la figure écarlate. Il est évident que de tels efforts ne sont pas bénéfiques et pourraient même devenir néfastes à plus long terme. D'un autre côté, un tel effort est vraiment bénéfique à condition d'être réalisé occasionnellement, en tension continue mais sans interruption de la respiration et sans coloration du visage...
Il y a un autre point que j'aimerais éclaircir: il existe un certain nombre d'exercices avec lesquels la plupart des Bodybuilders trouvent plus facile de faire un grand nombre de répétitions forcées, sans trop de tension. Ces exercices diffèrent selon les individus. Les débutants ne doivent pas effectuer ces répétitions, au risque de se blesser, ils devront uniquement les tester une fois que leurs muscles seront complètement adaptés à l'entraînement et pourront les réaliser sans réfléchir. Il est indispensable d'apprendre correctement chaque exercice dans sa technique et la respecter.
" Occasionnellement, la technique des répétitions forcées est effectivement une bonne façon d'améliorer l'endurance des muscles en les épuisant à fond "
LES DÉBUTANTS
Si vous ne savez pas exactement combien de répétitions effectuer, je vous conseille donc de faire un nombre élevé entre 10 et 12 pour le haut du corps et de 15 à 18 pour le bas du dos et les jambes.
Vous devrez ainsi pouvoir tirer profit de ce système en faisant les changements nécessaires au moment où vous le sentirez utile. Les muscles, s'ils ne sont pas habitués à un entraînement systématique, répondront beaucoup plus facilement à un effort minimal et ne réclameront des efforts plus importants que lorsqu'ils se seront accoutumés à ce type de travail. Le poids est léger ou modéré et aucune impulsion ou inertie n'est permise. Il s'agit du type de répétition que les débutants ou tout athlète de moins d'un an consécutif d'expérience dans les poids doit suivre. La raison est que le corps est hautement adaptable, dans l'étape initiale de la carrière d'un bodybuilder, le volume et la force ne sont pas aussi importants que la manière d'entraîner. Vos muscles, tendons, ligaments, système nerveux et subconscient devront tous passer à travers une période d'apprentissage lorsque vous commencez à vous entraîner.
Les points où vos muscles devront s'arrêter durant les phases positives et négatives du mouvement pour maintenir la tension complète dans le muscle, devront être amplifiés lorsque l'on commence à montrer au muscle le début et la fin du mouvement en question. Vous aurez besoin de le faire parfaitement des centaines de fois durant beaucoup de mois pour que vos muscles est subconscient apprennent à reconnaître les "points clés". Vos muscles devront également apprendre à tolérer les stress qui les pousse à soulever les poids, donc vous devez commencer lentement et progresser avec le temps, sinon vous vous exposerez à des lésions ou au surentraînements.
Autre raison pour laquelle tous les débutants devront utiliser une forme stricte est parce que leurs tendons et ligaments ne sont pas complètement développés pour une entraînement avec poids lourds et parce qu'ils sont connus comme tissus musculaire "de fibres blanches", étant donné qu'ils ne reçoivent pas beaucoup de circulation sanguine, il leur faut plus de temps pour s'adapter.
Les débutants auront besoin d'entraîner les tendons et les ligaments lentement avec le temps en utilisant des poids légers ou modérés afin de les préparer à tout entraînement lourd qui viendra par la suite. S'ils ne le font pas de cette manière, ils augmenteront leur risque de lésions. Utiliser des poids trop lourds et se servir de l'impulsion plutôt que d'attendre que les tendons et les ligaments soient assez forts, vous conduira droit chez le médecin.
LA MISE EN CONDITION
Cette mise en condition sert à tonifier les muscles qui ont perdu de leur élasticité, de leur force et qui, la plupart du temps sont enrobés de graisse. Pour les remettre en condition, il est plus efficace d'utiliser une résistance minimum tout en focalisant l'effort sur le nombre de répétitions. Les muscles retrouvent leur tonicité, leur force et leur élasticité plus rapidement. On peut ensuite les fortifier avec les méthodes qui vont suivre. Pour la mise en condition, utilisez le même type de programme (ou un peu plus important) que celui que je conseille aux débutants.
DES RÉPÉTITIONS POUR LA FORCE
Une fois que vous aurez et entraîner vos muscles durant plusieurs mois, et réalisez parfaitement vos répétitions et que vous aurez adopté une forme correcte où les-poids stimulent les muscles, vous pourrez vous lancer dans un type d'entraînement plus avancé qui vous permettrez de gagner du volume et de la force, qu'il vous faudra pour gravir un échelon vers votre objectif.
À ce niveau-là, vous pouvez combiner les deux méthodes de répétitions pour maximiser vos sessions. C'est le moment où vous pourrez augmenter le poids pour en utiliser un entre modéré et lourd.
On gagne plus facilement en puissance en augmentant progressivement la résistance ou la charge contre laquelle le muscle travaille. Tous les athlètes pratiquants de la force pure emploient cette formule avec succès. Cela leur permet d'augmenter leur force sans toutefois grossir ou devenir plus lourds. Dans ce cas, le système des séries courtes (peu de répétitions avec des charges maximales) est tout à fait recommandé pour augmenter plus efficacement la puissance. Faites 5 à 6 répétions pour le bas du dos et les cuisses (la taille et les quadriceps) et 3 ou 5 répétitions pour l'ensemble du corps.
MAINTENIR LE VOLUME
En règle générale, il est assez aisé de maintenir le développement musculaire une fois qu'il est atteint, sauf si il s'agit d'un "développement forcé". Dans ce cas, on observe une diminution du volume si les muscles ne sont pas régulièrement entraînés. Ce que je peux dire par là, c'est qu'un tel développement peut être en effet maintenu sans trop de difficultés à condition de faire des séries longues dans certains entraînements et de plus courtes au cours d'autres séances. Le programme en séries longues consiste à choisir 12 à 15 répétitions pour tous les exercices concernant le bas du corps.
RÉPÉTITION À UTILISER AVEC LES SÉRIES
Les séries ne sont rien de plus qu'une succession de répétitions après une pause, un temps de repos. Souvent, ce type de programme est plus approprié pour les personnes d'un niveau plus avancé. On va donc réaliser moins de mouvements tandis que l'on va augmenter la résistance. Par exemple, si vous faites un exercice en 3 séries, faites 7 ou 8 répétitions; mais si vous optez pour 5 séries, un nombre de 5 ou 6 répétitions conviendra mieux.
Toutefois, il sera plus efficace de réaliser un grand nombre de répétitions pour la première série et de réduire un peu ensuite le nombre de répétitions pour les séries suivantes, tout en augmentant parallèlement la charges. Cette méthode vous permettra à la fois de développer vos muscles et votre force.
LA BONNE CHARGE ET LE BON NOMBRE DE RÉPETITIONS
Pour sélectionner votre charge idéale à utiliser avec le système de répétition le plus efficace, il suffit de déterminer la charge que vous pouvez manipuler pour le nombre de répétitions prévues. Si vous pouvez augmenter le nombre de ces répétitions, c'est que vous pouvez ajouter encore un peu de poids. La prochaine fois, ajoutez 2 à 5 kilos sur la barre. À l'inverse, si vous êtes obligé de vous torturer, de "lutter" pour terminer le nombre de répétitions prévues, alors il vous faut réduire la charge de 5 kilos. Ainsi, vous aurez la charge de départ avec laquelle il vous sera possible de travailler et à partir de laquelle, vous pourrez progresser en force et en volume musculaire par la suite. En d'autres termes, démarrez avec des charges que vous pouvez réellement manier correctement et non pas une charge que vous pensez pouvoir utiliser.
Laissez-moi vous éclaircir un nouveau point en guise de conclusion: ne faites donc pas une fixation sur le nombre de répétitions. Ne vous découragez pas si vous n'y arrivez pas dès le début. Ce n'était peut être pas votre jour. Dans ce cas, contentez-vous du nombre de répétitions que vous avez pu exécuter et n'essayez pas de forcer la nature.
Peut-être que vous serez plein d'entrain le jour suivant avec plus d'ambition et d'enthousiasme, donc plus de puissance, pour réaliser quelques répétitions forcées en plus.
EN RÉSUMÉ
1- Les bodybuilders débutants devront exécuter toutes les répétitions de façon lente et avec des mouvements stricts. Même si je vous recommande de prendre une charge permettant de faire vos séries de 8 à 15 répétitions, des séries plus longues avec des charges plus légères sont très efficaces pour stimuler l'hypertrophie.
2- Les bodybuilders intermédiaires devront utiliser une forme ultra stricte durant toutes les répétitions, sauf durant les deux ou trois dernières répétitions de la série, pour ainsi pouvoir forcer un peu plus leurs muscles. Ils pourront ainsi balancer un peu le corps durant les quelques dernières répétitions afin de pouvoir utiliser plus de poids.
3- Vous êtes maintenant depuis 2 ans à vous entraîner dans une salle de musculation, et que vos muscles, tendons et ligaments sont bien entraînés, vous pouvez commencer à utiliser beaucoup plus de poids et faire les répétitions de manière à pouvoir générer une grande quantité de puissance durant ces dernières répétitions. Vous devez toutefois toujours être vigilants à la forme d'exécution afin d'éviter d'annuler la stimulation du muscle ou courir le risque de lésion.
Faîtes ce qui fonctionne le mieux pour vous et vous pouvez même combiner les différentes méthodes de répétitions, à partir du moment où vous bénéficiez d'effets positifs et que vous expérimentez aucune réaction négative. Seul le temps et une pratique soigneuse vous aideront à trouver la voie qui maximise votre capacité pour progresser.