La graisse peut être une fantastique réserve d'énergie, "alors ?", me dites-vous, "comment faire ? Quel est donc le grand secret ?"
Malheureusement, il n'y a pas de "grand secret". Sachez qu'avec de la discipline, certaines connaissances et un bon programme d'entraînement, n'importe qui peut se sculpter un corps de rêve. Ceci est valable pour les hommes et femmes de tous âges confondus.
Maintenant, voyons ensemble dans le détail tout ce qu'il est important de savoir et à retenir.
Le principe essentiel est de brûler plus de calories que celles qui sont absorbées, ce qui veut dire : diminuer l'apport calorique en augmentant parallèlement le degré d'activité sportive. On peut parfaitement prendre du muscle avec un régime hypocalorique. Lorsque l'on parle de "qualité musculaire", on tient compte de la qualité des nutriments et non des calories. L'obésité est souvent causée par la consommation excessive de nutriments qualitativement pauvres. Le sucre, par exemple, apporte beaucoup de calories "vides" (d'une qualité nutritionnelle médiocre).
Choisissez des protéines "maigres" comme le blanc d'oeuf, le blanc de poulet (sans la peau), la dinde, le thon et les protéines en poudre de qualitées. Les protéines tirées du lactose sont excellentes aussi car riches en acides aminés branchés (BCAA). Je recommanderais aux athlètes voulant prendre du muscle de consommer environ deux grammes de protéines par kilo de poids de corps. Les athlètes de Bodybuilding en période de compétition devront en prendre plus, compte tenu de leur régime alimentaire faible en graisses et en hydrates de carbone. Privilégiez les hydrates de carbone complexes (sucres lents) qui apportent plus d'énergie que les hydrates de carbone simples (sucres rapides), les sucres rapides favorisant l'obésité comme vous le savez !
Le sucre en morceau, qui ne contient pourtant pas de graisse, pourquoi fait-il grossir ?
Au risque de le répéter encore une énième fois, à cause de l'insuline qui est l'hormone la plus anabolisante de l'organisme. Elle a pour rôle de transporter le glucose dans les cellules. C'est le taux d'insuline qui détermine la quantité de glucose ainsi que son lieu de destination dans les cellules. Les cellules musculaires, contrairement aux cellules adipeuses, n'ont pas besoin d'un taux élevé d'insuline pour être approvisionnées en glucose. La consommation de sucres rapides fait donc grimper le taux d'insuline en flèche, approvisionnant directement les cellules adipeuses en glucose qui sera transformé en glycérines et triglycérides.
QUELQUES CONSEILS !
Musculation et aérobie :
A noter que pour atteindre le déficit calorique permettant de réduire les dépôts de graisse, on aura deux possibilités : soit on réduit l'ingestion de calories, soit on en augmente la dépense, et rien de mieux pour ce faire que l'activité physique.
Si vous voulez perdre du poids ou prendre du muscle, privilégiez l'entraînement avec des poids. Le meilleur sport pour éliminer de la graisse, et cela pour plusieurs raisons. Premièrement, une séance aux poids brûle des calories, mais en plus elle a un effet accélérateur du métabolisme qui se produit jusqu'à 24 à 48 heures après, période pendant laquelle vous brûlerez davantage encore de calories. Deuxièmement, l'entraînement aux résistances provoque l'hypertrophie musculaire. Etant donné que le tissu musculaire est métaboliquement actif, il dépense lui aussi des calories pour son propre maintien, même à l'état de repos. Mais surtout le travail musculaire vous permettra de modeler votre corps pour obtenir un physique esthétique, attractif et bien développé, aussi bien chez l'homme que chez la femme. Les exercices intensifs (en séries courtes) sont plus efficaces que les exercices de faible intensité (en séries longues). Si vous voulez maigrir, reposez vous un minimum entre vos séries de manière à augmenter votre rythme cardiaque et, de ce fait, dynamiser votre énergie.
Toute personne (athlète ou non) qui veut prendre du muscle tout en brûlant des graisses ne doit pas pour autant abandonner les charges lourdes. Il vaut mieux alterner charges lourdes et charges modérées sur un programme d'une semaine, ou alors entraîner lourd chaque partie du corps un jour, et léger le lendemain. C'est un bon moyen de perdre de la graisse sans perdre de muscle. Ajoutez 20- 45 minutes de séance d'aérobie les jours où vous ne vous entraînez pas. Si vous débutez, allez-y progressivement !
Ne faites pas d'exercices aérobies en même temps que votre séance de musculation. Avant l'entraînement, l'aérobic peut couper les jambes et conduire au surentraînement s'il est pratiqué juste après l'entraînement.
Parallèlement, la marche rapide ou toute activité de plein air favorisera la combustion des graisses. Bref, en un mot : "BOUGEZ !"
La thermogenèse :
Le phénomène de thermogenèse n'est pas nouveau (transformation des calories supplémentaires en chaleur plutôt qu'en graisses).
L'Ephédrine est une drogue bien connu pour ses propriétés thermogènes, elle stimule la sécrétion de la norépinéphrine (hormone sécrétée par la glande adrénale). Elle optimise aussi l'utilisation des calories et favorise aussi la conversion des hormones thyroïdiennes en hormones triiodothyroïdiennes (plus communément appelées T3), dont les Bodybuilders chevronnés connaissent bien. Le cycle énergétique induit par l'éphédriee est renforcé par l'utilisation simultanée de la caféine et de l'aspirine (ces deux substances augmentant également la sécrétion de norépinéphrine).
Un athlète en pré-compétition devrait s'abstenir de prendre ce genre de produits, car ils brûlent les graisses de manière 'non réglementaire" non sans dangers pour votre santé. Le mélange Ephédrine/Caféine agit comme un stimulant et un modérateur d'appétit. L'éphédrine est un produit interdit en vente libre, à cause de ses effets néfastes pour la santé. Produit inscrit dans la liste des produits prohibé lors des contrôles antidopage.
Tromper son estomac :
Les gros mangeurs pourront satisfaire leur appétit en consommant de grandes quantités de légumes qui contiennent beaucoup de fibres et qui sont très pauvres en calories. Remplacez votre consommation de sucre par un édulcorant et, si vous êtes un accros des gâteaux, faites-les vous-même en utilisant de l'aspartham ou autre substitut naturel.
N'oubliez pas que pour être réellement efficaces, les régimes amaigrissants devront être combinés avec un entraînement régulier et bien ciblé. Rien ne se fait en un jour et il faut réellement beaucoup de détermination pour vaincre ces indéniables et inesthétiques amas adipeux. Mais, en apprenant à bien vous connaître, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour réussir.
Pour tous ceux qui s'interrogent et pour tous les athlètes qui veulent sécher, démolissons d'abord quelques vieilles idées reçues et remettons les pendules à l'heures.
Pour en finir avec les idées fausses ! LES GRAISSES !
Démêler le vrai du faux :
1 - "Dîner tard fait grossir"
Notre organisme utilise les calories en fonction de ses besoins et aucune étude scientifique n'a encore pu prouver que le fait de dîner tard des athlètes favoriserait l'accumulation des graisses.
2 - "L'aérobic est le meilleur moyen de brûler les graisses"
Si les exercices d'aérobies permettraient effectivement de brûler les graisses, ils ne le font que pendant la séance; alors qu'un entraînement avec des charges a un effet sur 24heures. L'aérobie associé à un régime hypocalorique favorise effectivement l'amaigrissement mais n'a pas d'influence directe sur la perte de tissu adipeux, alors que la musculation proprement dite en a une.
3 - "Si l'on suit un régime pauvre en lipides, on peut manger ce que l'on veut"
FAUX !, car tout surplus calorique peut se transformer en réserve adipeuse, même les protéines ! On a vu des athlètes devenir gras en suivant des régimes "pauvres en graisses et riches en hydrates de carbone". Ceci étant, il est indispensable de limiter la consommation de bonnes matières grasses. Une étude Américaine de Massachusetts, révèlerait que sur 100 calories de trop provenant d'hydrates de carbone, 77% seront stockées en graisses !
4 - "Un régime à base de fruits fait maigrir"
Les fruits ne contenant pratiquement pas de protéines, un régime uniquement à base de fruits fera fondre votre masse musculaire, mais en aucun cas votre masse adipeuse. De plus, tous les grands bodybuilders savent que le fructose (sucre du fruit) est bien connu pour augmenter les réserves de graisse.
5 - "Moins on mange, plus on perd de graisse"
Le fait de s'affamer fait non seulement perdre votre masse musculaire rapidement, mais contribue aussi à ralentir votre métabolisme. Les bodybuilders, plus que les autres, ne doivent surtout pas suivre ce style de régime et d'approche dit "AFFAMANT" car leur organisme ne résisterait pas au stress physique qu'il implique. Ils devront au contraire, adopter un régime riche en protéines et en hydrates de carbone complexes.
6 - "Il est impossible de prendre du muscle tout en brûlant les graisses"
Pourtant un régime moyennement calorique riche en protéines et pauvre en graisses et sucres rapides diminue de pourcentage de graisse tout en favorisant la croissance musculaire.
Les articles IFBB Tahiti-Mag traitant des compléments diététiques et des suppléments pour sportifs ont exclusivement un but informatif. Il ne visent en aucun cas, à encourager l'achat ou l'usage des produits contenant les suppléments mentionnés dans cette article.
* Crédit photo allodocteur.fr