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    ifbbtahitimag#press
  • 6 juin 2024
  • 4 min de lecture

De nombreux micronutriments vont servir de base à la synthèse de coenzymes essentielles à notre organisme.
De nombreux micronutriments vont servir de base à la synthèse de coenzymes essentielles à notre organisme.

Les vitamines du groupe B sont nombreuses. Il s’agit des vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine ou niacinamide), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (ou B7) qui est la biotine. La vitamine B9 (acide folique, une vitamine du groupe des folates) et la B12 (cobalamine) existent sous plusieurs formes comme la cyanocobalamine, la méthylcobalamine et d’autres encore. Dans cet article nous allons évoquer plus précisément le rôle de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la pyridoxine et de la cobalamine ainsi que leur rôle sur la synthèse d’énergie musculaire.



Un micro-nutriment essentiel au métabolisme du glucose et des acides aminés, la Thiamine ou Vitamine B1.

Les chercheurs appellent la thiamine l’étincelle de la vie parce qu’elle déclenche la cascade de processus qui mène vers l’ATP (ou Adénosine Triphosphate) et la libération d’énergie. Autant dire que la thiamine est un cofacteur vitaminique situé aux premières places de la synthèse énergétique au niveau de nos mitochondries cellulaires. De même, la thiamine intervient sur le métabolisme des BCAA, les acides aminés branchés, permettant leur dégradation en énergie là aussi. Elle intervient surtout pour réduire les risques de formation de déchets toxiques issus du métabolisme du glucose. Elle protège ainsi le système nerveux, étant donné que le cerveau est un grand consommateur de glucose.


La vitamine B1 ou thiamine, même si elle est très mal connue des athlètes, fait partie des vitamines B les plus importantes pour votre organisme. Toutes les vitamines du groupe B sont essentielles, mais la thiamine revêt une importance particulière. Sans elle, il nous serait impossible de générer de l’énergie à partir du glucose. Au niveau cellulaire, notre fameux glucose est tout d’abord dégradé en pyruvate.

Ensuite, la vitamine B1 est métabolisée en un cofacteur nommé TPP (thiamine pyrophosphate), permettant la transformation du pyruvate en acétyl CoA qui suivra ensuite le cycle de Krebs pour générer plusieurs autres molécules dont l’ATP.


La riboflavine, vitamine B2, une molécule essentielle.

La vitamine B2, aussi nommée riboflavine, nous permet de synthétiser le FAD, la flavine adénine dinucléotide et la flavine mononucléotide (FMN). Il s’agit tout simplement des deux cofacteurs essentiels aux flavoprotéines. Des transporteurs d’électrons qui interviennent sur la chaîne respiratoire et la libération d’énergie.


La vitamine B3, niacine ou niacinamide.

La vitamine B3, sous la forme de niacine ou de son homologue, la niacinamide, est essentielle à la synthèse du cofacteur enzymatique NAD+. Sans ce cofacteur essentiel, la vie telle que nous la connaissons ne sera pas possible. Le NAD+(nicotinamide adénine dinucléotide) et le NADP, le NAD+ lié à un phosphate, interviennent en tant que coenzymes sur la chaine du cycle de Krebs mais également au départ de la transformation du glucose vers le pyruvate. Aujourd’hui, des molécules précurseurs du NAD+ comme le nicotinamide riboside (NR) ou sa cousine mononucléotide (NMN) sont considérés comme l’une des pistes les plus prometteuses de maintien des taux de NAD+ cellulaire et d’énergie afin de prolonger la santé au cours du vieillissement de l’organisme.


Un cofacteur essentiel au métabolisme des acides aminés et des hormones, la vitamine B6,

Nous voyons, là aussi que cette vitamine est un absolu pour notre santé. La vitamine B6 se présente sous plusieurs formes. La plus connue du grand public est la pyridoxine, mais il ne s’agit pas de la forme active de cette vitamine. La forme active est le pyridoxal 5-phosphate. La pyridoxine intervient elle aussi sur de multiples réactions biochimiques au cœur de l’organisme, notamment sur celui des acides aminés.

À cette fin, elle agit comme un cofacteur enzymatique nécessaire aux processus de la transamination, de la décarboxylation et de la désamination. La vitamine B6 est également essentielle pour le déstockage du glycogène musculaire en glucose et la synthèse d’énergie. Enfin, elle intervient aussi sur la synthèse de la sérotonine, une hormone essentielle à l’équilibre et au bien-être de chacun.


La vitamine B12, ou cobalamine.

La forme en méthylcobalamine est la plus fréquemment retrouvée dans nos cellules. Au niveau des mitochondries, l’adénosylcobalamine est la forme active de cette vitamine. Elle participe à la fonction mitochondriale normale. L’acide folique (ou vitamine B9) est également liée à la cobalamine sur le plan métabolique car elle a besoin de cette dernière pour faire son travail. L’acide folique et la cobalamine fonctionnent l’une avec l’autre, notamment sur les processus cellulaires liés à l’anémie sanguine, le maintien de la force musculaire, la résistance contre la fatigue, la concentration et le système immunitaire (globules blancs).

La cobalamine est elle aussi considérée comme un co-facteur enzymatique impliqué dans le métabolisme d’un nombre élevé de cellules, des nerfs ou des globules rouges. Elle est également impliquée dans la synthèse de notre ADN et de sa régulation épigénétique. Comme vous le savez, il existe de nombreuses formes moléculaires pur cette vitamine du groupe B. La cyano-cobalamine est la vitamine B12 la plus courante et la plus vendue mais ce n’est pas non plus la plus qualitative. Si vous le pouvez, éviter cette forme vitaminique en consommant des multi-vitamines qui contiennent de meilleures formes en méthyl- ou en adénosylcobalamine.


Comme nous l’avons vu dans cet article, et vous l'aurez compris, les vitamines du groupe B ne devraient jamais être négligés par les pratiquants de la musculation et de la force.





IFBB TAHITI BODYBUILDING & FITNESS

IFBB TAHITI MAGAZINE


  • Photo du rédacteur: bodyeung
    bodyeung
  • 11 mai 2023
  • 3 min de lecture


La question est de savoir quelles sont les quantités de vitamines recommandées pour un sportif ? Et quelles sont les vitamines qui favorisent la prise de muscle ?

La première question suscite toujours un grand débat dans le milieu de la nutrition. En fait, il n'y a pas de consensus entre les différentes autorités en la matière.

Il est cependant bien établi que l'activité sportive intense majore les besoins en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.

Mais de combien ? Les avis divergent : les doses recommandées vont du simple au centuple ! S'il est certain que les besoins en vitamines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, il l'est tout autant que les doses massives n'apportent aucun bénéfice sur la performance.



Ce ne sont pas qui prennent le plus de vitamines qui progressent le mieux ou obtiennent les meilleurs résultats. Ceci se vérifie facilement dans la pratique. Par contre, chez le sportif carencé, l'augmentation des apports améliorera ses résultats grâce au rétablissement d'un statut vitaminique normal.

Il faut souligner que bon nombre de sportifs, en adoptant une alimentation non adaptée à leur activité, ne couvrent même pas les besoins recommandés pour la population supposée non sportive.

Conséquence d'une alimentation composée majoritairement d'aliments à faible densité nutritionnelle (aliments trop raffinés et riches en sucres et en graisses).

La première démarche consiste donc à revoir son alimentation de manière à faire les bons choix et ainsi bénéficier des nutriments indispensables.


Trop souvent des athlètes qui traversent des périodes de fatigue pensent se "retaper" en prenant des doses "extra" de vitamines. En vain.

Car généralement, ces athlètes sont surmenés et nécessitent surtout du repos ou une révision de leur entraînement, ou les deux à la fois.

Les vitamines qui interviennent dans le métabolisme des protéines sont les vitamines B2, B6, B9 et B12.

Mais attention, consommer des méga-doses de ces vitamines n'aura pas d'effets anabolisants. La carence en ces éléments peut entraîner une fonte musculaire qui sera corrigée grâce à un apport supplémentaire. Mais pas plus.

J'ajouterais que chez les sportifs, des apports suffisants en vitamines sont essentiels pour permettre à l'organisme de lutter efficacement contre les radicaux libres.

L'activité sportive augmente la production de ces éléments qui entraînent des dommages au niveau cellulaire, touchant tous les tissus dont les muscles.

Les meilleures vitamines susceptibles de participer à la neutralisation de ces radicaux libres sont les vitamines E et C.


Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de germe de blé et les fruits oléagineux. Celles de la vitamine C, les agrumes, le cassis, les kiwis, le chou, le cresson.

Le tableau ci-dessous donne les besoins conseillés en vitamines. Ces besoins recommandés représentent uniquement des valeurs moyennes.

Valeurs correspondant aux besoins qui permettent d'assurer le maintien d'une bonne santé à l'ensemble de la population considérée. Il est en effet impossible de quantifier les valeurs précises de nutriments nécessaires à chaque individu.

VITAMINES

FEMMES

HOMMES

A

0,8 mg

1 mg

D

10 ug

10 ug

E

12 mg

12 mg

K

35 ug

45 ug

B1

1,3 mg

1,5 mg

B2

1,5 mg

1,8 mg

B3

15 mg

18 mg

B5

10 mg

10 mg

B6

2 mg

2,2 mg

B9

300 ug

300 ug

B12

3 ug

3 ug

C

80 mg

80 mg

Chacun ayant des besoins très spécifiques en fonction de nombreux paramètres comme l'âge, le poids, la taille, l'activité, le climat, la pollution, le niveau de stress, etc ...

Ces chiffres peuvent cependant servir de base à partir de laquelle on peut estimer des besoins plus spécifiques comme ceux des sportifs.

Certains auteurs recommandent de multiplier ces valeurs par un facteur 1,5 à 2 pour couvrir les besoins de l'organisme lors d'activités intenses.

La situation qui, sans contexte, nécessite une supplémentation en vitamines, comme en minéraux d'ailleurs, concerne les régimes hypocalorique.

Je pense en particulier aux régimes pour sécher, adoptés pour préparer un concours de bodybuilding. Ici, compte tenu de l'intensité des entraînements, du stress et de l'apport alimentaire restreint, il est évident que les besoins ne peuvent être couverts par l'alimentation seule. Aussi étudiée soit-elle.


Dans de tels cas une supplémentation bien élaborée et sous contrôle médical permettra d'éviter des problèmes et de mener sa préparation dans les meilleure conditions.





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International Judge


  • Photo du rédacteur: Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
    Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
  • 23 août 2022
  • 8 min de lecture


Faîtes une bouchée de ces tuyaux sur certains des minéraux et vitamines les plus importants pour les bodybuilders et sachez ce qu'il faut prendre pour protéger votre santé.

Vitamines et minéraux ... les mots eux-mêmes évoquent des images de la santé et de vitalité. Malgré tout le bruit qui entoure ce marché en plein essor, les vitamines et les minéraux n'apportent pas d'énergie et contribuent très peu à notre poids de corps. Cependant, ce sont des éléments absolument essentiels à la vie.



Bien sûr, en tant que bodybuilder, vous pensez que vous êtes fort et en bonne santé, mais le super régime que vous devez suivre pour atteindre vos objectifs pourrait être la cause de quelques problèmes. Malgré l'énorme quantité d'aliments que vous consommez, le manque de variété pourrait se traduire par une consommation inadéquate de vitamines et de minéraux et affecter votre santé générale à un degré où le développement musculaire optimal est compromis.

À cause du rôle important que jouent les vitamines et les minéraux, comme par exemple, le métabolisme cellulaire, la fonction anti-oxydante, la synthèse des cellules sanguines, la synthèse des hormones et la contraction musculaire, pour ne citer que celles-ci, un apport adéquat est déterminant.


En général, les médecins ou diététiciens vous suggèreront que la prise de suppléments vitaminiques ou minéraux est une dépense inutile, si vous avez un régime équilibré. À moins d'être un consommateur très méticuleux qui sélectionne ses aliments à partir de différentes sources, je doute que vous puissiez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.

Cela est même encore un plus gros problème pour les bodybuilders qui, par exemple, évitent des aliments tels que les noix, les huiles végétales et les jaunes d'oeufs : tous contiennent de la vitamine E qui aide le corps à lutter contre les dégâts des radicaux libres produits par l'entraînement

Cependant, est-ce que les apports nutritionnels conseillés concernant les vitamines et les minéraux sont adéquats pour les athlètes, y compris les bodybuilders ?

À mon avis, la réponse est un NON mitigé. Se conformer simplement aux recommandations pourrait ne pas être suffisant pour maintenir un état optimal de récupération après des exercices intenses .

C'est pourquoi la plupart des athlètes qui s'entraînent dur pourraient bénéficier de la prise de suppléments en vitamines et minéraux contenant approximativement entre 100 et 200% des recommandations officielles, deux fois par jour au cours de leurs repas, le matin et le soir.

Bien que cela soit évidemment supérieur aux recommandations, il ne s'agit pas de méga-doses, il est fortement improbable que vous puissiez subir des effets nocifs et il faudrait d'ailleurs que vous preniez certaines vitamines, telles que les vitamines E et C, à des doses significativement plus élevées que celles préconisées par les agences de santé publique.


Les deux meilleures - les vitamines E et C

Vitamine E :

Le bodybuilder moyen qui suit un régime pauvre en graisses aura quelques difficultés à avoir assez de vitamines liposolubles. Selon une étude publiée dans "Medecine & Science in Sports & Exercise", une supplémentation en vitamine E peut réduire les dégâts musculaires causés par les radicaux libres à la suite d'entraînement en circuit training avec charges additionnelles. Elle protège aussi contre les maladies cardiaques. Je pense que la vitamine E est la vitamine la plus importante en ce qui concerne la performance et la récupération.

Doses quotidiennes conseillées : 400 - 1000 UI (Principales sources alimentaires : huiles végétales poly-insaturées, noix, germe de blé, farine complète, végétaux à feuilles vertes, jaune d'oeuf).


Vitamine C :

Une étude publiée dans "l'International Journal of Sports Medecine" rapporte que la supplémentation en vitamine C réduit la fréquence des infections au niveau de la partie supérieure du système respiratoire après des exercices d'endurance prolongés.

Une étude présentée lors de la dernière convention de l'American College of Sports Medecine suggère qu'elle peut même améliorer la force musculaire. Nous savons que la vitamine C est étroitement impliquée dans la réparation du tissu conjonctif et peut-être que la réparation des dégâts au niveau tissu conjonctif composant le muscle squelettique peut être accélérée grâce à un apport supplémentaire.

La vitamine C aide à prévenir ou à réduire les dégâts causés par les radicaux libres à la suite d'un exercice intense.

Doses quotidiennes conseillées : 500 - 1000 mg (Principales sources alimentaires : agrumes, brocolis, choux de Bruxelles, pomme de terre, poivrons verts et rouges, tomates, fraises. Remarque : la vitamine C améliore l'assimilation du Fer).


Les minéraux

Calcium :

Il est certain que pour la population féminine, le calcium est essentiel pour maintenir une densité osseuse normale, ce qui fait du carbonate de Calcium un bon supplément. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse est également déterminant pour la santé et le développement.

Doses quotidiennes conseillées : 1500 mg. Un excès de Calcium peut inhiber l'assimilation du Fer. Les sources principales sont : (le lait, le yaourt, les fromages, le saumon et les sardines en boîte, les végétaux à feuilles vertes, le tofu).


Chrome :

Cet élément est un constituant important de certaines enzymes et jour un rôle capital dans le métabolisme du glucose. Certains indices faibles indiquent que le Chrome pourrait avoir un effet anabolisant, mais je pense que les individus qui en sont déficients peuvent retirer plus d'avantages d'une supplémentation.

La prise d'un supplément peut alors se justifier si votre régime est carencé en Chrome.

Doses quotidiennes conseillées : 200 mcg. Principales sources alimentaires : (viandes, légumes, céréales).


Sélénium :

Cet anti-oxydant fonction en relation étroite avec la vitamine E : il est donc important d'éviter une carence. Il est difficile d'obtenir une quantité suffisante de Sélénium dans le régime en raison du fait que le sol utilisé pour faire pousser la plupart des aliments est pauvre en Sélénium.

Doses quotidiennes conseillées : 70 mcg. Principales sources alimentaires : (fruits et légumes, pomme de terre).


Magnésium :

Ce minéral est important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du coeur et des nerfs. En fait, une étude publiée dans le journal "Metabolism" a trouvé que même une légère déficience diminuait la capacité à l'exercice chez les rats soumis à un travail sur tapis roulant.

En plus, les chercheurs de l'Université de Davis en Californie pensent que l'apport alimentaire en Magnésium pourrait être insuffisant chez certains individus, rendant ainsi une supplémentation utile.

Une supplémentation excessive en Magnésium ne semble pas être un problème sérieux pour la santé.

Doses quotidiennes conseillées : 350 - 400 mg. Principales sources alimentaires : (noix, légumes y compris les graines de soja, céréales complètes, fruits de mer, graines).


Bêta carotène :

Le Bêta carotène ne peut être transformé est vitamine A mais ne semble pas être toxique quand il est pris raisonnablement, même en fortes doses. Non seulement il a des propriétés anti-oxydantes importantes pour la population sportive, mais il peut également avoir des effets anti-cancéreux et favoriser l'augmentation des lymphocytes T, sortes de globules blancs qui aident à lutter contre les infections.

Doses quotidiennes conseillées : 6 - 15 mg. Principales sources alimentaires : (brocolis, melon, carottes, laitues à feuilles sombres, épinards, patates douces, tomates, abricots secs).

" Bien sûr, les bodybuilders mangent beaucoup d'aliments mais le manque de variété dans un régime super correct pourrait se traduire par une consommation inadéquate de vitamine et de minéraux et affecter le développement optimal du muscle ".

Vitamines B :

On a besoin des différentes vitamines du groupe B pour le métabolisme des hydrates de carbone qui fournira l'énergie nécessaire pour s'entraîner, de même que pour le développement et la réparation des tissus, la formation d'anticorps pour combattre l'infection, un bon fonctionnement des nerfs et pour maintenir un bon appétit.

Certaines vitamines aident à protéger le système cardio-vasculaire.

Doses quotidiennes conseillées : Thiamine (B1) 5-10 mg / Riboflavine (B2) 6-15 mg / Niacine (B3) 25-100 mg / Acide Pantothénique (B5) 10-50 mg / Pyridoxine (B6) 10-20 mg / Acide Folique (B9) 400 mcg / Cyanocobalamine (B12) 10-100 mcg / Biotine 30-100 mcg.

Principales sources alimentaires : (levure de bière, haricots secs, agrumes et jus d'agrumes, lait, viande, noix, flocons d'avoine, céréales complètes et enrichies, oeufs, légumes à feuilles vert foncé, germe de blé, foie).


Fer :

Une carence en Fer n'est généralement pas un problème pour la plupart d'entre nous qui consommons de la viande, mais de nombreux athlètes en particulier les végétariens devraient prendre du Fer sous forme de supplément.

Parce que les femmes perdent entre 4 et 45 mg de Fer pendant la menstruation, elles devraient consommer certains aliments riches en Fer et prendre également un supplément. Le Fer joue un rôle déterminant au niveau de la capacité des globules rouges du sang à transporter l'oxygène, tout ce qui peut nuire à la capacité à transporter l'oxygène sera évidemment préjudiciable à la capacité d'entraînement.

Doses quotidiennes conseillées : 18 mg. L'excès de Fer peut inhiber l'assimilation du Zinc. Les personnes souffrant de certains troubles doivent limiter leur apport en Fer.

Principales sources alimentaires : (viande rouge, épinard, oeufs entiers, céréales complètes, graines, pomme de terre, pomme, légumes).


Zinc :

Le Zinc jour un rôle important en régulant le taux de testostérone, peut-être en augmentant la conversion d'andro-sténédione en testostérone. Il peut également aider à diminuer l'élimination de la testostérone par le foie et réduire sa conversion en dihydro-testostérone.

Si vous n'avez pas de déficience en Zinc, un apport supplémentaire ne fera sans doute pas grand chose.

Doses quotidiennes conseillées : 15 mg. L'excès de Zinc peut inhiber l'assimilation du Cuivre.

Principales sources alimentaires : (viande, coquillages, légumes, noix).

" Se contenter de suivre les indications et recommandations des officiels de santé publique pourrait être suffisant. La plupart des athlètes qui s'entraînent dur pourraient tirer avantage de la prise d'un supplément en vitamines et minéraux contenant entre 100 et 200% des recommandations et ce, deux fois par jour. "
Temoemoe VANFAU connaît l'importance des complexes vitamines et minéraux dans un plan de régime alimentaire.
Temoemoe VANFAU connaît l'importance des complexes vitamines et minéraux dans un plan de régime alimentaire.

Vous êtes un sujet unique d'expérimentation

Comme je l'ai dit auparavant, votre corps est le meilleur laboratoire. Personne ne répond de façon identique ou a exactement les mêmes besoins quand il s'agit de supplémentation et vous savez mieux que quiconque comment votre corps réagit quand vous consommez certains aliments ou suppléments.

Les spécialistes scientifiques appellent cela l'individualité biochimique. Gardez également présent à l'esprit qu'un bodybuilder de haut niveau pesant 90 kilos n'aura certainement pas les mêmes besoins qu'un individu de 90 kilos qui s'entraîne en "dilettante".


Des interactions négatives peuvent se produire si vous prenez des dosages excessifs de certains minéraux et de certaines vitamines, comme cela est souligné dans le paragraphe précédent. Pour éviter les prise immodérées, choisissez un complexe minéraux/vitamines contenant les bonnes proportions de chaque élément.

Les vitamines liposolubles A, E, D et K doivent être consommées avec les graisses alimentaires. En particuliers, les bodybuilders qui suivent des régimes extrêmement pauvres en graisses (moins de 10% de l'apport calorique quotidien venant des graisses) doivent éviter les carences. Parce que ces vitamines peuvent être stockées dans le corps, leur toxicité potentielle est plus forte que les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C), sauf certaines exceptions, les quantités excédentaires de celles-ci sont éliminées dans les urines.


Un dernier mot : les vitamines et les minéraux ne sont pas des pilules magiques ou la panacée qui apportent définitivement la santé. Le plus important est de transporter, de s'entraîner dur et d'avoir une alimentation saine et équilibrée.



RÉFÉRENCES :

- Beam, WC., et al. The effect of chronic ascorbic acid supplementation on strength following isotonic strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(5) 5219-2007.

- Keen, CL, et al, Dietary magnesium intake influences exercise capacity and hematology parameters in rats. Metabolism 36.788-793, 1998-2006.

- Mc Bride, J.M, et al. Effect of resistance exercise on free radical production. Medicine & Science in Sports & Exercise 30,67-72, 1998-2002.





Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

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