Faîtes une bouchée de ces tuyaux sur certains des minéraux et vitamines les plus importants pour les bodybuilders et sachez ce qu'il faut prendre pour protéger votre santé.
Vitamines et minéraux ... les mots eux-mêmes évoquent des images de la santé et de vitalité. Malgré tout le bruit qui entoure ce marché en plein essor, les vitamines et les minéraux n'apportent pas d'énergie et contribuent très peu à notre poids de corps. Cependant, ce sont des éléments absolument essentiels à la vie.
Bien sûr, en tant que bodybuilder, vous pensez que vous êtes fort et en bonne santé, mais le super régime que vous devez suivre pour atteindre vos objectifs pourrait être la cause de quelques problèmes. Malgré l'énorme quantité d'aliments que vous consommez, le manque de variété pourrait se traduire par une consommation inadéquate de vitamines et de minéraux et affecter votre santé générale à un degré où le développement musculaire optimal est compromis.
À cause du rôle important que jouent les vitamines et les minéraux, comme par exemple, le métabolisme cellulaire, la fonction anti-oxydante, la synthèse des cellules sanguines, la synthèse des hormones et la contraction musculaire, pour ne citer que celles-ci, un apport adéquat est déterminant.
En général, les médecins ou diététiciens vous suggèreront que la prise de suppléments vitaminiques ou minéraux est une dépense inutile, si vous avez un régime équilibré. À moins d'être un consommateur très méticuleux qui sélectionne ses aliments à partir de différentes sources, je doute que vous puissiez obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin.
Cela est même encore un plus gros problème pour les bodybuilders qui, par exemple, évitent des aliments tels que les noix, les huiles végétales et les jaunes d'oeufs : tous contiennent de la vitamine E qui aide le corps à lutter contre les dégâts des radicaux libres produits par l'entraînement
Cependant, est-ce que les apports nutritionnels conseillés concernant les vitamines et les minéraux sont adéquats pour les athlètes, y compris les bodybuilders ?
À mon avis, la réponse est un NON mitigé. Se conformer simplement aux recommandations pourrait ne pas être suffisant pour maintenir un état optimal de récupération après des exercices intenses .
C'est pourquoi la plupart des athlètes qui s'entraînent dur pourraient bénéficier de la prise de suppléments en vitamines et minéraux contenant approximativement entre 100 et 200% des recommandations officielles, deux fois par jour au cours de leurs repas, le matin et le soir.
Bien que cela soit évidemment supérieur aux recommandations, il ne s'agit pas de méga-doses, il est fortement improbable que vous puissiez subir des effets nocifs et il faudrait d'ailleurs que vous preniez certaines vitamines, telles que les vitamines E et C, à des doses significativement plus élevées que celles préconisées par les agences de santé publique.
Les deux meilleures - les vitamines E et C
Vitamine E :
Le bodybuilder moyen qui suit un régime pauvre en graisses aura quelques difficultés à avoir assez de vitamines liposolubles. Selon une étude publiée dans "Medecine & Science in Sports & Exercise", une supplémentation en vitamine E peut réduire les dégâts musculaires causés par les radicaux libres à la suite d'entraînement en circuit training avec charges additionnelles. Elle protège aussi contre les maladies cardiaques. Je pense que la vitamine E est la vitamine la plus importante en ce qui concerne la performance et la récupération.
Doses quotidiennes conseillées : 400 - 1000 UI (Principales sources alimentaires : huiles végétales poly-insaturées, noix, germe de blé, farine complète, végétaux à feuilles vertes, jaune d'oeuf).
Vitamine C :
Une étude publiée dans "l'International Journal of Sports Medecine" rapporte que la supplémentation en vitamine C réduit la fréquence des infections au niveau de la partie supérieure du système respiratoire après des exercices d'endurance prolongés.
Une étude présentée lors de la dernière convention de l'American College of Sports Medecine suggère qu'elle peut même améliorer la force musculaire. Nous savons que la vitamine C est étroitement impliquée dans la réparation du tissu conjonctif et peut-être que la réparation des dégâts au niveau tissu conjonctif composant le muscle squelettique peut être accélérée grâce à un apport supplémentaire.
La vitamine C aide à prévenir ou à réduire les dégâts causés par les radicaux libres à la suite d'un exercice intense.
Doses quotidiennes conseillées : 500 - 1000 mg (Principales sources alimentaires : agrumes, brocolis, choux de Bruxelles, pomme de terre, poivrons verts et rouges, tomates, fraises. Remarque : la vitamine C améliore l'assimilation du Fer).
Les minéraux
Calcium :
Il est certain que pour la population féminine, le calcium est essentiel pour maintenir une densité osseuse normale, ce qui fait du carbonate de Calcium un bon supplément. Le rôle du calcium dans la contraction musculaire et la conduction nerveuse est également déterminant pour la santé et le développement.
Doses quotidiennes conseillées : 1500 mg. Un excès de Calcium peut inhiber l'assimilation du Fer. Les sources principales sont : (le lait, le yaourt, les fromages, le saumon et les sardines en boîte, les végétaux à feuilles vertes, le tofu).
Chrome :
Cet élément est un constituant important de certaines enzymes et jour un rôle capital dans le métabolisme du glucose. Certains indices faibles indiquent que le Chrome pourrait avoir un effet anabolisant, mais je pense que les individus qui en sont déficients peuvent retirer plus d'avantages d'une supplémentation.
La prise d'un supplément peut alors se justifier si votre régime est carencé en Chrome.
Doses quotidiennes conseillées : 200 mcg. Principales sources alimentaires : (viandes, légumes, céréales).
Sélénium :
Cet anti-oxydant fonction en relation étroite avec la vitamine E : il est donc important d'éviter une carence. Il est difficile d'obtenir une quantité suffisante de Sélénium dans le régime en raison du fait que le sol utilisé pour faire pousser la plupart des aliments est pauvre en Sélénium.
Doses quotidiennes conseillées : 70 mcg. Principales sources alimentaires : (fruits et légumes, pomme de terre).
Magnésium :
Ce minéral est important pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du coeur et des nerfs. En fait, une étude publiée dans le journal "Metabolism" a trouvé que même une légère déficience diminuait la capacité à l'exercice chez les rats soumis à un travail sur tapis roulant.
En plus, les chercheurs de l'Université de Davis en Californie pensent que l'apport alimentaire en Magnésium pourrait être insuffisant chez certains individus, rendant ainsi une supplémentation utile.
Une supplémentation excessive en Magnésium ne semble pas être un problème sérieux pour la santé.
Doses quotidiennes conseillées : 350 - 400 mg. Principales sources alimentaires : (noix, légumes y compris les graines de soja, céréales complètes, fruits de mer, graines).
Bêta carotène :
Le Bêta carotène ne peut être transformé est vitamine A mais ne semble pas être toxique quand il est pris raisonnablement, même en fortes doses. Non seulement il a des propriétés anti-oxydantes importantes pour la population sportive, mais il peut également avoir des effets anti-cancéreux et favoriser l'augmentation des lymphocytes T, sortes de globules blancs qui aident à lutter contre les infections.
Doses quotidiennes conseillées : 6 - 15 mg. Principales sources alimentaires : (brocolis, melon, carottes, laitues à feuilles sombres, épinards, patates douces, tomates, abricots secs).
" Bien sûr, les bodybuilders mangent beaucoup d'aliments mais le manque de variété dans un régime super correct pourrait se traduire par une consommation inadéquate de vitamine et de minéraux et affecter le développement optimal du muscle ".
Vitamines B :
On a besoin des différentes vitamines du groupe B pour le métabolisme des hydrates de carbone qui fournira l'énergie nécessaire pour s'entraîner, de même que pour le développement et la réparation des tissus, la formation d'anticorps pour combattre l'infection, un bon fonctionnement des nerfs et pour maintenir un bon appétit.
Certaines vitamines aident à protéger le système cardio-vasculaire.
Doses quotidiennes conseillées : Thiamine (B1) 5-10 mg / Riboflavine (B2) 6-15 mg / Niacine (B3) 25-100 mg / Acide Pantothénique (B5) 10-50 mg / Pyridoxine (B6) 10-20 mg / Acide Folique (B9) 400 mcg / Cyanocobalamine (B12) 10-100 mcg / Biotine 30-100 mcg.
Principales sources alimentaires : (levure de bière, haricots secs, agrumes et jus d'agrumes, lait, viande, noix, flocons d'avoine, céréales complètes et enrichies, oeufs, légumes à feuilles vert foncé, germe de blé, foie).
Fer :
Une carence en Fer n'est généralement pas un problème pour la plupart d'entre nous qui consommons de la viande, mais de nombreux athlètes en particulier les végétariens devraient prendre du Fer sous forme de supplément.
Parce que les femmes perdent entre 4 et 45 mg de Fer pendant la menstruation, elles devraient consommer certains aliments riches en Fer et prendre également un supplément. Le Fer joue un rôle déterminant au niveau de la capacité des globules rouges du sang à transporter l'oxygène, tout ce qui peut nuire à la capacité à transporter l'oxygène sera évidemment préjudiciable à la capacité d'entraînement.
Doses quotidiennes conseillées : 18 mg. L'excès de Fer peut inhiber l'assimilation du Zinc. Les personnes souffrant de certains troubles doivent limiter leur apport en Fer.
Principales sources alimentaires : (viande rouge, épinard, oeufs entiers, céréales complètes, graines, pomme de terre, pomme, légumes).
Zinc :
Le Zinc jour un rôle important en régulant le taux de testostérone, peut-être en augmentant la conversion d'andro-sténédione en testostérone. Il peut également aider à diminuer l'élimination de la testostérone par le foie et réduire sa conversion en dihydro-testostérone.
Si vous n'avez pas de déficience en Zinc, un apport supplémentaire ne fera sans doute pas grand chose.
Doses quotidiennes conseillées : 15 mg. L'excès de Zinc peut inhiber l'assimilation du Cuivre.
Principales sources alimentaires : (viande, coquillages, légumes, noix).
" Se contenter de suivre les indications et recommandations des officiels de santé publique pourrait être suffisant. La plupart des athlètes qui s'entraînent dur pourraient tirer avantage de la prise d'un supplément en vitamines et minéraux contenant entre 100 et 200% des recommandations et ce, deux fois par jour. "
Vous êtes un sujet unique d'expérimentation
Comme je l'ai dit auparavant, votre corps est le meilleur laboratoire. Personne ne répond de façon identique ou a exactement les mêmes besoins quand il s'agit de supplémentation et vous savez mieux que quiconque comment votre corps réagit quand vous consommez certains aliments ou suppléments.
Les spécialistes scientifiques appellent cela l'individualité biochimique. Gardez également présent à l'esprit qu'un bodybuilder de haut niveau pesant 90 kilos n'aura certainement pas les mêmes besoins qu'un individu de 90 kilos qui s'entraîne en "dilettante".
Des interactions négatives peuvent se produire si vous prenez des dosages excessifs de certains minéraux et de certaines vitamines, comme cela est souligné dans le paragraphe précédent. Pour éviter les prise immodérées, choisissez un complexe minéraux/vitamines contenant les bonnes proportions de chaque élément.
Les vitamines liposolubles A, E, D et K doivent être consommées avec les graisses alimentaires. En particuliers, les bodybuilders qui suivent des régimes extrêmement pauvres en graisses (moins de 10% de l'apport calorique quotidien venant des graisses) doivent éviter les carences. Parce que ces vitamines peuvent être stockées dans le corps, leur toxicité potentielle est plus forte que les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C), sauf certaines exceptions, les quantités excédentaires de celles-ci sont éliminées dans les urines.
Un dernier mot : les vitamines et les minéraux ne sont pas des pilules magiques ou la panacée qui apportent définitivement la santé. Le plus important est de transporter, de s'entraîner dur et d'avoir une alimentation saine et équilibrée.
RÉFÉRENCES :
- Beam, WC., et al. The effect of chronic ascorbic acid supplementation on strength following isotonic strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise 30(5) 5219-2007.
- Keen, CL, et al, Dietary magnesium intake influences exercise capacity and hematology parameters in rats. Metabolism 36.788-793, 1998-2006.
- Mc Bride, J.M, et al. Effect of resistance exercise on free radical production. Medicine & Science in Sports & Exercise 30,67-72, 1998-2002.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
IFBB International Judge
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International