La question est de savoir quelles sont les quantités de vitamines recommandées pour un sportif ? Et quelles sont les vitamines qui favorisent la prise de muscle ?
La première question suscite toujours un grand débat dans le milieu de la nutrition. En fait, il n'y a pas de consensus entre les différentes autorités en la matière.
Il est cependant bien établi que l'activité sportive intense majore les besoins en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.
Mais de combien ? Les avis divergent : les doses recommandées vont du simple au centuple ! S'il est certain que les besoins en vitamines des sportifs sont supérieurs à ceux des sédentaires, il l'est tout autant que les doses massives n'apportent aucun bénéfice sur la performance.
Ce ne sont pas qui prennent le plus de vitamines qui progressent le mieux ou obtiennent les meilleurs résultats. Ceci se vérifie facilement dans la pratique. Par contre, chez le sportif carencé, l'augmentation des apports améliorera ses résultats grâce au rétablissement d'un statut vitaminique normal.
Il faut souligner que bon nombre de sportifs, en adoptant une alimentation non adaptée à leur activité, ne couvrent même pas les besoins recommandés pour la population supposée non sportive.
Conséquence d'une alimentation composée majoritairement d'aliments à faible densité nutritionnelle (aliments trop raffinés et riches en sucres et en graisses).
La première démarche consiste donc à revoir son alimentation de manière à faire les bons choix et ainsi bénéficier des nutriments indispensables.
Trop souvent des athlètes qui traversent des périodes de fatigue pensent se "retaper" en prenant des doses "extra" de vitamines. En vain.
Car généralement, ces athlètes sont surmenés et nécessitent surtout du repos ou une révision de leur entraînement, ou les deux à la fois.
Les vitamines qui interviennent dans le métabolisme des protéines sont les vitamines B2, B6, B9 et B12.
Mais attention, consommer des méga-doses de ces vitamines n'aura pas d'effets anabolisants. La carence en ces éléments peut entraîner une fonte musculaire qui sera corrigée grâce à un apport supplémentaire. Mais pas plus.
J'ajouterais que chez les sportifs, des apports suffisants en vitamines sont essentiels pour permettre à l'organisme de lutter efficacement contre les radicaux libres.
L'activité sportive augmente la production de ces éléments qui entraînent des dommages au niveau cellulaire, touchant tous les tissus dont les muscles.
Les meilleures vitamines susceptibles de participer à la neutralisation de ces radicaux libres sont les vitamines E et C.
Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de germe de blé et les fruits oléagineux. Celles de la vitamine C, les agrumes, le cassis, les kiwis, le chou, le cresson.
Le tableau ci-dessous donne les besoins conseillés en vitamines. Ces besoins recommandés représentent uniquement des valeurs moyennes.
Valeurs correspondant aux besoins qui permettent d'assurer le maintien d'une bonne santé à l'ensemble de la population considérée. Il est en effet impossible de quantifier les valeurs précises de nutriments nécessaires à chaque individu.
VITAMINES | FEMMES | HOMMES |
A | 0,8 mg | 1 mg |
D | 10 ug | 10 ug |
E | 12 mg | 12 mg |
K | 35 ug | 45 ug |
B1 | 1,3 mg | 1,5 mg |
B2 | 1,5 mg | 1,8 mg |
B3 | 15 mg | 18 mg |
B5 | 10 mg | 10 mg |
B6 | 2 mg | 2,2 mg |
B9 | 300 ug | 300 ug |
B12 | 3 ug | 3 ug |
C | 80 mg | 80 mg |
Chacun ayant des besoins très spécifiques en fonction de nombreux paramètres comme l'âge, le poids, la taille, l'activité, le climat, la pollution, le niveau de stress, etc ...
Ces chiffres peuvent cependant servir de base à partir de laquelle on peut estimer des besoins plus spécifiques comme ceux des sportifs.
Certains auteurs recommandent de multiplier ces valeurs par un facteur 1,5 à 2 pour couvrir les besoins de l'organisme lors d'activités intenses.
La situation qui, sans contexte, nécessite une supplémentation en vitamines, comme en minéraux d'ailleurs, concerne les régimes hypocalorique.
Je pense en particulier aux régimes pour sécher, adoptés pour préparer un concours de bodybuilding. Ici, compte tenu de l'intensité des entraînements, du stress et de l'apport alimentaire restreint, il est évident que les besoins ne peuvent être couverts par l'alimentation seule. Aussi étudiée soit-elle.
Dans de tels cas une supplémentation bien élaborée et sous contrôle médical permettra d'éviter des problèmes et de mener sa préparation dans les meilleure conditions.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International Judge