Les systèmes d'entraînement sont-ils tous bons ?

Les systèmes d’entraînements qui promettent une croissance musculaire abondent. En les appliquant, nous les passons aux tests.

Êtes-vous satisfait de votre programme d’entraînement ? Votre cerveau doit se demander, quelle galère avec les systèmes d’entraînement ! De nos jours il existe tellement de technique d’entraînement, qu’il y a de quoi faire frire la matière grise de tout le monde. J’appelle ça de « l’hyper choix » et le résultat est que de plus en plus d’aficionados de la fonte optent pour le système qui renferme tous les ingrédients au lieu de chercher soigneusement celui qui répond à leurs besoins et objectifs personnels.

Tout le monde, y compris les débutants et les galériens, trouve son compte : techniques pour la force, le volume, la vitesse, le fitness, la pratique d’un sport. Dans cet article, je voudrais vous aider à naviguer à travers cet battage publicitaire pour trouver ce qui va marcher le plus pour vous. Alors, tous les systèmes sont-ils bon ?

Mon conseil pour naviguer ? la science. De nos jours, tous les gens du royaume de la fonte semblent avoir besoin de théories. Et je crois que la plupart la font pour éclairer leur lanterne. C’est bien dans ce sens, cela prouve leur intérêt et leur participation dans ce sport de la fonte. Même s’ils peuvent en tirer quelque chose, leurs efforts restent en vain dans la majorité des cas. Dans ce monde très avancé, qu’est l’entraînement athlétique, votre temps et votre énergie sont précieux face à des individus qui prétendent connaître des choses sur l’entraînement ou qui ne sont intéressés que par votre argent. Les systèmes connus d’aujourd’hui comprennent :

• l’entraînement à haute intensité.

• le maintien du corps.

• la croissance garantie.

• l’entraînement pour obtenir la force bulgare.

• la périodisation.

Et n’oublions pas tous les techniques et principes d’entraînement que « Joe WEIDER » a prêché depuis les années 40. Il faut ajouter à cela les méthodes d’entraînement spécifiques à la pratique d’un sport donné et conclusion, vous êtes pris dans un embouteillage infernal. Comme vous le savez, aucun consensus émerge pour vous montrer le chemin à suivre pour devenir plus massif, plus rapide ou plus fort. Étant moi-même un mordu de la fonte, j’ai mené une recherche afin de décerner l’élément essentiel de chaque système et technique d’entraînement dont on vantait les mérites depuis ces derniers mois (voire des années) dans les différents magazines. Je me suis servi de la vieille méthode de Benjamin Franklin en faisant le pour et le contre pour chaque technique.

Et qu’ai-je donc trouvé ? De ces innombrables articles, rien d’absolument nouveau n’a été écrit. C’est du « déjà vu » pour moi.

Tous systèmes sont-ils bon ?

LA SCIENCE DU BODYBUILDING.

Plusieurs principes d’entraînement bien écrits et que je considère vraiment comme des lois, sont d’une importance capitale quelque soit le système que vous suivez. Ce qui détermine qu’un système est plus ou moins efficace qu’un autre repose sur la manière dont ces lois sont appliquées : la manière dont vous, néophytes, les utilisez pour en tirer des bénéfices. Voici quelques uns de ces principes :

• Le Principe des différences individuelles est une preuve que nous sommes tous différents les uns des autres par notre code génétique. Nous avons tous les mêmes réponses d’adaptation au stimulus de l’exercice, mais le rythme et l’ampleur de ces changements seront limités par nos différences au point de vue génétique. Certains répondent très vite à l’entraînement, d’autres moins. Certains ont le potentiel d’atteindre le sommet et d’autres pas. S’ils suivent le même programme d’entraînement, ils n’auront pas tous les mêmes résultats au même niveau ou au même rythme.

• Le Principe de surcharge. Pour gagner en force, en volume musculaire et en endurance, vous devez constamment accroître votre énergie et votre effort afin de continuer à avoir des résultats. Cependant, comme vous devenez plus fort, vous devez aussi augmenter la quantité de charge à tel point que vos capacités de récupération ne peuvent pas suivre. Comment faire ? La solution est simple. Arrivé à ce stade, vous devez vous diriger vers un système d’entraînement dissocié.

• Le Principe d’adaptation. Il s’agit d’une réponse adaptée au stress imposé lors de l’entraînement. Les fibres musculaires grossissent en taille et en volume. S’adapter au stress est une loi de Mère Nature. Ce principe se réfère simplement au fait que les réponses sont spécifiques au stress imposé. Vos muscles et tout ce qui les constitue vont s’adapter de façon très spécifique aux demandes que vous leur imposez dans votre entraînement. Ceci se voit clairement chez les athlètes qui s’entraînent pour atteindre plusieurs objectifs à la fois.

L’entraînement spécifique peut parfois diminuer les chances de parvenir aux gains désirés. Par exemple, un travail excessif en cardio va limiter sévèrement le niveau de force que vous pouvez atteindre. Ce principe fait référence aux facteurs impliqués à la fois dans l’adaptation neuro musculaire et dans l’utilisation d’un système ou d’une technique. L’adaptation neuro musculaire apparaîtra à chaque fois comme une adaptation à un mouvement spécifique qui se répète continuellement. Par exemple, vous deviendrez plus fort au squat à force de faire du squat contrairement au « leg presse » et vous aurez une plus grande endurance pour le marathon en courant de longues distances plutôt qu’en pédalant. Reste à savoir maintenant si votre système ou votre technique d’entraînement est spécifique à votre ultime objectif ou s’il a une application plus générale. Par exemple, il se peut qu’un gars commence un cycle d’entraînement avec du squat pour limiter sa force, mais plus tard (comme la compétition approche), il va se concentrer plus sur ce mouvement, car l’adaptation dans ses muscles et autres tissus est plus grande.

Tous les systèmes sont-ils bons ?

• Le Principe de l’utilisation et du non utilisation s’applique à la fois à l’entraînement et à l’arrêt de l’entraînement. En d’autre terme, « faites le ou laissez tomber ». Si vous stressez votre corps correctement et régulièrement, il adaptera à ce stress. Quand vous arrêtez votre entraînement, le muscle va lentement s’atrophier. Cet effet est un exemple de ce qu’on appelle la loi de la réversibilité.

• Le Principe du SAG. C’est le syndrome de l’adaptation généralisée qui se compose de 3 phases d’après son créateur, le Dr Hans Seyle.

1. La phase d’alarme est causée par l’application d’un stress intense lors de l’entraînement (principe de surcharge).

2. La phase de résistance dans laquelle vos muscles s’adaptent en stockant plus d’énergie et en synthétisant plus de protéines contractiles pour rester plus efficacement aux charges.

3. Dans la phase d’épuisement, si vous persistez à imposer un stress, vous finirez par épuiser vos réserves et vous serez donc forcés de vous arrêter de vous entraîner avec ce principe de surcharge excessive.

"Les bodybuilders ne s'entraînent pas de façon hasardeuse, mais suivent plutôt un système méthodique. Certains des systèmes qui sont présentés, étudiez-les avec soin avant de les essayer."

Dans le monde de l’entraînement, ce principe dit que vous devez travailler pendant un moment avec une intensité plus faible ou vous reposer complètement après des séances très intensives. La raison : le stress à ce niveau d’intensité est traumatisant. Vous devez prendre le temps de récupérer et faire le plein en protéines et en énergie (glycogène). Sinon, un stress plus grand va vous conduire tout droit vers le surentraînement et vers d’éventuelles blessures.

Certains scientifiques du sport pensent que ce principe est le plus important. Mais l’opinion est partagée. En effet, le concept tout entier a été sérieusement remis en question en particulier par les scientifiques russes, Vladimir Zatsiorski, PhD, et Yuri Verkhoshansky, PhD et par Mel C. Siff, PhD, de l’Université de Witwatersland, Afrique du Sud.

Siff et Verkhoshansky prétendent qu’un principe appelé le Modèle de Fatigue par le Fitness est plus approprié. Selon eux, le principe du SAG a besoin d’être soigneusement révisé.

Tous les systèmes sont-ils bons ?

• Les autres principes. Siff et Verkhoshansky ont parlé des principaux principes d’entraînement de force dans leur livre « Supertraining : Spécial Strenght Training for Sporting Excellence ». En plus des principes énumérées ci-dessus, ils parlent du Principe du Contrôle du Système Nerveux Central selon lequel tous les ordres et toutes les instructions arrivant aux systèmes nerveux et endocrinien viennent du plus haut centre de commande et faisant partie intégrante des humains. Beaucoup trop de professionnels du fitness se concentrent à travailler les muscles comme s’ils étaient une entité indépendante. On peut avoir d’autres points de vue. Pour moi, le Principe d’Adaptation est important pour les athlètes en particulier. Puisque vous travaillez dur, votre corps s’adapte en devenant plus fort, plus volumineux ou plus rapide.

Vous devenez par conséquent une autre personne, vos capacités, votre timing, etc … tout change. Pour maintenir ces qualités, le timing, la souplesse et autres attributs sportifs, vous devriez pratiquer ces qualités afin de les ajuster à votre nouveau physique. Ce sont ces principes auxquels j’ai adhéré dans toute ma carrière de préparateur physique et de compétiteur, non seulement parce que qu’ils ont leur place dans la recherche, mais parce qu’ils me conviennent aussi.

Malgré ça, je ne suis pas étroit d’esprit, au contraire, je suis ouvert à toute idée nouvelle, pourvu qu’il y ait une preuve scientifique suffisante pour garantir le changement.

Jerry YEUNG

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding

Préparateur physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Weider Institut Culture Physique

L'échec n'est pas une option.

L'entraînement jusqu'à l'échec freine peut-être vos progrès, une diminution de l'intensité peut être la clé d'une meilleure prise de masse et de force.

Vous savez qu'un travail intense est nécessaire pour prendre de la masse et de la force. Après tout, ce n'est pas pour rien que les gars les plus musclés à la salle soulèvent des haltères qui pèsent plus lourds que la moitié des abonnés. Cependant, ce n'est pas parce que votre voiture peut aller à 180 km/h que vous devez conduire aussi vite, bien au contraire. Pour prendre du muscle et de la force tout en évitant les blessures et le surmenage, il faut apprendre à garder des réserves pendant la séance et éviter de pousser l'entraînement jusqu'à l'échec.

LE PREMIER PROBLÈME que pose le concept d'entraînement à l'échec est l'élaboration d'une définition consensuelle. Pour un culturiste de weekend, l'échec survient quand la brûlure commence à se faire sentir, tandis qu'un vétéran du powerlifting sait qu'il arrive au bout de ses efforts, quand il commence à saigner du nez pendant une série de squat démente.

Je propose une définition satisfaisante : aller jusqu'à l'échec revient à "continuer à aligner les répétitions (en réalisant les portions concentrique, montée de la charge) et excentrique (descente de la charge) jusqu'à ne plus pouvoir utiliser une bonne technique ou se passer de l'aide d'un partenaire, ou les deux."

Autrement dit, l'entraînement jusqu'à l'échec consiste à poursuivre une série jusqu'à ne plus pouvoir faire une répétition de plus avec une technique correcte. (Il existe d'autres types d'échecs plus spécifiques; ils sont décrits dans le schéma "L'échec des définitions".)

"C'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse"

LE SUCCÉS DE L'ÉCHEC

On peut présumer que l'entraînement à l'échec est utilisé par les pratiquants de la musculation depuis les débuts de ce sport, mais il est devenu populaire grâce à Arthur Jones (inventeur des machines Nautilus) et Ellington Darden, créateur du système d'entraînement à haute intensité (HIIT), les gourous du bodybuilding des années 70.

Grâce en partie à de célèbres adeptes, comme les compétiteurs d'Olympia Mike Mentzer et Casey Viator, la méthode HIIT s'est répandue, promettant des gains de masse phénoménaux avec des séances de 30 minutes maximum. Ils étaient convaincus que la dernière répétition de toute série effective était la plus productive de toutes.

Cette répétition ultime et douloureuse est censée stimuler l'adaptation musculaire : il faut donc à tout prix la réaliser.

Soyons clairs, pour les adeptes du HIIT, il s'agit de la dernière répétition possible, pas de la dernière qu'on a envie de faire. De nombreux pratiquants font deux, trois ou même cinq ou six répétitions éprouvantes après que leur bon sens leur ait intimé d'arrêter, e ils demandent l'aide d'un partenaire d'entraînement pour réaliser ces toutes dernières répétitions.

Cependant, le volume des séances HIIT reste faible. En général, on ne fait qu'une série effective (jusqu'à l'échec) par exercice à raison d'un ou deux exercices par groupe musculaire et de trois séances par semaine. Une charge de travail aussi légère et l'accent porté sur la récupération expliquent l'efficacité de l'entraînement HIIT. Cependant, je pense que ce n'est pas le meilleur choix pour la majorité des pratiquants. Une étude réalisée en 2007 par l'Université Australienne de Charles Sturt a trouvé que les joueurs de basket-ball et de volley-ball qui utilisaient les répétitions forcées pendant leur entraînement ne prenaient pas plus de force que ceux qui allaient au-delà de l'échec.

Actuellement, la majorité des piliers de salle travaillent de plus en plus fréquemment jusqu'à l'échec, sans cependant pousser l'entraînement aussi loin, en appliquant parfois cette technique à chaque série de chacune de leurs qu'âtres ou cinq séances par semaine. Pour la plupart d'entre nous, un tel niveau d'intensité est trop élevé pour une bonne récupération.

"Le travail à intensité élevé peut être efficace ... Mais, je persiste à dire qu'il vaut mieux l'éviter"

CONSEILS INTEMPORELS

La majorité des spécialistes de la science de l'exercice conviennent que l'entraînement jusqu'à l'échec, surtout quand l'aide d'un partenaire est nécessaire pour continuer, est au mieux inutile, et au pire dangereux. Ils affirment que c'est l'augmentation graduelle de l'intensité qui stimule la prise de masse (autrement dit, augmentation progressive de la charge, allongement des séries avec la même charge, ou autre méthode traditionnellement utilisée pour accentuer la difficulté d'une séance de musculation). Comme ces résultats peuvent être obtenus sans aller jusqu'à l'échec, la dernière et mythique répétition absolue n'est pas nécessaire.

En fait, cette méthode peut-être contre-productive. Les séries amenées jusqu'à l'échec total font surgir le spectre de la blessure : la diminution de la qualité de la technique s'accompagne d'une augmentation du potentiel de surentraînement du système nerveux central. Cela peut amener à une maladie, à une perte de force et même de motivation.

L'entraînement à l'échec n'a rien de nouveau, et l'idée qu'il est peut être sage de l'éviter est encore plus ancienne.

Les hommes forts d'antan avaient compris ce que les partisans du travail jusqu'à l'échec et les fanatiques du râtelier ont oublié : la force est un acquis, et il faut la travailler en conséquence. Il est impossible d'améliorer ses acquis quand on est fatigué ou qu'on utilise une technique déficiente. Un bon instructeur de tennis ou de golf vous dira d'arrêter, si vous commencez à ressentir la fatigue ou quand vous avez du mal à conservez une bonne technique.

À ce stade, il sait qu'il vaut mieux vous renvoyer au vestiaire. Au bout du compte, tout dépend du composant oublié de l'entraînement de force : le système nerveux.

Le système nerveux central contrôlant tous les muscles et la capacité de les recruter et de produire une force maximum, il faut lui donner le temps de récupérer pleinement si l'on veut optimiser ses performances.

UTILISER SON CERVEAU

Il est évident que les muscles ne peuvent pas grossir indéfiniment, mais, à condition de suivre un bon entraînement, il est possible d'améliorer graduellement le système nerveux. C'est comme cela que les athlètes appartenant à une catégorie de poids particulièrement augmentent leur force sans prendre de poids.

Observez certains des athlètes les plus musclés et les plus forts et vous verrez qu'ils s'entraînent rarement jusqu'à l'échec, ce qui leur permet de s'entraîner tous les jours.

Même si vous ne pratiquez ni l'entraînement à intensité élevée, ni les reps forcées, et que vous n'allez pas jusqu'au point où vous n'arrivez plus à soulever la charge, vous allez sans doute trop près de l'échec.

L'un des grands défauts de l'entraînement jusqu'à l'échec est que les dernières répétitions sont généralement lentes et ardues, et donc ne ciblent pas les fibres musculaires au potentiel de croissance le plus élevé.

Les unités motrices les plus volumineuses et les plus fortes (les nerfs et les cellules musculaires qu'ils contrôlent) n'entrent en jeu que pendant les exercices requérant beaucoup de force. Cependant, quand l'accélération ralentit, comme c'est le cas à la fin d'une série poussée jusqu'à l'échec, la force diminue.

Les unités motrices sont désactivées, en commençant par les plus volumineuses et les plus fortes. Pour conserver le niveau le plus élevé de recrutement des unités motrices, le taux d'accélération de la charge doit aussi être élevé, notamment pour les séries de huit à 12 répétitions normalement utilisées par les Bodybuilders.

Il faut toujours utiliser une accélération maximum pour soulever la charge, afin de recruter les unités motrices à seuil élevé, et arrêter la série quand la vitesse diminue de manière notable.

Quand on continue les séries jusqu'au point où l'on arrive plus, qu'à aligner des répétitions lentes et ardues, on surcharge les unités motrices moins volumineuses et moins fortes, qui n'ont aucun impact sur la prise de masse ou de force ou sur l'amélioration de la rapidité. En continuant à travailler à vitesse relativement élevée, on évite également la fatigue nerveuse associée à des répétitions difficiles.

PLAN INFAILLIBLE

Il ne fait aucun doute que de nombreux pratiquants doivent intensifier leur entraînement pour obtenir des résultats. Il peut être très efficace de se donner à fond à la séance (en fait, comment savoir qu'on est arrivé à l'échec sans cela ?). Néanmoins, le risque de blessure et d'épuisement total su système nerveux central fait qu'il est difficile d'approuver complètement les travail jusqu'à l'échec. Pour un bon préparateur physique, il lui suffira d'observer un pratiquant à l'entraînement pendant 30 minutes, pour prédire les progrès qu'il réalisera dans les 12 à 16 semaines suivantes, selon qu'il travaille proche de l'échec ou non.

"Le risque de blessure et d'épuisement du système nerveux central incite à déconseiller le travail jusqu'à l'échec."

En générale, je recommande d'arrêter les séries une ou deux répétitions avant de ne plus pouvoir utiliser une technique stricte. Tant qu'on soulève des charges représentant 70% à 90% du poids maximum pouvant être réalisé sur une répétition, la série est assez intense pour la prise de masse et de force.

Laissez l'explosivité vous guider. Ne vous fixez pas un nombre de répétitions à atteindre pour chaque série. Au lieu de cela, laissez l'accélération déterminer le moment où vous devez vous arrêter.

Par exemple, pour un exercice où vous faites normalement trois séries de 10 répétitions, choisissez une charge vous permettant d'aligner 10 répétitions avec une bonne technique. Au lieu de faire des séries, réalisez autant de reps à vitesse maximum que vous le pouvez. Le nombre de reps importe peu. Dès que vous vous sentez ralentir, faites une pause et recommencez jusqu'à ce que vous arriviez à un total cumulé de 30 reps.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut de Culture Physique Weider

Pour un séminaire sur la préparation physique et nutrition sportive, veuillez prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

L'esprit et le bodybuilding ... Apprenez de vos erreurs

Tout le monde fait des erreurs. Après tout, l'erreur est humaine. Mais il faut savoir en tirer leçons. Il faut être convaincu que nous ferons mieux, pas seulement en dépit des erreurs mais aussi grâce à celles-ci. Les gens qui ne font rien ou ne tentent pas d'expériences ne progresseront pas aussi vite qu'ils le pourraient autrement. Pour cette raison, ils ne seront jamais sur le tranchant du bodybuilding ou de tout autre chose.

Voilà une vérité établie : pas de risque, pas de récompense.

Bien sûr, vous trébucherez de temps à autre, mais c'est le prix à payer pour acquérir la masse musculaire que vous désirez.

Malgré notre bon vouloir, tous, nous avons fait face à des situations où, quelque chose n'allait pas avec nos exercices. Les échecs permettent de prendre du recul et de mieux se préparer,

"Quand nous essuyons un échec et nous en sommes au point de réévaluer la situation, cette évaluation devrait être basée sur la science et non sur ce que les autres font."

"Vous êtes dans une situation unique, et plusieurs facteurs sont impliqués. Consultez des livres ou des articles sur la psychologie sportive et la science de l'entraînement. Si c'est un facteur psychologique, lisez davantage sur la psychologie sportive ou discutez-en avec un expert en la matière. Cela gardera votre entraînement sur la bonne voie."

Pensez toujours positivement.

"Le bodybuilding est 100% mental et 100% physique. Il faut donner 100% des deux pour exceller."

Votre esprit contrôle votre corps, donc gardez un état d'esprit positif et toujours fixé sur la poursuite de vos objectifs. Vous êtes ce que vous croyez être. Ayez foi en vous, visualisez vos objectifs et travaillez-les chaque jour. Vos plans et vos succès vont toujours avoir le dessus sur les échecs, et finalement vous réussirez à vous bâtir le physique de vos rêves.

Les choses finissent toujours par s'arranger à moyen terme. Si vous savez interpréter les échecs à court terme, et que vous acquériez la confiance que les choses vont s'arranger (même si ce n'est pas de la façon qu'on avait imaginée), vous vous bâtirez une solide personnalité.

Tous les gens qui connaissent du succès ont l'âpreté et la force mentale en commun.

Reconnaître le fait que les forces mentale et physique sont la matière de base pour une force musculaire complète, vous permettra de progresser dans votre stratégie de résistance progressive, puisque vous savez que le succès viendra bien assez tôt.

Pouvoir maîtriser cette énergie mentale vous procurera une force renouvelée dans vos exercices et votre vie en général. Ce qui amenait à douter de vous-même et de votre potentiel de réaliser vos objectifs se sera transformé en une ferme conviction que tout ce que vous désirez, incluant le corps que vous voulez obtenir, se réalisera.

Vous récolterez ce que vous aurez semé. Ne pensez pas aux rêves qu'il vous a été impossible de réaliser jusqu'à maintenant. Regardez devant. Acceptez vos erreurs, apprenez les leçons qui s'en dégagent. Réalisez qu'elles vous permettront de mieux réussir à long terme.

Un autre facteur important est d'écouter son corps et de comprendre les messages qu'il nous envoie. Utilisez vos erreurs comme dynamo, en apprenant de meilleures méthodes pour stimuler l'acquisition de masse musculaire et de force. Mettez de la variété dans vos entraînements , et faites des expériences afin de trouver la fréquence et le volume idéal d'exercices pour vous.

Puis préparez un programme d'entraînement qui reflète votre niveau de récupération. Il ne suffit pas de s'entraîner plus fort, mais plus intelligemment.

Notez les réponses que fournit votre corps aux différents stimulus que vous lui procurez, puis enlevez ce qui ne convient pas et retenez ce qu'il faut.

Ce faisant, vous ne vous épuiserez pas et vous ne créerez pas vos propres échecs.

Pour grandir mentalement et physiquement, vous devez prendre votre destiné en main et être votre propre maître.

Soyez prêt à changer. Soyez courageux dans vos tentatives, cependant, utilisez votre intelligence, votre intuition et votre bon sens. Vous ne pourrez faire des gains substantiels, si vous faites ce que tout le monde fait. Vous ferez des erreurs de temps à autre, mais aussi longtemps que vous n'adopterez pas une attitude négative et n'abandonnerez pas, vous retirerez des résultats remarquables de votre programme.

Rappelez-vous, les erreurs peuvent nous enseigner, afin d'atteindre nos objectifs. Demeurez confiant en vos moyens et vous connaîtrez bientôt la satisfaction et les bienfaits que procure un physique sensationnel.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 depuis 1998

Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuiding

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer