Future mamam

Futur maman !

Il faudra faire ce que vous faites aujourd'hui pour garder votre tonicité et votre condition physique, mais en allant encore plus loin, avec une bonne hygiène alimentaire et la pratique régulière d'exercices appropriés. Plus loin, parce que vous aurez besoin de davantage de nutriments pour votre enfant et vous devez vous assurer que tout exercice que vous ferez ne présente aucun danger pour lui. Ce n'est pas cependant votre grossesse que vous allez perdre ou regagner votre ligne mais après la naissance du bébé.

La maternité rend les femmes plus belles. Je ne parle pas seulement de l'apparence physique, mais de cet éclat qu'ont certaines mamans (y compris les futurs mamans).

Manger pour deux

Pendant leur grossesse, les femmes adaptent l'une des trois conduites alimentaires suivantes. Certaines mangent trop peu, mettant ainsi en danger la santé et le développement de l'enfant ainsi que leur propre bien être. Parfois, ces femmes mangent déjà peu de nature et ne se rendent pas compte su surcroît alimentaire nécessaire au développement du bébé, ou bien, ce sont les nausées qui leur coupent l'appétit. Parfois encore, elles se soucient davantage de rester minces que de leur bébé. Votre préoccupation principale pendant la grossesse devra être la santé de votre enfant.

Vous aurez les restant de votre vie pour vous inquiéter de votre ligne !

Il y a aussi des femmes qui mangent trop, estimant que la grossesse leur donne le droit de se laisser aller à la gloutonnerie. D'autres ont des envies bizarres. Si la prise de poids est excessive, retrouver sa ligne sera non seulement plus difficile après la naissance mais pourrait également entraîner des problèmes pour le développement de l'enfant ainsi que des complications au moment de l'accouchement.

D'autres femmes enfin, s'alimentent correctement, elles consomment des protéines maigres, des fruits et des légumes, des glucides complexes, du lait allégé et prennent des suppléments de vitamines et de minéraux recommandés par leurs obstétriciens. Elles évitent l'alcool, la caféine, les médicaments et les drogues douces. En fait, elles commencent ce régime sain et équilibré, qui comprend également une supplémentation en multi-vitamines contenant de l'acide folique avant la grossesse.

L'acide folique permet d'éviter certaines anomalies liées à la grossesse, mais les futurs mamans devront en prendre à l'avance car elle est nécessaire dès les premiers stades du développement du foetus, avant même que certaines femmes ne s'aperçoivent qu'elles sont enceintes.

En fonction de la composition du corps de la femme avant la grossesse, on recommande généralement une prise de poids de 11 à 16 kg. On pourra conseiller à une femme trop maigre de prendre le poids maximal tandis qu'une femme trop grosse devra se limiter au chiffre inférieure. Consultez votre médecin pour qu'il vous précise de poids préconisé dans votre cas. Il/elle vous prescrira probablement un plan alimentaire qui vous fournira tous les nutriments dont votre bébé et vous-même aurez besoin.

Des soins adéquats avant la naissance peuvent protéger votre santé et celle de votre enfant. Faites-vous faire un bilan de santé avant d'être enceinte et prenez conseil auprès de votre médecin à propos de vos projets de grossesse. Il/elle souhaitera peut-être faire effectuer des examens complémentaires pour s'assurer que vous êtes physiquement au mieux pour qu'une grossesse soit envisageable. Si vous avez un problème médical ou si vous prenez des médicaments, il/elle vous fera peut-être des recommandations particulières à ce sujet.

Dès que vous vous douterez ou que vous saurez (grâce au test de grossesse effectué chez vous) que vous êtes enceinte, ne tardez pas à consulter votre médecin et faites-le régulièrement. Il/elle souhaitera peut-être surveiller votre santé et le développement du bébé. Si ce dernier se développe trop vite, il se pourrait que vous soyez atteinte de diabète gestationnel que l'on peut traiter par des soins prénatals.

En l'absence de ces examens de routine tout au long de vos neuf mois, le médecin ne disposera d'aucun élément lui permettant d'apprécier l'évolution de votre grossesse et celle de votre bébé.

" Soyez à l'écoute de votre corps au cours de la grossesse. Si vous étiez active, restez-le mais n'exagérez pas. Détendez-vous un peu et appréciez cette période spéciale de votre vie. "

Faire de l'exercice pour deux

Certaines femmes actives n'aiment pas ralentir leurs activités à cause de leur grossesse, mais elles devraient vraiment se détendre et apprécier cette période très spéciale de leur vie. De nombreuses femmes ont souvent envie de dormir au début de leur grossesse, elles ne doivent pas chercher à lutter contre cela, ni se forcer à vivre au même rythme qu'avant. Soyez à l'écoute de votre corps. En fait, des entraînements trop poussés sont déconseillés aux femmes enceintes.

Si vous avez toujours été active, restez-le mais suivez les recommandations de votre docteur quant à l'intensité et la durée de votre pratique sportive. Déterminez quelle devra être votre nouvelle fréquence cardiaque et ne la dépassez pas.

Si vous n'aviez pas d'activité physique auparavant (ou comme vous allez prendre du poids et perdre en agilité), essayez de faire de longues séances de marche.

Comme vous vous alourdissez au niveau de l'abdomen au fur et à mesure de votre grossesse, il faudra éviter les activités qu'iront normalement appel à votre sens de l'équilibre.

La souplesse est une composante qui va s'améliorer au cours de la grossesse car vos hormones amèneront votre corps à se détendre. Mais ne faites pas des étirements de manière excessive car vous pourriez provoquer une distension de certaines articulations avec risque d'hyperlaxité après la naissance. Des cours de Fitness, conçus spécialement pour femmes enceintes, vous feront pratiquer des exercices qui faciliteront la grossesse et la naissance.

Les réjouissances commencent

Au bout de neuf longs mois où vous avez pris soin de bien vous alimenter et d'éviter l'alcool et le tabac, après ces longues promenades et ses nombreuses courses pour acheter les affaires du bébé, celui-ci arrive enfin.

Vous vous sentez beaucoup plus épuisée que vous ne vous y attendiez (on ne dit pas qu'une femme est "en travail" pour rien), mais vous êtes tout de même radieuse. Il vous tarde de quitter l'hôpital pour emmener votre bébé chez vous et ne plus être dérangée par les infirmières qui vous tirent de votre sommeil à 6h du matin.

Préparez-vous à un réveil brutal, environ 20 fois en 24h. Les nouveau-nés ne dorment pas longtemps même si leurs parents aimeraient bien qu'il en soit autrement. En dépit de l'euphorie de la maternité, vous risquez de vous sentir encore plus mal qu'au cours de la grossesse, pourtant, c'est dans l'ordre des choses. Vous venez de vivre neuf mois difficiles, plus votre accouchement (ou votre césarienne), vous ne dormez pas assez et les modifications hormonales ont peut-être entraîné une dépression post-natale (ou postpartum). Il faut aussi prendre soin de vous ! Voici comment :

• Apprenez à dormir quand votre bébé dort. Laissez votre mari ou quelqu'un de la famille venu vous voir, changer le bébé de temps en temps et s'occuper de sa toilette et de son linge.

• Continuez à avoir une alimentation saine. Une femme en période de lactation a besoin d'un régime semblable à celui d'une femme enceinte. L'allaitement permet de perdre du poids (c'est probablement pour cela que la nature vous fait prendre ces kilos qui vous apporteront l'énergie et les nutriments nécessaires à la sécrétion du lait dont dépend la vie du nourrisson). Il semble que l'allaitement déclenche également les réactions qui vont permettre à l'utérus de retrouver sa taille normale.

• Planifiez des repas faciles à faire mais nourrissants. Continuez à surveiller votre nutrition et ne vous mettez pas à grignoter des chips et à vous gaver de glaces.

• Recommencez votre activité sportive dès que le médecin vous en donnera la permission. Si vous avez besoin de raffermir votre ventre, essayez de faire des exercices abdominaux comme le relevé de genoux et l'enroulement du bassin. Faites de longues promenades avec votre bébé. Reprenez votre programme de bodybuilding mais avec modération tant que vous donnerez le sein. Allaitez le bébé avant l'exercice car un entraînement juste avant l'allaitement semble "faire tourner" le lait de la maman.

• Sachez apprécier les moments partagés avec votre bébé et ne vous tracassez pas pour des vétilles. Passez du temps avec votre enfant mais ne cherchez pas à être la maman qui essaie d'assurer en même temps toutes ses activités antérieures. La vie de famille apporte beaucoup de satisfactions. Regardez autour de vous et vous constaterez probablement que certaines femmes qui n'ont jamais eu d'enfants se portent moins bien, physiquement et psychologiquement, que celles qui ont un ou plusieurs enfants.

Continuez de lire IFBB Tahiti Magazine-Fitness Network pour y trouver des conseils sur l'exercice et la nutrition. Pour des renseignements plus directement liés à la grossesse, consultez aussi votre gynécologue.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

Ectomorphes : oui au changement !

" En personnalisant une séance à partir de votre type morphologique, vous atteindrez vos objectifs plus rapidement " Jerry YEUNG

Il n'y a rien de plus frustrant pour un bodybuilder que de ne pas progresser. Vous avez beau essayer en faisant de nouveaux exercices, en mangeant davantage, en augmentant l'intensité, vous ne parvenez pas à gagner du volume ! À supposer que vous ne commettiez pas d'erreur critique dans votre entraînement (et beaucoup de gens en font, comme se surentraîner, ne pas absorber assez de protéines, ne pas assez récupérer/dormir, etc.), vous vous résignez à l'appellation de "pratiquant à la progression lente).

Je reçois beaucoup plus de courriers de lecteurs sur leurs difficultés à pendre du muscle que sur n'importe quel autre sujet. Si c'est votre cas, la première chose à faire est d'analyser les paramètres qui régissent la croissance musculaire.

Si vous vous entraînez "au petit bonheur", que vous faites quelques séances de "muscu" sur la plage de temps à autre, que vous sautez des repas, que vous rentrez tard et que vous faites la noce, vous pourrez certainement identifier ce qui entrave vos progrès !

Si, d'un autre côté, vous êtes un passionné de bodybuilding qui consulte IFBB Tahiti Magazine pour y puiser des conseils d'entraînement et de diététique tous les mois, c'est peut-être un autre facteur qui vous freine : votre type morphologique.

Ceux qui prennent du muscle difficilement sont généralement maigres et longilignes, avec peu de graisse et un métabolisme actif et ils ont énormément de mal à augmenter leur poids et leur volume musculaire : ils appartiennent à la catégorie des ectomorphes.

Si vous en êtes un, quelques changements supplémentaires dans votre entraînement, votre alimentation et votre mode de vie vous aideront à étoffer votre physique.

Ceci nécessite souvent d'apporter des modifications particulières à votre programme, même si c'est celui que tout champion en personne suit à la lettre. Suivez ces recommandations :

• Il vaut mieux répartir votre travail, en exerçant 1 à 2 groupes musculaires à chaque séance au lieu de tout le corps. Travaillez chaque groupe une fois par semaine.

• Reposez-vous beaucoup entre les séances et limitez les autres activités physiques fatigantes. Ne travaillez pas un groupe musculaire encore endolori.

• Comme les muscles s'adaptent à une forme d'entraînement, cherchez à apporter des changements significatifs à vos séances, environ tous les mois.

• Dans votre quête du succès, ne multipliez pas les exercices et les séries, cela peut mener au surentraînement et freinera vos progrès. Au contraire, travaillez dur et faites des séances courtes.

• Augmentez l'intensité de votre entraînement en visant à lever plus lourd ou à faire davantage de reps que la fois précédente. Ne réduisez pas votre temps de repos entre les séries pour augmenter l'intensité.

• Faites des mouvements de base lourds (composés ou poly articulaires) qui stimulent le plus le tissu musculaire (comme le développé couché, le squat, le développé épaules et le soulevé de terre). Les exercices d'isolation ne sollicitent pas les fibres musculaires aussi fortement.

• Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre chaque série. En augmentant le temps de repos, vos muscles récupéreront complètement, vous pourrez lever plus lourd et faire plus de reps.

• Ayez recours à des principes d'entraînement avancé, comme les super séries, les séries dégressives et autres techniques de choc pour la dernière série de chaque exercice, mais n'en abusez pas. Elles sont excellentes pour donner le maximum mais peuvent conduire au surentraînement, si on ne se limite pas.

Étudiez cette liste et gardez ces remarques présentes à l'esprit quand vous lirez les programmes d'entraînement d'autres athlètes culturistes sur FB.

En personnalisant une séance à partir de votre type morphologique, vous atteindrez vos objectifs plus rapidement.

Dans mon prochain article, nous examinerons la nutrition, le mode de vie et les facteurs de la récupération pour les ectomorphes.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Pour le volume, faites donc un sprint.

IFBB TAHITI MAG-FAITES DU SPRINT

Vous voulez des cuisses énormes. Mais en plus, vous les voulez aussi dessinées. Vous avez soulevé de la fonte comme si vous les possédiez et vous avez les résultats qui prouvent que vous vous en approchez. Mais vous en voulez plus, vous voulez vous entraîner différemment. Avez-vous pensé à utiliser le "Sprint" ?

Le "Sprint" peut s'avérer exceptionnellement exigeant et en dépit de ce que certains peuvent dire en prétendant que la course va vous faire maigrir, le "Sprint" peut vous aider à vous développer si vous l'utilisez correctement.

Considérer ceci : quand il s'agit de sprinter pour développer de plus grosses cuisses, le résultat est obtenu par le volume d'entraînement, tandis que la charge (quantité de vitesse ou de résistance) développe la force. Si, en tant que Bodybuilder vous mettez en place différents types de séances utilisant ces principes, vous deviendrez plus fort et vous continuerez à augmenter votre masse et votre qualité musculaire. C'est là où le "Sprint" peut faciliter votre échauffement, votre entraînement générale et commencer le processus de récupération quand il est fait avant, pendant ou après votre séance de musculation.

PRÉPAREZ-VOUS

Peu importe comment vous envisagez d'incorporer le "Sprint" dans votre entraînement habituel, vous devez toujours échauffer, relâcher et renforcer votre corps afin de l'entraîner et non de le traumatiser avec ce type d'entraînement. Le "Sprint" place une charge inhabituelle sur vos muscles, donc pour éviter la blessure, vous devez renforcer votre capacité de "Sprint".

Souvenez-vous, si vous n'avez pas le temps de vous échauffer, vous n'avez pas le temps de vous entraîner.

Les étirements statiques (sans bouger) et dynamiques devraient permettre d'améliorer le "Sprint".

Certains types d'échauffement tels que la marche athlétique ou les exercices de sprint sur piste, sont un plus. Les étirements statiques (sans bouger) ou dynamiques (en mouvement) devraient renforcer le "Sprint" et être utilisés pour démarrer à 50-60% de votre vitesse maximale pour renforcer la vitesse de chaque sprint, jusqu'à ce que vous puissiez travailler à 80-90% de votre vitesse maximale.

Votre décision de sprinter à tel ou tel moment de votre entraînement dépend de deux choses - vos objectifs et la disponibilité de l'endroit où vous allez sprinter. Si vous voulez développer le volume et la force, sprintez après votre séance afin de ne pas vous fatiguer avant. Une autre possibilité consiste à diviser votre séance en deux parties au cours de la journée.

" Le volume musculaire est développé par le volume d'entraînement "

Par exemple, vous pourriez vous échauffer et sprinter le matin, puis faire votre séance de musculation l'après-midi ou dans la soirée (après un autre échauffement).

En tant que débutant, il n'y aura pas beaucoup de différence si vous commencez par la musculation ou par le "Sprint". Toutefois, si vous sprintez le matin prenez plus de temps pour vous échauffer. Vous pourriez commencer votre échauffement avec différents déplacements, en avant, en arrière et latéraux, puis combiner des mouvements sans charge tels que des fentes, des squats et des grands balancements de jambes pour être vraiment prêt et relâché.

UN MOT SUR LE VOLUME

" La charge développe la force "

Le volume est la clé de l'entraînement. En d'autres termes, plus vous pouvez faire de "Sprints", plus vous deviendrez fort, rapide, dense, dessiné et puissant. L'exigence est de ne jamais manquer une séance. Si vous manquez une séance, il en faudra deux pour rattraper. Si vous manquez une semaine, il faudra 15 jours pour rattraper. Si vous manquez un mois ... vous êtes largués.

Maintenant, je sais que cela peut vous sembler assez dogmatique, mais j'essaye seulement de faire une mise au point et je peux avoir un peu exagéré. Il suffit de dire que le fait de ne pas respecter le programme, n'est pas une bonne chose. En même temps, il serait sage de quitter la salle de musculation avec un peu de réserves de façon à être prêt pour la séance suivante.

Les Bodybuilders devraient sprinter au total entre 600 et 1200 mètres dans une séance, un jour de gros travail en "Sprint" devrait représenter entre 1500 et 1700 mètres.

Calculez le volume total du jour par le nombre de "Sprint" multiplié par la distance. Par exemple, si vous faites des "Sprints" de 24 fois 50 mètres, vous avez fait une séance de 1200 mètres. C'est un jour de fort volume d'entraînement.

Le volume est, d'une manière caractéristique, augmenté en sprintant sur de plus longues distances. Cependant, au cours de la semaine, ne courez pas plus de 1800 mètres si votre objectif est de prendre de la masse. En approchant de cette limite, selon votre forme physique, il vous sera plus difficile de prendre de la masse. Mais si vous êtes plus intéressé par la définition musculaire, votre volume maximum de travail peut monter à 2300 mètres. Dès que vous commencez à dépasser cette distance, une fois de plus vous compromettez votre développement.

En commençant votre programme d'entraînement de "Sprint", faites ce qui vous semble bon 2 à 3 fois par semaine et marquez-le dans votre carnet d'entraînement. Après environ 4 à 5 semaines vous pouvez estimer votre niveau personnel en "Sprint". À partir de cette base de départ, n'augmentez que d'environ 10% votre volume chaque semaine. Ainsi, si vous sprintez sur un total de 1000 mètres chaque semaine au bout du premier mois, vous pouvez ajouter environ 100 mètres par semaine le mois suivant.

UN MOT SUR L'INTENSITÉ

Faites la plupart de vos "Sprints" entre 80 et 90% de votre vitesse maximale, vous n'êtes pas obligé d'aller à fond pour progresser. En tant que Bodybuilder, vous pouvez tirer avantage des mêmes conseils. La règle est de rendre cet entraînement plaisant et de ne pas pousser la barrière de la vitesse à chaque répétition. Bien sûr, portez des chaussures de qualité, confortables et courez sur une bonne surface avec suffisamment de place pour vous arrêter.

En regardant de plus prêt l'intensité, vous constaterez qu'en général une distance plus courte permet une plus grande vitesse et une distance plus longue une moins grande vitesse. De toute façon, si vous courez à 80% de votre vitesse maximale sur une distance donnée, vous vous entraînez rapidement.

Par exemple, si votre meilleure temps sur 100 mètres est de 13 secondes, vous ne devez pas courir en dessous de 15,6 secondes pour chaque 100 mètres, soit 80% de votre meilleur temps. Votre vitesse maximale d'entraînement serait alors de 14,3 secondes, c'est à dire 90% de votre meilleur temps.

En termes de distance, vous préférez peut-être courir sur 30 ou 50 mètres plutôt que sur 100 ou 110. Courez à un rythme rapide mais qui ne vous force pas vers vos limites. Une fois que vous aurez sprinté pendant plus d'un mois et que vous aurez une bonne base, vous serez en mesure de mieux comprendre et de gérer vos distances de travail et d'utiliser l'intensité correspondante.

ÉTAPE SUIVANTE

Si le "Sprint" commence à vous ennuyer, utilisez la variété et modifiez la surcharge. Vous pouvez augmenter la distance (volume) ou la résistance (charge), ou courir plus vite (vitesse). Vous pouvez vous déplacer latéralement ou commencer à combiner terrains accidentés et escaliers. Suivez ces directives de façon à rendre votre entraînement plus complexe.

• Augmentez la distance. L'utilisation de traîneaux, de parachutes, de gradins ou de montées, augmentent la charge pour varier les effets d'entraînement. Tous augmenteront la charge au niveau des fessiers et des ischios si vous les utilisez en courant vers l'avant, mais cette surcharge est plus répartie sur les quadriceps si le déplacement est en arrière. La surcharge dans le mouvement latéral affecte l'aine et le moyen fessier, l'implication de l'aine sera faible si vous traînez quelque chose et plus importante, si vous faites des pas croisés. En ajoutant une surcharge lors de déplacement verticaux (montées et gradins), les mollets seront fortement sollicités. Le travail en montée surchargera plus les mollets que les escaliers à cause de l'étirement plus important de ces muscles dû à l'angle de la pente.

• Vitesse du mouvement. Si votre objectif est de maintenir la vitesse, je vous recommande une surcharge ne dépassant pas 10% de votre poids de corps au cours des activités de "Sprint". Si vous voulez augmenter votre masse et votre force, augmentez cette surcharge. Vous pouvez augmenter cette charge jusqu'au point où votre vitesse de déplacement (en avant ou en arrière) sur 100 mètres soit pratiquement la même que la marche, comme au cours d'actions telles que tirer ou pousser une voiture. Si la charge est extrêmement lourde, assurez-vous de quitter le sol avec les pieds à plat, vos talons au sol, tout en réalisant qu'à un certain moment, vous devez être sur la pointe des pieds. Cela brûle vraiment vos quadriceps, vos fessiers et vos ischios.

• Charges externes. Vous pouvez même augmenter encore plus l'effet d'entraînement en ajoutant des charges externes avec des gilets lestés, des sacs de sable ou des bracelets lestés. Si vous courez sur une pente ascendante ou en utilisant les gradins, vos muscles seront sollicités de la même façon que je viens de le décrire mais avec une intensité encore plus grande. Les bracelets lestés, qui ajoutent un stress au niveau des épaules pendant le rythme de la course, augmentent l'importance des mouvements des bras et des épaules pendant le sprint. La charge devrait être très légère, c'est-à-dire comprise entre 0,5kg et 2,5kg et évitez de les balancer, cela pourrait provoquer des traumatisme au niveau de vos épaules. Faites 10 fois 100 mètres en alternant les sprints avec ou sans charges et concentrez-vous sur la façon dont vos bras et vos épaules se déplacent.

" Augmentez encore plus l'effet d'entraînement en ajoutant des charges externes "

CONSIDÉRATIONS SUR LES OBJECTIFS SPÉCIFIQUES

Au cours d'une semaine, quand devriez-vous faire du sprint pur et quand devriez-vous faire du sprint avec charges (résistances ou charges externes ?).

Si votre objectif est le développement de la puissance et de la vitesse, vous devriez faire des sprints de vitesse pure en début de semaine, utiliser des charges légères au milieu de la semaine pour la puissance (souvenez-vous de ne pas dépasser 10%) et augmenter le volume (la distance) ou utiliser les charges lourdes en fin de semaine.

Cela vous aidera à améliorer votre vitesse, développer votre puissance et maintenir votre forme tout en vous permettant de récupérer pendant le weekend pour votre prochaine séance.

Si votre objectif est d'améliorer votre force et votre volume de même que votre vitesse et votre puissance, vous pouvez établir votre programme de trois principales façons au cours de la semaine. Vous pouvez augmenter le volume (distance) et diminuer la charge, vous pouvez diminuer le volume et augmenter la charge ou vous pouvez diminuer la charge et le volume en début et fin de semaine et faire les séances les plus dures de sprint (en termes de volume et de charge) au milieu de la semaine. ("Répartition du volume et de la charge").

Si votre objectif est la MASSE ET LA FORCE, les principales variables de l'entraînement sont le VOLUME ET LA SURCHARGE.

Si votre objectif est la masse et la force, les principales variables de l'entraînement sont le volume (dans ce cas, plus sera meilleur) et la surcharge. A la salle de musculation, utilisez des séries longues, plus de séries, des charges modérées ou légères pour la masse et l'hypertrophie. À l'extérieur, utilisez les montées ou les gradins, faites des sprints plutôt longs avec votre poids de corps ou avec des charges légères à modérées, le tout pour un volume de travail compris entre 1000 et 1500 mètres.

Ces séances demandent beaucoup d'énergie et de volonté, alors faites particulièrement attention à votre alimentation et à vos suppléments. Assurez-vous également d'avoir un apport hydrique suffisant et le complément en électrolytes et minéraux.

Si vos séances sont orientées vers la force, votre entraînement en musculation devrait consister et charges modérées à lourdes et un volume faible à modérée. Au stade, le travail en montée et avec les gradins devrait être constitué de distances faibles à modérées (1000 - 1300 mètres) avec votre poids de corps ou des charges légères. Ces séances exigent une quantité modérée d'énergie et de volonté mais il est toujours nécessaire de faciliter votre récupération avec une bonne alimentation et un apport suffisant en eau et électrolytes.

Les séances orientées vers la vitesse sont plus faciles pour votre corps, mais sont extrêmement exigeantes pour le système nerveux. Utilisez un faible volume ou distance (200 à 400 mètres), une grande vitesse avec votre poids de corps comme surcharge, seulement au stade et aussi les montées et les gradins. À la salle de musculation utilisez un faible volume de vitesse (séries, temps, répétitions), des mouvements rapides et des exercices de grande qualité.

La récupération pour la plupart de vos séances vous demandera entre 48 et 72 heures. Si vous avez des difficultés pour vous échauffer et si vous vous sentez "lourd" quand vous vous préparez pour votre travail de vitesse, c'est que vous n'avez pas récupéré de votre séance précédente et que vous devrez prendre les précautions nécessaires pour éviter les blessures.

Souvenez-vous, la vitesse, la masse, la force et la puissance sont produites par la qualité de l'entraînement et non en trichant ou avec du travail partiel. Plus vous faites du travail de qualité, plus vous approcherez de votre but. Ne sautez jamais une séance de votre programme. Étirez-vous et prenez vos suppléments après chaque séance, notez votre travail et évaluez vos séances chaque mois.

Vous devriez commencer à voir des résultats au bout de 3 à 5 semaines. Plus votre alimentation sera bonne, plus votre supplémentation sera intense, plus vos résultats seront spectaculaires. Tout ce qu'il faut c'est s'entraîner dur, manger correctement, vous reposer et récupérer, tous les jours !

Maintenant allez-y, sortez et progressez !

RÉFÉRENCE.

Medvedyev, A.S. A system of multi-year training in weightlifting. Livonia, MI : Sportivny Press 2010.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding