• Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998

Pour le volume, faites donc un sprint.


IFBB TAHITI MAG-FAITES DU SPRINT

Vous voulez des cuisses énormes. Mais en plus, vous les voulez aussi dessinées. Vous avez soulevé de la fonte comme si vous les possédiez et vous avez les résultats qui prouvent que vous vous en approchez. Mais vous en voulez plus, vous voulez vous entraîner différemment. Avez-vous pensé à utiliser le "Sprint" ?

Le "Sprint" peut s'avérer exceptionnellement exigeant et en dépit de ce que certains peuvent dire en prétendant que la course va vous faire maigrir, le "Sprint" peut vous aider à vous développer si vous l'utilisez correctement.



Considérer ceci : quand il s'agit de sprinter pour développer de plus grosses cuisses, le résultat est obtenu par le volume d'entraînement, tandis que la charge (quantité de vitesse ou de résistance) développe la force. Si, en tant que Bodybuilder vous mettez en place différents types de séances utilisant ces principes, vous deviendrez plus fort et vous continuerez à augmenter votre masse et votre qualité musculaire. C'est là où le "Sprint" peut faciliter votre échauffement, votre entraînement générale et commencer le processus de récupération quand il est fait avant, pendant ou après votre séance de musculation.


PRÉPAREZ-VOUS

Peu importe comment vous envisagez d'incorporer le "Sprint" dans votre entraînement habituel, vous devez toujours échauffer, relâcher et renforcer votre corps afin de l'entraîner et non de le traumatiser avec ce type d'entraînement. Le "Sprint" place une charge inhabituelle sur vos muscles, donc pour éviter la blessure, vous devez renforcer votre capacité de "Sprint".

Souvenez-vous, si vous n'avez pas le temps de vous échauffer, vous n'avez pas le temps de vous entraîner.

Les étirements statiques (sans bouger) et dynamiques devraient permettre d'améliorer le "Sprint".

Certains types d'échauffement tels que la marche athlétique ou les exercices de sprint sur piste, sont un plus. Les étirements statiques (sans bouger) ou dynamiques (en mouvement) devraient renforcer le "Sprint" et être utilisés pour démarrer à 50-60% de votre vitesse maximale pour renforcer la vitesse de chaque sprint, jusqu'à ce que vous puissiez travailler à 80-90% de votre vitesse maximale.


Votre décision de sprinter à tel ou tel moment de votre entraînement dépend de deux choses - vos objectifs et la disponibilité de l'endroit où vous allez sprinter. Si vous voulez développer le volume et la force, sprintez après votre séance afin de ne pas vous fatiguer avant. Une autre possibilité consiste à diviser votre séance en deux parties au cours de la journée.

" Le volume musculaire est développé par le volume d'entraînement "

Par exemple, vous pourriez vous échauffer et sprinter le matin, puis faire votre séance de musculation l'après-midi ou dans la soirée (après un autre échauffement).

En tant que débutant, il n'y aura pas beaucoup de différence si vous commencez par la musculation ou par le "Sprint". Toutefois, si vous sprintez le matin prenez plus de temps pour vous échauffer. Vous pourriez commencer votre échauffement avec différents déplacements, en avant, en arrière et latéraux, puis combiner des mouvements sans charge tels que des fentes, des squats et des grands balancements de jambes pour être vraiment prêt et relâché.


UN MOT SUR LE VOLUME

" La charge développe la force "

Le volume est la clé de l'entraînement. En d'autres termes, plus vous pouvez faire de "Sprints", plus vous deviendrez fort, rapide, dense, dessiné et puissant. L'exigence est de ne jamais manquer une séance. Si vous manquez une séance, il en faudra deux pour rattraper. Si vous manquez une semaine, il faudra 15 jours pour rattraper. Si vous manquez un mois ... vous êtes largués.

Maintenant, je sais que cela peut vous sembler assez dogmatique, mais j'essaye seulement de faire une mise au point et je peux avoir un peu exagéré. Il suffit de dire que le fait de ne pas respecter le programme, n'est pas une bonne chose. En même temps, il serait sage de quitter la salle de musculation avec un peu de réserves de façon à être prêt pour la séance suivante.


Les Bodybuilders devraient sprinter au total entre 600 et 1200 mètres dans une séance, un jour de gros travail en "Sprint" devrait représenter entre 1500 et 1700 mètres.

Calculez le volume total du jour par le nombre de "Sprint" multiplié par la distance. Par exemple, si vous faites des "Sprints" de 24 fois 50 mètres, vous avez fait une séance de 1200 mètres. C'est un jour de fort volume d'entraînement.


Le volume est, d'une manière caractéristique, augmenté en sprintant sur de plus longues distances. Cependant, au cours de la semaine, ne courez pas plus de 1800 mètres si votre objectif est de prendre de la masse. En approchant de cette limite, selon votre forme physique, il vous sera plus difficile de prendre de la masse. Mais si vous êtes plus intéressé par la définition musculaire, votre volume maximum de travail peut monter à 2300 mètres. Dès que vous commencez à dépasser cette distance, une fois de plus vous compromettez votre développement.


En commençant votre programme d'entraînement de "Sprint", faites ce qui vous semble bon 2 à 3 fois par semaine et marquez-le dans votre carnet d'entraînement. Après environ 4 à 5 semaines vous pouvez estimer votre niveau personnel en "Sprint". À partir de cette base de départ, n'augmentez que d'environ 10% votre volume chaque semaine. Ainsi, si vous sprintez sur un total de 1000 mètres chaque semaine au bout du premier mois, vous pouvez ajouter environ 100 mètres par semaine le mois suivant.

UN MOT SUR L'INTENSITÉ

Faites la plupart de vos "Sprints" entre 80 et 90% de votre vitesse maximale, vous n'êtes pas obligé d'aller à fond pour progresser. En tant que Bodybuilder, vous pouvez tirer avantage des mêmes conseils. La règle est de rendre cet entraînement plaisant et de ne pas pousser la barrière de la vitesse à chaque répétition. Bien sûr, portez des chaussures de qualité, confortables et courez sur une bonne surface avec suffisamment de place pour vous arrêter.

En regardant de plus prêt l'intensité, vous constaterez qu'en général une distance plus courte permet une plus grande vitesse et une distance plus longue une moins grande vitesse. De toute façon, si vous courez à 80% de votre vitesse maximale sur une distance donnée, vous vous entraînez rapidement.

Par exemple, si votre meilleure temps sur 100 mètres est de 13 secondes, vous ne devez pas courir en dessous de 15,6 secondes pour chaque 100 mètres, soit 80% de votre meilleur temps. Votre vitesse maximale d'entraînement serait alors de 14,3 secondes, c'est à dire 90% de votre meilleur temps.


En termes de distance, vous préférez peut-être courir sur 30 ou 50 mètres plutôt que sur 100 ou 110. Courez à un rythme rapide mais qui ne vous force pas vers vos limites. Une fois que vous aurez sprinté pendant plus d'un mois et que vous aurez une bonne base, vous serez en mesure de mieux comprendre et de gérer vos distances de travail et d'utiliser l'intensité correspondante.


ÉTAPE SUIVANTE

Si le "Sprint" commence à vous ennuyer, utilisez la variété et modifiez la surcharge. Vous pouvez augmenter la distance (volume) ou la résistance (charge), ou courir plus vite (vitesse). Vous pouvez vous déplacer latéralement ou commencer à combiner terrains accidentés et escaliers. Suivez ces directives de façon à rendre votre entraînement plus complexe.

  • Augmentez la distance. L'utilisation de traîneaux, de parachutes, de gradins ou de montées, augmentent la charge pour varier les effets d'entraînement. Tous augmenteront la charge au niveau des fessiers et des ischios si vous les utilisez en courant vers l'avant, mais cette surcharge est plus répartie sur les quadriceps si le déplacement est en arrière. La surcharge dans le mouvement latéral affecte l'aine et le moyen fessier, l'implication de l'aine sera faible si vous traînez quelque chose et plus importante, si vous faites des pas croisés. En ajoutant une surcharge lors de déplacement verticaux (montées et gradins), les mollets seront fortement sollicités. Le travail en montée surchargera plus les mollets que les escaliers à cause de l'étirement plus important de ces muscles dû à l'angle de la pente.

  • Vitesse du mouvement. Si votre objectif est de maintenir la vitesse, je vous recommande une surcharge ne dépassant pas 10% de votre poids de corps au cours des activités de "Sprint". Si vous voulez augmenter votre masse et votre force, augmentez cette surcharge. Vous pouvez augmenter cette charge jusqu'au point où votre vitesse de déplacement (en avant ou en arrière) sur 100 mètres soit pratiquement la même que la marche, comme au cours d'actions telles que tirer ou pousser une voiture. Si la charge est extrêmement lourde, assurez-vous de quitter le sol avec les pieds à plat, vos talons au sol, tout en réalisant qu'à un certain moment, vous devez être sur la pointe des pieds. Cela brûle vraiment vos quadriceps, vos fessiers et vos ischios.

  • Charges externes. Vous pouvez même augmenter encore plus l'effet d'entraînement en ajoutant des charges externes avec des gilets lestés, des sacs de sable ou des bracelets lestés. Si vous courez sur une pente ascendante ou en utilisant les gradins, vos muscles seront sollicités de la même façon que je viens de le décrire mais avec une intensité encore plus grande. Les bracelets lestés, qui ajoutent un stress au niveau des épaules pendant le rythme de la course, augmentent l'importance des mouvements des bras et des épaules pendant le sprint. La charge devrait être très légère, c'est-à-dire comprise entre 0,5kg et 2,5kg et évitez de les balancer, cela pourrait provoquer des traumatisme au niveau de vos épaules. Faites 10 fois 100 mètres en alternant les sprints avec ou sans charges et concentrez-vous sur la façon dont vos bras et vos épaules se déplacent.

" Augmentez encore plus l'effet d'entraînement en ajoutant des charges externes "

CONSIDÉRATIONS SUR LES OBJECTIFS SPÉCIFIQUES

Au cours d'une semaine, quand devriez-vous faire du sprint pur et quand devriez-vous faire du sprint avec charges (résistances ou charges externes ?).

Si votre objectif est le développement de la puissance et de la vitesse, vous devriez faire des sprints de vitesse pure en début de semaine, utiliser des charges légères au milieu de la semaine pour la puissance (souvenez-vous de ne pas dépasser 10%) et augmenter le volume (la distance) ou utiliser les charges lourdes en fin de semaine.

Cela vous aidera à améliorer votre vitesse, développer votre puissance et maintenir votre forme tout en vous permettant de récupérer pendant le weekend pour votre prochaine séance.


Si votre objectif est d'améliorer votre force et votre volume de même que votre vitesse et votre puissance, vous pouvez établir votre programme de trois principales façons au cours de la semaine. Vous pouvez augmenter le volume (distance) et diminuer la charge, vous pouvez diminuer le volume et augmenter la charge ou vous pouvez diminuer la charge et le volume en début et fin de semaine et faire les séances les plus dures de sprint (en termes de volume et de charge) au milieu de la semaine. ("Répartition du volume et de la charge").

Si votre objectif est la MASSE ET LA FORCE, les principales variables de l'entraînement sont le VOLUME ET LA SURCHARGE.

Si votre objectif est la masse et la force, les principales variables de l'entraînement sont le volume (dans ce cas, plus sera meilleur) et la surcharge. A la salle de musculation, utilisez des séries longues, plus de séries, des charges modérées ou légères pour la masse et l'hypertrophie. À l'extérieur, utilisez les montées ou les gradins, faites des sprints plutôt longs avec votre poids de corps ou avec des charges légères à modérées, le tout pour un volume de travail compris entre 1000 et 1500 mètres.

Ces séances demandent beaucoup d'énergie et de volonté, alors faites particulièrement attention à votre alimentation et à vos suppléments. Assurez-vous également d'avoir un apport hydrique suffisant et le complément en électrolytes et minéraux.

Si vos séances sont orientées vers la force, votre entraînement en musculation devrait consister et charges modérées à lourdes et un volume faible à modérée. Au stade, le travail en montée et avec les gradins devrait être constitué de distances faibles à modérées (1000 - 1300 mètres) avec votre poids de corps ou des charges légères. Ces séances exigent une quantité modérée d'énergie et de volonté mais il est toujours nécessaire de faciliter votre récupération avec une bonne alimentation et un apport suffisant en eau et électrolytes.

Les séances orientées vers la vitesse sont plus faciles pour votre corps, mais sont extrêmement exigeantes pour le système nerveux. Utilisez un faible volume ou distance (200 à 400 mètres), une grande vitesse avec votre poids de corps comme surcharge, seulement au stade et aussi les montées et les gradins. À la salle de musculation utilisez un faible volume de vitesse (séries, temps, répétitions), des mouvements rapides et des exercices de grande qualité.


La récupération pour la plupart de vos séances vous demandera entre 48 et 72 heures. Si vous avez des difficultés pour vous échauffer et si vous vous sentez "lourd" quand vous vous préparez pour votre travail de vitesse, c'est que vous n'avez pas récupéré de votre séance précédente et que vous devrez prendre les précautions nécessaires pour éviter les blessures.

Souvenez-vous, la vitesse, la masse, la force et la puissance sont produites par la qualité de l'entraînement et non en trichant ou avec du travail partiel. Plus vous faites du travail de qualité, plus vous approcherez de votre but. Ne sautez jamais une séance de votre programme. Étirez-vous et prenez vos suppléments après chaque séance, notez votre travail et évaluez vos séances chaque mois.

Vous devriez commencer à voir des résultats au bout de 3 à 5 semaines. Plus votre alimentation sera bonne, plus votre supplémentation sera intense, plus vos résultats seront spectaculaires. Tout ce qu'il faut c'est s'entraîner dur, manger correctement, vous reposer et récupérer, tous les jours !

Maintenant allez-y, sortez et progressez !



RÉFÉRENCE.

Medvedyev, A.S. A system of multi-year training in weightlifting. Livonia, MI : Sportivny Press 2010.




Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding




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