Curl debout avec la barre, faites-le correctement !

En regardant autour de moi dans la salle de musculation, je repère les différents trucs que les bodybuilders utilisent pour se servir de l'élan quand ils font leurs "curls" avec la barre. Zut, je suis tombé aussi en proie à la mauvaise technique, sans même m'en rendre compte. Alors faites attention, peut-être que vous vous surprendrez en train de tricher un petit peu plus que vous ne le souhaiteriez.

Certaines des ruses les plus courantes consistent à balancer la barre en décollant vos talons du sol, à vous pencher en arrière tout en montant la barre et en laissant vos bras s'éloigner de votre corps, à tirer vos coudes en arrière au début ou en les montant en avant à la fin pour vous aider à terminer le mouvement.

Tout cela pour tricher, et vous finissez par voler à vos biceps le travail dont ils ont besoin pour se développer au-delà de ce que la plupart des gens peuvent imaginer.

Je pense qu'il y a un temps pour tricher, la recherche indique sans équivoque que la maximum de force et de développement sont obtenus en travaillant la phase concentrique (positive) et la phase excentrique (négative) d'un mouvement de façon égale.

Fondamentalement, cela signifie que vous devez faire vos "curls" de façon stricte, jusqu'à la fatigue, ensuite vous pouvez continuer en trichant un peu et en vous concentrant sur le contrôle pendant la descente de la barre.

Parce que le fait de tricher, plus le travail excentrique qui suit, sont extrêmement pénibles pour vos muscles, je vous conseille de vous entrainer de cette façon seulement une fois par semaine ou peut-être même toutes les deux semaines. Et avant de tricher, assurez-vous d'appliquer les points suivants pour faire correctement la technique des "curls".

1. Prenez la barre en supination (paumes vers le haut) d'une prise dont la largeur se situe quelque part entre la largeur des hanches et légèrement supérieure à celle des épaules.

2. Restez droit, avec vos genoux légèrement fléchis et vos pieds espacés d'une largeur environ égale à celle des épaules. Vos bras devraient être tendus et la barre devant vos cuisses.

3. Gardez la partie supérieure de vos bras fermement appliquée contre votre buste, fléchissez vos coudes pour amener la barre vers le haut.

4. Redescendez la barre en la contrôlant et recommencer.

" Les aberrations techniques ont une façon sournoise de s'immiscer dans vos séances d'entraînement, sans que vous le remarquiez. Faites attention à la forme correcte, mais n'ayez pas peur d'augmenter l'intensité en trichant avec modération "

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Le carnet d'entraînement ... Le rowing debout

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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L'un des exercices les plus populaires pour développer les muscles externes de l'épaule (deltoïde externe et sus-épineux) est le mouvement d'élévations latérales. Pour varier le rythme et solliciter les mêmes muscles avec pratiquement le même mouvement mais un stress différent, vous pouvez faire du "rowing debout".

Cet exercice est particulièrement efficace pour le développement du deltoïde externe (ou moyen).

TECHNIQUE

• Debout, prenez la barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas).

• Les bras devraient être complètement tendus et l'écartement des mains inférieur à la largeur des épaules.

• Inspirez et maintenez votre souffle en tirant la barre directement vers le haut.

• Concentrez-vous sur le fait de monter les coudes vers le haut et non les mains.

• Gardez la barre près du corps pendant tout le mouvement.

• Votre buste devrait rester droit et votre colonne maintenir une cambrure normale pendant tout l'exercice.

• Dans la position finale, les coudes devraient être relevés et pointer vers l'extérieur des bras à environ 30° au-dessus de leur niveau.

• Expirez en revenant à la position de départ. Recommencez.

ACTION MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Au niveau de l'articulation scapulo-humérale, le bars fait une abduction à partir du tronc. Pendant cette action les omoplates montent en effectuant une rotation vers le haut, vue de l'arrière l'omoplate gauche pivote dans le sens des aiguilles d'une montre et la droite dans le sens inverse à partir d'un axe situé au centre de l'os. Les deux omoplates s'élèvent simultanément.

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Au niveau de l'épaule sont sollicités, le deltoïde externe et le sus-épineux. Le deltoïde externe recouvre le moignon de l'épaule alors que le sus-épineux (qui fait partie de la coiffe des rotateurs) se situe juste en dessous. Ces muscles sont assistés par le deltoïde antérieur, partie supérieure du grand pectoral (quand le bras est au-dessus de l'horizontale) et la longue portion du triceps brachial.

Au niveau de la ceinture scapulaire, les parties supérieures et inférieures du trapèze et le grand dentelé.

Les faisceaux inférieurs et supérieurs du trapèze constituent les bords supérieurs et inférieurs de la forme particulière de ce muscle situé au milieu du dos.

Le grand dentelé est situé sur les côtés de la cage thoracique juste en dessous des aisselles. Comme les épaules s'élèvent au cours de l'exécution du "rowing", l'angulaire de l'omoplate est également impliqué.

C'est un petit muscle situé à l'arrière et sur les côtés du cou en-dessous des faisceaux supérieurs du trapèze.

Notez que les fléchisseurs du coude, (le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur) sont fortement sollicités.

Toutefois, ils ne soulèvent pas la barre, alors que les fléchisseurs du coude se contractent pour maintenir cette articulation en place.

SPORTS CONCERNÉS

Le plus grand intérêt du "rowing debout" en bodybuilding est qu'il développe la force et la masse musculaire des parties supérieures et inférieures du dos, ainsi que de la partie postérieure des épaules. Il aide également à améliorer la largeur des épaules.

Mais de nombreux sports qui impliquent les actions de soulever ou de tirer peuvent en bénéficier, comme par exemple, le rugby (pour bloquer ou plaquer), en haltérophilie (pour tirer la barre avant de passer dessous) et en gymnastique (aux appareils).

" Le rowing debout développe la force et la masse des muscles des parties supérieurs et inférieures du milieu du dos et des épaules - il favorise le développement en largeur des épaules "

COMMENTAIRES

1. Pour solliciter au maximum le faisceau externe du deltoïde, gardez la barre près du corps avec les coudes vers l'extérieur dans l'alignement du buste. Si les coudes se déplacent en avant, c'est le deltoïde antérieur qui sera plus sollicité. De nombreux exercices sollicitent ce muscle, alors que très peu isolent de façon maximale le faisceau externe. Aussi faites ce mouvement dans sa forme la plus stricte.

2. Adoptez une prise d'une largeur légèrement inférieure à celle des épaules. La prise est plus efficace en gardant les coudes dirigés vers l'extérieur et en les montant le plus haut possible. Comme le deltoïde est plus actif dans une course comprise entre une position légèrement plus basse que le niveau de l'épaule jusqu'à environ 45° au-dessus, cette amplitude produira la meilleure efficacité. Pour un développement maximal du deltoïde (ainsi que du trapèze), montez les coudes le plus haut possible. Une prise très étroite a tendance à amener les coudes vers l'avant (ce qui sollicite le deltoïde antérieur) et à limiter l'amplitude. En plus, une prise étroite rend difficile le fait de tenir la barre au fur et à mesure que les coudes montent en étant pointés vers l'extérieur. Il en résulte que vous ne pourrez pas monter la barre aussi haut avec une prise étroite.

3. Les portions supérieures et inférieures du trapèze sont activement sollicitées au cours du "rowing debout", particulièrement dans la dernière partie de l'amplitude. Quand l'amplitude du mouvement augmente, le stress de ces faisceaux du trapèze augmente. Par exemple, pour chaque élévation de 2° de l'élévation du bras, l'omoplate doit faire une rotation d'un degré, mais seulement si les muscles sont assez forts. Pour que l'omoplate continue sa rotation vers le haut, les faisceaux supérieures et inférieures du trapèze (avec le grand dentelé) doivent continuellement augmenter leur tension et se raccourcir. Une amplitude maximale reste le point clé du développement des muscles trapèze et grand dentelé comme du faisceau externe du deltoïde.

4. Pour vous assurer d'une amplitude maximale, vous ne devriez pas utiliser des charges trop lourdes, car elles limitent la possibilité d'élévation de la barre. Des charges lourdes ne vous permettront de monter la barre que jusqu'au niveau des épaules. Une telle amplitude empêche les muscles sollicités de se contracter totalement. Dans ce cas, la plus grande partie du stress est dirigée vers le sus-épineux et non vers les deltoïdes externes, le trapèze et le grand dentelé.

5. Une forme stricte est très importante. Il faut garder le buste droit pendant toute l'exécution de l'exercice. Essentiellement, la colonne reste dans sa position neutre. Si la colonne lombaire est arrondie, vous placez un stress important au niveau des vertèbres et des disques et vous risquez une blessure. En plus, les épaules se déplaceront vers l'avant ce qui aura tendance à éloigner la barre du corps et à amener les coudes vers l'avant. Ces mouvements ne vont pas dans le sens du développement du deltoïde externe et du sus-épineux.

6. Le maintien de la respiration est important pour garder le buste droit. Inspirez et maintenez votre respiration pendant la phase de tirage pour augmenter les pressions intra-abdominales et thoraciques, afin de mieux stabiliser la colonne. En supplément, vous augmenter de 20% votre force pour monter la barre. Si au contraire, vous expirez à ce moment là, votre colonne aura tendance à se relâcher, créant ainsi un risque de blessure.

7. Pour varier et vous aider à obtenir une amplitude maximale, afin de vraiment solliciter le deltoïde, le trapèze et le grand dentelé, vous pouvez faire le tirage en tension continue. Dans cet exercice vous devez prendre une position partielle (squat/soulevé de terre) avec le buste incliné vers l'avant, les hanches en arrière et les genoux fléchis. En relevant le buste et en tendant les jambes revenez à la position verticale en effectuant le tirage. Notez que quand la barre commence à se déplacer l'élan fait en sorte que le début de l'amplitude est relativement facile. Toutefois, quand les bras approchent de la position de départ, l'élan diminue et les muscles commencent à se contracter plus fortement pour continuer l'élévation. Il en résulte que le deltoïde et le trapèze doivent subir une forte contraction pour atteindre la position la plus haute. Notez que pour le mouvement normal, de nombreux bodybuilders ont des difficultés pour monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Cette variante peut vous aider à monter la barre plus haut, afin d'obtenir un plus grand développement des muscles sollicités.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 3)

SEMAINE N° 3

PRINCIPE WEIDER - TRI-SETS

Ce Principe Weider saura vous donner des résultats à vous et à votre partenaire - en triple !

Un" tri-set" consiste à trois exercices pour le même groupe musculaire sollicité avec virtuellement aucun repos entre chaque. En effet, vous vous reposez brièvement après votre troisième exercice, juste avant de recommencer du début le cycle encore une fois. Non seulement ce tempo rapide accélère votre rythme cardiaque, mais il favorise au maximum la congestion musculaire de la partie sollicitée.

Mais le but ultime de ce principe est qu'étant donné que chaque exercice fait travailler le muscle à un angle légèrement différent, le muscle est entièrement sollicité et travaillé.

Une mise en garde, cependant : Cette méthode d'entraînement est exigeante. Donc, ne pensez pas utiliser les mêmes charges lors de l'exercice final. Essayez de prendre la moitié de la charge habituelle.

PROGRAMME AÉROBIQUE

Lors de votre journée de repos, faites une marche soit à l'extérieur ou sur le tapis de "jogging" pendant 50 minutes. N'oubliez pas de maintenir un tempo suffisamment élevé pour atteindre la zone-cible. Le rythme un peu plus lent du tapis compensé pour le rythme cardiaque plus élevé lors de votre entraînement avec charges additionnelles.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la semaine précédente en faisant ces quelques modifications :

* Mangez deux portions de fibres comme hydrates de carbones par repas.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 2,6 grammes par kilo de poids de corps.

* Substituez des fruits entiers au lieu des jus.

* Assurez-vous de prendre un supplément multi-vitamines et minéraux suffisant chaque jour, et ajoutez 1000mg d'un supplément de Vitamine C et de la vitamine E ayant au moins 1,200U.I. par jour.

* Buvez une boisson énergétique 45 à 60 minutes avant votre entraînement ayant au moins 50 grammes d'hydrates de carbones.

* Éliminez tout aliment riche en sodium, même s'il s'agit de version allégées.