Gros plan sur le sodium ...

Avec tous les efforts que vous faites pour garder la ligne en diminuant votre apport en graisses et en sucres, vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi vous vous sentez lourd et bouffi. La réponse est peut-être ce vieil ennemi, le sodium.

Alors que les produits sans sucre et à 0% MG remplissent les rayons des supermarchés et figurent largement dans les publicités, le sodium a été relégué à l'arrière plan, mais n'a pas pour autant cessé d'être utilisé. Beaucoup d'aliments populaires, en particulier les plats tout cuisinés et à consommer directement, contiennent encore beaucoup trop de sodium.

Nous sommes nombreux à ne pas prêter la moindre attention aux indications relatives au sodium, qui figurent dans le tableau nutritionnel sur chaque produit, alors que nous repérons d'emblée les grammes de matières grasses, que nous revérifions les glucides complexes par rapport au sucre et que nous lisons jusqu'à la dernière ligne pour être sûr que nous n'avalerons aucun ingrédient douteux.

Nous devrions réagir avec autant d'effroi aux milligrammes de sodium, s'ils sont indiqués par centaines ou dépassent les 1000.

Les organismes de nutrition et de santé en particulier, ont tenté de nous mettre en garde. Étant bodybuilders, nous savons que le sodium entraîne une rétention d'eau et peut élever la tension artérielle. Nous avion peut-être banni la salière de la table et de la cuisine, mais combien d'entre nous font le nécessaire pour éviter les aliments salés, surtout les aliments traités qui n'ont peut-être pas un goût tellement salé ?

LE SEL CACHÉ !

Il y a du sel dans de nombreux produits où on ne s'attendrait pas à le trouver. L'industrie alimentaire l'utilise comme moyen peu coûteux de donner meilleur goût aux aliments, mais ça n'arrange guère le consommateur soucieux de sa ligne.

Les chiffres n'ont guère de sens si vous ne connaissez pas votre quota quotidien.

La bonne dose de sodium à 2000 mg par jour, certains diététiciens estiment que 3300 mg est un chiffre correct pour les athlètes. Après tout, nous perdons du sodium par la sueur, à l'entraînement. Néanmoins, cette dose journalière n'est pas très élevée si on consomme 3000 à 4000 calories par jour, surtout si cela inclut aliments traités, casse-croûte, repas au restaurant ou aliments précuits.

Quand à ces boissons destinées à remplacer les électrolytes et que l'on prend diluées pendant et juste après un entraînement dur où on a bien transpiré, elles ne vont pas faire monter en flèche votre ingestion de sodium (simplement, n'en buvez pas à longueur de journée). Dans la plupart des cas, 24 cl d'une boisson sportive contiennent moins de sodium que 20 chips (50 à 100 mg contre 140 mg).

OPTEZ LA SAVEUR NATURELLE !

Il n'est pas toujours facile de choisir des aliments sans sel, de nombreux produits, sans sel ajouté, ne sont pas appétissants, comme si les fabricants supprimaient le goût avec le sel ! Mais certaines marques ne sont pas désagréables.

Soyez patient et essayez divers produits jusqu'à ce que vous en trouviez un à votre convenance. En attendant, cuisinez davantage par vous même, sélectionnez mieux vos aliments et réfléchissez davantage à ce que vous commandez au restaurant. Ayez dans votre cuisine de quoi préparer des repas peu salés et savoureux. Pur rehausser le goût de vos plats sans rajouter de sel, vous pouvez utiliser :

• Le poivre

• Le jus de citron

• L'ail

• L'oignon

• Le vinaigre (vérifier la teneur en sel)

• Le poivre blanc au citron

• Les divers assaisonnements sans sel

• Le piment rouge

• Le cumin

• L'estragon

• Le persil

Devenez amateur de plats sans sel et découvrez des goûts qui vous plairont. Votre palais deviendra plus sensible une fois que vous aurez évité ces aliments traités.

Vous n'aurez peut-être pas toutes vos épices si vous dînez en ville, mais la plupart des restaurants vous serviront des tranches de citron pour accompagner les entrées, les légumes et les salades.

En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Le carnet d'entraînement ... Le "Rowing d'un bras avec haltère"

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Cousin du rowing buste penché avec la barre, le mouvement d'un bras permet une amplitude légèrement plus grande et une meilleure isolation des dorsaux. Je vous conseille d'éviter de tourner votre buste, de monter le coude le plus haut possible et de contracter en haut. Je préfère utiliser un banc comme support tout en maintenant le buste ferme pour compenser.

Exécution

• Debout à côté d'un banc plat, jambes écartées. La jambe la plus près du banc devrait être en avant et la jambe externe en arrière.

• Penchez-vous en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre dos soit pratiquement parallèle au sol, tout en maintenant une cambrure vertébrale normale. Fléchissez vos genoux pour avoir un bon équilibre.

• Prenez un haltère avec la main qui est à l'extérieur et placez l'autre (celle qui est près du banc) sur le banc pour avoir un appui pour le haut de votre corps.

• Utilisez une prise neutre, avec la paume de votre main tournée vers votre corps. Laissez le bras qui travaille pendre verticalement et relâchez votre épaule.

• Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre respiration en tirant la charge vers le haut, en fléchissant et montant votre coude le plus haut possible, bien au-dessus de votre dos.

• Après avoir monté votre coude au maximum, montez le plus haut possible votre épaule pour obtenir une contraction maximale du rhomboïde, de la partie moyenne du trapèze et du grand dorsal.

• Contractez très fort les muscles de votre dos quand vous atteignez la position la plus haute et maintenez-la une seconde.

• Expirez en revenant à la position de départ.

" Marquez un temps d'arrêt en bas pour étirer complètement vos dorsaux, puis remontez l'haltère à une vitesse modérée jusqu'à votre taille. Là, maintenez la position une seconde - c'est le point de contraction maximale - pour contracter à fond vos dorsaux "

" Si vous ne pouvez pas maintenir l'haltère dans cette position, c'est que vous travaillez trop lourd "

Conseils d'entraînement

• Démarrez le mouvement par un tirage vigoureux, particulièrement quand vous utilisez des charges lourdes, afin de travailler en amplitude complète.

• Évitez de faire une rotation du buste en montant votre épaule, limitez votre action au travail du bras et de l'épaule.

• Ne risquez pas la blessure en utilisant des charges excessivement lourdes. Si vous le faites, l'amplitude du mouvement est compromise et vous devez donner un à-coup pour vaincre l'inertie du départ.

• Gardez le dos horizontal, avec une cambrure vertébrale normale. Les muscles sollicités travaillent complètement contre la pesanteur dans cette position. Si votre buste est plus relevé, l'exécution et le travail musculaire changent.

• Pour mettre l'accent sur la partie inférieure des dorsaux, utilisez une prise neutre et gardez votre bras (coude) contre votre corps pendant l'exécution. Utilisez une prise en pronation (paume vers le bas) pour mettre l'accent sur l'action des muscles du milieu du dos et la partie supérieure des dorsaux.

• Vous ne devriez pas mettre le genou qui se trouve près du banc, sur le banc. Quand le genou et la main qui sont du côté du banc sont sur le banc, les muscles du dos se relâchent ce qui rend difficile la possibilité de maintenir une cambrure vertébrale normale. Il en résulte une diminution de la stabilité et une augmentation des risques de blessures.

• Pour varier et obtenir un développement musculaire complet, utilisez les deux types de prises (neutre et pronation)

" La meilleure façon de travailler vos dorsaux avec ce mouvement, est d'amener l'haltère vers votre taille dans la position contractée. Si vous le montez vers votre poitrine, vous pouvez solliciter beaucoup plus les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes, que vos dorsaux "

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le grand dorsal et le grand rond sont assistés par le deltoïde postérieur, le rhomboïde et le faisceau moyen du trapèze. La partie inférieure du grand dorsal, un muscle large couvrant les régions latérales des parties moyennes et inférieures du dos, est la plus impliquée, avec la partie supérieure qui entre en action à la fin du mouvement.

Situé près de la partie supérieure du grand dorsal, le grand rond a fondamentalement la même fonction que ce dernier. Le deltoïde postérieur est un muscle clé quand la prise en pronation est utilisée, avec en plus l'intervention du petit rond et du sous-épineux. Au niveau de la ceinture scapulaire, le rhomboïde est situé en dessous du trapèze et au milieu de la partie supérieure du dos, le faisceau moyen du trapèze s'insère à la base du crâne et sur la 12ème vertèbre dorsale.

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Dans l'extension de l'articulation de l'épaule, le bras reste dans un plan vertical et se déplace d'une position située en dessous du corps à un point situé au dessus du buste ou du dos. Pour permettre au coude de monter au dessus du niveau du dos, l'omoplate se déplace et effectue une rotation vers le bas.

SPORTS CONCERNÉS

Le "Rowing d'un bras" est crucial pour les bodybuilders qui recherchent le développement des dorsaux (grand dorsal) et des muscles situés au milieu du dos, spécialement quand les deux types de prises sont utilisés (neutre et pronation).

L'extension de l'articulation de l'épaule est réalisée dans tous les mouvements du bras se déplaçant du bas vers l'arrière. Ces actions sont importantes en gymnastique, particulièrement lors du travail aux anneaux, à la barre fixe, et aux barres asymétriques.

L'action de tirer le bras du bas vers l'arrière se retrouve au basket-ball (pour dribbler), en aviron, au tir à l'arc, en natation (particulièrement dans la dernière phase du tirage), en lutte, en judo, en escalade.

Quand vous adoptez une prise en pronation et que votre coude se déplace perpendiculairement à votre buste, le "Rowing d'un bras" devient très intéressant pour les sports de raquette, comme par exemple lors du revers au tennis. Il améliore également la posture en gardant les épaules en arrière, ce qui facilite l'exécution correcte de différents gestes sportifs.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Optimiser votre séance de cardio-training

Pour perdre du poids, l’exercice physique n’est qu’un moyen parmi tant d’autres d’y arriver. Une pratique insuffisante ou en excès peut être contre-productive et ralentir votre quête à l’amaigrissement  !

Selon différents critères personnels, il existe des approches précises pour faire fondre un maximum de graisse.

Si vous êtes totalement égaré dans vos choix sportifs pour maigrir, lisez ce qui suit pour y remédier !

Découvrez à partir de ce post, comment brûler un maximum de graisse sur vos activités sportives avec des résultats garantis  ! Déterminez méthodiquement le temps et l’intensité qu’il vous faut pour atteindre à coup sûr la forme que vous désirez !

Les activités aérobiques :

Elles représentent tous les exercices d’endurance avec une consommation d’oxygène, plus communément appelés cardio (ex : course à pieds, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc ...).

Découvrez ci-après, quelles sont les formules les plus adaptées et les meilleurs exercices !

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que les sports de force, mais brûlent plus de graisse ! En présence d’oxygène, ces activités cardio-vasculaires permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques.

Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente pour constituer ces réponses physiologiques.

Les meilleurs exercices pour maigrir !

Vous souhaitez perdre du poids et vous ne savez pas comment structurer un programme sportif.

Avec ce qui suit, vous allez optimiser vos sessions pour un maximum d’effets  ! Avant tout, retenez une chose, le but est de brûler le plus de calories possible.

LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

L’approche est simple, plus il y a d’articulations sollicitées, plus le recrutement musculaire est important ! Pour synthétiser, si vous faites travailler plusieurs muscles en même temps, vous brûlerez plus de calories ! Il est à noter que, pour faire participer les plus grosses fibres avides d’énergie, la résistance est primordiale (poids, haltère, élastique, etc...).

Voici donc les 3 exercices les plus efficaces pour optimiser les dépenses.

ATTENTION : ces exercices peuvent paraitre difficiles et uniquement pour les initiés. Il n’en est rien, le débutant comme le confirmé pourront les utiliser tant que l’intensité reste adaptée !

Squat : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux et muscles lombaires.

Mouvement phare de la culture physique, il fait intervenir une grande partie du système musculaire. C’est l’allier idéal pour un renforcement des membres inférieurs. Cet exercice va littéralement booster la sécrétion hormonale qui permettra de brûler plus de graisse. Pour ceux qui débutent, un simple sac à dos pourrait faire l’affaire (exemple : remplissez-le de quelques bouteilles d’eau pleines ou de gros livres). 👍

Thruster : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux, muscles lombaires, deltoïdes, trapèzes et triceps.

Rendu populaire par le "CrossFit", c’est une véritable avalanche de contractions sur toutes les phases du mouvement ! En réalité, cet exercice est une association de squat et d’un développé épaule. Cet assemblage a les mêmes bénéfices que les squats additionnés à une action des membres supérieurs. Ce travail allie force, stabilité et puissance cardio-vasculaire. C’est peut-être le plus complet, mais surtout le plus difficile à exécuter. Pour commencer, procurez-vous une paire d’haltères que vous ajusterez à votre niveau.

Rowing avec barre : Muscles sollicités : fessiers, ischios, muscles lombaires, dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps.

En 6 ans de pratique, j’ai très rarement vu quelqu’un l’exécuter  ! Pourtant il est d’une efficacité redoutable pour dépenser un maximum d’énergie. Là aussi il s’agit d’une combinaison d’exercices entre, un soulevé de terre jambes tendues et un tirage poitrine. Il mobilise principalement la chaine postérieure et est un excellent travail de proprioception. Il est parfait pour ceux qui veulent améliorer leur posture en plus d’une perte de poids. Pour les débutants, je conseille de commencer avec un élastique pour acquérir une bonne technique. Cela évitera des complications articulaires si vous avez une mauvaise exécution.

LES EXERCICES CARDIO-VASCULAIRES

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que le renforcement musculaire, mais brûlent plus de graisse ! Ce qui les rend intéressants, c’est l’importante consommation d’oxygène (aérobie).

En effet, en présence d’oxygène ces activités d’endurances permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques. Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente au but souhaité.

Pour être clair, chercher à maintenir l’effort sans être essoufflé et en étant capable de tenir une conversation.

Découvrez donc les 3 exercices les plus simples et efficaces pour maigrir ci-après :

La course à pied : Hormis un public sujet à des problèmes articulaires, c’est un exercice de choix et surtout le moins couteux de tous. On peut pratiquer n’importe quand et n’importe où. Cela évite toutes les fausses excuses  ! Variez les parcours et laissez-vous envahir par des sensations de liberté, et le tout en perdant du poids.

Le vélo : Pour ceux qui se lassent vite, c’est l’activité à coup sûr qui ne fera pas naitre l’ennui. Il engendre assez de stimulation pour maintenir l’effort sur une longue durée. Il sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et combine aisément l’élévation cardiaque à un renforcement ciblé. Si vous avez un vélo, ne l’abandonnez plus à la poussière et faites-en votre meilleur ami !

La natation : Si votre surpoids est important, je vous conseille cette discipline ! Musculairement la plus complète, elle hausse facilement la fréquence cardiaque. C’est la seule qui permettra à la fois de préserver vos articulations et de réduire les problèmes posturaux. En utilisant la résistance de l’eau, vous serez sûrs à 200 % d’avoir un travail adapté. Peu importe le poids que vous faites, une fois dedans vous vous sentirez plus léger et libre de vos mouvements.

La fréquence cardiaque :

Le rythme et nombre de pulsations que le cœur émet en 1 minute déterminent la fréquence cardiaque (FC). Pour un adulte en bonne santé, au repos, la FC se situe entre 50 et 80 battements par minute (BPM). Pendant un effort, la FC peut facilement doubler, voire plus sur des exercices de haute intensité.

Le rythme cardiaque est influencé par nos différentes activités et s’adapte constamment aux besoins physiologiques. C’est par la voie sanguine que le cœur distribue l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités. Plus le recrutement musculaire est important, plus la FC augmente (ex : repos, sommeil = 50 à 70 BPM. Vélo de moyenne intensité = 120 à 150 BMP selon le niveau sportif du profil).

La FC est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Un cœur entraîné régule mieux les flux sanguins et est le signe d’une bonne santé générale.

Déterminer l’intensité appropriée : Privilégier l’aérobie de moyenne intensité

Toute activité physique demande une consommation d’énergie ! Cette dernière peut être tirée de différentes sources telles que les glucides, les lipides et les protéines qui sont apportés par notre alimentation. Cependant, il est possible de maximiser l’utilisation des acides gras comme énergie pendant un effort. Selon différents critères (âge et sexe), nous pouvons déterminer la parfaite intensité aérobique pour brûler plus de graisse ! Elle doit représenter environ 70% de la FC max (fréquence maximale théorique). Pour cela, il suffira d’appliquer les données du profil de la manière suivante :

• Pour un homme, FC max = 220 – âge

• Pour une femme, FC max = 226 – âge

Puis déterminer l’intensité idéale pour assurer la lipolyse (dégradation des graisses).

• Intensité idéale = FC max x 70%

Voici un tableau récapitulatif pour vous faciliter la tâche et trouver la fréquence cardiaque optimale pour brûler la graisse :

SEXE/AGE -20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70

HOMME 142 137 130 122 115 108

FEMME 146 140 134 127 120 113

Un temps adéquate :

Les premières minutes d’une activité physique de type aérobie, le corps puise principalement ces besoins énergétiques dans le sucre (glycogène, glucose sanguin). Après un certains délai et toujours en présence d’oxygène, l’organisme utilise essentiellement les acides gras pour maintenir l’effort  !

Ce phénomène permet la lipolyse pour substituer la dégradation des sucres comme énergie (glycolyse). Les métabolismes (processus d’utilisation des calories) sont différents d’une personne à une autre, néanmoins il faudrait respecter un minimum de 25 à 35 min à 70% de FC max avant que la dépense énergétique soit majoritairement issue des graisses. Ceci explique pourquoi il est souvent conseillé de faire au minimum 45 min de cardio-training  !

Cependant pour les plus initiés, il existe un moyen d’accélérer ce processus qui sera détaillé dans un prochain article "les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant une activité physique".

En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  ! 👍

Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge