Bio-mécanique - Le tirage au menton avec haltère.

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Augmentez le volume de vos deltoïdes grâce à cette variante avec haltères d'un "classique" de la musculation.

EXÉCUTION

• Debout, les haltères tenus devant les cuisses avec les mains en pronation (paumes vers le corps). Les pieds seront espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

• Avec la tête en position neutre, le regard vers l'avant et la cage thoracique ouverte, montez chaque haltère vers l'épaule du même côté en la maintenant toujours près du corps.

• Avec les coudes relevés, continuez à tirer les charges jusqu'à la hauteur des épaules ou à peine plus haut.

• En haut, marquez un temps d'arrêt et contractez les deltoïdes avant de ramener lentement les charges à la position de départ.

CONSEILS

• Gardez les mains écartées du début jusqu'à la fin de l'exercice afin de mettre davantage l'accent sur les deltoïdes externes et limiter l'intervention des deltoïdes antérieurs et des trapèzes.

• Ne laissez pas les coudes partir en arrière car cela nuirait à la stabilité des épaules. Efforcez-vous de les maintenir dans le plan vertical.

• Tenez les haltères le plus près possible du corps et ne vous penchez ni en avant, ni en arrière. Comme pour la version avec la barre, gardez la poitrine sortie. En maintenant les abdos toniques, on assure une meilleure stabilité du buste.

• N'essayez pas d'augmenter la charge trop vite, il est essentiel de respecter la technique, si l'on veut isoler les muscles ciblés et éviter la blessure. Apprenez donc à faire l'exercice correctement avant de prendre plus lourd.

Les différents muscles sollicités

• Muscles principaux : Deltoïde externe, deltoïde antérieur

• Muscles secondaires : Trapèze, angulaire de l'omoplate, sus-épineux, petit pectoral

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

On parle de moi ?

Les ragots à salle de gym peuvent être savoureux, mais si vous êtes la cible, ils peuvent nuire à votre entraînement.

Bien qu'on ne puisse pas empêcher les rumeurs de circuler, il est possible d'éviter leur influence négative en réorientant son énergie vers une excellente séance d'entraînement.

S'entraîner est déjà suffisamment difficile sans que s'y ajoute le stress de paroles méchantes qui vous dépriment. Non seulement, ces rumeurs peuvent avoir un effet négatif sur l'entraînement, mais elles peuvent aussi conduire ceux ou celles qui en sont les victimes à renoncer à leur activité. Bien que les médisances surgissent pour différents raisons, l'une des plus évidentes est que celui ou celle qui en est à l'origine a un piètre sentiment de sa valeur personnelle.

" Une raison possible pour laquelle telle personne est jalouse quand elle voit quelqu'un au physique musclé est qu'elle n'a pas une assez bonne estime d'elle même pour se sentir bien dans sa peau ".

Cet individu envieux peut tout à fait être fort et bien bâti, mais au fond de lui-même, il continue de manquer d'assurance et de ne pas se sentir à la hauteur.

Même si les rumeurs relèvent peut-être du fantasme chez celui ou celle qui se dévalorise, elles n'en constituent pas moins une menace vis-à-vis de l'entraînement.

Lorsque vous vous entraînez dans un environnement désagréable, on peut prendre du retard sur son programme, se démotiver, rechercher une autre salle de sport ou, dans le pire des cas, arrêter complètement de s'entraîner.

" Entende sans cesse des remarques négatives et les ressasser peut entamer fortement notre capacité à nous investir totalement dans la séance en cours ".

Une fois qu'on commence à penser à ce que l'on dira sur soi entre les entraînements, on perd la concentration mentale qui est nécessaire pour la séance suivante.

Malheureusement, certaines personnes ne pourront jamais s'empêcher de rabaisser les autres pour se donner de l'importance. Bien qu'on ne puisse pas les empêcher de faire courir des bruits, il est possible d'éviter leur influence négative en ne tenant aucun compte de leur jalousie.

Les suggestions qui suivent vous aideront à réorienter votre énergie vers une excellente séance d'entraînement.

• Restez concentré et ne prêtez aucune attention aux racontars. Reconnaissez en vous-même qu'ils sont infondés et qu'ils ne reflètent pas ce que vous êtes. " On doit guider son raisonnement intérieur et recentrer les priorités ". Par exemple : chaque fois que vous pensez à la rumeur qui vous vise, chassez-la de votre esprit et, à la place, concentrez-vous sur votre entraînement. " Il faut sans cesse se répéter pourquoi on est là : pour progresser, pour le plaisir, pour être en bonne santé et pour avancer lentement, mais régulièrement, vers son objectif ".

• Si vous vous apercevez que vous vous mettez en colère, arrêtez-vous un instant et voyez la rumeur pour ce qu'elle est : un compliment à l'envers. " Normalement, les personnes sur qui circulent des on-dit sont bonnes dans ce qu'elles font. On devient envieux et jaloux quand les autres réussissent et qu'on voudrait en faire autant ".

• Agissez. La rumeur devrait donc flatter votre égo, mais il peut être difficile d'accepter d'être l'objet de malveillances uniquement parce qu'on a accompli quelque chose dont quelqu'un d'autre est incapable. La façon de réagir à de tels propos dépend de chacun : si vous êtes ami avec la personne qui est à l'origine de ces ragots, il sera peut-être judicieux de mettre les choses au clair. Quand on expose les faits à cet ami jaloux, le seul désagrément est qu'il est malaisé de le faire sans paraître sur la défensive et sans exacerber son ressentiment.

• Ou prenez du recul. Regardez de plus près la personne qui colporte ces commérages. Est-elle du type anxieux et agressif ? Avez-vous accompli quelque chose qu'elle tente aussi de réaliser, mais sans grand succès. Si c'est le cas, voyez sa jalousie comme un compliment et félicitez-vous d'un travail bien fait tout en attendant que la rumeur se dissipe d'elle-même.

La prochaine fois que vous vous apercevrez que vous êtes la victime d'un pratiquant jaloux, soyez fier d'avoir réussi quelque chose que les autres s'efforcent de concrétiser et n'oubliez pas qu'avec le temps, les remarques malveillantes finissent par s'éteindre.

Donc, pendant que vous attendez que quelqu'un d'autre soit jalousé à son tour quand vous ne le serez plus, donnez-vous à fond dans chaque entraînement et oeuvrez pour atteindre un autre objectif digne de l'envie que vous inspirez.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

L e coeur, votre moteur de la mise en forme !

" Ou vous l'utilisez, ou il se détériore ! "

A une certaine époque, on pensait que l'activité physique dégradait les tissus et accélérait le vieillissement. Aujourd'hui, nous savons que c'est l'inverse. Tous les tissus et fonctions de l'organisme s'améliorent avec l'exercice. L'entraînement régulier met un frein à la déchéance physique.

C'est l'utilisation qui fait l'organe, que ce soient le coeur, les os, les muscles ou l'appareil génital. Toutes les structures, toutes les fonctions s'adaptent à l'activité qu'elles réalisent.

Quand le volume de celle-ci décroit, les muscles s'atrophient et la force diminue. Le coeur rapetisse, s'affaiblit, perd sa capacité de travail.

Les vaisseaux capillaires se rétrécissent et disparaissent en partie et l'organisme réduit ses ressources énergétiques, perdant ainsi son aptitude à affronter des situations exigeant une réaction puissante et rapide. La sédentarisation du mode de vie détruit notre corps.

Les muscles, les meilleurs alliés du coeur.

Aujourd'hui, nombre de physiologistes affirment que le muscle accélère le métabolisme et augmente l'efficacité du système cardio-vasculaire. Chaque muscle facilite la tâche du coeur de faire circuler le sang à travers tout le corps. A l'exemple du coeur, quand un muscle se contracte, il expulse le sang qu'il contient et, en se décontractant, il s'engorge de nouveau.

Chez une personne dont la masse musculaire est importante, le poids du tissu maigre ne signifie pas un volume de travail accru pour le coeur, mais bien au contraire, favorise le parfait fonctionnement du muscle cardiaque.

Par contre, quand il y a une accumulation excessive de graisse inerte, son irrigation sanguine soumet le coeur à un surmenage inévitable et certain.

Lors de l'exercice cardio-vasculaire correctement réalisé, les muscles pompent du sang à un rythme régulier.

L'accélération du pouls n'entraine pas d'amélioration, à moins d'être accompagnée du travail musculaire. Le coeur bat plus rapidement quand nous éprouvons certaines émotions, mais la musculature ne bénéficie pas d'une intensification de l'irrigation sanguine, comme c'est le cas quand on fait de l'exercice.

Une machine pour une mise en forme.

Tous les éléments essentiels à la vie, nutriments, oxygène, défenses immunitaires sont transportées par le sang, qui est projeté dans les artères par le coeur. Tout effort, tout mouvement corporel est accompagné d'une accélération du muscle cardiaque. Les athlètes les plus performants sont ceux qui ont un rythme cardiaque lent à l'état de repos.

Inversement, s'il est rapide, sont à craindre certains troubles de la santé ou, pour le moins, une forme physique insuffisante.

Un pouls rapide en détente n'est pas nécessairement significatif de maladie, mais en tout cas d'une surcharge cardiaque.

Un pouls lent signifie que le coeur a un court instant de répit entre deux battements, c'est-à-dire qu'il a la capacité de faire front à un grand effort physique en accélérant son rythme, sans cependant se heurter à ses propres limites physiologiques.

Plus le rythme cardiaque est rapide, moins est-il possible de prolonger l'effort. Celui des athlètes d'élite étant lent, ces sportifs sont capables de maintenir l'exercice physique intensif pendant longtemps.

Toujours en fonction de la durée du travail et des muscles utilisés, quand nous réalisons un effort physique le coeur peut battre jusqu'à deux fois plus rapidement. Imaginez une personne dont la fréquence cardiaque est de 60 pulsations par minute (chez certains grands athlètes, elle est de 40).

Si lors de l'effort elle atteint 120 pulsations, cette personne pourra prolonger considérablement l'activité physique.

Si, au contraire, elle a un pouls de 80 ou 90 pulsations par minute à l'état de repos, elle en atteindra de 160 à 180 pendant l'exercice, ce qui est impossible à maintenir longtemps.

Lorsque le coeur bat à un tel rythme, le corps est vite épuisé. Nos capacités physiques dépendent par conséquent de la mise en forme cardio-vasculaire.

L'athlète moyen et confirmé ont des objectifs différents. Ce dernier, un passionné de sa discipline, à laquelle il consacre presque tout son temps et ses efforts, n'hésite pas à en baver à l'entraînement, voire dans certains cas à endurer de véritables tortures en salle.

L'athlète moyen n'est pas féru de sport, l'activité n'est pour lui qu'un mal nécessaire, la douleur physique l'épouvante et il ne veut pas passer une heure en salle de musculation tous les jours, car il a bien d'autres priorités. C'est à lui que s'adresse cet article !

Le coeur étant un muscle, ses points communs avec les autres muscles sont nombreux. Il s'hypertrophie et devient plus fort et efficient avec l'exercice. Plus on l'exerce, mieux il fait face à l'effort. Son adaptation consiste à ralentir ses battements lors du repos.

A l'exemple de tout muscle qui manipule des poids, le coeur d'adapte au travail, mais stagne tôt ou tard si on n'élève pas son niveau d'effort. Il ne progresse qu'en augmentant graduellement le volume du travail qu'on lui confie.

Signalons une fois de plus à ceux et celles qui font du fitness, de l'aérobic ou de la musculation, que le coeur est le facteur limite de leurs capacités physiques. L'élévation de son seuil de fatigue permet d'effectuer des entraînements plus longs et intensifs, ce qui est un considérable avantage en compétition.

Plusieurs programmes foisonnent dans les médias concernant les entraînements cardio-vasculaire de faible intensité.

On dirait qu'il suffit de réaliser n'importe quelle activité aérobie pendant 30 ou 40 minutes pour s'assurer une bonne mise en forme cardio-vasculaire.

Ce n'est pas le cas. L'exercice aérobique ne sert pas seulement à brûler des calories, mais aussi à entraîner le coeur. A ce sujet, il faut accélérer le pouls au maximum et périodiquement pendant quelques minutes. C'est le meilleur système pour fortifier le coeur, pour le rendre capable de réaliser des efforts proches de la limite physique absolue.

Quel est le rythme cardiaque maximal ?

Chaque personne étant un peu différents des autres, je ne pourrai vous donner que des chiffres approximatives. L'effort-seuil sera celui qui vous mettra presque à bout de souffle. Vous ne pourrez le maintenir que l'espace de quelques minutes.

En règle générale, vous obtiendrez votre rythme cardiaque maximal en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 30 ans, le vôtre sera de 190, avec un marge de tolérance de + - 10 pulsations.

Brûlez autant de calories que possible à l'aide de l'exercice aérobique, mais recherchez surtout la mise en forme cardio-vasculaire en suivant les conseils d'un préparateur physique chevronné.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

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