Allez-vous perdre de la poitrine ?

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Vos pectoraux sont composés de deux muscles principaux, le pectoral majeur et mineur, avec le majeur qui compte pour le plus grand des deux. Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes disposent également de ces muscles, ils sont juste beaucoup moins vastes et ne peuvent être vu, dissimulés par les seins.

Ces derniers sont composés de tissus adipeux et glandulaires, d’un réseau de conduits et de ganglions lymphatiques, de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins. Çà c’est ce qui est de son anatomie. Un corps harmonieux ne saurait être complet sans une bonne paire de pectoraux. Néanmoins, lorsque la plupart des femmes dressent leur liste de souhaits physiques, elles désirent un ventre plus ferme, des fessiers plus galbés, des cuisses plus minces ou des triceps plus musclés et il est rare d’entendre :

« Je veux de plus gros pectoraux ». La plupart pensent même qu’il faut laisser cette part de l’entrainement bien au loin de leur routine, car sinon elles se transformeraient en hommes ou perdraient leur poitrine. Je comprends qu’il puisse y avoir une certaine peur de l’inconnu, mais il faut faire abstraction des mythes, car l’entrainement et le développement des pectoraux n’est pas réservé aux hommes et comptent de multiples bénéfices à la gente féminine.

Perdre de la poitrine et ressembler à un homme ?

➜ Voilà une remarque que vous pouvez entendre lorsque certaines femmes commencent à faire de l’exercice et à suivre un régime de perte de poids : « elles ont perdu des seins ». Non, ce n’est pas à cause du développé couché ou des pompes, mais bien de la perte de gras. Rappelez-vous, les tissus mammaires sont principalement constitués de gras, de sorte que lorsque vous perdez du poids, vous pouvez perdre des seins. Enfin, la propension de cette perte dépend de votre génétique et degré de sèche, mais plus vous êtes grasse plus vous pouvez vous attendre à perdre de la poitrine.

Ensuite, si vous avez peur de ressembler à une Bodybuildeuse, sachez qu’il n’y a aucun risque. Mis à part le fait que la plupart des compétitrices ou modèles ont des implants mammaires et pas assez de graisse corporelle pour maintenir la taille de leur poitrine, c’est toujours une question de diète et non d’entrainement. Ici, tant que vous restez à un taux normal de gras pour une femme (15 à 25%), vous n’aurez aucun problème à vous faire à ce niveau. Entrainer vos pectoraux ne va pas réduire la taille de vos seins (cela peut même en améliorer l’apparence), c’est uniquement la perte de gras qui va impacter.

➜ Non, comme pratiquer de la musculation ne vous transforme pas en homme, le fait d’entrainer vos pectoraux ne le fera pas non plus. Il vous est impossible de construire des pectoraux plus gros qu’un homme. Même les athlètes féminines de Bodybuilding doivent s’entrainer d’arrachepied durant des années, faire des régimes drastiques et consommer des produits dopants, afin d’atteindre un taux de gras extrêmement faible dans le but d’approcher les traits masculins ou la conception que vous en avez.

Les avantages d’entrainer vos pectoraux ?

Inclure des exercices de pectoraux dans votre routine compte toute une multitude d’avantages dont il serait malheureux de passer à côté, explorons les ensembles :

• Equilibre musculaire : ➜ Les pectoraux sont construits de manière à équilibrer les dorsaux (et la réciproque est également vraie), ce sont des antagonistes. Ainsi, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous finirez par développer des problèmes de posture, des maux de dos ainsi que des déséquilibres musculaires et de force. En effet, laisser de côté l’entrainement d’une partie du corps modifie votre bio-mécanique et entraînera des blessures, des déchirures, des tendinites, etc ... ➜ Vous risquez même de vous blesser en essayant de faire un exercice ou un mouvement qui demande l’intervention des pectoraux , qui ne pourront alors résister à ce stress pour votre corps ou trop intense. Dès lors, il est important d’incorporer une part de mouvements de développé et de poussé dans votre routine pour atteindre cette notion d’équilibre musculaire/de force. Enfin, comme l’entrainement du dos le fait, des pectoraux forts peuvent améliorer votre position de tous les jours au lieu de vous laisser tomber en avant. In fine, cela permet de mieux vous déplacer et d’effectuer vos exercices en toute sécurité et plus d’efficacité tout en prévenant les blessures.

• Meilleure apparence : ➜ Au fur et à mesure que vos muscles pectoraux grossissent, cela peut permettre de « soulever » vos seins afin qu’ils se retrouvent un peu plus haut sur votre poitrine, à la manière d’un soutien-gorge push up. De plus, avec la perte de gras, cela permet de découper au mieux la forme de votre poitrine et donner à vos seins un meilleur aspect visuel. Cette confluence de facteurs donne aux seins une apparence «plus galbée». ➜ En d’autres termes, les exercices de pectoraux peuvent indirectement influencer l’apparence de votre décolleté. Bien sûr, l’effet est plus ou moins prononcé selon leur taille, mais ne pensez pas gagner deux tailles de bonnet. Enfin, si vous développez vos pectoraux pour maintenir une harmonie musculaire générale, vous aurez une poitrine plus complète du fait que les muscles pectoraux s’étendent jusqu’à l’avant de vos épaules et vos clavicules, afin de compléter vos bras, vos épaules et obtenir un meilleur physique global.

• Fonctionnalité et force : ➜ Les pectoraux comptent comme l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain sorte que leur développement offre un énorme potentiel de force fonctionnelle et de puissance. Les pectoraux sont le moteur principal de l’adduction, la rotation des bras de manière médiale (l’humérus vers l’extérieur) et de l’anté-pulsion /flexion des bras. En effet, au-delà de l’esthétique, les exercices de pectoraux améliorent également votre capacité à lancer, repousser quelque chose, escalader ou maintenir une force, des actions qui interviennent dans de très nombreux mouvements du quotidien ou activités sportives (sport de raquette, combat, de lancer, athlétisme…). ➜ Comme vous pouvez le voir, les pectoraux interviennent souvent en dehors de la musculation pour essentiellement exercer une force de poussée horizontale ou rapprocher vos bras dans l’espace que ce soit pour : transporter vos enfants, jouer au tennis, lancer un poids, soulever des sacs, déplacer un meuble, faire un sport de combat, transporter un objet, ouvrir une porte …

• ➜ En fait, vous ne pouvez pas augmenter votre force de poussée sans cibler les pectoraux. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous aurez à battre des records au développé couché, mais le fait est que si vous oubliez de renforcer vos pectoraux, vous vous retirez un potentiel énorme de force que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes. S’ils sont sous-développés, cela entraînera éventuellement des blessures et l’impossibilité d’effectuer de simples tâches ou un effort quelconque. ➜ Enfin, l’entrainement des pectoraux aidera également à développer les épaules et les triceps étant donné que vous utilisez ces muscles lors de n’importe quelle forme de développé avec une résistance.

« Je n’ai qu’à faire des pompes ! »

Après réflexion, la plupart des femmes intègre les pectoraux dans leur routine mais préfèrent rester loin des exercices de base pour préférer l’isolation, mais se demandent alors pourquoi le haut de leur corps ne s’améliore pas en termes de force et d’esthétisme. Hélas, comme pour tout autre groupe musculaire, vous avez besoin d’un stress suffisant en termes d’intensité et de volume dans le but de progresser.

Ainsi, vous devez utiliser une combinaison de développés (ex : couché/incliné) et d’écartés à l’aide de charge libres, poulies ou machines. En effet, une fois que vous atteignez un certain niveau de force, les pompes ne feront pas grand-chose afin de maximiser vos gains, à moins que vous ne vous lestiez ou que vous trouviez une autre façon d’ajouter de la résistance aux pompes (ex : variation de mouvement). Au lieu de cela, ajoutez-les à la fin de vos séances d’entraînement en tant que “finisher”.

Une exception

Bien que l’entrainement des pectoraux puisse paraitre être une « obligation », il existe des exceptions. En effet, pour les femmes qui ont eu une augmentation mammaire, cela peut entraîner quelques complications. Ici, cela dépend du type d’augmentation mammaire et surtout de ce que votre chirurgien conseille. Si ce dernier vous indique de ne pas vous entraîner avec de lourdes charges, écoutez-le.

Néanmoins, certains chirurgiens vous donneront le feu vert pour entrainer vos pectoraux sans soucis. Vous retrouvez de très nombreuses femmes athlètes qui ont des implants mammaires, sur ou sous le muscle, qui s’entraînent en toute sécurité. Enfin, vous pouvez considérer l’âge de vos implants. Si vous les avez fait récemment (disons au cours des 12 derniers mois), vos tissus doivent encore guérir. Toutefois, si vous les avez depuis une bonne quantité de temps, vous n’avez pas à craindre des exercices.

L’entrainement des pectoraux offre une multitude d’avantages, que ce soit d’éviter les blessures, d’augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence, dont les femmes ne sont pas exemptes. Cela ne peut être laissé de côté si vous souhaitez au mieux progresser. Parlez-en avec votre préparateur physique ...

Jerry YEUNG

Préparateur physique The GYM Tahiti - Centre de remise en forme. - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. - Diplômé BEES-1 depuis 1998.

- Certified Personal Trainer “Institut Culture Physique Weider”.

Conseils et astuces pour une super séance ...

Construire du muscle c'est plus, bien plus que s'entraîner dur, choisir les meilleurs exercices et la bonne fourchette de répétitions, dormir suffisamment et planifier des repas nutritifs.

Vous connaissez sans doute les nombreux facteurs qui contribuent à la réussite d'un entraînement et dont beaucoup sont influencés par ce que vous faites à l'extérieur du gym ainsi que par la composition de votre séance.

Si vous plafonnez actuellement ou que ne faites pas de progrès que vous recherchez, il faut revoir votre programme et prendre les mesures nécessaires pour repartir du bon pied.

Voici 16 moyens pour vous aider à améliorer très nettement vos résultats à l'entraînement.

Préparation avant l'entraînement

Avant votre séance, faites une préparation physique mentale.

1) L'alimentation :

Environ deux heures avant l'effort, faites un repas riche en hydrates de carbone et facile à digérer. Choisissez des glucides complexes afin d'assurer un niveau d'énergie élevé pendant toute la séance. L'expérience vous permettra de savoir quels types d'aliments sont les plus efficaces pour vous, en plus vous apprendrez comment les équilibrer et les bonnes quantités à prendre.

Par exemple, vous pourriez prendre deux pommes de terre au four et une ou deux portions de fromage blanc ou encore un bol de pâtes complètes avec du fromage râpé. Déterminez le temps qu'il vous faut pour digérer ce repas de façon à pouvoir vous entraîner dur sans être incommodé sur le plan intestinal.

2) La concentration :

En allant à la salle de musculation, mobilisez mentalement une énergie et une fougue intenses pour vous entraîner. Coupez-vous complètement de ceux qui sont autour de vous et préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges. Une sélection de vos musiques préférées peut également favoriser votre mise en condition.

3) Le carnet d'entraînement :

Emportez votre carnet d'entraînement avec vous. Avant d'arriver à la salle, sachez exactement ce que vous allez faire. Reportez-vous au détail de vos meilleures charges et du maximum de répétitions effectuées lors du dernier entraînement pour savoir précisément ce qu'il faudra faire en mieux pour que la séance suivante soit un pas en avant.

Il peut s'avérer de plus en plus difficile de tenter de dépasser sans cesse une série d'objectifs de ce genre, mois après mois, surtout si vous essayez également d'éviter le surentraînement et la blessure.

Sachez donc qu'il n'est pas possible de progresser dans chaque exercice et à chaque séance. Et quelle que soit votre expérience de l'entraînement, vous connaîtrez probablement des jours "sans" où votre entraînement ne sera pas satisfaisant. Si cela arrive fréquemment, c'est qu'il y a quelque chose qui cloche sérieusement dans votre schéma de travail ou que vous n'accordez pas assez d'attention aux facteurs de récupération.

Une fois dans la salle de musculation

Pour stimuler la croissance musculaire, tout ce que vous faites à la salle doit être orienté vers un travail de musculation qui soit intensif, progressif et sans danger.

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete with Jerry YEUNG Certified Advance Bodybuilding & Fitness Trainer since 1998

4) L'échauffement général :

Démarrez chaque séance par une activité sans impact pour l'ensemble du corps (comme le stepper, le skieur ou le vélo ergo-métrique, en ajoutant des rotations des épaules et des bras) ; cette préparation sera de faible intensité et durera de 5 à 8 minutes environ.

Puis, faites une série de 20 "crunches" et de 10 à 20 extensions lombaires (sans vous cambrer en fin de mouvement) afin d'échauffer la partie médiane du corps.

Au cours de cet échauffement général, passez mentalement en revue vos exercices principaux pour la journée. Visualisez-vous en train de faire des séries intenses exécutées à la perfection. Dites-vous que cette séance est la seule occasion que vous aurez aujourd'hui de stimuler vos muscles et faites appel à toute votre énergie afin de l'optimiser.

5) Les étirements :

Le meilleur moment pour effectuer un programme complet d'étirements se situe après votre entraînement. Mais avant un travail avec charges additionnelles et après votre échauffement général, vous pouvez étirer (sans forcer) les muscles qui semblent raides, surtout si cette raideur n'est perçue que d'un côté du corps (comme dans un ischio-jambier). Il est indispensable qu'il y ait symétrie dans la souplesse pour que l'exécution des exercices soit aussi bonne d'un côté comme de l'autre. Un muscle raide doit être étiré lentement et avec précaution jusqu'à ce qu'il atteigne son niveau de souplesse naturelle.

6) L'échauffement spécifique :

Avant de passer aux séries effectives intenses, faites des répétitions et des séries destinées à un échauffement spécifique. En cas d'incertitude, sachez qu'il vaut mieux s'échauffer trop que pas assez. Un échauffement incomplet augmente les risques de blessure lors des séries lourdes, les muscles et les tissus de liaison (ligaments, tendons) étant insuffisamment préparés aux efforts soutenus qui vont suivre.

Si vous vous apprêtez à faire une série maximale de huit répétitions avec 102kg au squat, l'échauffement qui conviendrait pour la plupart des bodybuilders serait de 60 X 8 (8 répétitions avec 60kg), 70 X 8 / 84 X 6 et 93 X 4.

Lors de l'échauffement spécifique, attachez-vous à exécuter la technique de manière parfaite. Ne faite jamais vos répétitions et vos séries d'échauffement à la hâte.

7) La vérification du matériel :

Aucune séance ne peut être excellente, si vous vous blessez ! N'utilisez jamais de matériel qui risque de lâcher en cours de route. Vérifiez que les colliers de serrage sont en place, que les câbles des poulies ne sont abîmés, que les fixations tiennent bien, que les écrous sont bien serrés, que les supports des repose-barres sont bien fixés et que les bancs sont stables et solides.

Portez des chaussures qui vous garantissent un support bien ferme. Des chaussures aux semelles et aux talons épais et mous ne pourront pas vous assurer un maintien satisfaisant, surtout si vous faites des squats, du développé ou du soulevé de terre. Il vous faut des chaussures à talons normaux et des semelles qui accrochent bien au sol. Ne mettez pas de chaussures dont les talons sont très usés, cela déformera votre technique d'exécution, et veillez à ce que vos lacets soient toujours noués pendant l'entraînement.

8) La préparation des séries :

Consultez votre carnet d'entraînement pour déterminer la charge que vous devez prendre. Vérifiez ensuite que la charge que vous avez mise est correcte.

Avant une série, revoyez mentalement la forme d'exécution. Assurez-vous que la position du corps, la posture et la prise sont bonnes. N'attaquez pas une série précipitamment, ne prenez pas la barre sans réfléchir pour vous apercevoir, après la première répétition, que vous êtes mal positionné, que vous êtes décalé sur le banc ou que votre prise n'est pas équilibrée. Veillez à ce que tout soit bien au point avant de démarrer.

Une fois la bonne charge mise en place avant telle ou telle série, reportez-vous à votre carnet d'entraînement pour voir quel est votre objectif de répétitions (si vous utilisez la même charge qu'à la séance précédente, fixez-vous 1 à 2 répétitions de plus, cette fois-ci.) Après chaque série, marquez précisément la charge utilisée et le nombre de répétitions effectuées.

9) Pour déclencher sa concentration :

Juste avant chaque série effective, il vous sera peut-être utile d'avoir un "déclencheur" qui initialisera la concentration intense dont vous aurez besoin. Utilisez toujours le même "rituel"; que ce soit une tape sur le front ou qu'il s'agisse de se frapper dans les mains, de pousser un grognement, de donner un coup de poing dans le vide, etc ... Une fois que ce déclencheur aura été activé, la bataille a commencé et en devra se solder que par une victoire.

Préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges.

10) Le relevé des détails de la séance :

Si vous ne faites aucun progrès en termes de nombre de répétitions ou d'augmentation de résistance (aussi faible soit-elle) depuis plusieurs semaines et que vous vous entraînez depuis un ou deux ans, il faudra apporter des modifications à votre travail pour rectifier cette situation. Même si vous vous entraînez depuis plusieurs années, vous devriez continuer à gagner en force et en volume, sachant que vos progrès seront plus lents que ceux d'un débutant.

Néanmoins, vous ne consignerez les détails avec exactitude que si votre forme d'exécution est toujours parfaite. Si vous marquez 84kg X 7 au développé couché dans la séance d'aujourd'hui et que vous aviez fait 84kg X 6 la semaine dernière, cela pourrait indiquer qu'il y a amélioration. Mais, si cette répétition supplémentaire a été accomplie en décollant les fessiers du banc (au risque de vous blesser gravement au dos), ça n'est pas là le genre de progrès qu'il faut viser !

11) L'effort :

Vous avez beau penser vous entraîner dur, vous pourrez vous entraîner plus dur ! La plupart des bodybuilders sont capables d'augmenter très nettement leurs efforts et de faire encore une ou deux répétitions par série, si on les pousse vraiment.

Il faut donc vous forcer ou demander à un partenaire d'entraînement sérieux de vous pousser afin de réaliser ces quelques répétitions de plus, génératrices de développement musculaire.

Pour vous pousser vraiment fort, il faut cesser de disperser votre énergie sur trop de séries. Réduisez de moitié le nombre de séries effectives, puis accentuez votre niveau d'effort sur ce volume de travail réduit. Essayez vraiment de mettre ce conseil en pratique et voyez l'incidence que cela aura sur votre niveau d'effort, celui-ci ne baissera pas si vous maintenez votre concentration.

Ne bavardez pas entre les séries. Dissociez-vous de ceux qui vont à la salle pour rencontrer des gens plutôt que pour s'entraîner dur. Discutez après avoir fini votre séance. Évitez tout ce qui peut vous distraire d'un travail intensif et rigoureux.

12) L''hydratation :

Buvez de l'eau entre les séries et entre les exercices. Ne vous fiez pas à la soif pour vous signaler qu'il faut boire. Un entraînement intensif, surtout par temps chaud, provoque une perte hydrique importante. Assurez-vous que votre corps est toujours bien hydraté.

13) La magnésite :

Il faut que votre prise reste forte pour les quelques répétitions en plus parce qu'en général, ce sont les poignets qui "lâchent" avant que le muscle sollicité ne soit fatigué. Utilisez de la magnésite (carbonate de magnésium) plutôt que des accessoires comme les sangles, sachez apprécier la sensation du métal froid dans vos mains et développez la force de vos prises en obligeant vos mains à travailler très dur. Les accessoires habituels ne fournissent qu'une aide à court terme, mais n'ont aucun effet bénéfique sur la prise qu'ils peuvent, en fait, affaiblir.

Enduisez las paumes des mains de magnésite, en particulier pour les exercices pour le dos, les mouvements de développé pour le haut du corps et le travail de renforcement de la prise. Vous devriez pouvoir vous en procurer dans un magasin d'articles de sport de la place.

14) Retour au calme :

Pour détendre le corps, favorisez la récupération et atténuer les courbatures consécutives à l'entraînement, il faut inclure une activité de retour au calme. Refaites les échauffements qui ont précédé le travail avec charges et faites-le durer une ou deux minutes de plus. Puis consacrez 5 à 10 minutes à faire des étirements progressifs, exécutés soigneusement, et qui sollicitent tous les grands groupes musculaires.

La récupération après l'entraînement

Une fois que la croissance a été stimulée, il faut s'assurer que le corps est effectivement capable de générer le développement musculaire. Sinon, à quoi cette stimulation servirait-elle ?

15) Nutrition de post-entraînement :

Faites un repas nutritif riche en protéines et glucides simples, le plus tôt possible après l'entraînement. Choisissez des aliments qui se digèrent très facilement. Environ deux heures plus tard, faites un autre repas de qualité, dense en nutriments (y compris des aliments contenant les acides gras essentiels). La nutrition culturiste ne se limite pas uniquement aux protéines, mais l'apport protidique joue un rôle majeur dans les heures qui suivent votre séance.

En comptabilisant vos calories avec précision et en procédant par tâtonnements, vous découvrirez (et adopterez) l'apport calorique quotidien qui devra vous être assuré par des aliments de qualité, riches en nutriments, et que vous pourrez consommer sans élever votre taux de tissu adipeux.

16) Repos et récupération :

Ne gaspillez pas votre énergie et aidez au maximum votre corps à récupérer d'un entraînement intense. Reposez-vous davantage et dormez plus. Si on doit vous réveiller chaque matin, c'est que votre sommeil est insuffisant.

Si vous êtes encore épuisé 48 heures après votre séance, c'est que vous en avez trop fait à la salle et/ou que vous manquez de repos ou de sommeil. Ne vous entraînez que si vous avez récupéré de l'entraînement précédent. Si vous ne sentez pas que vous êtes à 100% de votre forme, réduisez nettement votre volume de travail (séries, répétitions) et l'intensité de l'effort (tonnage). Il faudra peut-être même envisager de prendre une journée supplémentaire de repos.

Si vous négligez de faire toutes ces recommandations-là, vous allez soumettre votre corps à une nouvelle contrainte importante avant qu'il n'ait pu se remettre de la précédente : cela ne favorisera certainement pas vos progrès à long terme !

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Douleur à l'épaule ... Surmonter les problèmes de la coiffe des rotateurs.

L'articulation sphérique de l'épaule est capable d'effectuer extension, flexion, abduction, adduction, abduction horizontale, circumduction et elle contribue aussi à l'élévation et à l'abaissement de la ceinture scapulaire. Comme sa structure permet tous ces mouvements, cette articulation est fragile. Afin d'assurer sa stabilité, il est important de renforcer la musculature et le tissu conjonctif de la région scapulaire.

La plupart des blessures subies par les bodybuilders aux épaules et pectoraux sont des distensions musculaires passagères dues à :

1 - Un échauffement incorrect et insuffisant.

2 - Une exécution mécaniquement incorrecte lors de l'effort effectué pour finir une série ou ...

3 - Le soulèvement d'une charge lourde en état de fatigue musculaire de cette zone.

La plupart du temps, ces blessures guérissent avec du repos et un bon traitement comme la chaleur, la prise d'anti-inflammatoires, les massages et les étirements progressifs dans l'axe de la traction.

Une théorie courante veut que les claquages et déchirures des pectoraux, intervenant au cours du développé couché, du développé incliné ou de l'écarté couché, soient dus aux déséquilibres des tensions entre les muscles agonistes, synergiques et antagonistes. Ainsi, dans le développé couché , les muscles faibles : grand rond, petit rond et sous-épineux pourraient être déséquilibrés par la contraction des muscles majeurs plus puissants, tels que le pectoral, le sous-scapulaire et le deltoïde antérieur.

Selon d'autres théories, il s'agirait de déséquilibres en minéraux dans des muscles souffrant de fatigue chronique, d'un excès de l'acétate et d'acidité qui limitent les propriétés contractiles d'une mauvaise transmission nerveuse due à un défaut d'alignement vertébral et à du tissu cicatriciel, à une raideur des tendons, à une élongation chronique de la capsule articulaire et à un problème tissulaire suite à un affaiblissement structurel induit par l'utilisation de stéroïdes anabolisants ou d'hormone de croissance.

PRÉVENTION DES BLESSURES PAR L'ENTRAÎNEMENT.

Croyez-le ou non, même pour les bodybuilders, l'exercice est toujours la meilleure forme de prévention et le seul remède véritable contre les blessures.

Chaque muscle de la coiffe des rotateurs est capable d'être, et devrait être, renforcé individuellement. Je ne connais pas de bodybuilders qui le fasse afin de prévenir des déséquilibres et des blessures musculaires chroniques.

Voici ce que je suggère :

Pour renforcer le sus-épineux, faites une abduction du bras à 90°, une rotation interne complète et une flexion horizontale de 30°. De cette position, faites des flexions avec un haltère ou à la poulie.

Allongez-vous sur le côté, sur un banc ou au sol, le bras qui travaille collé au flanc. Fléchissez le coude à 90° et tenez-le relativement immobile. Pour renforcer le sous-épineux et le petit rond, effectuez une rotation externe du bras vers le haut en soulevant un haltère (ou à la poulie). Pour renforcer le sous-scapulaire, effectuez une rotation interne de l'autre bras vers le haut en soulevant un haltère (ou à la poulie).

Je me suis aussi aperçu que l'on peut faire des rotations externes et internes à la poulie. Ainsi, si l'on a une machine spécifique, on peut l'utiliser pour des rotations internes et externes en résistance. L'isolateur des coiffes "shoulder horn", appareil de renforcement et d'étirement de la coiffe des rotateurs et qui se place sur les épaules, est excellent pour travailler la rotation externe de la coiffe. On peut utiliser cet appareil avec des haltères légers pour isoler la coiffe sans recourir à des charges fortes.

Il faut également étirer régulièrement la coiffe des rotateurs dans son ensemble. En général, voici ce que je suggère pour éviter les blessures du haut des biceps, de la zone antérieure pectoraux-deltoïdes et des muscles postérieurs des épaules/haut du dos :

* Étirez-vous avant et après un entraînement du haut du corps. Avant votre séance, faites des échauffements avec des séries longues et des charges légères. Deux séries d'élévations latérales, 50 reps de chaque bras, font des merveilles. Pour un échauffement plus efficace, prenez une douche bien chaude pendant 10 minutes et dirigez le jet sur les épaules.

* Après la séance, placez deux sachets de glace sur vos épaules (recouvertes d'un vêtement) pendant 6 à 10 minutes de chaque côté.

* Si vous êtes compétiteur de force, choisissez le développé couché ou l'arraché, pas les deux.

* Il doit y avoir une périodicité dans votre entraînement lourd au développé couché on incliné, une séance hebdomadaire est probablement suffisante.

* Des manipulations par un chiropracteur ou des massages profonds (frictions, contrextension, techniques de relâchement actif, etc ...) activeront localement la circulation et pourront éviter adhérences et spasmes.

* Exercez le groupe musculaire de rotation externe des épaules, en tant que groupe, une fois par semaine, à l'aide de l'isolateur de coiffe, de poulies, d'haltères ou éventuellement d'une machines spécifique.

* Une nutrition équilibrée est importante au bon fonctionnement articulaire. Consommez tous les micro-nutriments et macro-nutriments nécessaires et buvez beaucoup d'eau (ni café, n boisson gazeuse sucrée).

* Prenez des suppléments diététiques : glutamine anti-catabolique, acides aminés ramifiés, vitamines antioxydants et minéraux.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti" est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com