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    Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'État
  • 2 juin 2022
  • 10 min de lecture

Dernière mise à jour : 4 juin 2022


Travail cardio pour le Bodybuilding - IFBB Tahiti Magazine-Fitness Network
Comment élaborer un programme pour brûler des graisses et fortifier le coeur.

Exhiber vos muscles chèrement acquis et améliorer votre tonus ? Cet article vous montre comment procéder pour obtenir les meilleurs résultats, essayez d'ajouter des exercices aérobies à votre entraînement.

Vous avez un physique superbe, vos biceps grossissent et vos pectoraux font presque sauter vos boutons de chemise.

Mais vous avez encore un peu trop de graisse qui dissimule vos abdos et vous arrivez en haletant à votre appartement à l'étage. Si vous devez porter vos sacs remplis de packs de protéine et de thon en boîte, vous pouvez à peine reprendre votre souffle. Plutôt gênant !

Pire encore, ça ne vaut rien pour la santé. Votre corps tonique et musclé ne laisserait pas supposer la méforme de votre système cardio-vasculaire.

Plus question de remettre à plus tard ce programme cardio ! Bien sûr, vous cherchez surtout à construire du muscle, mais à quoi bon avoir un corps génial si vous ne pouvez pas en profiter et le faire admirer ?

Plus d'excuse du genre ; "l'exercice aérobique est pour ceux qui ne peuvent pas faire de la musculation." Au contraire, un vrai travail cardio va dynamiser votre organisme.



Comme vous le constaterez dans cette super article, le cardio-training fait partie intégrante du mode de vie culturiste, que ce soit du circuit-training ou des activités combinées de détente, à faire chez soi ou dans l'espace cardio de votre salle de gym, sur des machines ou dans la nature.

Dans cet article et ceux qui suivent, je vous donne la marche à suivre, depuis la zone de fréquence cardiaque d'entraînement jusqu'aux chaussures de sport.

Des bodybuilders de haut niveau s'adonnent aux programmes cardio dans leur préparation à des compétitions.

Quand à l'élimination de la graisse (raison essentielle du cardio-training pour les bodybuilders), je fais le tri des mythes et réalités. Préparez-vous à améliorer votre plastique, votre forme et votre santé grâce aux exercices aérobies pour bodybuilders.


Vous avez peut-être entendu dire que le cardio-training fait fondre le muscle chèrement acquis. En réalité, le volume relativement réduit de travail aérobie nécessaire à la mise en forme de l'appareil cardio-vasculaire ne réduira pas la masse musculaire. Par contre, il brûlera du tissu adipeux et des calories superflues, laissant ainsi apparaître un corps plus ferme, plus sec et mieux défini. De plus, ce type d'entraînement stimule le métabolisme, tonifie le coeur et les poumons et réduit le risque de maladies cardiaques et de certains cancers.

En tant que bodybuilder, vous cherchez probablement à réduire votre taux adipeux actuel et à éviter de prendre du gras. En améliorant votre condition physique, le travail cardio contribuera à rendre vos cellules plus efficaces pour brûler les graisses : cette conséquence est liée à une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait aussi minorer les risques de diabète adulte et de certaines affections cardio-vasculaires.


Aérobie et anaérobie

La course à pied, le vélo et la natation sont des activités aérobies, la musculation, la sprint et la boxe n'en sont pas. Lors de l'effort, en aérobie, le rythme cardiaque s'accélère, la respiration s'intensifie et les glucides et les lipides fournissent de l'énergie aux muscles par oxydation. Si l'on s'entraîne en anaérobie , le rythme cardiaque et la respiration augmentent davantage, mais c'est l'ATP (adénosine tri-phosphate) stockée et la créatine phosphate qui servent de sources premières d'énergie. Il en résulte de l'acide lactique qui s'accumule dans les muscles et dans le sang.

Une autre façon de comprendre la différence entre aérobie et anaérobie est de considérer l'effort en termes de durée et d'intensité.

Si l'on peut pratiquer une activité pendant un temps relativement long (au moins 20 minutes), l'intensité devra être légère à modérée afin de pouvoir durer : on a là un effort en aérobie. Si l'on s'entraîne avec une très grande intensité, au point de ne pas pouvoir la maintenir au delà d'une minute ou deux à la fois, il s'agit alors d'effort en anaérobie.

Mais aucune forme d'exercice n'est aérobie ou anaérobie à 100%. Le sprint est "anaérobie" alors que courir un marathon est "aérobie" mais, quand les coureurs de fond sprintent vers la ligne d'arrivée, c'est la filière anaérobie qui est mise à contribution.


Pour vous bodybuilder, la quasi totalité de l'effort à la salle de musculation est de nature anaérobie. Pourtant, ce qui se passe dans votre corps entre chaque série est en rapport direct avec le métabolisme aérobie et votre puissance aérobie.

La récupération des muscles sollicités lors d'un levé de charge est assurée par un assez bon système aérobie.

Lors de la récupération, l'oxygène re-synthétise de l'énergie et débarrasse les muscles des déchets comme le carbone, l'ammoniac, le lactate et ainsi de suite. Quelle doit être la condition du système cardio-vasculaire pour tirer tous les bénéfices d'un entraînement ?

Il n'est pas facile de répondre. Cela dépend de plusieurs choses, comme l'intensité et la durée de la séance cardio, du niveau de forme, de la génétique et chacun ainsi que de la composition et de l'heure du dernier repas, entre autres. Mais rassurez-vous, vous pouvez quand même obtenir les résultats que vous rechercherez sans que le processus ne devienne un travail scientifique.


Passez à l'action

Aucune formule magique ne permet de composer le meilleur programme d'endurance pour vous. Vu tous les paramètres impliqués, y compris vos préférences personnelles, il faut simplement essayer diverses activités pour voir celle qui est efficace. Cependant, certains principes généraux peuvent vous mettre sur la bonne voie. Pour savoir par où commencer, déterminez d'abord votre type morphologique.


Endomorphe : pour la personne qui a tendance à prendre de la graisse facilement et à la conserver, une séance cardio soutenue mais sans danger est une nécessité. Choisissez des activités causant le minimum d'impact sur les articulations et les tissus.

  • Le stepper et le vélo sont un bon choix pour l'individu plutôt lourd.

  • Démarrez lentement et entraînez-vous 20 à 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine. Augmentez progressivement la fréquence jusqu'à 5 à 6 jours par semaine et allongez vos séances petit à petit.

Mésomorphe : étant naturellement musclé, vous pourriez également être en sur-poids pour votre taille. Comme l'endomorphe, évitez les activités aérobies qui pourraient entraîner des problèmes au dos et aux articulations. le skier machine et le vélo sont un bon choix.

  • Si vous débutez en cardio, commencez lentement pour arriver à 4 ou 5 séances hebdomadaires de 20 à 30 minutes.

  • Selon vos objectifs, vous souhaiterez peut-être planifier l'intensité de vos entraînements pour avoir de meilleurs résultats.

Ectomorphe : les problèmes dus à la marche ou à la course seront peut-être moins prononcés pour l'individu mince de nature. Mais, comme tout le monde, il vous faudra trouver plusieurs exercices agréables.

  • Si vous êtes novice, limitez vos séances cardio à 20 - 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine et travaillez à intensité modérée.

  • À mesure que votre puissance aérobie s'améliore, augmentez la fréquence et la durée. Inutile de vous soucier de tissu adipeux excédentaire, mais faites attention à ne pas en faire trop car vos progrès risqueraient de s'amenuiser.

Déterminez la zone

Bien avant que l'expression "la zone" ne devienne associée à un plan d'amaigrissement, les bodybuilders et autres sportifs lui connaissaient un tout autre sens. En termes d'aérobie, la zone est la plage d'intensité de l'effort dans laquelle la plupart des gens doivent se maintenir pour tirer le meilleur parti de leur entraînement.

Afin d'accélérer la dégradation des graisses, de brûler des calories et de rendre votre système cardio-vasculaire plus performant, entraînez-vous dans votre zone-effort aérobie.


Pour calculer, appliquez cette formule simple :

  1. Retranchez votre âge à 220.

  2. Multipliez le résultat par 0,6, puis multipliez-le de nouveau par 0,9 (certains experts diront par 0,85). Les deux chiffres représentent votre zone de fréquence cardiaque d'entraînement en pulsations/minute :

Par exemple, si vous avez 30 ans :

220 - 30 = 190 (190 est votre fréquence cardiaque maximale)

190 x 0,6 = 114

190 x 0,9 = 171

La zone-effort pour une personne de 30 ans est de 114 à 171 pulsations/minute.


Si vous n'avez aucune condition physique, que vous avez un problème médical ou que vous prenez des médicaments, consultez votre docteur pour déterminer votre zone-effort. Une fois celle-ci établie, vous êtes prêts à vérifier votre rythme cardiaque pendant l'effort. Les trois façons les plus courantes de le faire sont :


La prise du pouls. Vers le milieu de votre séance cardio, prenez votre pouls sur l'artère radiale (base du poignet) ou l'artère carotide (base du cou) et comptez les pulsations pendant six secondes. Multipliez ce chiffre par 10 pour obtenir votre fréquence cardiaque.


Taux d'effort perçu. Comme la formule de calcul du rythme cardiaque (ci-dessus) aboutit à une fourchette tellement large, un bon moyen de déterminer si vous êtes dans la zone cible est par votre perception de l'effort en cours : sur une échelle de 1 à 20 (20 étant l'intensité maximale), votre effort devrait se situer entre 13 et 15.


Le cardio-fréquence mètre. Il se fixe sur la poitrine et transmet la lecture du rythme cardiaque à un récepteur au poignet. Cette méthode est à la fois la plus coûteuse et la plus pratique.


Le mythe de la perte de graisse.

En tant que préparateur physique depuis 1998, je pourrais prendre ma retraite si je faisais payer chaque personne qui me demande ce qui brûle de graisses : une séance longue et à faible intensité ou courte et à forte intensité ?

Malheureusement, c'est là une question piège et la réponse est : ça dépend. Il faut faire ses calculs. Une séance courte à forte intensité peut valoir une séance longue à faible intensité.

Néanmoins, à durée égale, vous dépenserez plus de calories en vous entraînant plus dur. Avec un travail très intensif, on brûle plus de calories, y compris les calories lipidiques. À faible intensité, on brûle moins au total moins de calories mais un plus grand pourcentage de celles-ci seront issues des graisses. N'oubliez pas que chacun dépense des calories à une vitesse différente en fonction de sa taille, de son métabolisme et d'autres facteurs, donc ces chiffres ne seront peut-être pas exacts pour vous.

  • Jogging 10 cal/min. 20 minutes . 50% graisses Total : 200 cal 100 cal. lipides.

  • Marche 5 cal/min. 30 minutes . 80% graisses Total : 150 cal 120 cal. Lipides.

Notez que pour obtenir ces résultats, il faut marcher plus longtemps qu'on ne court. Pour une même durée, soit 20 minutes de marche, on brûlera 100 calories dont 80 seront lipidiques. Donc, on brûle plus de graisses en courant. Mais si vous ne pouvez ou ne voulez pas faire du jogging, la comparaison est sans intérêt. On peut faire un bon travail aérobie en marchant vite tout en préservant les genoux, chevilles et pieds contre les impacts répétés.


Optimisez les bienfaits

Les activités d'endurance apportent toutes sortes de bienfaits sur le plan de la forme et de la santé. La transformation physique visible est formidable, mais c'est à l'intérieur que les avantages durables sont les plus importants. En plus de l'efficacité cardio-vasculaire, les modifications du métabolisme contribuent à une condition physique optimale.

Vous savez que grâce au travail cardio, votre corps brûle des calories dont une partie provient des graisses, en fonction (entre autres) de la durée et de l'intensité. Mais saviez-vous que l'on continue à brûler des graisses même une fois la séance terminée ? À ce moment-là, le corps a besoin de reconstituer les glyogène musculaire et les acides gras aident à fabriquer l'ATP.

Schématiquement, les lipides sont utilisés pour réapprovisionner en partie le corps en vue du prochain effort. Plus l'entraînement est intense, plus les réserves à renouveler sont importantes et plus le corps utilisera de graisses pour le faire.


Pour ce qui est du coeur, le travail aérobie abaisse la fréquence cardiaque de repos, augmente le volume d'éjection systolique et améliore l'efficacité de la pompe cardiaque. Un coeur entraîné travaille moins dur pour envoyer le sang vers les différentes parties du corps et le débit cardiaque est plus important que celui d'un coeur non entraîné. Le cardio-training peut également abaisser la pression artérielle, ce qui entraine une diminution des risques de crise cardiaque. Et tout ceci grâce à quelques séances hebdomadaires cardio de 30 minutes. Pas mal non !


Le meilleur moyen de trouver le bon programme aérobie pour vous est d'abord de définir vos objectifs. Qu'attendez-vous de vos efforts ? Brûler le maximum de graisses ? Optimiser les bienfaits cardiovasculaire ? Améliorer votre forme ? (Voir "Bienfaits pour le coeur et la santé.")


Perte de graisse/santé du coeur : En général, il est préférable de situer l'intensité de l'effort vers le bas de la zone de fréquence cardiaque, mais cela dépend de la durée de cet effort. Si l'on ne s'entraîne que 20 minutes, il faut augmenter l'intensité. Si la séance dure 45 minutes, l'intensité sera plus faible.


Amélioration du système cardiovasculaire : Pour augmenter l'efficacité du coeur et des poumons, maintenez-vous entre le milieu et le haut de votre zone-effort et faites des séances de 20 à 30 minutes.


Entraînement pour performances/avancé : Faire travailler le corps à forte intensité avant de passer à un système énergétique anaérobie constitue l'entraînement en endurance maximal et permet aussi de brûler davantage de calories que des séances à faible intensité (on brûle donc plus de graisse). Ce genre d'entraînement nécessite de maintenir l'effort vers le haut de la zone cible.


PULSATIONS PAR MINUTE BIENFAITS POUR LE COEUR ET LA SANTÉ

Pour tirer le meilleur parti de votre séance cardio, vous devez d'abord définir vos objectifs. Ensuite, vous pouvez entraîner au niveau d'intensité qui correspond le mieux à vos besoins. Par exemple, si vous avez 35 ans et que vous voulez être en meilleure santé, entraînez-vous à 60% - 70% de votre fréquence cardiaque maximale, entre 111 et 130 pulsations/minute.

200


180

176

171

160

156

152

167

162

158

153

149

144

140

136

133

148

144

140

136

132

128

120

117

114

130

126

122

119

116

112

100



111

108

105

102

99

96

ÂGE

25

30

35

40

45

50

55

60


Étape suivante : la séance

Incorporer un travail aérobie dans votre plan d'entraînement déjà bien établi peut sembler frustrant (au mieux) et intolérable (au pire). Ne le voyez comme du temps de musculation perdu, mais au contraire comme l'occasion de faire ressortir le détail de ces muscles chèrement acquis, d'optimiser le temps de récupération entre les séries et de rendre plus performant l'appareil cardio-vasculaire, d'où une amélioration de la forme et de la santé.

Au risque de me répéter, je dirais encore une fois que la formule magique pour savoir quand et où intégrer ce travail cardio-vasculaire dans votre programme général est une donnée à déterminer par vous-même. Essayez des combinaisons et des plannings différents pour voir ce qui marche le mieux pour vous.

Voici mes conseils :

  1. Placez les séances cardio là où vous avez le plus de chances de les faire effectivement.

  2. Pendant les quelques premières semaines, faites des séances courtes : 15 à 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Augmentez progressivement le volume de travail. Échauffez-vous, procédez à un retour au calme et buvez assez d'eau.

  3. Choisissez des activités qui vous plaisent vraiment (évitez au moins, celles dont vous savez que vous les détestez.)

  4. Consignez tous les détails de chaque entraînement (heure, durée, forme d'exercice, comment vous vous sentiez). Si vous décidez d'apporter des modifications, vous pouvez comparer le nouveau programme à l'ancien.

  5. N'hésitez pas à changer pour découvrir ce qui marche le mieux pour vous.



RÉFÉRENCES

Bailey, Covert. Smart exercise. New York, NY: Houghton Mifflin Co., 1994.

Exercise & Your Heart, American Heart Association.

Peterson, M. S. Eat to compete. St. Louis, MO: Mosby-Year Book, 1996

Sharkey, B.J Fitness and health. (4th ed.) Champaign, IL: Human Kinetics, 1997

McArdle, W, Kath, FI, Katch, VL. Exercise physiology: energy, nutrition and human performance. (3rd ed).




Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

  • Photo du rédacteur: Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
    Yeung Jerry - Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998
  • 11 avr. 2022
  • 5 min de lecture

Le chiffre magique ?

Combien de calories consommez-vous chaque jour ? Vous en avez probablement une certaine idée si vous vous intéressez un tant soi peu à ce que vous donnez à votre corps. Avec les produits emballés, on a les chiffres sous les yeux et on peut déterminer rapidement la densité calorique d'un repas à l'aide d'un simple guide. On additionne les chiffres et on a une résultat assez précis.

Maintenant, combien de calories brûle-t-on chaque jour ? Quantifier cela est une autre paire de manche ! Tout d'abord, on dépense des calories en permanence, même en dormant. De plus, aucune information calorique n'est associée à des activités quotidiennes, que ce soit être assis sur une chaise, marcher dans la rue ou faire une partie de basket. La plupart des gens se considèrent actifs ou sédentaires mais peu d'entre eux pourraient quantifier ce qu'ils entendent par là.

" L'indication des calories dépensées sur les appareils de cardio-training est-elle exacte ? "


Les équipements de "cardio-training" constituent un point de départ. La plupart des vélos ergo-métriques, tapis de jogging, steppes et autres appareils que l'on trouve dans les salles de gym, et qui existent aussi en modèle appartement, sont équipés d'un tableau de bord qui indique le nombre de calories dépensées au cours de l'effort.

Non seulement ce type d'information utile aide à poursuivre un programme d'entraînement, mais il fournit aussi un repère permettant d'évaluer le travail cardio effectué.


Le domaine de l'approximation

Mais cette évaluation est-elle valable ? La plupart des experts répondent par un "OUI" mitigé. La manière dont le corps utilise l'énergie et brûle des calories au cours de l'effort est très complexe, n'oubliez pas que ces chiffres ne sont que des estimations qui restent cependant assez bonnes.

Qui plus est, le nombre de calories par portion figurant sur les emballages des aliments est aussi approximatif.

De même que deux rations identiques ne fourniront pas la même quantité d'énergie à deux personnes qui diffèrent par leur poids de corps, leur composition corporelle et leur métabolisme, la perte calorique au cours de deux séances cardio identiques peut varier entre individus.


Pour mesurer le nombre exact de calories que l'on brûle, il faudrait savoir combien de chaleur l'organisme génère et combien d'oxygène il utilise. Aucun matériel d'entraînement ne vous le dira mais beaucoup d'appareils sont munis d'un compteur qui précise la quantité d'énergie appliquée par l'utilisateur.

(Il s'avère que de nombreux fabricants se basent sur les formules de calcul du métabolisme pour le matériel d'entraînement fourni par l'American College of Sport Medecine d'Indianapolis).


La mesure de la charge de travail dépend de la machine, les tapis de course indiquent la vitesse et l'inclinaison, les vélos ergo-métrique donnent le nombre de tours/minutes et la résistance au pédalage et, pour les steppers, ce sera la hauteur du déplacement et le nombre de pas/minutes.


Sur la plupart des compteurs, le poids de corps peut être paramètré, ce qui est essentiel pour l'exactitude des données que fournira un appareil supportant le poids de l'utilisateur, comme le tapis de jogging ou le stepper. (À propos, n'oubliez de rajouter 2,5 kg pour votre tenue d'entraînement). Si le compteur ne permet pas d'intégrer le poids de corps, l'appareil prévoit généralement un homme de 70 kg comme utilisateur.


L'incertitude commence quand l'ordinateur de bord se met à "supposer" un certain nombre de choses sur vous. Il ignore votre niveau de forme ou votre compétence d'utilisation de l'appareil et il ne peut donc être qu'approximatif. Si vous êtes au dessus de la moyenne, vous brûlez probablement moins de calories que vous pensez parce que votre corps est plus performant.

Certes, l'appareil connaît votre poids de corps mais il ne sait rien sur votre composition corporelle qui agit sur votre métabolisme et la vitesse à laquelle vous brûlez vos calories. Comme le muscle est très actif sur le plan métabolique, une personne bien musclée peut dépenser plus de calories que l'ordinateur ne le présume.



LES FACTEURS INCONNUS


Les cinq variables qui suivent expliquent largement pourquoi la dépense calorique affichée par les appareils cardio n'est qu'approximative. Contrairement au poids du corps, elles ne peuvent pas être prises en compte par la plupart des équipements.

  1. COMPÉTENCE. Si vous êtes compétent dans l'utilisation d'un appareil particulier, vous aurez peut être brûlé moins de calories que ce qui est indiqué. Toutes choses égales par ailleurs, plus vous êtes compétent dans une tâche, moins vous utilisez d'énergie pour l'exécuter.

  2. COMPOSITION DU CORPS. Si votre masse musculaire maigre est au-dessous, vous aurez peut-être dépensé davantage de calories que ce qui est affiché. Le muscle a un métabolisme plus actif que le tissu adipeux et brûle donc plus de calories.

  3. SEXE. Si vous êtes une femme, vous aurez peut-être brûlée moins de calories que le chiffre indiqué. La femme a tendance à avoir plus de masse grasse et un métabolisme de repos plus lent que celui de l'homme.

  4. NIVEAU DE FORME. Si votre appareil cardio-vasculaire est en meilleure santé que la moyenne, vous aurez peut-être brûlé moins de calories qu'indiqué. Comme vos poumons, votre coeur et vos cellules musculaires utilisent de l'oxygène plus efficacement que quelqu'un qui n'a aucune condition physique, votre dépense énergétique est certainement moindre pour la même activité. (Mais, comme vous êtes en forme, vous pouvez vous entraîner plus intensément pour majorer la perte calorique).

  5. ÉTAT NUTRITIONNEL. Il est difficile de généraliser sur des effets particuliers mais votre état nutritionnel, le nombre de calories consommées, les proportions de macro-nutriments, etc ..., joue sur l'efficacité de l'utilisation des calories. L'heure de la prise alimentaire précédant une séance influe aussi sur ce que cette nourriture va vous apporter.



Paramétrez votre poids de corps.

Bien que, selon les fabricants, il soit difficile de mesurer l'erreur, ils estiment que la marge d'erreur est d'environ 10% pour tous ces paramètres, à condition que le poids de corps soit pris en compte et que l'appareil ait été entretenu et bien réglé.

Pour l'individu moyen, les données affichées sont probablement plus précises que cela.

Y a-t-il une plus grande exactitude selon le type d'appareil ? Pour les trois matériels en tête de liste - vélos statiques, tapis de course et steppers - les différences sont négligeables, à l'exception des rameurs ou des appareils mixtes qui permettent de travailler simultanément le haut et le bas du corps.

Quand on sollicite également le haut du corps, on ne sait pas du tout avec quelle intensité on pousse ou on tire. Les bras peuvent être très actifs ou simplement en appui sur les supports pendant que les jambes font tout le travail.


Malgré les réserves ci-dessus, la conclusion est que si l'indication des calories dépensées (affichées par des équipements de cardio-training) n'est pas d'une exactitude scientifique, elle en reste plus proche que la simple devinette, à condition que le poids de corps intervienne dans la formule appliquée au métabolisme.

" Ce que je dis à la personne qui va utiliser cet appareil, c'est que si on veut perdre les 500 calories qu'on vient d'absorber, on peut prendre n'importe quel matériel qui demande de programmer le poids de corps (le vélo ne le requiert pas) et s'il indique que vous brûlez 500 calories, on peut y aller les yeux fermés. Apport calorique et perte de poids vont s'équilibrer ".


RÉFÉRENCES

  1. Weinberg,R.S, et al. Effect of goal difficulty and positive reinforcement on endurance performance. Journal of Sports and Exercise Physiology 12:144-156, 1990.

  2. American College of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and exercise prescription. (4th ed.) Philadelphia , PA, Lea & Febiger, 1991.



Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge


  • Photo du rédacteur: Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete
    Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete
  • 11 mai 2021
  • 6 min de lecture


Pour perdre du poids, l’exercice physique n’est qu’un moyen parmi tant d’autres d’y arriver. Une pratique insuffisante ou en excès peut être contre-productive et ralentir votre quête à l’amaigrissement  !

Selon différents critères personnels, il existe des approches précises pour faire fondre un maximum de graisse.

Si vous êtes totalement égaré dans vos choix sportifs pour maigrir, lisez ce qui suit pour y remédier !

Découvrez à partir de ce post, comment brûler un maximum de graisse sur vos activités sportives avec des résultats garantis  ! Déterminez méthodiquement le temps et l’intensité qu’il vous faut pour atteindre à coup sûr la forme que vous désirez !


Les activités aérobiques :

Elles représentent tous les exercices d’endurance avec une consommation d’oxygène, plus communément appelés cardio (ex : course à pieds, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc ...).

Découvrez ci-après, quelles sont les formules les plus adaptées et les meilleurs exercices !

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que les sports de force, mais brûlent plus de graisse ! En présence d’oxygène, ces activités cardio-vasculaires permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques.

Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente pour constituer ces réponses physiologiques.


Les meilleurs exercices pour maigrir !

Vous souhaitez perdre du poids et vous ne savez pas comment structurer un programme sportif.

Avec ce qui suit, vous allez optimiser vos sessions pour un maximum d’effets  ! Avant tout, retenez une chose, le but est de brûler le plus de calories possible.


LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

L’approche est simple, plus il y a d’articulations sollicitées, plus le recrutement musculaire est important ! Pour synthétiser, si vous faites travailler plusieurs muscles en même temps, vous brûlerez plus de calories ! Il est à noter que, pour faire participer les plus grosses fibres avides d’énergie, la résistance est primordiale (poids, haltère, élastique, etc...).

Voici donc les 3 exercices les plus efficaces pour optimiser les dépenses.

ATTENTION : ces exercices peuvent paraitre difficiles et uniquement pour les initiés. Il n’en est rien, le débutant comme le confirmé pourront les utiliser tant que l’intensité reste adaptée !


Squat : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux et muscles lombaires.

Mouvement phare de la culture physique, il fait intervenir une grande partie du système musculaire. C’est l’allier idéal pour un renforcement des membres inférieurs. Cet exercice va littéralement booster la sécrétion hormonale qui permettra de brûler plus de graisse. Pour ceux qui débutent, un simple sac à dos pourrait faire l’affaire (exemple : remplissez-le de quelques bouteilles d’eau pleines ou de gros livres). 👍

Thruster : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux, muscles lombaires, deltoïdes, trapèzes et triceps.

Rendu populaire par le "CrossFit", c’est une véritable avalanche de contractions sur toutes les phases du mouvement ! En réalité, cet exercice est une association de squat et d’un développé épaule. Cet assemblage a les mêmes bénéfices que les squats additionnés à une action des membres supérieurs. Ce travail allie force, stabilité et puissance cardio-vasculaire. C’est peut-être le plus complet, mais surtout le plus difficile à exécuter. Pour commencer, procurez-vous une paire d’haltères que vous ajusterez à votre niveau.

Rowing avec barre : Muscles sollicités : fessiers, ischios, muscles lombaires, dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps.

En 6 ans de pratique, j’ai très rarement vu quelqu’un l’exécuter  ! Pourtant il est d’une efficacité redoutable pour dépenser un maximum d’énergie. Là aussi il s’agit d’une combinaison d’exercices entre, un soulevé de terre jambes tendues et un tirage poitrine. Il mobilise principalement la chaine postérieure et est un excellent travail de proprioception. Il est parfait pour ceux qui veulent améliorer leur posture en plus d’une perte de poids. Pour les débutants, je conseille de commencer avec un élastique pour acquérir une bonne technique. Cela évitera des complications articulaires si vous avez une mauvaise exécution.



LES EXERCICES CARDIO-VASCULAIRES

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que le renforcement musculaire, mais brûlent plus de graisse ! Ce qui les rend intéressants, c’est l’importante consommation d’oxygène (aérobie).

En effet, en présence d’oxygène ces activités d’endurances permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques. Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente au but souhaité.

Pour être clair, chercher à maintenir l’effort sans être essoufflé et en étant capable de tenir une conversation.

Découvrez donc les 3 exercices les plus simples et efficaces pour maigrir ci-après :


La course à pied : Hormis un public sujet à des problèmes articulaires, c’est un exercice de choix et surtout le moins couteux de tous. On peut pratiquer n’importe quand et n’importe où. Cela évite toutes les fausses excuses  ! Variez les parcours et laissez-vous envahir par des sensations de liberté, et le tout en perdant du poids.

Le vélo : Pour ceux qui se lassent vite, c’est l’activité à coup sûr qui ne fera pas naitre l’ennui. Il engendre assez de stimulation pour maintenir l’effort sur une longue durée. Il sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et combine aisément l’élévation cardiaque à un renforcement ciblé. Si vous avez un vélo, ne l’abandonnez plus à la poussière et faites-en votre meilleur ami !

La natation : Si votre surpoids est important, je vous conseille cette discipline ! Musculairement la plus complète, elle hausse facilement la fréquence cardiaque. C’est la seule qui permettra à la fois de préserver vos articulations et de réduire les problèmes posturaux. En utilisant la résistance de l’eau, vous serez sûrs à 200 % d’avoir un travail adapté. Peu importe le poids que vous faites, une fois dedans vous vous sentirez plus léger et libre de vos mouvements.


La fréquence cardiaque :

Le rythme et nombre de pulsations que le cœur émet en 1 minute déterminent la fréquence cardiaque (FC). Pour un adulte en bonne santé, au repos, la FC se situe entre 50 et 80 battements par minute (BPM). Pendant un effort, la FC peut facilement doubler, voire plus sur des exercices de haute intensité.

Le rythme cardiaque est influencé par nos différentes activités et s’adapte constamment aux besoins physiologiques. C’est par la voie sanguine que le cœur distribue l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités. Plus le recrutement musculaire est important, plus la FC augmente (ex : repos, sommeil = 50 à 70 BPM. Vélo de moyenne intensité = 120 à 150 BMP selon le niveau sportif du profil).

La FC est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Un cœur entraîné régule mieux les flux sanguins et est le signe d’une bonne santé générale.


Déterminer l’intensité appropriée : Privilégier l’aérobie de moyenne intensité

Toute activité physique demande une consommation d’énergie ! Cette dernière peut être tirée de différentes sources telles que les glucides, les lipides et les protéines qui sont apportés par notre alimentation. Cependant, il est possible de maximiser l’utilisation des acides gras comme énergie pendant un effort. Selon différents critères (âge et sexe), nous pouvons déterminer la parfaite intensité aérobique pour brûler plus de graisse ! Elle doit représenter environ 70% de la FC max (fréquence maximale théorique). Pour cela, il suffira d’appliquer les données du profil de la manière suivante :

  • Pour un homme, FC max = 220 – âge

  • Pour une femme, FC max = 226 – âge

Puis déterminer l’intensité idéale pour assurer la lipolyse (dégradation des graisses).

  • Intensité idéale = FC max x 70%

Voici un tableau récapitulatif pour vous faciliter la tâche et trouver la fréquence cardiaque optimale pour brûler la graisse :


SEXE/AGE -20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70

HOMME 142 137 130 122 115 108

FEMME 146 140 134 127 120 113


Un temps adéquate :

Les premières minutes d’une activité physique de type aérobie, le corps puise principalement ces besoins énergétiques dans le sucre (glycogène, glucose sanguin). Après un certains délai et toujours en présence d’oxygène, l’organisme utilise essentiellement les acides gras pour maintenir l’effort  !

Ce phénomène permet la lipolyse pour substituer la dégradation des sucres comme énergie (glycolyse). Les métabolismes (processus d’utilisation des calories) sont différents d’une personne à une autre, néanmoins il faudrait respecter un minimum de 25 à 35 min à 70% de FC max avant que la dépense énergétique soit majoritairement issue des graisses. Ceci explique pourquoi il est souvent conseillé de faire au minimum 45 min de cardio-training  !

Cependant pour les plus initiés, il existe un moyen d’accélérer ce processus qui sera détaillé dans un prochain article "les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant une activité physique".


En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  ! 👍





Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

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