Propos recueillis par la rédaction
Cardio-training et musculation avec haltères : retrouvez la forme avec ce programme pour tout le corps.
Quand il s'agit de faire une séance productive et efficace, rien ne vaut un entraînement chez soi. Vous pouvez vous forger un corps ferme et tonique sans avoir besoin de vous inscrire dans une salle de sport à condition de suivre un plan d'entrainement bien conçu. De plus, vous pouvez le faire à moindre frais, tout ce qu'il vous faut, c'est une paire d'haltères, des lests pour vos chevilles et un banc de musculation réglable.
Combinez le travail en résistance avec un programme d'endurance agréable, des étirements légers et un plan d'alimentation intelligent et vous êtes dans la bonne voie pour perdre de la graisse, avoir plus d'énergie, améliorer la santé de votre coeur et avoir davantage confiance en vous-même.
Nul besoin de vous déplacer ou de porter une tenue d'entraînement à la mode, aucune contrainte d'horaire et pas de frais d'inscriptions élevés.
Je vous présente, en détails, le plan d'entraînement que Temoemoe utilise chez elle. Effectuez la partie musculation 2 à 3 fois par semaine suivie d'une vingtaine de minutes d'une activité cardio, quelle qu'elle soit. Les jours sans musculation, faites 40 à 60 minutes de travail cardio.
Alors que beaucoup de femmes répugnent à s'entrainer avec des résistances, Temoemoe est partisane des poids et haltères depuis 9 ans déjà. C'est le moyen le plus efficace de prendre du muscle de façon sélective ou de le tonifier et donc de se sculpter un physique formidable.
En augmentant votre masse maigre, vous serez mieux à même de brûler des calories, y compris des graisses.
Ce qu'il y a d'agréable dans la partie aérobie, c'est qu'on n'est pas tributaire, jour après jour, d'appareils d'entraînement ennuyeux. Temoemoe constate qu'en pratiquant alternativement des activités bonnes pour le coeur, surtout à l'extérieur pendant ses magnifiques journées, elle est toujours stimulée mentalement et se sent revigorée.
Vous aussi, vous devez inclure, dans le cadre de vos séances "perso", des activités qui fassent de l'entraînement une source de plaisir.
Il est certain que si vous achetez du matériel de musculation et de cardio training haut de gamme, la note sera salée, mais vous pouvez vous équiper à l'économie de deux façons. Tout d'abord, regardez régulièrement un programme de gym à la télévision. Les vidéos bon marché sont une autre alternative peu coûteuse. Vous pouvez pratiquer de nombreuses activités de plein air avec du matériel que vous possédez déjà, comme un vélo ou des chaussures de course pour marcher ou faire du jogging.
Donc, si vous êtes prête à obtenir des résultats sérieux dans l'intimité de votre foyer, avec un programme qui est en total adéquation avec votre mode de vie, allons-y !
La séance de TRI-SETS
Après votre échauffement, sélectionnez une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté le nombre requis de répétitions.
Faites tous les exercices de chaque tri-set à la suite, avec un temps de repos minimal.
Les débutantes ne feront qu'un seul tri-set et non pas 3 à 4.
Après avoir terminé le premier tri-set, les pratiquantes intermédiaires se reposeront 60 à 90 secondes puis referont les tri-set selon le nombre de séries.
Reposez-vous de 60 à 90 secondes puis passez au groupe d'exercices suivants.
Vous pouvez faire des substitutions d'exercices, des exemples sont fournis dans les descriptions des exercices.
Effectuez cette séance 2 à 3 fois par semaine en vous reposant au moins 48 h entre les entraînements.
Essayez les tri-sets !
Plutôt que de suivre un schéma traditionnel de musculation avec des séries classiques, Temoemoe préfère faire des tri-sets grâce auxquels on peut exercer tout le corps en 40 à 60 minutes. Faire un tri-set, c'est exécuter trois exercices différents à la suite (avec peu de repos) avant de passer au groupe des trois exercices suivants. Comme on ne se repose que quelques secondes entre chaque exercice, ce rythme rapide développe votre force musculaire tout en apportant des bénéfices cardio-vasculaires (presque comme le circuit-training).
Temoemoe a hiérarchisé les exercices de façon à donner priorité aux parties du corps qui posent généralement le plus de problème aux femmes : la taille, les hanches, les cuisses, la poitrine et les triceps.
Elle les place en début de séance pour qu'elles soient exercées quand vous avez le plus d'énergie.
Vous pouvez essayer de modifier l'ordre et le regroupement des exercices, en remplacer certains par des variantes, changer les séries et les répétitions, les charges et le temps de repos pour que votre programme ne soit pas monotone ou pour "corser" un peu.
Quand au degré de difficulté de l'entraînement, échauffez-vous puis sélectionner une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté, le nombre requis de répétitions.
Il faudra procéder par tâtonnements. Trop lourde, la charge vous empêchera de faire toutes les répétitions, trop légère, elle ne sollicitera pas vos muscles suffisamment.
Si vous êtes novice, faites une série de chaque tri-set 2 à 3 fois pendant la première semaine, ou jusqu'à ce que votre technique soit stricte et que vous ayez pris le rythme. Augmentez progressivement vos séries chaque semaine pour arriver à faire les quatre tri-sets complets pour chaque groupe d'exercices, en limitant le temps de repos au minimum.
Un autre secret de ma réussite est que je démarre ma journée par mon entraînement. Cela me donne une incroyable "charge" positive pour le reste de la journée et m'empêche de chercher des excuses pour ne pas le faire plus tard !
Comme on le dit, démarrer, c'est faire la moitié du travail et, avec cette séance, vous serez tellement plus près de votre but final en faisant cette moitié-là.
L'autre moitié consiste à s'entraîner intelligemment et régulièrement. Soyez persuadée que vous pouvez réussir, et vous réussirez !
La séance de Tri-Sets
Bas des abdos : Montée du bassin : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Obliques : Crunch latéral : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Haut des abdos : Crunch : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions
Cuisses, fessiers : Squat avec haltères : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions Cuisses, fessiers : Fente inversée avec haltères : 3 à 4 séries : 20 à 25 répétitions Ischios : Leg curl debout : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions
Pectoraux, épaules : Développé incliné avec haltères : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Épaules : Développé assis avec haltères : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Triceps : Extension verticale : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions
Dos : Rowing à un bras : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Biceps : Curl concentré : 3 à 4 séries / 8 à 12 répétitions Mollets : Mollets debout sur une jambe : 3 à 4 séries / 20 à 25 répétitions
Après votre échauffement, sélectionnez une charge qui vous permette d'effectuer avec une certaine difficulté le nombre requis de répétitions.
Faites tous les exercices de chaque Tri-set à la suite, avec un temps de repos minimal.
Les débutantes ne feront qu'un seul Tri-set et non pas 3 à 4.
Après avoir terminé le premier Tri-set, les pratiquantes intermédiaires se reposeront 60 à 90 secondes puis referont le Tri-set selon le nombre requis de séries.
Reposez-vous de 60 à 90 secondes puis passez au groupe d'exercices suivants.
Vous pouvez faire des substitutions d'exercices, des exemples sont fournis dans les descriptions des exercices en images.
Effectuez cette séance 2 à 3 fois par semaine en vous reposant au moins 48 h entre les entraînements.
Quadriceps, Ischios, Fessiers
(Fente inversée avec haltères)
La fente avec haltères est un exercice aux multiples variantes. Je démarre pieds joints, les haltères de chaque côté du corps. Je déplace une jambe en arrière jusqu'à ce qu'elle soit presque tendue, le genou avant à l'aplomb du talon du pied avant, puis je descend le corps. Je reprends la position de départ et j'effectue toutes les répétitions avant de changer de jambe. Dans tous les exercices de fentes, je fais attention de ne pas laisser le genou avant aller au-delà de l'aplomb du pied pour éviter une blessure à l'articulation. Pour varier le rythme, je fais un pas plus court afin d'accentuer la brûlure.
Variante : Parfois, je fais des fentes sur le côté pour travailler les adducteurs et les abducteurs ou je fais des fentes en marchant pour cibler l'ensemble de la zone cuisses-fessiers.
(Squat avec haltères)
Peu d'exercice sont aussi efficaces que celui-ci pour modeler toute la musculature des cuisses ainsi que les fessiers. Les haltères maintenus au niveau des deltoïdes et les pieds écartés de la largeur des épaules, la tête droite et le dos légèrement cambré, je fléchis lentement les genoux et je descends en sortant le bassin jusqu'à ce que mes cuisses soient presque parallèles au sol.
En contractant les cuisses et les fessiers pour plus d'efficacité, je ramène le bassin vers l'avant en puissance (pas de mouvement brusque) pour reprendre la position de départ mais je ne verrouille pas les genoux à l'arrivée.
Une fois chaque série terminée, je pose les haltères et je fais encore 5 à 10 répétitions pour que la brûlure soit plus forte. Certains jours, pour varier, je réduis ou j'augmente l'écartement des jambes afin d'avoir une sensation différente.
Variante : Montée sur banc.
ISCHIOS
(Leg curl debout)
Cet exercice simple montre qu'on façonne le muscle grâce à une technique correcte et à la concentration mentale, et non pas avec des charges lourdes. En station debout, je fléchis lentement la jambe (avec un lest de 2 kg fixé à la cheville) directement derrière le corps.
Quand mes ischios et mes fessiers sont complètement contractés, je recule le genou de quelques centimètres tout en contractant les fessiers encore plus, avant de ramener la jambe à la position de départ.
Variante : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères.
DELTOÏDES
(Développé assis avec haltères)
Je préfère les haltères à la barre car ils permettent de solliciter les deltoïdes de façon complète sans mettre de tension dans le cou. Je tiens les haltères à hauteur des épaules (paumes des mains vers l'avant), puis je lève lentement les bras qui décrivent un arc de cercle.
Sans les verrouiller en fin de course, je les fléchis et je ramène les charges au niveau des épaules. Un autre avantage de cet exercice est que la position assise limite le balancement du corps qui peut faire perdre de l'efficacité à ce mouvement.
Variante : Élévation latérale assise.
(Développé incliné avec haltères)
Cet exercice est excellent pour toute la zone épaules/pectoraux. Allongée sur le banc incliné, les bras complètement tendus au-dessus de la tête de sorte que les haltères soient juste au-dessus des épaules, je descends lentement les charges vers l'avant juste au-dessus des épaules. (À mon avis, l'étirement des muscles est excessif si les bras descendent plus bas que l'horizontale).
À la force des pectoraux et des deltoïdes, je développe les haltères selon une trajectoire en arc de cercle jusqu'à ce qu'ils soient à quelques centimètres l'un de l'autre en fin de mouvement.
Variante : Développé couché avec haltères (pour les pectoraux).
TRICEPS
(Extension verticale pour les triceps)
Cet exercice cible les triceps qui ont déjà été mis à contribution par les mouvements de développé pour la poitrine et les épaules. Je mets un haltère sur les genoux et je place les mains sous le disque à une extrémité. Je tiens la charge directement au-dessus de la tête, les bras en extension complète avec les coudes au niveau des oreilles.
En gardant les coudes dirigés vers le plafond, je descends lentement la charge pour bien étirer les triceps puis je la remonte jusqu'à ce que ces muscles soient complètement contractés et les bras verrouillés au-dessus de la tête.
Variante : Extension arrière (Kickback).
ABDOS
(Montée du bassin - Crunch)
Cet exercice pour la région sous-ombilicale est une variante de la montée en chandelle classique. Allongée sur le dos, jambes tendues et perpendiculaires au sol, je soulève lentement les hanches tout en fléchissant un genou, jusqu'à ce qu'elles soient à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Puis, je les redescends pour revenir à la position de départ. J'alterne la flexion du genou à chaque montée pour avoir un rythme qui soit plus agréable, ce qui me permet de faire encore plus de répétitions. Variante : Relevé de genoux assise sur un banc.
Je m'allonge au sol, les jambes fléchies et les bras placés derrière la tête. En faisant attention à n'utiliser que les abdos et à ne pas tirer avec les bras et les épaules, j'enroule le buste vers l'avant sur deux temps. La tête et les épaules décollées du sol, je maintiens la contraction des abdos pendant deux secondes puis je redescend sur 2 à 4 temps. Pour accentuer le travail négatif à la dernière série, je contracte les abdos et je résiste à la gravité le plus longtemps possible. Variante : Crunch bras repliés sur la poitrine ou tendus vers l'avant.
OBLIQUES
(Crunch latéral)
Cet exercice est efficace pour les obliques. Je m'allonge sur le côté, une jambe sur l'autre et un bras derrière la tête. Sans à-coups ni élan, je décolle la tête et les épaules du sol en expirant jusqu'à ce que je ressente une contraction musculaire au niveau de la cage thoracique et de la taille. Je maintiens la contraction sur un temps, puis je redescends la tête et les épaules vers le sol. Variante : Crunch avec torsion.
MOLLETS
(Mollets debout, variante unilatérale)
Beaucoup de gens pensent qu'il faut des charges lourdes pour exercer les mollets, mais je ne suis pas de cet avis. Ce qui les stimule, ce sont des séries longues, en concentrant le travail sur ces muscles denses et en les étirant bien en position basse.
Je place la pointe d'un pied sur une plate-forme de step tout en maintenant une légère flexion du genou pour éliminer le stress sur l'articulation. Je mets jusqu'à quatre secondes pour descendre le talon jusqu'à ce que la cheville soit complètement fléchie et le mollet étiré au maximum.
Après une pause brève, je monte sur la pointe du pied aussi haut que possible, ce qui me prend deux secondes. Comme dans tous mes exercices, je n'oublie pas de contracter les abdos et lombaires afin d'éviter une contrainte indésirable sur la colonne vertébrale.
Variante : Pour changer, essayez d'exercer les deux mollets en même temps et avec un haltère dans une main.
BICEPS
(Curl concentré)
C'est mon exercice de biceps favori parce que je peux vraiment sentir les phases positive (concentrique) et excentrique (négative). Je m'assieds à l'extrémité d'un banc, jambes écartées et le buste penché vers l'avant de sorte que mon genou est en appui contre l'intérieur de la cuisse. Je tiens l'haltère, paume de la main vers le haut, et je fléchis lentement le bras pour amener la charge presque sous le menton, tout en maintenant une tension maximale dans le muscle.
Je fais une pause en fin de mouvement puis je redescends l'haltère très lentement, jusqu'à l'extension complète du bras. Je passe ensuite à l'autre bras.
Variante : Curl assis alterné avec haltère.
DORSAUX
(Rowing à un bras avec haltère)
Cet exercice assure un travail complet du grand dorsal, du deltoïde postérieur et du rhomboïde. Je place une main et un genou en appui sur un banc, le dos et les épaules étant presque parallèles au sol. Pour éviter un étirement excessif de la coiffe des rotateurs, je tiens l'haltère à l'aplomb de l'épaule (plutôt que vers l'avant). Je m'assure que mes abdos sont contractés puis le remonte le coude le long du corps jusqu'à ce que la charge soit au niveau des obliques.
Pendant tout le mouvement, je veille à bien concentrer tout l'effort sur les dorsaux en évitant toute torsion des épaules ou du dos pour prendre de l'élan. Je fais une contraction maximale brève et je redescends la charge lentement jusqu'à la position de départ. N'oubliez pas de faire l'autre côté.
Variante : Rowing à deux bras avec haltères.
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