Propos recueillis par la rédaction
Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro en Bikini Fitness, nous explique comment se forger des bras forts et harmonieux. Une perfection de 1 à 10 points !
Temoemoe a toujours préféré les poulies et les haltères aux machines - surtout lorsque dit-elle
"arrivée à un stade de développement physique où je voulais simplement garder mon volume, mais aussi forcer sur la définition. J'adore cette sensation que j'obtiens avec la contraction maximale à la poulie"
Ne sacrifiez jamais une exécution parfaite à la charge. Les déchirures des biceps et des triceps et les hyper-extensions sont fréquentes, surtout chez les hommes, qui font cette fixation sur le poids.
Je ne verrouille jamais pour aucun groupe musculaire, y compris les bras. Je travaille en continu et mon mouvement ne s'arrête ni au point A ni au point B.
Je déplace la charge lentement, surtout à la poulie. Je prends toujours mon temps, j'appelle ça ma vitesse "troisième âge" parce que je vais très lentement, parfois presque au ralenti.
Bien que mes répétitions elles-mêmes soient ultra lentes, mon temps de repos entre les séries reste très court.
J'insiste toujours sur la maintien d'une posture correcte, surtout pour les femmes. Si vous vous tenez mal, votre corps va finir par épouser cette mauvaise posture.
Faites votre travail préparatoire : apprenez le nombre de faisceaux pour chaque muscle et assurez-vous de bien les exercer pour obtenir un développement complet.
Les triceps ne sont pas des muscles d'endurance, à l'inverse des biceps qui eux, peuvent durer plus longtemps et prendre plus lourd. J'ai eu la chance d'avoir hérité de mes ancêtres, des biceps qui grossissent vite et je peux donc me contenter d'un ou deux exercices de biceps par séance.
J'exécute mes "curls" comme si je contractais les biceps sur scène. J'avais l'habitude de pratiquer mon posing avant une compétition et je me suis aperçue que je continuais à reproduire ces mouvements dans mon travail des biceps hors-saison, que ce soit avec haltère, barre ou poignée de poulie.
Je n'insisterais jamais assez sur l'importance de l'échauffement. On peut le faire avec la pré-fatigue, par exemple faire les dorsaux avant les biceps. Si c'est la cas, on ne peut pas trop forcer sur les biceps car les muscles sont déjà vidés !
PRINCIPES WEIDER
ISOLATION - Après 6 années de pratique et d'entraînement en musculation, Temoemoe VANFAU a maîtrisé l'isolation de ses biceps et de triceps. Le travail à la poulie, en particulier, lui permet de se concentrer sur les zones ciblées grâce à un mouvement contrôlé et équilibré.
TENSION CONTINUE - Temoemoe est adepte convaincue de la tension continue, qu'elle maintient sur le muscle ciblé, sans jamais verrouiller.
" Que ce soient mes bras, mes cuisses ou mon dos, je sollicite le muscle sans arrêt par une tension et un mouvement continus, cela maintient le sang à cet endroit, " précise-t-elle.
SÉANCE DE TEMOEMOE POUR LES BRAS
EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS
TRICEPS
Kickback à la poulie 3 20
Extension à la corde 3 10 - 15
Extension à la poulie 3 10 - 15
BICEPS
Curls à la poulie ou 3 20
Curls d'un bras à la poulie 3 20
Curls incliné avec haltère ou 3 10 - 15
Curls au pupitre avec haltère ou 3 10 - 15
Curls concentré 3 10 - 15
TRICEPS
Extension à la corde :
" Je me place face à la poulie haute et je saisis la corde qui est alors au niveau des pectoraux, " explique Temoemoe.
" Sans bouger le haut des bras, je descends la corde par une extension des coudes et en contractant les triceps. Quand j'arrive en bas, j'écarte les extrémités de la corde pour faire une contraction maximale et ce mouvement me donne la sensation de pousser les bras contre un mur.
" Dans la phase négative, je remonte presque jusqu'au niveau des épaules - sans soulever mes coudes - ce qui procure un bon étirement des triceps ".
Kickback à la poulie :
" C'est un de mes exercices favoris et je l'utilise généralement pour m'échauffer ou pour terminer ma séance de triceps, " déclare Temoemoe.
" Face à la poulie basse, je tiens la poignée, genoux et buste fléchis. La jambe, du côté qui travaille, est en retrait d'un demi pas par rapport à l'autre ".
" Depuis cette position, j'étends mon bras vers l'arrière en sentant bien la contraction du triceps pendant tout le mouvement ".
" Sans aller tout à fait jusqu'au verrouillage du coude, j'inverse la répétition et j'effectue la phase négative lentement et correctement ".
Extension à la poulie :
" Cette variante de l'extension à la corde fait intervenir davantage l'ensemble du muscle, alors que la corde isole les faisceaux externes des triceps ".
" Je tiens la barre des deux mains et je la descends uniquement à la force des triceps. Il n'y pas d'écartement en fin de mouvement comme avec la corde - c'est tout droit ! Pour ne pas tricher, je garde au maximum les coudes collés au corps ".
BICEPS
Curl à la poulie :
Temoemoe déclare que c'est son exercice préféré pour les biceps, " en raison de l'intense contraction maximale que j'obtiens par ce travail à la poulie. "
En position de départ, elle tient la barre reliée à la poulie basse, mains en pronation écartées d'une largeur d'épaules.
" Dans la phase ascendante, je fais ma répétition sans précipitation ni à-coups. C'est plus facile à contrôler qu'avec une barre et les disques. En ramenant la barre juste sous le menton, je suis tellement concentrée sur le muscle que je ne pense même pas à la charge dans ma main. Je suis toute à la contraction du biceps ".
Curl incliné avec haltères :
" Je veux être sûre de bien travailler tous les faisceaux du biceps, " déclare Temoemoe
" Et je fais ce curl parce qu'il mobilise efficacement les faisceaux externes. Je m'installe sur un banc incliné, un haltère dans chaque main, le haut de mes bras contre les flancs et mes mains légèrement en supination. "
" Je monte les charges depuis les côtés jusqu'aux faisceaux moyens des deltoïdes au lieu de faire une flexion normale qui les amènerait vers les faisceaux antérieurs. "
Curl d'un bras à la poulie basse :
Parfois, Temoemoe substitue cet exercice au curl à la poulie avec barre.
" Avec cet exercice, on peut vraiment se concentrer sur un seul biceps, " suggère-t-elle !
" Je me place perpendiculairement aux contrepoids en tenant la poignée d'une main. De là, je la monte lentement jusqu'à l'épaule en contrôlant le mouvement. Je contracte bien mon biceps vers la fin de la flexion et puis je redescends mon bras. "
Curl au pupitre avec haltère :
Temoemoe dit qu'elle exécute cet exercice, quand elle en a assez du curl incliné avec haltères.
" Au lieu d'utiliser un pupitre, j'appuie mon bras sur un banc incliné ou décliné. Puis, je monte la charge jusqu'au niveau du visage.
" J'utilise une charge légère et je fais un mouvement continu parce que le coude est vraiment vulnérable dans cette position avec le curl au pupitre. Mais c'est une excellente façon d'isoler le biceps. "
Curl concentré :
" Voilà encore un excellent exercice d'isolation, " note Temoemoe. "Je m'assieds à l'extrémité d'un banc, un haltère à la main et j'étends mon bras vers le bas en utilisant le genou comme point d'appui du coude. "
" Lorsque mon bras arrive en fin de flexion, je me penche un peu vers l'avant, ce qui maintient le stress sur le biceps et soulage l'articulation. Je descends la charge en contrôlant bien et je veille à ne pas faire d'hyper-extension du coude. "
Temoemoe VANFAU
Gérante "The Gym Tahiti"
IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete
IFBB Certified Personal Fitness Trainer
IFBB International Judge