Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness
"Ne laissez pas la chaleur et l'humidité nuire à votre entraînement"
Je vous explique comment une perte hydrique excessive peut entraver votre performance et je vous propose des moyens de vous prémunir contre la déshydratation.
Je suis sûr que vous avez déjà entendu ces mots dans une salle de musculation : "Fermez la porte, éteignez les brasseurs d'air - j'ai envie de bien transpirer. J'ai besoin de m'entraîner à fond."
Celui qui dit ça estime que sa séance sera bonne ou non selon l'intensité de sa transpiration. Quelle erreur !
Je ne dis pas qu'il ne faille pas transpirer, ce qui serait d'ailleurs impossible. Toute activité physique entraîne une augmentation de la température corporelle et l'organisme va alors essayer de se refroidir par la sudation (ou thermorégulation). Bien qu'il soit faux de juger d'une séance en fonction de cette sudation, une perte excessive en eau peut être néfaste à l'entraînement et à la performance. La quantité d'eau perdue en sueur par la plupart des individus dépend directement des conditions de l'environnement.
Votre capacité à vous donner à 100% peut en fait dépendre de la température ambiante. Sachant q'une sudation trop intense peut limiter votre force et vos gains musculaires, sans parler de l'éventualité de risques graves pour la santé, vous souhaiterez peut être plus attentif au cadre dans lequel vous vous entraînez.
Lisez donc ...
DES EFFETS QUI PÉSENT LOURD - LA SUDATION
Lors d'un entraînement, les glandes sudoripares entrent en action au bout d'environ 2 seconde. 30 minutes plus tard, votre taux de sudation atteint un point d'équilibre proportionnel à l'intensité de l'entraînement. Schématiquement, le démarrage de l'exercice entraîne une dilatation des capillaires et une augmentation de l'irrigation vers la peau. Lorsque le sang arrive au niveau de la peau, il se refroidit rapidement et redescend alors vers les tissus plus profonds pour se réchauffer. L'évaporation de la sueur sur la peau, ainsi qu'une plus grande irrigation cutanée, entraînent un refroidissement rapide du corps.
La perte d'eau par transpiration peut atteindre 3 l par heure en cas d'effort intense et peut également expliquer une perte importante de poids. Une perte hydrique correspond à 1% seulement de la masse corporelle entraîne des augmentations conséquente de la température du corps.
Un abaissement marqué de la performance devient manifeste lorsque les pertes de liquides atteignent 4 à 5 % de la masse corporelle : les Bodybuilders et autres athlètes doivent donc veiller à assurer une hydratation optimale pendant leur entraînement.
"Le renouvellement hydrique est fondamentale. Vous devez boire constamment de l'eau quand vous vous entraîné."
Sachez aussi ceci : comme les muscles, les glandes sudoripares peuvent en fait se fatiguer au bout de plusieurs heures de transpiration extrême : on a alors un état pathologique grave car il peut finir par empêcher le corps de contrôler sa température centrale. Si vous pratiquez une activité aérobie intense ou que vous faites de la musculation en ambiance très chaude et humides (GROS BRAS DE LA SALLE ATTENTION !), votre perte en eau peut atteindre 6 à 10 % de votre masse corporelle en une seule fois. Une perte aussi considérable peut être mortelle en l'absence de rehydratation immédiate.
Un élément critique qu'il faut bien saisir à propos de la transpiration est la déperdition en électrolytes, servent de médiateurs entre les échanges hydriques de l'organisme et maintiennent les gradients électriques à un niveau adéquats de part et d'autre des membranes cellulaires.
Ce gradient électrique est nécessaire pour la transmission de l'influx nerveux, les contractions musculaires, le bon fonctionnement du coeur et de diverses glandes dans le corps.
UNE SUDATION EXCESSIVE : RISQUES POUR LA SANTÉ OU PIRE
Si on ne compense pas les pertes hydriques suite à l'exercice, on risque d'être victime de crampes de chaleurs, d'épuisement dû à la chaleur, ou d'un coup de chaleur qui est l'accident le plus dangereux.
Les crampes de chaleurs sont des contractions musculaires involontaires causées par un déséquilibre des liquides du corps et des concentrations en électrolytes. L'épuisement dû à la chaleur doit être pris très au sérieux car il se manifeste généralement chez des personnes insuffisamment accoutumées à un temps chaud. On est particulièrement vulnérable quand on effectue sa première séance intense par temps chaud et humide. Les symptômes de cet épuisement sont : un pouls faible et rapide, une pression artérielle basse., des maux de tête et de vertiges. Il est facile de rétablir l'état normal en cessant l'exercice, en s'installant dans un endroit frais (à l'ombre ou à l'intérieur) et par la prise de grandes quantités de liquides (les cas extrêmes peuvent nécessiter une réhydratation par voie veineuse)
La plus grave des affections causées par la chaleur est le coup de chaleur qui se traduit par une augmentation rapide de la température du corps, empêchant le processus naturel de refroidissement. Parmi les symptômes, citons les troubles de la conscience, l'irritabilité, la fatigue et l'instabilité émotionnelle. En l'absence de traitement, il peut y avoir effondrement circulatoire et lésions du système nerveux central. La victime ne sera pas consciente de la nécessité d'un traitement : il appartient donc à son entourage de demander à ce que des soins urgents lui soient administrés.
Mais n'oubliez pas que l'on peut se prémunir contre ces accidents en s'hydratant correctement, en ventilant la salle par des brasseurs d'air ou par la climatisation.
FRAÎCHEUR & MINCEUR
Le tissu adipeux joue un rôle considérable dans la régulation thermique car la graisse a une fonction d'isolation et maintient donc la chaleur à l'intérieur du corps. Une masse grasse excessive est un handicap énorme pour la dispersion de la chaleur, car non seulement elle s'oppose au passage de la chaleur mais elle a un effet direct sur le coût métabolique de l'effort. Si vous êtes en surpoids, votre corps doit, hélas, travailler plus dur pour terminer l'exercice en cours.
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness
AU DELÀ DE L'EAU
Que faut-il préférer pour se réhydrater, de l'eau ou une boisson sportive achetée dans le commerce ?
Si vous prévoyez un entraînement qui dépasse une heure, une boisson sportive conviendra peut être mieux. Pour certaines personnes, surtout si elles n'ont pas un régime bien équilibré et riche en calories, ces boissons "de l'effort" sont en fait préférables à l'eau ordinaire. De plus, les recherches sur une population active ont indiqué une tendance à boire davantage si le liquide a bon goût. Une boisson sportive aromatisée pourrait assurer une meilleure réhydratation parce qu'on sera enclin à en boire davantage.
Les étude son également montré que certaines de ces boissons sont mieux absorbées que l'eau. Celles qui contiennent un polymère du glucose représentant environ 5 % de la solution, conviennent le mieux.
Lorsqu'une boisson reconstituante contient trop de sucre, la vitesse à laquelle elle quitte l'estomac (évacuation gastrique) est très nettement ralentie : il faut donc plus de temps au liquide pour atteindre l'intestin grêle et il est donc absorbé plus lentement.
Ces boissons sportives ne sont pas obligatoires, les recherches ont montré qui si le régime nutritionnel est équilibré, elles sont superflues pour reconstituer les sels minéraux perdus par la sueur.
Les chercheurs ont aussi constaté que les pertes en sodium au cours de l'exercice d'endurance sont généralement compensées par les mécanismes de conservation du sel par les reins. Mais si vous vous entraînez par une chaleur extrême et que vous transpirez massivement, vous aurez besoin d'une supplémentation en électrolytes.
ASSURER UN BON ÉQUILIBRE DES LIQUIDES
Le but essentiel de la reconstruction des liquides est de maintenir le volume sanguin afin que le système circulatoire et les mécanismes de refroidissement (c'est à dire la sudation) aient une performance optimale. Si vous êtes comme la majorité des pratiquants du fitness ou du bodybuilding qui ne pensent à remplacer l'eau perdue que lorsqu'il est trop tard, il vous faudra vous forcer à boire davantage avant votre entraînement.
EN CONCLUSION
Le volume de sueur n'est certainement pas un indice de l'efficacité de vos séances. Une transpiration excessive peut en fait limiter vos progrès en musculation et vous empêcher également d'arriver au top dans d'autres sports. De plus, cela pet avoir des conséquences organiques graves si vous ne compensez pas les déperditions causées par l'exercice.
Soyez attentif à votre apport hydrique et entraînez vous en vue d'objectifs spécifiques : cela vaudra mieux que de "bien transpirer", vous prémunira contre la déshydratation et garantira une performance optimale de votre corps.
RÉFÉRENCES :
- Costil, D.L, Saltin, B. Factors limiting gastric emptying during rest and exercice. Journal of Applied Physiology 37:679-683, 1974
- Dressendorfer, RH, et ail. Plasma mineral levels in marathon runners during a 20 days road race. Physician and Sports Medecin 10:113, 1982
- Raven, P.B. Heat stress and athletic performance : medical concerns. Sports Medecine Digest 17(5):1-4, 1995