Prendre du muscle ...

Forcez-vous à prendre du muscle. Comment aller au-delà de ses capacités physiques pour décupler les gains de force et de muscle.

Nombreux Bodybuilders connaissent le principe de l'entraînement "jusqu'à l'échec". Ce principe s'appuie sur l'idée que c'est en imposant une surcharge des muscles sollicités que l'on optimise leur développement. En d'autres termes, lorsqu'on les pousse jusqu'à leurs limites de façon répétée, ils deviennent plus gros, plus forts ou plus endurants. En outre, le résultat obtenu dépend du type de surcharge pratiquée.

La capacité du corps à réagir et à s'adapter à un stress contrôlé est déterminante pour que l'entraînement exerce un effet bénéfique.

En repoussant les limites des muscles jusqu'à un certain degré, on crée de nouvelles limites.

"La différence entre le corps et un moteur de voiture est que si l'on impose une charge de 12 chevaux à un moteur de 10 chevaux, on le détruit ; par contre, on créant une charge de 12 chevaux pour un corps de 10 chevaux, on finit par obtenir un corps de 12 chevaux. Le corps s'adapte alors que le moteur en est incapable".

Le concept de "spécificité de l'effort" est un autre facteur important qui agit sur l'effet de l'entraînement en d'autres termes, les résultats obtenus sont fonction du type d'entraînement adopté. Il y a effectivement une relation directe de cause à effet, ainsi donc

* Pour optimiser l'endurance, on surcharge les muscles en augmentant le nombre de répétitions.

* Pour optimiser la force, on surcharge les muscles en augmentant la résistance.

* Par contre, pour optimiser le volume des muscles, on doit les surcharger en combinant une résistance suffisante avec un nombre suffisant de répétitions.

Pour se forger un physique de Bodybuilder, il faut s'entraîner en conséquence "ÉCHOUER POUR RÉUSSIR".

Néanmoins, on a beaucoup ergoté sur ce que doit être précisément "l'entraînement culturiste" et les avis divergent sensiblement.

Cela dit, l'expérience (par tâtonnements) accumulée au cours des quarante ou cinquante dernières années par des Bodybuilders assidus montre que l'hypertrophie musculaire est maximale quand on s'entraîne avec des charges correspondant à 75% 1RM (75% de la charge maximale que l'on ne peut soulever qu'une seule fois), ces données sont confirmées par les recherches scientifiques.

En utilisant cette résistance, vous constaterez que vous arriverez à l'échec au bout d'environ 8 à 12 reps pour le haut du corps et 12 à 16 reps pour le bas du corps. Cette méthode n'est pas la meilleure pour la puissance pure et pour la force, elle est mise en oeuvre pour développer le volume des muscles, leur densité, leur forme et leur galbe qui sont caractéristiques du physique des culturistes. Aujourd'hui, les Powerlifters et les Haltérophiles pratiquent beaucoup un entraînement de type Bodybuilding, mais ils ont des programmes plus pointus qui les préparent en fonction de la spécificité de leur sport.

Autres techniques à l'efficacité avérée, utilisée par les Bodybuilders : l'entraînement dit "jusqu'à l'échec". Ici, échec ne signifie pas épuisement physique total. Cette technique en fait, consiste à poursuivre une série jusqu'à ce que l'on ne puisse plus faire une seule répétition avec une charge donnée et ce, sans marquer de temps d'arrêt. En allant jusqu'au bout on stimule l'adaptation des muscles : ils deviennent plus forts et plus endurants, ce qui permettra ultérieurement de dépasser cette limite naturelle.

Au fil des années, les Bodybuilders ont compris qu'ils peuvent augmenter l'intensité de leurs séances, et donc améliorer leurs résultats, en allant au-delà de l'échec, du moins occasionnellement.

Cependant, étant donné que lorsque l'on ne peut plus faire de répétition avec une charge donnée dès que l'échec musculaire est atteint, la seule façon de continuer la série est de faciliter l'exécution des répétitions.

"Le recours occasionnel aux reps forcées est utile pour contraindre les muscles à dépasser le stade de l'épuisement"

Dans cette optique, une technique populaire est celle des répétitions forcées "force reps" : elle consiste à faire intervenir un partenaire d'entraînement quand survient l'échec musculaire. Le partenaire doit aider juste assez (le strict minimum) pour permettre à l'exécutant de réaliser quelques répétitions de plus. Utilisée de temps à autre, cette technique est précieuse pour contraindre les muscles à dépasser le stade de l'épuisement (les techniques d'intensification comme celle-ci doivent toujours être pratiquées sous forme de cycles et non pas de façon régulière).

Quatre facteurs importants doivent être présents à l'esprit quand on fait des répétitions forcées :

1 - Il faut que le partenaire d'entraînement sente quel doit être son degré d'intervention, s'il aide trop, il diminuera l'intensité de l'effort fourni par l'exécutant.

2 - Pour certains exercices - le Squat et le Développé Couché avec la barre, par exemple - il y a un certain élément de risque. Le partenaire doit être très vigilant afin que l'exécutant ne perds pas le contrôle de la barre.

3 - Il peut s'avérer très difficile de faire des répétitions forcées avec un partenaire quand on s'entraîne sur une machine ou un autre appareil. Il est souvent délicat de procéder sans à-coups lorsque l'on soulève des contrepoids ou que l'on tire sur des câbles de poulies.

4 - Pour les répétitions forcées, on doit faire appel à un partenaire qui doit, lui-même, bien maîtriser cette technique. Cela s'avère parfois impossible en pratique.

ESSAYER LE DÉGRESSIF

Sachez toutefois qu'il existe une autre technique que les répétitions forcées pour augmenter le volume des séries : il s'agit des séries dégressives. Le principe est très simple : une fois que l'on a atteint l'échec à la fin d'une série, on allège immédiatement la charge et on poursuit la série. La transition devant être effectuée aussi rapidement que possible. Par exemple, si vous effectuez une séries de Curls avec des haltères de 18kg pour les bras, reposez ces charges dès que vous avez atteint l'échec musculaire et continuez votre série avec des haltères de 16kg ou 14kg.

Il ne faut pas chercher à effectuer une nouvelle série complète, mais plutôt à prolonger la série initiale : ces quelques répétitions supplémentaires seront difficiles et douloureuses à cause de l'accumulation d'acide lactique. Si cela ne se limite qu'à trois répétitions de plus, ne vous inquiétez pas. Si vous vous entraînez sur une machine munie de contrepoids, vous pouvez travailler en dégressif en déplaçant la goupille pour diminuer le nombre de plaques : ainsi, la résistance sera moindre et vous pourrez poursuivre votre série. Si vous utilisez une barre, il faut enlever quelques disques (ou demander à quelqu'un de le faire) de manière à ce que vous puissiez réaliser quelques répétitions supplémentaires après cet allègement.

Pour effectuer un travail hyper intense, vous pouvez aussi "faire un râtelier", selon l'expression, il faut effectuer une série jusqu'à l'échec avec des haltères, puis prendre des haltères plus légers sur le râtelier et continuer la série, et ainsi de suite en utilisant à chaque fois des haltères plus légers et continuer jusqu'à ce que les muscles soient finalement tellement épuisés que l'on est incapable de faire une répétition de plus, même avec les haltères les plus légers du râtelier.

Cette technique peut également être mise en oeuvre sur une machine allège la charge en remontant peu à peu la clavette ou en enlevant disques après disque si la machine utilise ce type de résistance.

Encore une fois, nous rappelons que ce genre de technique d'intensification ne doit pas être pratiqué systématiquement, ni même assez fréquemment, pour tel ou tel groupe musculaire. Si l'on demande un effort trop important aux muscles, on provoque une trop grande fatigue systémique qui peut se solder par un sur-entraînement : les résultats vont alors chuter et le risque de blessure sera augmenté.

L'effet visé consiste à pousser les muscles dans leurs derniers retranchements, mais pas trop dur ; il faut surcharger sans excès. Papeete ne s'est pas faite en un jour !!! il en va de même pour le physique d'un Bodybuilder. Utilisez les techniques d'intensification de temps en temps, mais pas au point de saboter vos progrès !!!

Fort et en forme après 40 ans ...

MATURITÉ MUSCULAIRE

L'exercice physique peut faire régresser bon nombre de maladies associées au vieillissement, c'est un fait bien connu. L'entraînement de force augmente la masse musculaire, active le métabolisme et améliore la composition corporelle. Non seulement les muscles sont renforcés, mais également les tendons, les ligaments et les articulations. L'entraînement de l'endurance conditionne l'ensemble du système cardio-vasculaire, dont le coeur et les poumons, ce qui améliore les capacités aérobies et contribue à abaisser le taux de cholestérol. Les exercices avec charges augmentent également la densité osseuse et les assouplissements inversent la tendance à devenir plus raide avec l'âge, ce qui soulage les douleurs. Tous ces éléments favorisent une attitude positive, donnent du tonus, évacuent le stress et améliorent la qualité de la vie.

"Ce qui se passe vers les 40ans, c'est que la machine commence à se détériorer juste un petit peu"

Si les personnes qui s'adressent à moi ont déjà certains aquis "entraînements", je peux les pousser aussi dur que quelqu'un de plus jeune et le programme ne change pas beaucoup. En fait, je pense que les gens de 40ans et plus sont tout aussi forts et certainement plus à l'écoute de leur corps. À cet âge-là, on sait ce que le corps est capable de faire.

Le protocole d'entraînement dépendra des antécédents sportifs du sujet et de sa condition physique actuelle.

Si vous avez plus de 40ans, que vous êtes considérablement en surpoids avec de l'hypertension, ou que vous avez des antécédents familiaux de problèmes cardiaques et que vous fumez, consultez un docteur avant de vous lancer dans un programme de sport.

Il faudra faire de cardio, de la musculation et surveiller son alimentation. Vous aurez peut être besoin d'un peu plus de temps pour récupérer après l'effort, que quelqu'un qui a 20 ou 30 ans. Tout dépend de l'intensité de votre entraînement. Il faut être capable de savoir comment votre corps réagit.

Les conseils d'entraînement spécifiques aux moins jeunes ...

- TROUVEZ UNE RÉPARTITION DE L'ENTRAÎNEMENT ADAPTÉE À VOTRE AGENDA ET À VOS OBJECTIFS : en prévoyant suffisamment de repos entre les séances. Je recommande de ne pas s'entraîner plus de trois jours de suite sans s'octroyer un jour de récupération.

Cela dépend de votre niveau de forme et de ce que vous essayez d'accomplir. Il est difficile de maintenir le niveau d'intensité après environ 45 minutes. En fonction de vos capacités physiques, il faudra peut être réaliser légèrement moins de séries pour que le travail reste intense.

- UN ÉCHAUFFEMENT AVANT LA SÉANCE EST ESSENTIEL : et est surtout bénéfique pour ceux qui ont des articulations raides et ont perdu de la souplesse. Une dizaine de minutes de cardio, activent la circulation sanguine dans tout le corps. Ensuite, échauffez les muscles que vous allez exercer en faisant deux séries légères, comptant dans les 12 à 15 répétitions. Prendre trop lourd trop tôt peut être dangeureux pour des articulations déjà douloureuses.

- LES ÉTIREMENTS SONT D'AUTANT PLUS CRITIQUES AVEC L'ÂGE : Un bon programme de stretching échauffe les tissus qui entourent les articulations et augmente à la fois la circulation et le liquide synovial qui lubrifie ces articulations. À mesure que l'on vieillit, on devient incontestablement moins souple, il est indispensable que les étirements aident, mais faites-les toujours après l'échauffement ou à la fin de la séance de musculation.

- PRÉVENIR LES BLESSURES : Si vous avez été en forme toute votre vie, mais que vous avez eu quelques blessures avant 40 ans, vous pourriez être plus prédisposé à un nouveau traumatisme de l'épaule ou du genou. Un entraînement peut vous aider à sélectionner des exercices adéquats en fonction de vos problèmes médicaux. Pour certains, la course à pied et l'aérobic à fort impact peut être dommageables. Vérifiez d'abord avec votre médecin ou votre entraîneur.

- OBJECTIFS ET PRIORITÉS : SOYEZ RÉALISTE : Vers 40 ans, les gens recherchent plus le tonus musculaire et la définition, qu'une musculature massive.

Les clients viennent me voir et me disent très souvent "Je ne peux pas passer ma vie à la salle".

Les séances deviennent beaucoup plus agréables parce qu'on va les intégrer dans une perspective de santé plutôt que d'essayer de prouver quelque chose.

- SI VOUS DÉBUTEZ SEULEMENT : ou si vous craignez d'aggraver des problèmes antérieurs, trouvez un entraîneur formé aux besoins d'un corps moins jeune. Les gens se font mal en essayant de prendre trop lourd, ou bien à cause d'une technique imparfaite. Et bon nombre des blessures que l'on voit à l'entraînement sont le résultat d'une sur-utilisation. Un bon entraîneur suggèrera des mouvements permettant de solliciter les muscles en toute sécurité. Si un exercice fait mal, assurez vous que l'exécution est correcte. Si vous continuez d'avoir mal, ne le faites pas !

- AUGMENTER LENTEMENT LA CHARGE À MESURE QUE L'AMPLITUDE DU MOUVEMENT S'AMÉLIORE : Développez la relation "cerveau-muscles" pour assurer une bonne technique et minimiser les risque de blessures. Il vaut mieux continuer à bien travailler et se concentrer sur le muscle en activité.

L'enthousiasme est une très bonne chose s'il est tempéré par le bon sens. Si vous n'avez pas fait de sport depuis un long moment déjà, ne charger pas la barre avec le poids que vous preniez il y a 20 ans.

"Il peut m'arriver d'utiliser une charge qui paraît très légère, par contre, je fais mes répétitions avec une concentration absolue et une technique hyper stricte"

- UNE ALIMENTATION DENSE ET VARIÉE EN NUTRIMENTS EST PLUS IMPORTANTE : pour mieux récupérer et renforcer le systèmes immunitaire. Le corps devient plus sensible à des écarts de régime. Une nutrition adéquate va de pair avec une pratique régulière de la musculation et du cardio.

"Avec l'âge, on se met à perdre du muscle, le métabolisme commence à ralentir, le taux d'hormone de croissance baisse, ainsi que celui de la testostérone et des oestrogènes. Néanmoins, ce processus peut être inversé grâce à la diététique et à l'exercice physique. On n'a peut être pas les taux hormonaux de quelqu'un de 20ans, mais on peut être en bien meilleure santé que l'individu moyen de 40ans.

À la quarantaine il faut avoir une approche plus holistique de la santé et de la forme physique. Prendre soin de sa santé mentale, physique et spirituelle. Essayez de vous défaire du stress. Un bon sommeil toutes les nuits est également capital.