MATURITÉ MUSCULAIRE
L'exercice physique peut faire régresser bon nombre de maladies associées au vieillissement, c'est un fait bien connu. L'entraînement de force augmente la masse musculaire, active le métabolisme et améliore la composition corporelle. Non seulement les muscles sont renforcés, mais également les tendons, les ligaments et les articulations. L'entraînement de l'endurance conditionne l'ensemble du système cardio-vasculaire, dont le coeur et les poumons, ce qui améliore les capacités aérobies et contribue à abaisser le taux de cholestérol. Les exercices avec charges augmentent également la densité osseuse et les assouplissements inversent la tendance à devenir plus raide avec l'âge, ce qui soulage les douleurs. Tous ces éléments favorisent une attitude positive, donnent du tonus, évacuent le stress et améliorent la qualité de la vie.
"Ce qui se passe vers les 40ans, c'est que la machine commence à se détériorer juste un petit peu"
Si les personnes qui s'adressent à moi ont déjà certains aquis "entraînements", je peux les pousser aussi dur que quelqu'un de plus jeune et le programme ne change pas beaucoup. En fait, je pense que les gens de 40ans et plus sont tout aussi forts et certainement plus à l'écoute de leur corps. À cet âge-là, on sait ce que le corps est capable de faire.
Le protocole d'entraînement dépendra des antécédents sportifs du sujet et de sa condition physique actuelle.
Si vous avez plus de 40ans, que vous êtes considérablement en surpoids avec de l'hypertension, ou que vous avez des antécédents familiaux de problèmes cardiaques et que vous fumez, consultez un docteur avant de vous lancer dans un programme de sport.
Il faudra faire de cardio, de la musculation et surveiller son alimentation. Vous aurez peut être besoin d'un peu plus de temps pour récupérer après l'effort, que quelqu'un qui a 20 ou 30 ans. Tout dépend de l'intensité de votre entraînement. Il faut être capable de savoir comment votre corps réagit.
Les conseils d'entraînement spécifiques aux moins jeunes ...
- TROUVEZ UNE RÉPARTITION DE L'ENTRAÎNEMENT ADAPTÉE À VOTRE AGENDA ET À VOS OBJECTIFS : en prévoyant suffisamment de repos entre les séances. Je recommande de ne pas s'entraîner plus de trois jours de suite sans s'octroyer un jour de récupération.
Cela dépend de votre niveau de forme et de ce que vous essayez d'accomplir. Il est difficile de maintenir le niveau d'intensité après environ 45 minutes. En fonction de vos capacités physiques, il faudra peut être réaliser légèrement moins de séries pour que le travail reste intense.
- UN ÉCHAUFFEMENT AVANT LA SÉANCE EST ESSENTIEL : et est surtout bénéfique pour ceux qui ont des articulations raides et ont perdu de la souplesse. Une dizaine de minutes de cardio, activent la circulation sanguine dans tout le corps. Ensuite, échauffez les muscles que vous allez exercer en faisant deux séries légères, comptant dans les 12 à 15 répétitions. Prendre trop lourd trop tôt peut être dangeureux pour des articulations déjà douloureuses.
- LES ÉTIREMENTS SONT D'AUTANT PLUS CRITIQUES AVEC L'ÂGE : Un bon programme de stretching échauffe les tissus qui entourent les articulations et augmente à la fois la circulation et le liquide synovial qui lubrifie ces articulations. À mesure que l'on vieillit, on devient incontestablement moins souple, il est indispensable que les étirements aident, mais faites-les toujours après l'échauffement ou à la fin de la séance de musculation.
- PRÉVENIR LES BLESSURES : Si vous avez été en forme toute votre vie, mais que vous avez eu quelques blessures avant 40 ans, vous pourriez être plus prédisposé à un nouveau traumatisme de l'épaule ou du genou. Un entraînement peut vous aider à sélectionner des exercices adéquats en fonction de vos problèmes médicaux. Pour certains, la course à pied et l'aérobic à fort impact peut être dommageables. Vérifiez d'abord avec votre médecin ou votre entraîneur.
- OBJECTIFS ET PRIORITÉS : SOYEZ RÉALISTE : Vers 40 ans, les gens recherchent plus le tonus musculaire et la définition, qu'une musculature massive.
Les clients viennent me voir et me disent très souvent "Je ne peux pas passer ma vie à la salle".
Les séances deviennent beaucoup plus agréables parce qu'on va les intégrer dans une perspective de santé plutôt que d'essayer de prouver quelque chose.
- SI VOUS DÉBUTEZ SEULEMENT : ou si vous craignez d'aggraver des problèmes antérieurs, trouvez un entraîneur formé aux besoins d'un corps moins jeune. Les gens se font mal en essayant de prendre trop lourd, ou bien à cause d'une technique imparfaite. Et bon nombre des blessures que l'on voit à l'entraînement sont le résultat d'une sur-utilisation. Un bon entraîneur suggèrera des mouvements permettant de solliciter les muscles en toute sécurité. Si un exercice fait mal, assurez vous que l'exécution est correcte. Si vous continuez d'avoir mal, ne le faites pas !
- AUGMENTER LENTEMENT LA CHARGE À MESURE QUE L'AMPLITUDE DU MOUVEMENT S'AMÉLIORE : Développez la relation "cerveau-muscles" pour assurer une bonne technique et minimiser les risque de blessures. Il vaut mieux continuer à bien travailler et se concentrer sur le muscle en activité.
L'enthousiasme est une très bonne chose s'il est tempéré par le bon sens. Si vous n'avez pas fait de sport depuis un long moment déjà, ne charger pas la barre avec le poids que vous preniez il y a 20 ans.
"Il peut m'arriver d'utiliser une charge qui paraît très légère, par contre, je fais mes répétitions avec une concentration absolue et une technique hyper stricte"
- UNE ALIMENTATION DENSE ET VARIÉE EN NUTRIMENTS EST PLUS IMPORTANTE : pour mieux récupérer et renforcer le systèmes immunitaire. Le corps devient plus sensible à des écarts de régime. Une nutrition adéquate va de pair avec une pratique régulière de la musculation et du cardio.
"Avec l'âge, on se met à perdre du muscle, le métabolisme commence à ralentir, le taux d'hormone de croissance baisse, ainsi que celui de la testostérone et des oestrogènes. Néanmoins, ce processus peut être inversé grâce à la diététique et à l'exercice physique. On n'a peut être pas les taux hormonaux de quelqu'un de 20ans, mais on peut être en bien meilleure santé que l'individu moyen de 40ans.
À la quarantaine il faut avoir une approche plus holistique de la santé et de la forme physique. Prendre soin de sa santé mentale, physique et spirituelle. Essayez de vous défaire du stress. Un bon sommeil toutes les nuits est également capital.