Gros plan sur le sodium ...

Avec tous les efforts que vous faites pour garder la ligne en diminuant votre apport en graisses et en sucres, vous n'arrivez pas à comprendre pourquoi vous vous sentez lourd et bouffi. La réponse est peut-être ce vieil ennemi, le sodium.

Alors que les produits sans sucre et à 0% MG remplissent les rayons des supermarchés et figurent largement dans les publicités, le sodium a été relégué à l'arrière plan, mais n'a pas pour autant cessé d'être utilisé. Beaucoup d'aliments populaires, en particulier les plats tout cuisinés et à consommer directement, contiennent encore beaucoup trop de sodium.

Nous sommes nombreux à ne pas prêter la moindre attention aux indications relatives au sodium, qui figurent dans le tableau nutritionnel sur chaque produit, alors que nous repérons d'emblée les grammes de matières grasses, que nous revérifions les glucides complexes par rapport au sucre et que nous lisons jusqu'à la dernière ligne pour être sûr que nous n'avalerons aucun ingrédient douteux.

Nous devrions réagir avec autant d'effroi aux milligrammes de sodium, s'ils sont indiqués par centaines ou dépassent les 1000.

Les organismes de nutrition et de santé en particulier, ont tenté de nous mettre en garde. Étant bodybuilders, nous savons que le sodium entraîne une rétention d'eau et peut élever la tension artérielle. Nous avion peut-être banni la salière de la table et de la cuisine, mais combien d'entre nous font le nécessaire pour éviter les aliments salés, surtout les aliments traités qui n'ont peut-être pas un goût tellement salé ?

LE SEL CACHÉ !

Il y a du sel dans de nombreux produits où on ne s'attendrait pas à le trouver. L'industrie alimentaire l'utilise comme moyen peu coûteux de donner meilleur goût aux aliments, mais ça n'arrange guère le consommateur soucieux de sa ligne.

Les chiffres n'ont guère de sens si vous ne connaissez pas votre quota quotidien.

La bonne dose de sodium à 2000 mg par jour, certains diététiciens estiment que 3300 mg est un chiffre correct pour les athlètes. Après tout, nous perdons du sodium par la sueur, à l'entraînement. Néanmoins, cette dose journalière n'est pas très élevée si on consomme 3000 à 4000 calories par jour, surtout si cela inclut aliments traités, casse-croûte, repas au restaurant ou aliments précuits.

Quand à ces boissons destinées à remplacer les électrolytes et que l'on prend diluées pendant et juste après un entraînement dur où on a bien transpiré, elles ne vont pas faire monter en flèche votre ingestion de sodium (simplement, n'en buvez pas à longueur de journée). Dans la plupart des cas, 24 cl d'une boisson sportive contiennent moins de sodium que 20 chips (50 à 100 mg contre 140 mg).

OPTEZ LA SAVEUR NATURELLE !

Il n'est pas toujours facile de choisir des aliments sans sel, de nombreux produits, sans sel ajouté, ne sont pas appétissants, comme si les fabricants supprimaient le goût avec le sel ! Mais certaines marques ne sont pas désagréables.

Soyez patient et essayez divers produits jusqu'à ce que vous en trouviez un à votre convenance. En attendant, cuisinez davantage par vous même, sélectionnez mieux vos aliments et réfléchissez davantage à ce que vous commandez au restaurant. Ayez dans votre cuisine de quoi préparer des repas peu salés et savoureux. Pur rehausser le goût de vos plats sans rajouter de sel, vous pouvez utiliser :

• Le poivre

• Le jus de citron

• L'ail

• L'oignon

• Le vinaigre (vérifier la teneur en sel)

• Le poivre blanc au citron

• Les divers assaisonnements sans sel

• Le piment rouge

• Le cumin

• L'estragon

• Le persil

Devenez amateur de plats sans sel et découvrez des goûts qui vous plairont. Votre palais deviendra plus sensible une fois que vous aurez évité ces aliments traités.

Vous n'aurez peut-être pas toutes vos épices si vous dînez en ville, mais la plupart des restaurants vous serviront des tranches de citron pour accompagner les entrées, les légumes et les salades.

En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

La L-Glutamine : une aide pour la perte de poids ?

Nous savons que les acides aminés sont les éléments de base qui constituent les protéines et que les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent le pourcentage le plus élevé d'acides aminés essentiels. Pourtant un argument qui pourrait être persuasif est que si vous aviez choisir un seul acide aminé pour votre supplémentation, celui que vous devriez choisir serait la L-Glutamine, qui n'est même pas considéré comme essentiel.

La glutamine est une espèce de curieux individu parce qu'il est la source préférée de carburant pour la division rapide des cellules telles que les entérocytes (cellules intestinales) et les lymphocytes (un type de globule blanc du sang).

En outre, cet acide aminé à tout faire a un rôle au niveau de l'équilibre acido basique, comme transporteur d'azote, et comme précurseur d'importances macromolécules telles que les protéines et les acides nucléiques. Certains scientifiques, en fait, ont classé la glutamine comme étant un "acide aminé conditionnellement essentiel." Ainsi, sous certaines conditions comme le stress catabolique, la glutamine, peut être un élément nécessaire de votre régime.

Parce que la glutamine constitue à peu près 60% du "Pool" des acides aminés du muscle squelettique, il n'est pas étonnant que la régulation de la glutamine intramusculaire ait de profonds effets sur le métabolisme du muscle squelettique. La perte de glutamine musculaire peut être le signal de la dégradation du tissu musculaire, il est donc essentiel que les réserves de glutamine musculaire soient restaurées.

ACIDE AMINÉ ANTI-CATABOLIQUE

Je suis sûr que vous avez déjà entendu ou lu que la glutamine pouvait aider à réduire la fonte musculaire associée à certains états cataboliques. Nous savons par exemple, qu'après une intervention chirurgicale, une augmentation de la dégradation du tissu musculaire peut être, jusqu'à un certain point, compensée par un apport en glutamine. La glutamine est donc souvent considérée comme un acide aminé anti-catabolique.

Mais saviez-vous que la glutamine peut également jouer un rôle dans la régulation du poids de corps, de même que dans celle des sucres et des graisses ?

Ce phénomène a été analysé au cours d'une étude portant sur certains de nos petits amis rongeurs prédisposés génétiquement à l'embonpoint. Les souris furent soumises à quatre régimes :

1 ) pauvre graisse, pauvre en saccharose ;

2 ) riche en graisse, riche en saccharose ;

3 ) riche en graisse, pauvre en saccharose plus de la L-Glutamine ;

4 ) riche en graisse, pauvre en saccharose plus de la L-Alanine.

L'apport calorique total consommé par unité de poids de corps était le même pour les quatre groupes. Les gains de poids furent les plus faibles dans le groupe ayant suivi le régime pauvre en graisse et en saccharose, lequel a enregistré les effets le plus bénéfiques par rapport aux autre groupes : le plus faible gain de poids, et les taux le plus bas d'insuline plasmatique et de glucose sanguin. Cela n'étant pas surprenant, parce qu'il s'agissait effectivement d'un régime hyper glucidique (73%) et hypo-lipidique (10,5% de l'apport calorique total).

Chaque fois que vous limitez votre apport en graisses, cela devrait vous aider à éviter une prise de poids ou de tissu adipeux trop importante.

Cependant les découvertes vraiment importante vinrent des trois groupes suivant des régimes riches en matières grasses. Les deux groupes ayant reçu une supplémentation en alanine et en glutamine obtinrent des gains de poids inférieurs au groupe suivant un régime uniquement riche en graisses. Sachez que les régimes avec suppléments étaient constitués approximativement de 45% de calories provenant des graisses, 36% des hydrates de carbones et 19% des protéines. En outre, la glutamine avait un effet bénéfique significatif en abaissant la glycémie et l'insuline dans le groupe des souris qui suivait le régime riche en graisses, l'alanine n'ayant pas un tel effet.

RÉDUCTION DE LA PRISE DE POIDS

Alors, qu'est-ce que tout cela signifie ? Eh bien, si vous êtes une souris ayant une prédisposition génétique à l'embonpoint, cela signifie pas mal de choses. Mais comme la plupart des rongeurs ne peuvent pas aller au magasin diététique du coin et acheter de la L-Glutamine, cela importe peu à nos petits animaux de laboratoire. Par contre, si vous êtes un être humain, ce qui est le cas pour la majeure partie de nos lecteurs, cette étude a d'intéressantes implications.

La L-Glutamine sous forme de supplément peut apparemment améliorer les taux de glycémie et d'insuline qui ont souvent été associés à l'embonpoint des souris, même quand elles continuent à suivre un régime riche en lipides. La glutamine semble également causer une réduction de poids par rapport à ce qui est normalement observé chez les souris prédisposées génétiquement à l'embonpoint. Ces découvertes peuvent être importantes pour les humains prédisposés à l'obésité et aux diabètes. Il serait utile de tester la L-Glutamine sur les diabétiques pour déterminer si la régulation du glucose sanguin est améliorée et pour analyser si cet acide aminé a un impact sur le poids de corps des individus souffrant d'embonpoint.

Bien sûr, l'alternative est de manger moins de graisses et de sucres simples. Mais pourquoi ne pas essayer les deux ?

La L-Glutamine réduit les risques d'infections chez les athlètes

L'acide aminé L-glutamine reçu une énorme attention récemment à cause de ses possibilités anatomiques, ou plus précisément de son effet anti-catabolique. Une récente étude publiée dans l'European Journal of Applied Physiology a découvert qu'une supplémentation en L-glutamine pouvait également réduire, de façon significative, les infections de la partie supérieure de l'appareil respiratoire qui généralement touchent près de 50% des athlètes d'endurance qui effectuent des exercices épuisants.

Ces infections surviennent au cours des 7 jours qui suivent la pratique d'exercices épuisants de longue durée tels que les marathons, ultra-marathons et les compétitions d'aviron. En comparaison, les taux d'infections après un entraînement de course à pied de 24 km ou d'une course de 10 km se situent entre 21 et 33%.

De façon intéressante, les taux sanguins de L-glutamine sont généralement réduits de 20% après ces épreuves d'endurance. Comme la L-glutamine est essentielle à la santé du système immunitaire, les chercheurs ont décidé de vérifier si la restauration de la L-glutamine à des taux normaux affecterait le système immunitaire en réduisant les risques d'infections. Ils donnèrent aux athlètes 2,5 grammes de cet acide aminé immédiatement après un exercice épuisant, puis de nouveau la même quantité deux heures plus tard.

Au cours des sept jours suivant les différentes compétitions d'endurance, seulement 19% de ceux qui prenaient de la L-glutamine souffrirent d'infections, alors que plus de la moitié de ceux qui prirent un glucide comme placebo furent malades.

Ce que ces pourcentages signifient d'un point de vue pratique, c'est que la supplémentation en L-glutamine réduit les risques d'infections de plus de 60% chez un individu qui suit un programme d'entraînement intensif.

Cette étude ne s'applique pas seulement aux athlètes d'endurance - n'importe quel stress physique peut réduire de façon significative le taux sanguin de L-glutamine. Si vous êtes sujet à de fréquentes infections des voies respiratoires, vous pouvez envisager d'ajouter à votre régime de la L-glutamine sous forme de supplément - particulièrement, tout de suite après une séance d'entraînement lourd.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

RÉFÉRENCES :

- Blomqvist, B.I., et al. Glutamine and alpha-ketoglutarate prevent the decrease in muscle-free glutamine concentration and influence protein synthesis after total hip replacement. Metabolism 44:1,215-1,222, 1995.

- Lacey, J.M., Wilmore, D.W. Is glutamine a conditionally essential amino acid ? Nutrition Reviews 48:297-309, 1990.

- Opara, E.C., et al. L-glutamine supplementation of a high-fat diet reduces bodyweight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in C57BL/6J mice. Journal of Nutrition 126:273-279, 1996.

- Castell, L.M, Newsholme, E.A. Poortmans, J.R. Does glutamine have a role in reducing infections in athlete ?

European Journal of Applied Physiology 73:488-490, 1996.

Épaules et genoux - Travail de femmes !

Si vous êtes parmi la multitude de femme qui ont découvert récemment la musculation, soyez prudente. Vos articulations de l'épaule et du genou ont peut-être besoin de plus d'attention.

De récente étude, rapporte que les femmes physiquement actives ont probablement plus de problèmes musculo-squelettiques à cause de l'instabilité de leurs articulations que leurs homologues masculins.

Un manque de stabilité articulaire, particulièrement au niveau des genoux et des épaules peut être attribué à des caractéristiques anatomiques plus courantes chez les femmes, telles que des hanches plus larges et des muscles des épaules plus faibles.

Sous des charges exigeantes, ces articulations plus faibles ou moins stables sont susceptibles d'entorses et de foulures affaiblissantes. La prévention reste le moyen le plus efficace pour garder votre programme de musculation dans la bonne direction.

" Chez certaines femmes un manque de stabilité articulaire, particulièrement au niveau des genoux et des épaules peut être attribué à la largeur des hanches et à la faiblesse des muscles des épaules. Sous des charges exigeantes, ces articulations faibles ou instables sont susceptibles de subir des foulures ou des entorses "

PINCEMENT DE LA COIFFE DES ROTATEURS

Les femmes ont généralement les muscles de la ceinture scapulaire plus faibles que les hommes. Ceci est particulièrement vrai pour un groupe de muscles profonds de l'épaule - le sus-épineux, le sous-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire - collectivement connus comme étant les muscles de la coiffe des rotateurs et qui sont les principaux stabilisateurs de l'épaule.

Pendant des exercices impliquant une amplitude au dessus de la tête, comme les mouvements de développé, assis ou debout avec barre ou haltères, les muscles faibles de la coiffe des rotateurs ne peuvent pas stabiliser efficacement l'épaule, il en résulte une augmentation des risques d'inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.

C'est le syndrome de pincement de la coiffe des rotateurs, qui est au moins très douloureux et peut facilement aboutir à une déchirure partielle ou totale de la coiffe, nécessitant certainement une intervention chirurgicale et des mois de rééducation.

Si votre épaule est instable, des muscles plus forts peuvent fournir un support beaucoup plus efficace. Renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs après chaque séance d'épaule, 2 à 3 séries de 10 à 20 répétitions de rotations externes et internes en position couché latérale avec 1,5 à 2,5 kg devraient être suffisantes en tant que stimulus d'entraînement.

En plus, faites des "Shrugs" circulaires avec haltères pour renforcer les stabilisateurs des omoplates tout en améliorant la force et la stabilité de la coiffe des rotateurs. Ce groupe musculaire n'est peut être pas le plus prestigieux à travailler, mais une coiffe des rotateurs forte peut éviter bien des problèmes d'épaules.

" En tant que femme, vous avez besoin de faire attention aux problèmes d'épaule ou de genou. Essayez les exercices préventifs tels que les quarts de squat et les rotations externes "

PROBLÈMES DE ROTULE

L'une des blessures les plus courantes concernant le membre inférieur chez les femmes actives est représentée par les problèmes de modification de la trajectoire de la rotule, qui se produisent quand cette dernière se déplace vers l'extérieur par rapport à son alignement dans l'axe du fémur. Ce genre de problème est plus fréquent chez les femmes parce que la relation anatomique entre les hanches et les genoux est connue comme étant l'angle "Q" ou angle du quadriceps.

Cet angle - Q - est formée par l'intersection du tendon rotulien et la partie externe du quadriceps ou vaste externe. Parce que ce muscle a pour origine la partie externe de la hanche, l'angle - Q - est directement en rapport avec la largeur des hanches.

Votre angle - Q - est important, il détermine l'ampleur et la direction de la force placée sur la rotule au cours de différentes activités, comprenant la marche, la course et la musculation.

Des hanches plus larges avec également un angle - Q - plus important permettent au quadriceps de produire une force qui tire latéralement et verticalement la rotule, ce qui peut causer un frottement plutôt qu'un glissement dans son emplacement sur le fémur.

Ce frottement peut éventuellement produire une inflammation et une douleur chaque fois que le genou est tendu. La douleur peut être particulièrement intense au cours d'exercices qui placent un stress compressif sur la rotule, comme par exemple le leg extension ou le squat, quand on descend en dessous de la parallèle.

Si ce problème de trajectoire n'est pas corrigé, l'aggravation de l'inflammation peut conduire à des complications plus sévères qui rendront l'entraînement des jambes très désagréables.

Les problèmes de trajectoire de la rotule peuvent être prévenus et corrigés chez la plupart des femmes en renforçant le vaste interne, faisceau interne du quadriceps.

Si ce muscle est puissant, il tire la rotule en arrière et évite tout frottement excessif contre le fémur. Des exercices tels que des squats peu profonds ou quarts de squat mettent l'accent sur ce muscle et peuvent de façon significative, réduire la compression de la rotule. Les problèmes de trajectoire de la rotule peuvent aussi être prévenus en renforçant les ischios et en maintenant la souplesse des muscles externes de la cuisse.

En évitant les exercices à haut risque tels que le "Leg extension" lourd ou le squat en flexion profonde, vous pouvez diminuer les risques de développer ou aggraver les problèmes de trajectoire de la rotule.

EXERCICES PRÉVENTIFS POUR LE GENOU

Exercices : Séries Répétitions

Quart de squat 3 8 - 10

Étirement latéral de la cuisse 3 Maintenir 30 secondes de chaque côté

EXERCICES PRÉVENTIFS POUR L'ÉPAULE

Exercices : Séries Répétitions

Couché sur le côté, rotation externe 3 10 - 20

Couché sur le côté, rotation interne 3 10 - 20

INTÉGRER LA PRÉVENTION DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

La prévention devrait ajouter un peu de temps et quelques modifications à votre programme actuel d'entraînement. En règle générale, faites vos exercices de prévention immédiatement après vos séances.

Par exemple, faites les exercices pour la coiffe des rotateurs après votre séance d'épaules et les quarts de squat après votre séance de cuisses. En faisant ces exercices au début de votre séance, vous fatiguerez vos muscles stabilisateurs et rendrez les exercices principaux tels que le squat ou le développé pour les épaules plus délicats.

Le point crucial est que les muscles stabilisateurs plus forts, qui sont généralement ignorés ou mal entraînés, peuvent de façon significative améliorer la stabilité des articulations du genou ou de l'épaule. Ces exercices vont dans le sens d'une amélioration de la qualité et la longévité de votre expérience en musculation.

* Cet avis ne concerne pas les personnes ayant déjà un problème au niveau de la coiffe des rotateurs ou du genou. Si vous ressentez une gêne anormale ou une douleur pendant votre entraînement, consultez votre médecin. Parlez-en avec votre préparateur physique.

RÉFÉRENCES :

Arendt, E. Common musculoskeletal injuries in women. The Physician and Sports-medecine 24(7) 39-48,1996.

Hertling, D, Kessler, R. Management of common musculoskeletal disorders ; physical therapy principales and methods. 2nd ed Philadelphia, PA, A Lippincott, 1990.

Kendall, F. McCreary, E, Muscles : testing and function, 3rd ed. Baltimore, MD, William & Wilking, 1993

Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB International Judge