Entraînement et combustion des graisses ...

Quand on pratique une activité aérobique pour brûler de la graisse, il est nettement préférable que cette activité ne soit pas précédée d'un repas. Donc, il sera judicieux de placer ce type d'entraînement le matin, avant le petit déjeuner.

Toutefois, si vous éprouvez le besoin de vous alimenter avant de faire de l'exercice, les flocons d'avoine sont un choix excellent comme ration matinale de pré-entraînement : comme ils contiennent des protéines, des fibres solubles et une petite part de lipides, ils retardent l'absorption des glucides et favorisent la combustion des graisses.

" Si vous faites des exercices aérobiques pour éliminer de la graisse, les flocons d'avoine sont excellents comme ration matinale de pré-entraînement "

Pour ce qui est d'éliminer un surplus adipeux, les entraînements du matin ont un autre avantage. La libération naturelle de cortisol est plus élevée au cours des premières heures de la journée et cela accélère la combustion des graisses ; en effet, le cortisol a un effet activateur sur les lipases, enzymes sensibles à l'action hormonale, qui scindent les triglycérides, présents dans les cellules adipeuses, en AGL.

Le cortisol semble aussi mobiliser la graisse sous-cutanée de manière très efficace, ce qui est un atout pour le bodybuilder qui essaie de perdre le tissu adieux présent entre la peau et les muscles.

" La raison majeure d'une ration de pré-entraînement est qu'elle optimisera votre taux de glucose sanguin afin que l'effort ne soit pas perturbé par la fatigue "

En tant que culturiste, il faut que vous sachiez quoi manger et à quel moment. Connaître l'IG de divers aliments glucidiques et savoir comment les incorporer dans vos rations de pré-entraînement, voilà qui peut vous aider à améliorer votre performance et atteindre vos objectifs de musculation.

L'index glycérique avait été élaboré, au départ, pour aider les diabétiques à identifier les aliments qui leur permettraient de réguler leur glycémie, au rayon "santé" de n'importe quelle librairie, ou sur internet vous trouverez un certain nombre d'ouvrages et articles qui indiquent l'IG d'une très large gamme d'aliments et de repas.

Armé de ces connaissances, vous pourrez vous forger un meilleur physique en alliant judicieusement entraînement et nutrition. Parlez-en avec votre préparateur physique !

En espérant que ceci vous aidera ... 👍

RÉFÉRENCES

Paul, G.L, et al. Oat, wheat or corn cereal ingestion before exercice alters metabolism in humans. Journal of Nutrition 126: 1,372-1,381, 1996.

Samra, J.S, et al. Effects of morning rise in cortisol concentration on regulation of lipolysis in subcutaneous adipose tissue. American Journal of Physiology 271;E996-E1,002,1996.

Qu'est-ce que la goutte ?

Maladie inflammatoire, elle est assimilable à une arthrite, très douloureuse…Les articulations enflent et deviennent chaudes et rouge violacé.

Elle est surtout fameuse à cause de ses "crises de goutte". Son origine ? L'acide urique. Un déchet de notre métabolisme, plus précisément celui des purines, présentes naturellement dans les aliments, notamment la viande; d'où cette assimilation entre goutte et excès de viande. En temps ordinaire l'acide urique circule dans le sang dans lequel il se solubilise, avant d'être filtré par les reins et éliminé par l'urine. Oui mais, quand sa concentration devient trop importante, il devient insoluble.

"Habituellement, l'acide urique se présente sous forme de sel soluble (urate) dans le sang. Lorsque son taux s'élève trop, l'acide urique en excès devient insoluble. Des cristaux d'urate de sodium se déposent alors dans les articulations (éventuelle crise de goutte) et dans les reins (éventuels calculs dans les voies urinaires)", explique le Pr Thomas Bardin (Paris, Lariboisière).

On a alors un excès d'acide urique (hyper-uricémie) qui se cristallise. Et les cristaux de se déposer dans les articulations. Une fois déposé, ces cristaux sont repérés par les défenses immunitaires, lesquelles déclenchent une inflammation, engendrant des douleurs vives, un gonflement, une rougeur et une petite apparition de chaleur; symptômes classiques d'une réaction inflammatoire. Elles apparaissent surtout la nuit ou au petit matin et peuvent s'accompagner d'une fièvre passagère.

Précision importante : un taux sanguin élevé d'acide urique ne va forcément évoluer en symptômes et déclencher une crise de goutte. Mais le risque augmente … comme à chaque fois. En gros, l'hyperuricémie n'est pas une pathologie.

Généralement, les crises sont passagères et ponctuelles. Mais la goutte peut s'installer en phase chronique. Les crises se répètent, deviennent plus fréquentes, plus fortes et touchent de plus en plus d'articulations.

Et là cela peut devenir plus dangereux :

"Si la phase chronique s'installe, en général, après une dizaine d'années d'évolution, cette dernière peut conduire à des complications graves (destruction articulaire et osseuse, risques d'insuffisance rénale ou problèmes cardio-vasculaires) et nécessite donc un traitement de fond adapté, associé au début à de la colchicine orale et/ou des anti-inflammatoires, pour une durée de 3 à 6 mois", précise le Pr René-Marc Flipo (CHU de Lille).

Altération des articulations, atteintes d'autres organes et formation possible de tophi (pluriel de tophus, hommage aux cours de latin …) : des masses friables d'acide urique jaune blanchâtre sous la peau , qui peuvent devenir ulcérants en traversant cette dernière (doigts, orteils, partie arrière des coudes, des talons et partie externe de l'oreille).

Quelle est l'origine de ce rhumatisme ?

Complexe car variée … on ne peut savoir avec précision ce qui déclenchera la maladie chez untel et pas chez l'autre.

On parle donc plutôt de facteurs favorisants :

• le régime alimentaire

• la consommation d'alcool

• des facteurs héréditaires

• le surpoids ou l'obésité

• le diabète

• la prise de certains médicaments (traitements diurétiques)

• suites d'une maladie rénale

• chez les femmes, la ménopause

Autant de facteurs de risque qui prédisposent à l'apparition de la goutte.

Comment traiter la douleur ?

Si une crise de goutte survient, elle peut durer de 3 à 10 jours avant de disparaître d'elle même. À moins d'être capable de supporter la douleur il vaut mieux aller consulter ! Et de faire attention à ne pas se prendre une infection secondaire …

• D'abord il faut mettre au repos l'articulation, en évitant le contact d'un drap avec la zone douloureuse à l'aide d'un arceau par exemple.

• Ensuite boire beaucoup : de l'eau ! on évite l'alcool… et manger très léger : légumes mais pas de viandes ni de graisses animales (voir prévention).

Le traitement médicamenteux intervient pour calmer les crises aiguës.

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens type Ibuprofène, mais pas d'aspirine, déconseillé.

• Il est possible d'utiliser la colchicine, mais elle présente des problèmes d'intolérance (diarrhées) selon les doses. Elle reste cependant le traitement médicamenteux le plus efficace.

• De même, un traitement à base de corticoïdes (cortisone) est rarement prescrit car elle induit des rechutes en fin de traitement. Mais il reste envisageable selon les cas.

• En cas de goutte chronique, il faut utiliser des molécules permettant de diminuer les concentrations sanguines d'acide urique et d'éviter ses dépôts; mais il sera pris à vie …

• Ex : Allopurinol, Febuxostat …

Vous pouvez choisir un traitement naturel dit de grand-mère.

• L'utilisation d'huiles essentielles : la gaulthérie (riche apparemment en salicylate de méthyle aux vertus anti-inflammatoires avérés), menthe poivrée, arnica, eucalyptus citronné, lentisque, etc. Mais là je ne suis pas spécialiste !

• La phytothérapie et les remèdes naturels (en tisanes ou gélules) : feuilles d'ortie, bouleau, frêne, physalis, citron et miel de bruyère, ail, eau de cuisson de pomme de terre, jus de cerises (riche en vitamine C qui réduirait la quantité d'acide urique dans le sang), vinaigre de cidre, curcuma, jus de céleri - bref toute une panoplie et un tas de recettes sur Internet sont disponibles.

Prévention ?

Adapter un régime alimentaire "sain" permet de prévenir la goutte lorsque la première crise surgit.

Il faut limiter les aliments catalyseurs qui augmentent le taux d'acide urique sanguin, c'est à dire ceux riches en purine : charcuterie, abats (rognons et foie), crustacé, sauces, poissons gras, viande rouges et certains légumes comme les asperges par exemple.

Il faut fortement réduire la consommation de sucres : les études ont montré que des taux d'insuline élevés dans le sang font grimper en parallèle ceux d'acide urique. On bannit le sirop de glucose-fructose …et les aliments riches en fructose.

Bien sur ne pas consommer d'alcool, notamment la bière, dont l'orge est riche en purines. Et boire beaucoup d'eau (des témoignages relatent plus de 2 litres par jour …

Il faut au contraire favoriser les aliments riches en protéines végétales (fruits légumes, céréales tirées du blé) et privilégier les laitages sans MG.

Contrôler son poids et faire une activité physique régulière !

Pour résumer :

Une séance pour tout le corps ...

Jerry YEUNG Préparateur physique BEES-1 depuis 1998

Posez-vous cette question : est-ce que l'entraînement de tous les groupes musculaires sur une période de 4 à 7 jours est le seul moyen de gagner de la masse de qualité ?

La vérité est que de nombreux pratiquants qui ont adopté une répartition de leur entraînement, les obligeant à se rendre tous les jours à la salle de musculation, ne sont pas satisfaits des résultats.

De plus, un tel déplacement quotidien implique souvent des contraintes supplémentaires d'emploi du temps auxquelles beaucoup d'entre nous qui travaillons ne pouvons faire face. Si vous êtes en quête d'une nouvelle approche afin de tirer de meilleur parti de votre temps et de vos efforts à l'entraînement, cette "séance pour tout le corps" est peut-être la solution.

Entraîner tout le corps en une seule séance est un concept qui a été rejeté à tort. Pour la plupart des gens, cela suggère une forme de circuit training avec des charges légères, destinée à développer (ou à construire) du muscle pour améliorer la condition physique. Cependant, le programme global que je préconise ici fait gagner du temps à la salle de musculation, nécessite une contraction musculaire maximale avec des charges lourdes, permet une récupération complète de façon à favoriser la croissance musculaire et à pouvoir s'entraîner à forte intensité, et empêche la fonte musculaire en évitant le piège du surentraînement. En fait, vous pourrez vous attendre à des progrès très nets en suivant ce programme à la lettre.

CONDITION : UNE CHARGE LOURDE

Les muscles réagissent à la surcharge et le moyen le plus efficace de surcharger un muscle et de stimuler son développement est de d'entraîner avec des charges lourdes.

C'est pourquoi je suggère d'exécuter des mouvements globaux lourds qui vous permettent de lever le maximum de charge.

Pour les pectoraux, il s'agira du développé couché et du développé incliné. Pour le dos, ce seront le "rowing" buste penché et les tractions à la barre fixe. Enfin, le squat et la presse à cuisse constituent les exercices de base pour les cuisses.

Avec tous ces exercices, vous serez en mesure de déplacer des charges lourdes et donc de surcharger vos muscles.

Les exercices d'isolation qui, eux, mettent à contribution des groupes musculaires spécifiques, ne sont pas particulièrement nécessaires. Les exercices à la poulie pour les pectoraux, le "leg extension" pour les quadriceps et l" "pull-over" pour les dorsaux, ont leur place mais, pour solliciter le plus de fibres musculaires en un minimum de temps, tenez-vous en à un travail de base.

"60 MINUTES" TOP CRONOS

Lors de l'élaboration de votre programme intégral, n'oubliez pas que l'entraînement agit sur les taux de stéroïdes anabolisants et androgènes naturellement présent dans l'organisme.

Par exemple, vous pouvez vous attendre à une augmentation des taux de testostérone et d'hormone de croissance (GH), sous l'effet de l'effort physique.

Au cours d'une étude sur les rapports entre intensité de travail et de production de (GH), on a constaté que, chez des sujets s'entraînant à environ 70% et 55% de leur 1RM (maxi sur 1 rep), la production de (GH) était encore plus forte avec une intensité de 90% du 1RM. Même chez la femme, l'exécution de séries multiples d'exercices peut élever le taux de (GH).

Il importe d'optimiser votre production de (GH), cette hormone déclenche la dégradation des graisses, épargne le glycogène musculaire et contribue à la reconstruction du tissu musculaire en intensifiant l'assimilation des acides aminés qui développeront les muscles. Bien sûr la testostérone a une action anabolisante directe sur les fibres musculaires, que ce soit chez l'homme ou chez la femme.

DES SÉRIES POUR LA BASE

Peut-on faire grossir les muscles en effectuant qu'un nombre relativement réduits de séries ?

Je suis un partisan de la qualité, pas de la quantité, je précise que j'adopte de manière progressive, à une ou deux séries d'effort maximum par exercice. Je fais appel à des mouvements de base et à des charges lourdes. Il vous est possible de développer du muscle de qualité à l'aide d'un volume de travail limité, la règle d'or est de s'entraîner le plus dur possible.

Pour préparer votre corps au plan d'entraînement intégral, faites cinq minutes de marche au tapis roulant afin d'élever la température centrale de l'organisme, puis faites deux séries très légères de développé couché et de tirage vertical pour échauffer le haut du corps.

Sélectionnez un exercice de base par groupe musculaire et faites chaque exercice jusqu'à épuisement musculaire avec la charge la plus lourde que vous puissiez prendre, tout en conservant une bonne technique d'exécution.

Forcez-vous à aller jusqu'à 10 à 12 reps par série, en travaillant en continu d'une série à la suivante. Si vous êtes débutant(e), reposez-vous une minute entre chaque série.

Les pratiquants de niveau intermédiaire ou confirmé devront essayer de faire le cycle complet avec peu ou pas de repos entre les séries. En procédant ainsi, vous pouvez également élever votre taux de (GH).

Une fois le cycle terminé, reposez-vous deux minutes puis refaites-le en exécutant les mêmes exercices. Au terme du second cycle, observez une pause de deux minutes puis, de nouveau, exercez seulement les grands groupes musculaires. Quand vous aurez terminé votre "séance intégral", vous aurez réalisé un total de 20 séries exténuantes !

Vous aurez fatigué tous vos groupes musculaires en moins d'une heure. Vous aurez dépensé une énorme quantité d'énergie et malmené l'ensemble de votre corps. Il vous faudra donc un arrêt complet de 2 à 3 jours pour récupérer complètement. Pour varier, sélectionnez des exercices différents pour votre prochain entraînement intégral.

UN RÉGIME PAS DU TOUT COMPLIQUÉ

De nombreux bodybuilders utilisent un tableau alimentaire et un carnet afin de baliser et de consigner leur régime. Un objectif important, dans cette procédure ennuyeuse, est de s'assurer que les muscles deviennent totalement saturés en glycogène.

Dérivé des hydrates de carbone, le glycogène est la source énergétique principale au cours d'un entraînement avec charges additionnelles. Si le taux de glycogène stocké dans les muscles chute et se situe à un niveau insuffisant, la performance baisse, le niveau d'intensité diminue et il s'ensuit un entraînement de qualité inférieur.

Ceci pourrait conduire au surentraînement et même une perte de tissu musculaire. Lorsque le taux de glycogène est faible, l'organisme puise dans les protéines, sous la forme d'acides aminés ramifiés (BCAA), qui servent alors de second combustible. Certains de ces (BCAA) sont fournis par des protéines alimentaires mais d'autres sont prélevés sur votre capital musculaire si durement acquis !

Un entraînement quotidien met à rude épreuve vos stocks de glucogène. Avec le programme intégral, ces stock sont généralement élevés. Certes, cette séance va nécessiter l'utilisation d'une grande quantité de glycogène mais vous aurez 2 à 3 journées complètes entre chaque séance pour reconstituer les stocks grâce à un apport adéquat en hydrates de carbone. De plus, il est plus facile de maintenir les stocks de glycogène élevés car vous ne les épuiserez pas sans arrêt tous les jours. Ainsi, vous pourrez vous entraîner avec une intensité maximale, celle qui est nécessaire pour faire grossir vos muscles.

LES LIMITES DU TRAVAIL CARDIO

L'entraînement aéro bique est un moyen courant de brûler un supplément de calories et de contrôler la masse grasse. L'entraînement intégral utilise énormément de calories sur une courte période et favorise la perte de tissu adipeux. Si vous êtes du genre 'enveloppé(e), faites également du "cardio training" en plus pour faciliter la perte de graisse.

Le but de la "séance intégral" est de prendre de la masse musculaire. Comme la récupération des muscles est liée au repos, il sera peut-être souhaitable de ne pas dépasser un total hebdomadaire de 1h à 1h30 de travail cardio. N'oubliez pas que les spécialistes conseillent au moins trois séances par semaine pour assurer la santé de l'appareil cardio-vasculaire.

* Jerry YEUNG Préparateur physique BEES-1 depuis 1998. Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer IFBB Academy.

Plus de renseignements pour un séminaire sur la préparation physique et la nutrition sportive, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Références :

1. Kramer, W.J . Acute hormonal responses in elite junior weightlifters; 103-109,1992

2. Ho-Youl, K ; The influence of repetitions maximum on GH release following the back squat and leg press in trained men; 148-152, 1996

3. Mulligan, S.E ; Influence of resistance exercice volume on serum GH & cortisol concentrations in women; 256-262, 1996