La femme et la musculation, faut-il manipuler des poids énormes ?

Les femmes doivent-elles occuper des postes-clé dans la société ou avoir des emplois qui jusqu'à présent étaient exclusivement réservés aux hommes ? Voilà deux questions très actuelles et qui le seront longtemps encore. Aujourd'hui, la plupart des hommes ne voient pas la femme seulement en train de faire la cuisine ou de s'occuper des gosses, au contraire, ils la considèrent leur égal de tous les points de vue. A une exception près toutefois : la force.

A mon avis, la majorité des hommes sont encore persuadés que les femmes ne peuvent en aucun cas être aussi fortes qu'eux. La question de savoir si les femmes voudraient égaler les hommes en force ou non est d'autre part tout à fait sans importance. Il s'agit plutôt de sculpter son corps, d'être en forme, de gagner de la force, indépendamment de la condition physique du sexe qu'on appelait "fort" il n'y a que quelques années.

Pourquoi l'homme est-il plus fort ?

C'est très simple ; parce que sa production de testostérone est supérieure à celle de la femme. Ces dernières ont des niveaux très bas de cette hormone et, inversement, celui d'oestrogènes, hormones féminines est extrêmement bas chez les hommes.

Outre les caractéristiques physiques qu'on associe à la masculinité, telles la barbe, l'abondance de poils corporels ou une voix au timbre plus grave que celui de la femme, la testostérone est à l'origine de la force et de l'activité tournée vers l'extérieur dans laquelle s'affirme l'homme.

Certaines femmes présentent des niveaux de testostérone plus élevées que la moyenne. Si elles consacrent leurs efforts à une discipline sportive, elles deviennent souvent des athlètes remarquables. L'abondance de testostérone n'est pourtant pas indispensable au succès sportif. Il y a bien d'autres facteurs qui y interviennent, comme l'entraînement assidu et progressif, l'alimentation, les suppléments, la technique appliquée à la discipline qu'on pratique, etc.

Chez les hommes il y a aussi des différences dans le niveau de testostérone. Ils n'ont pas tous la même force. Une femme peut être plus forte qu'un homme ayant une production plutôt maigre de testostérone, du moins proportionnellement, car le poids de corps y joue un rôle assez important. Si une femme de 57 kg soulève la même charge qu'un homme du même poids, elle sera comparativement plus forte que lui.

Pourquoi faut-il soulever des poids ?

Toute activité physique est salutaire, mais la musculation offre de formidables avantages, dont quelques-uns de très importants pour la femme.

Chez les femmes d'un âge mûr, l'ostéoporose, raréfaction pathologique du tissu des os qui fragilise ceux-ci est une des affections les plus courantes. Or, l'entraînement aux poids augmente la densité et la masse du système osseux, le protégeant ainsi de la déchéance.

Le travail des muscles avec des résistances, c'est-à-dire avec des poids augmente leur volume et optimise leur fonctionnalité, ce qui améliore la composition corporelle, autrement dit, le rapport graisse/masse musculaire. Plus une femme gagnera du tissu métabolique ment actif (muscle à l'état pur, la graisse n'étant qu'une accumulation de matière inerte), plus son organisme aura besoin d'énergie pour son maintien.

Son corps sera plus ferme et svelte, même en mangeant d'avantage de calories. C'est crucial pour la femme, d'autant plus qu'elle a tendance à emmagasiner une plus grande quantité de tissu adipeux que l'homme. Si elle ne veut pas passer sa vie à endurer des diètes draconiennes, elle devra gagner de la masse musculaire, le brûleur de graisse le plus efficace qu'on connaisse. En effet, deux femmes ayant le même poids, celle qui présentera le meilleur rapport masse/graisse pourra manger plus que l'autre sans prendre du surpoids.

Son métabolisme utilisera une plus grande quantité de calories pour le maintien de sa musculature. Inversement, la graisse dépensera beaucoup moins d'énergie pour sa conservation.

Bâtissez-vous une certaine quantité de tissu musculaire et vous devez apporter à votre organisme plus de nutriments, de calories. Votre niveau énergétique s'élèvera et vous écarterez le danger de souffrir de carences nutritionnelles, puisque vous serez obligée de consommer plus de vitamines, minéraux, acides aminés, fibre et autres nutriments essentiels. A terme, votre état de santé sera optimal et vous deviendrez plus active. Surtout, vous constaterez que votre apparence physique s'améliorera à vue d'oeil. Chez la femme, le muscle est maître esthéticien ! Il constitue 70% du poids de corps, vous vous rendez compte ? Outre le fait que les muscles vous permettent de réaliser des mouvements, leur volume ainsi que les caractéristiques de votre système osseux sera toujours déterminant de vos formes corporelles.

Les os sont enveloppés par les muscles, leur mécanisme moteur, lesquels, à leur tour sont couverts de peau. C'est entre cette dernière et le tissu musculaire que se forment les dépôts de graisse qui constituent la réserve d'énergie de notre métabolisme. La tonicité des muscles et l'absence de tissu adipeux superflu sont essentiellement significatives de belles proportions corporelles.

En fonction de la sollicitation musculaire que comporte un sport, sa pratique aura des effets tonifiants plus ou moins notables. D'autre part, aucune discipline n'agit aussi efficacement sur la musculature que l'exercice aux poids. Étant la seule méthode directe d'altérer le tissu sec corporel, donc de le modeler à volonté, c'est le seul système connu d'en planifier l'esthétique. Or, pour que le muscle réagisse aux stimuli de la fonte, il doit se donner à fond. Le poids doit être suffisamment lourd pour provoquer une réponse d'adaptation des structures musculaires. Si vous ne faites que des exercices manquant de l'intensité nécessaire (cours d'aérobic, par exemple), la réaction musculaire sera trop faible et les changements corporels à peine appréciables.

Qui a peur du body, chère lectrice ?

Bien au contraire, soyez rassurée. Soulevez de la fonte, poussez autant de kilos que vous pourrez ! N'oubliez pas que votre développement musculaire sera à tous les coups déterminé par les niveaux hormonaux de votre organisme, non pas par les barres et haltères de votre salle de musculation, aussi lourds soient-ils ! A moins de souffrir de certains troubles hormonaux, vos muscles ne pourront jamais être aussi gros et forts que ceux d'un homme. Dieu merci !

Oubliez vos craintes, adonnez-vous à l'entraînement régulier et vous aurez l'occasion de constater le bien-fondé de mes affirmations : vous n'afficherez pas le corps de Ronnie Coleman, mais celui d'une déesse. Un homme aura beau se défoncer au gym, qu'à eux seuls, les niveaux de testostérone les plus élevés ne lui assureront pas une musculature herculéenne. Et puisque vous êtes une femme... vous encourrez d'autant moins ce danger !

Faut-il alors soulever des poids très lourds ?

Oui, bien sûr. Dans les limites qu'impose le bon sens. A chaque exercice, manipulez le poids maxi qui vous permettra d'effectuer entre 8 et 15 reps (8 à 10 pour le torse et 12 à 15 pour les jambes et les fessiers) et vous aurez fait l'effort nécessaire pour provoquer la réponse musculaire recherchée. Sans ce travail, l'entraînement deviendra cardio-vasculaire, voire légèrement tonifiant, mais insuffisant à engager les transformations d'ordre métabolique et tissulaire indispensables à une plastique corporelle parfaite.

N'ayez pas peur des poids, Mesdames ! Ce sont, à coup sûr, les meilleurs alliés de votre santé et de votre beauté !

Jerry Yeung est disponible pour des séminaires sur la nutrition et les entraînements, pour plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction :

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Les fibres musculaires ...

Jerry YEUNG Préparateur Physique "The Gym Tahiti" Champion de France IFBB de Bodybuilding

Avant de commencer à analyser à fond la stratégie d’emploi de toutes de nos armes, permettez-moi de vous rappeler que celle principale est notre mental. La vraie différence entre les un et les autres n’est pas la fameuse et paraît-il, si déterminante dotation génétique, mais notre mental. Vos limites réelles sont plutôt du domaine de l’esprit que de celui des gènes.

Je vous assure que j’ai très souvent vu des athlètes qui étaient de véritables modèles de génétique, mais qui en sont restés à la médiocrité physique, tandis que d’autres, aux caractéristiques physiologiques moins favorables les laissaient physiquement loin derrière eux grâce à leur ténacité, leur force de volonté et leur capacité de souffrance.

Mon entraîneur me disait toujours que la nature donne à chacun les moyens nécessaires pour exceller au moins dans un domaine, mais que c’était à chacun d’apprendre à les utiliser. Nous avons toujours des ressources qui compensent largement nos insuffisances. C’est peut-être pour cela que certains adhérents de la salle de musculation dont j'exerce actuellement femmes ou hommes, qui génétiquement parmi les mieux dotés, ont été surpassés par d’autres moins favorisés, mais qui avaient mieux su contre peser leurs déficiences. Nos atouts sont nombreux, mais il n’en faut pas moins savoir jouer ses cartes.

LA COMPOSITION MUSCULAIRE

Tous les muscles sont composés de fibres musculaires, mais ni celles-ci sont toutes pareilles, ni leur nombre est partout le même. En simplifiant quelque peu, disons qu’il y a deux types principaux de fibres : celles de contraction lente et celles de contraction rapide, bien qu’en réalité il en existe plusieurs sous-types, dont je détaillerais dans un prochain article.

Leur différentiation détermine la contractilité du muscle. Par exemple, celles de contraction lente se contractent lentement et produisent une tension relativement faible, mais elles possèdent une énorme endurance. Ce sont les fibres qui nous permettent des mouvements de faible intensité, mais de très longue durée, par exemple la marche ou la course de fond.

Les fibres de contraction rapide sont capables de générer une grande tension et beaucoup de force parce qu’elles ont une grande rapidité de contraction, mais elles se fatiguent très vite. Ce sont elles qui nous permettent de soulever des poids ou de courir avec une grande explosivité pendant un court espace de temps.

Voilà donc notre configuration musculaire - résultat d’une longue évolution - qui nous permet de réaliser nos activités physiques au moyen d’efforts de différentes tensions, intensités et durées. Certaines personnes, voire certaines races, peuvent posséder un plus grand nombre de fibres musculaires que la normale, comme adaptation à un mode de vie vieux de très nombreuses générations. Par exemple, les peuples nomades africains qui parcourent de longues distances leur vie durant, possèdent en général un plus grand nombre de fibres lentes que rapides. D’autre part, chez l’individu, le train inférieur est doté d’un plus grand pourcentage de fibres lentes que les bras ou le torse.

Selon les hommes de science, le tissu musculaire possède une étonnante capacité d’adaptation et de spécialisation. Quand on le soumet pendant assez longtemps à une activité exigeant l’intervention de fibres d’un type ou de l’autre, une partie de ses fibres se spécialisent au moyen d’un processus de mutation subi par les fibres intermédiaires (entre lentes et rapides), qui deviennent de l’un ou de l’autre type, en fonction de l’activité requise.

En d’autres termes, pas même le fait d’être né avec un plus grand pourcentage d’un type donné de fibres n’est définitif, car il peut être modifié par l’entraînement opportun.

Il est généralement accepté que les fibres de contraction rapide sont plus grandes et ont une capacité de croissance supérieur à celle des lentes, mais ces dernières dépassent les premières en nombre. On a constaté au cours des études pertinentes qu’après une période déterminée de travail musculaire que les fibres intermédiaires - que nous pouvons dénommer semi-lentes ou semi-rapides - deviennent d’un type ou de l’autre, en réponse aux exigences du travail musculaire. A noter qu’un Bodybuilder se donnera pour objectif de développer les deux types de fibre.

Voyons maintenant comment ?

L’ENTRAÎNEMENT FIBRILLAIRE SÉLECTIF

Selon ce que nous venons de voir et le principe du recrutement fibrillaire, le type du poids déterminera quelles fibres entreront en action à l’entraînement. Se contracteront celles lentes, appelées également du type I, si le poids est léger. S’il est lourd, celles rapides ou des types IIa et IIb, qui sont les plus grandes.

Cependant, on a démontré qu’il est possible de mettre à contribution les fibres grandes avec des poids qui oscillent entre 30 et 60 % du maximum.

Il va sans dire que si nous voulons obtenir l’hypertrophie maximale du muscle, il nous faudra stimuler toutes ses fibres parce que, même si celles rapides, ont une plus grande capacité d’hypertrophie, celles lentes sont plus nombreuses et susceptibles de compenser de ce fait leur plus petit potentiel de développement.

Un athlète très bien doté génétiquement parlant, mais qui ne s’entraîne pas suffisamment ou qui ne stimule pas toutes ses fibres musculaires, ne se développera pas autant qu’un autre moins bien fourni en gènes, mais plus tenace et intelligent à l’entraînement. Bien entendu, à égalité d’entraînement, c’est celui possédant les meilleurs gènes qui l’emportera.

Mais tirons encore parti de ce que nous savons sur la composition musculaire. En bonne logique, pour obtenir un développement maximal, il nous faudra utiliser des charges différentes, effectuer quelques séries lourdes au possible, n’admettant qu’une à trois répétitions, puis quelques-unes moyennes, d’entre huit et douze répétitions, ainsi que d’autres, aux répétitions plus nombreuses.

À cet objet, nous aurons besoin de poids et de durées de l’effort (répétitions) différentes pour arriver à stimuler toutes les fibres du muscle. Mais cela n’est pas tout.

LA MODIFICATION PARTIELLE D’UN MUSCLE

Le débat entre les mordus du Bodybuilding, surtout de la vieille école, et les hommes de science n’en finissait plus. Il était question de savoir si l’on pouvait modifier partiellement la forme d’un muscle ou si, parce que génétiquement conditionnée, aucun exercice ne pouvait l’altérer. Les Bodybuilders croyaient dur comme fer que certains exercices pouvaient développer partiellement un muscle, tandis que les scientifiques affirmaient que quand un muscle se contracte, il le fait uniformément dans toute sa masse et que, par conséquent, il ne saurait être question d’un développement sélectif ou localisé. Une fois de plus, ils s’en remettaient aux gènes pour démontrer que la forme d’un muscle est fixée une fois pour toutes et qu’il n’y a rien que nous puissions faire pour la modifier par le biais de l’entraînement.

C’était FAUX. Une étude réalisée avec le concours de jeunes lycéennes qui faisaient des extensions de jambes trois fois par semaine, démontre que les participantes ont obtenu un meilleur développement des muscles (rectus femoris) et vastes (lateralis et intermedius) du quadriceps.

Un autre travail consistant en 16 semaines d’entraînement du triceps à la barre au front, fait état d’une croissance significative de la région médiane du triceps, mais sans changements sur la partie se trouvant à proximité de l’extrémité du muscle. Il est donc démontré qu’il est possible d’induire la croissance de certaines parties d’un muscle sans en altérer d’autres, ce qui signifie qu’on peut modifier la forme originelle d’un muscle.

TRAVAIL CONCENTRIQUE, EXCENTRIQUE ET ISOMÉTRIQUE

Vu qu’il convient de mettre en oeuvre tout notre arsenal pour stimuler notre développement musculaire, examinons un instant la contraction. Il existe trois types de contraction, à savoir :

celle concentrique, en phase positive, en montée, qui raccourcit le muscle; celle excentrique , en phase négative, en descente, qui allonge le muscle, et enfin celle isométrique, sur une position du muscle, sans mouvement.

Jusqu’à présent, on considérait comme acquis que celle isométrique produisait les plus petites quantités de masse, que celle concentrique était plus productive et que celle excentrique ou en phase négative était la plus efficace.

Maintenant, et selon certaines études réalisées en laboratoire, c’est exactement à l’inverse : celle excentrique est la moins productrice (11%), suivie de celle concentrique (12%) et de celle isométrique, qui est capable de générer les plus grandes quantités de masse (14%).

AUGMENTATION DU VOLUME OU DU NOMBRE DES FIBRES MUSCULAIRES ?

La deuxième controverse s’est soulevé à propos de, si l’hypertrophie se produit par l’augmentation du volume des fibres ou de leur nombre. On n’est pas encore arrivé à un accord. Ceux qui sont d’avis que c’est la génétique qui a le dernier mot, affirment que le nombre de fibres est déjà génétiquement déterminé avant la naissance et que nous ne pouvons rien faire pour l’altérer. Nous pouvons tout au plus augmenter leur taille. L’autre courant de pensée soutient que l’exercice permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires. Et, à l’évidence, plus leur nombre grandit, plus la capacité d’hypertrophie générale augmente aussi. La recherche scientifique a constaté qu’en effet, notre organisme peut former de nouvelles fibres de deux façons :

par division de celles déjà existantes et par mitose, c’est-à-dire par fusion des cellules satellites.

Nous savons par conséquent qu’il existe des mécanismes par lesquels les fibres musculaires augmentent leur nombre, mais il n’est pas encore tout à fait clair quel est le facteur qui déclenche ce processus, bien qu’il existe déjà quelques travaux intéressants en ce sens.

Je vous souhaite une très bonne lecture ...

* Jerry Yeung est disponible pour toutes informations utiles (séminaires, préparation physique, etc ...).

Prendre contact avec la rédaction de l'IFBB Tahiti Magazine ifbbtahiti.mag@gmail.com

Conseils de musculation pour les adolescents

Musculation des enfants

À une certaine époque la pratique de la musculation par les jeunes était perçu comme tout à fait néfaste par l'ensemble de la communauté médicale. Les experts redoutaient des lésions des cartilages de conjugaison lors de la croissance osseuse, ce qui aurait compromis le développement général de la jeune personne. Avery Faigenbaum EdD Maître assistant à l'Université du Massachusetts affirme que la musculation est bénéfique et sans danger pour les adolescents dans le cadre d'une pratique guidée et surveillée.

"La musculation peut donner un meilleur physique et renforcer la confiance en soi".

En effet, l'atout de la musculation pour les jeunes est qu'elle assure diverses fonctions. Non seulement elle peut améliorer l'apparence physique et la force, mais elle peut aussi aider à maîtriser son poids et à développer le squelette. Les adolescents peuvent augmenter leur densité minérale osseuse de 5% à 6% au bout de 12 mois d'entraînement. Pour des adultes, ce serait de l'ordre de 1%, précise Faigenbaum.

La musculation est également devenue une nécessité pour la plupart des sports, même au niveau du lycée. Cependant, tout autant que des athlètes confirmés, les adolescents qui ne pratiquent pas de sport particulier peuvent tirer profit d'une incursion dans une salle de musculation.

"L'entraînement de force est bon pour les garçons et les filles qui ne sont pas forcément compétitifs parce qu'ils peuvent se mesurer à eux-même. Cela plaît à beaucoup de jeunes, même si ce ne sont pas des athlètes". explique Faigenbaum.

S'il est vrai que les garçons sont facilement attirés par "la fonte", les filles ont peut-être parfois besoin d'une certaine dose de persuasion. Faigenbaum ajoute "qu'il faudrait voir plus de filles dans les salles de musculation et balayer ce mythe selon lequel elles deviennent grosses et musclées.

Cela ne se produira tout simplement pas avec un programme modéré. Si elles s'y prennent comme il faut, la musculation leur donnera un corps tonique et plus fort.

LES CONSEILS DE LA MUSCULATION POUR LES ADOLESCENTS

1 - ÉCHAUFFEZ-VOUS. Faites 5 à 10 minutes de cardio léger avant la musculation. Il faut que le système cardio-vasculaire (coeur, poumons) et les muscles soient chauds avant de commencer. En outre, faire des étirements une fois que l'on est chaud (avant ou après la séance) est recommandé pour la souplesse.

2 - APPRENEZ LA BONNE TECHNIQUE. N'essayez pas de vous lancer seul(e) ; vous pouvez vous blesser si vous ne savez pas ce que vous faites. Trouvez un préparateur physique qualifié et diplômé pour vous enseigner l'exécution de chaque exercice.

3 - PROGRESSEZ LENTEMENT. C'est un gros problème avec les jeunes, surtout les garçons. Ils veulent voir ce qu'ils sont capables de soulever et c'est là qu'ils commencent à avoir des problèmes de blessures. Augmentez lentement le volume tout en diminuant les répétitions, en prenant plus lourd et en réalisant plus qu'une série : cela devra se faire de façon progressive.

Pour ce qui est des nouveaux exercices et du matériels, n'essayez jamais quelque chose de nouveau sans vous être renseigné auparavant. Et ne tentez jamais de prendre votre charge maximale avant d'avoir bien avancé dans votre programme, et seulement en présence d'un instructeur.

4 - COMMENCEZ LENTEMENT. Au départ, il faut se concentrer sur les articulations et les ligaments. Si on démarre trop vite, on risque de se faire mal. Commencez par une seule série de 10 - 15 répétitions pour 8 à 12 exercices.

5 - PRÉSERVEZ L'ÉQUILIBRE. Les jeunes aiment bien travailler les muscles qu'on voit dans le miroir. Donc si vous effectuez deux à trois exercices pour les pectoraux, il faut en faire autant pour le dos qui est le groupe musculaire antagoniste. Pareil pour les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischios.

6 - NE DÉLAISSEZ PAS LE "CENTRE CORPOREL". Les programmes pour débutants doivent comporter des exercices pour les muscles profonds des zones lombaires et abdominales. Dans la plupart des sports, ces muscles constituent la zone de puissance et ils devront être assez bien développés avant de commencer à travailler le squat.

7 - HYDRATEZ-VOUS. En cas de déshydratation, la force peut chuter d'au moins 5%. Les sodas ne comptent pas parce qu'ils contiennent souvent de la caféine et du sucre qui déshydratent.

8 - RESPECTEZ LE TEMPS DE RÉCUPÉRATION. Donnez à vos muscles l'occasion de se reposer afin qu'ils puissent récupérer et se développer, ce qui leur permettra de prendre plus lourd. Cet élément pourrait être particulièrement critique pour les adolescents. Comme les jeunes continuent leur croissance, il leur faut peut-être plus de temps de repos et de récupération entre les séances que les adultes. Prévoyez au moins une journée, voire deux, entre les séances.

9 - MÉFIEZ-VOUS DES RACCOURCIS. Observez une pratique aussi naturelle que possible. Vous pouvez vous sentir frustré si vous vous entraînez aussi dur que votre partenaire et qu'il arrive à de meilleurs résultats. Mais il a peut-être des dispositions génétiques différentes. Tous les experts mettent en garde contre les comprimés amaigrissants qui peuvent être dangereux. Certains autres suppléments sont également déconseillés pour les moins de 18 ans.

10 - NE TOUCHEZ PAS AUX STÉROÏDES. Le Dr Rick Silverman Chirurgien au Centre Médical St Elisabeth de Boston a vu les pires effets des stéroïdes. Il a réalisé plusieurs réductions des glandes mammaires chez des hommes pour corriger la gynécomastie provoquée par des stéroïdes. À court terme on peut observer une acné excessive, une pilosité très prononcée, une altération de l'humeur et une augmentation du volume des seins. Est-ce pour cela que vous faites du bodybuilding ?

Parmi les effets à long terme, citons l'infertilité, des anomalies des spermatozoïdes et le risque d'atteinte cardiaque, etc ...

Jerry Yeung est préparateur physique diplômé d'Etat depuis 1998.

Plusieurs fois Champion de France en Bodybuilding.

Président de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association depuis 2010.

Juge International IFBB.