L-Carnitine et Choline ...

Toute chose ayant le potentiel pour augmenter la perte du tissu adipeux retiendra évidemment beaucoup d'attention. La L-Carnitine, qui est un acide aminé, est une telle substance, car elle est indispensable pour brûler les graisses par le fait qu'elle les transporte dans la cellule à l'endroit où elles sont utilisées pour produire de l'énergie (la mitochondrie).

Les différentes études, toutefois, n'ont pas toujours montré que la supplémentation en L-Carnitine augmentait la combustion des graisses.

En fait, il existe plus d'études négatives que positives. L'une des raisons, est peut-être en rapport avec son temps d'administration. Une récente étude a découvert que lorsque cet acide aminé était pris une heure avant l'entraînement, l'augmentation de la combustion des graisses survenait seulement après l'heure d'entraînement et non pendant.

Il est intéressant de noter, que les taux de L-Carnitine dans le sang n'atteignent pas leur maximum avant 3-6 heures après son ingestion. Par conséquent, la quantité de L-Carnitine dans la circulation sanguine n'était probablement pas suffisante pour augmenter la combustion des graisses au cours de l'exercice alors que cet acide aminé l'était apparemment après l'entraînement, tout simplement à cause du temps nécessaire à son absorption.

Une autre raison pour laquelle les différentes études n'ont pas trouvé d'intérêt avec la L-Carnitine est que l'augmentation de l'ingestion d'une substance n'augmente pas toujours sa concentration dans les tissus. En conséquence, les chercheurs ont commencé à se résoudre à rechercher d'autres façons que de simplement ingérer la L-Carnitine pour augmenter son taux dans le muscle.

LA CHOLINE AUGMENTE LES TAUX DE LA L-CARNITINE.

Les chercheurs de l'Université du Tennessee, ont découvert que la Choline, substance similaire à la vitamine B, augmente les taux de L-Carnitine chez les cochons d'Inde, quand elle est donnée sous forme de supplément. Le mécanisme semble être lié à la diminution de l'excrétion de cet acide aminé potentiellement brûleur de graisses, la Choline a démontré sa capacité de pouvoir réduire l'excrétion de la L-Carnitine de 25-30% chez l'homme comme chez le cobaye.

Bien que la quantité de Choline qui semble augmenter les taux de L-Carnitine soit importante (1,400mg pour un individu de 66kg), la plupart des produits "brûleur de graisses" n'en contiennent qu'entre 50 à 100mg, ce qui semble inefficace. L'étape suivante consiste à déterminer les taux les plus faibles de Choline, nécessaire pour augmenter les taux de L-Carnitine dans le muscle et de savoir si l'augmentation des taux musculaires de L-Carnitine grâce à la Choline augmenteront les pertes de graisses.

" Les taux de L-Carnitine dans le sang n'atteignent pas leur maximum avant 3 à 6 heures après son ingestion "

Jusqu'à là, la meilleure stratégie semble être d'utiliser à la L-Carnitine pendant deux semaines, puis d'arrêter deux semaines, le corps semble s'adapter aux quantités supplémentaires ce qui risque de réduire les effets.

Assurez-vous également de prendre la L-Carnitine entre 3 et 6 heures avant l'entraînement pour faire correspondre son taux maximal dans le sang avec le moment où vous souhaitez brûler vos graisses.

Si vous vous entraînez avec des charges additionnelles, le meilleur moment d'utilisation sera réellement après l'entraînement, si vous faites des exercices d'aérobies de basse ou moyenne intensité, l'utilisation maximale des graisses sera principalement pendant et juste après votre entraînement.

Souvenez-vous que plus votre entraînement est intensif, moins vous brûlerez les graisses. C'est la raison pour laquelle, les exercices de basse et moyenne intensité durant 30 à 40 minutes ont traditionnellement été recommandés pour perdre un maximum de graisse. Parlez-en avec votre préparateur physique.

Recommandation pour bien progresser en musculation

Vous avez envie de progresser en musculation mais à force de lire à droite à gauche des articles parfois contradictoires et d’écouter les conseils plus ou moins bons de votre entourage, vous ne savez plus quoi faire. Voici quelques conseils qui devraient vous aider à améliorer votre entrainement et votre nutrition.

En matière de nutrition tout d’abord ne faites pas qu’une fixation sur les protéines, un excédent calorique est également important. En gros, notre organisme consomme 2 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids du corps, quantité nécessaire pour favoriser l’anabolisme musculaire. Pour rappel, l’anabolisme permet la construction et le renouvellement du tissu cellulaire en transformant les éléments provenant de la digestion en sucres, graisses et protéines. Pour gagner du muscle, il faut limiter le catabolisme qui est le processus de destruction des fibres musculaires enclenché lors de votre entrainement et favoriser l’anabolisme en mangeant en quantité suffisante.

Sollicitez ensuite tous les muscles du corps. Il est fort tentant de ne se concentrer que sur certains groupes musculaires comme les pectoraux et les biceps. Or, non seulement vous allez provoquer un déséquilibre musculaire, mais qui plus est vous courez un risque plus grand de vous faire mal. Privilégiez donc les exercices poly-articulaires comme le squat, le développé-couché, les tractions, les dips ou encore les fentes. Non seulement votre corps n’en sera que plus harmonieux, mais de plus vous augmenterez l’impact de la dépense calorique et donc votre masse musculaire.

Les périodes d’alimentation situées autour de l’entrainement sont les plus importantes pour prendre du muscle.

Vous pouvez donc prendre un repas complet ou une portion de gainer 1 à 2 heures avant l’entrainement qui viendra charger vos réserves en glycogène. Le gainer est un supplément nutritionnel composé de protéines et d’hydrates de carbone, particulièrement adapté aux personnes ayant de la difficulté à prendre de la masse musculaire.

Pendant votre séance, consommez des acides aminés, BCAA et glutamine. En fin d’entrainement, prenez des protéines rapides comme la whey avant de consommer un repas plus complet dans l’heure qui suit.

Ceci vous permettra de récupérer au mieux et de développer vos fibres musculaires.

Augmentez progressivement les charges manipulées à l’entrainement. Portez un peu plus lourd à chaque séance en dépassant vos limites. En effet, si vos charges sont inadaptées, vous ne ferez que stagner, voire régresserez car votre corps se sera habitué à la répétition du même effort.

Lorsque vous êtes débutants, muscles et système nerveux ne sont pas encore habitués à l’effort. Le risque est de faire appel à des techniques d’intensification qui peuvent mener au surentrainement. Pour progresser efficacement, fixez-vous des objectifs à votre hauteur et ciblez une augmentation rapide de la force en effectuant un entrainement lourd et intense afin de trouver vos propres limites, tout en laissant le temps à votre système nerveux de récupérer.

En revanche si vous pratiquez depuis un certain temps et que vous vous situez à un niveau intermédiaire ou avancé alors vous pourrez faire appel à ces techniques. Celles-ci visent à aller au-delà de l’échec et à prendre sur les dernières réserves du muscle.

Jerry YEUNG avec René Même Mentor et Préparateur Physique Haut-Niveau

Plusieurs méthodes existent comme le "rest-pause" qui consiste après une pause courte à enchainer avec une ou deux répétitions supplémentaires, les "répétitions trichées" dont le but est de dégrader la technique du mouvement pour ajouter des répétitions et enfin les "répétitions dégressives" où un travail est fait sur la phase négative du mouvement avec un partenaire. Mais pour y arriver, il faut respecter quelques principes comme bien récupérer avant la séance suivante et éviter de trop répéter ses techniques en les réutilisant à chaque séance. Entrecoupez donc ce type d’entrainement par des séances normales qui permettront à vos fibres de récupérer.

Ne vous surentrainez pas. Votre corps à besoin de récupérer entre deux séances. Faites donc un arrêt de temps en temps et n’excédez pas 4 x 1h 30 d’entrainements par semaine.

Outre les temps de pause, soignez également votre sommeil. La durée généralement conseillée se situe entre 7 heures et 9 heures par nuit.

Trouvez l’exercice qui vous aidera le mieux à progresser. Si vous sentez qu’un mouvement ne vous convient pas pour entrainer un muscle, alors cherchez celui qui sera le plus adapté plutôt que de vous focaliser et de finalement pas avancer. Pour vous aider, vous pouvez faire appel aux machines qui vous feront mieux sentir le travail effectué par certains muscles.

Soyez régulier afin de progresser de façon constante. En effet, l’arrêt de votre entrainement sur une période plus longue et des efforts faits en matière de nutrition peut dégrader considérablement votre masse musculaire sèche. Faites donc moins d’entrainement dans la semaine si vous vous sentez fatigué et que vous ressentez des douleurs musculaires afin de pouvoir continuer les semaines suivantes et donc garder une régularité.

Enfin un dernier conseil, choisissez judicieusement vos compléments alimentaires et n’hésitez pas à faire appel à un conseiller ou votre préparateur physique de métiers afin de trouver la recette la plus adaptée.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

BEES-1 Certified Trainer since 1998

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Vous n'êtes jamais trop vieux pour développer vos muscles

Vieillir n'est pas si mauvais en soit, ce que les gens craignent le plus ce sont les changements physiques qui accompagnent le vieillissement. Ce qui nous effraie réellement c'est de perdre notre forme physique et force juvénile puis d'être relégué " dans le passé ".

Jusqu'à tout récemment, la plupart des gens pensaient que les changements dans la composition corporelle survenait comme le sable qui coule à travers un sablier.

Dans notre jeunesse, la plus grande partie du sable qui est dans la partie supérieure du sablier représente nos muscles la partie maigre de notre corps, tandis que le peu de sable qui se retrouve dans la partie du bas représente les graisses.

Les années passent et nous atteignons la maturité, la quantité de nos muscles s'écoule progressivement dans la partie inférieure du sablier et s'accumule graduellement dans le fond.

Lorsqu'on arrive à l'automne de notre vie, nous pouvons penser que tous nos muscles précieux ont glissé au fond et nous somme maintenant pris dans la graisse tout comme le sable qui se retrouve entièrement dans la partie inférieure du sablier.

Pourtant, la majorité d'entre nous est déterminée à livrer en combat contre les grains de sable du temps en poussant notre corps dans ces limites maximales. Nous développons autant de muscles que nous pouvons et ce, le plus tôt possible et nous continuons alors à nous entraîner régulièrement afin de nous accrocher à ce que nous avons développé. Il est prouvé que le bodybuilding ralentit le processus de vieillissement et réduit ses effets sur la composition corporelle. Il peut - et - ralentit la course contre la montre pour ceux qui s'engagent à soulever de la fonte pendant leur vie durant.

La partie décourageante est d'avoir entendu le message du bodybuilding pour la première fois lorsqu'on atteint un âge avancé. La pensée populaire est que les aînés perdent beaucoup de muscles avec les années. Avec autant de sable écoulé de la partie haute, tourner le sablier à l'envers et regagner les muscles perdus semble impossible.

Heureusement, l'analogie du sablier est une façon simplifiée basée sur une connaissance inadéquat au sujet du processus de vieillissement de notre corps. De nouvelles études montrent que même si nous avançons en âge, notre masse musculaire ne diminue pas aussi rapidement que nous l'avions pensé jadis et que les muscles de chacun ne font pas qu'attendre pour être ramollis et difformes.

Redécouvrez le corps

La croyance populaire a longuement été qu'on perd 25-30% de la masse musculaire de son corps entre 20 et 70ans. Ces conclusions sont basées sur des études auxquelles seulement de jeunes et de très vieux sujets étaient soumis. Le problème est que ces études ne tiennent pas compte de ce qui arrive au cours de la vie. Une étude plus récente faite par le Dr. Michael Bemben de l'Université d'Oklahoma à Normand a cherché à corriger cette situation en observant un grand nombre d'individus de tous âges.

Une étude a été réalisée sur un groupe de 157 hommes sains, normaux et âgés entre 20 et 79ans. Dans ce groupe, le taux de graisse et le niveau d'activités variaient, cela représentait un échantillon d'individus moyens qui n'étaient ne excessivement actifs, ni trop sédentaires.

Les sujets étaient divisés en groupe de quinquennat afin d'évaluer la détermination de leur composition corporelle par la mesure du tissu adipeux sous-cutané et par immersion.

Le poids de corps était stable jusqu'à l'âge de 40ans, après il commençait alors à augmenter généralement jusqu'à l'âge de 70ans, âge auquel le poids commençait à diminuer.

Leur tour de taille augmentait progressivement entre 40 et 50ans, mais les plus grands augmentations furent constatées après 50 ans.

Après l'âge de 70 ans, leurs abdomens représentaient la forme qu'ils avaient dans leur quarantième année. Les mesures du pli sous-cutané ont révélé que lorsque les hommes vieillissaient, les graisses emmagasinées dans les bras et jambes se transféraient au niveau du ventre. Ce changement apparaît au milieu de la trentaine et continue avec l'âge.

La densité du corps diminuait aussi avec l'âge. Les hommes de moins de 40 ans avaient considérablement moins de tissus adipeux que ceux qui en avaient 40 et plus. La quantité du tissu adipeux doublait presque pour les hommes âgés entre 40 et 50 ans, se stabilisait après et diminuait à l'âge de 70 ans.

Bien que les graisses corporelles augmentent ensuite avec l'âge, la découverte la plus significative de cette étude fut de montrer que la perte musculaire était très minime jusqu'à environ 60 ans, alors qu'elle n'est seulement que de 15% à l'âge de 70 ans.

C'est presque la moitié de la perte musculaire qui avait été auparavant constatée.

Temps & Équilibre

Cette étude change radicalement notre conception de la composition corporelle et du vieillissement. Plutôt qu'employer l'analogie du sablier pour exprimer les changements de nos muscles et de nos graisses, nous devrions maintenant employer une balance à plateaux étant donné que les graisses excédentaires ne vous sont d'aucune utilité autant dans votre assiette que pour votre corps. Bientôt vous commencerez à voir une différence encourageante au niveau de votre apparence physique.

En plus de donner un look plus jeune à votre corps, le culturisme aura également comme effet de vous procurer des changements hormonaux et biochimiques qui vous permettront de vous sentir mieux. L'entraînement physique intense est connu pour le fait qu'il permet la libération d'hormones anatomiques telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cette dernière particulièrement est importante, comme les études l'ont démontré elle affecte positivement les homme plus âgés.

Non seulement aide-t-elle à développer les muscles, mais elle favorise également la combustion des graisses et contribue aux changements esthétiques comme par exemple, rendre la peau plus ferme et plus souple en vous donnant ainsi une apparence plus jeune.

Le meilleur de tout cela est que vous paraîtrez et vous vous sentirez plus jeune et plusieurs processus de maladies liés au vieillissement commenceront à s'inverser.

Le résultat final est que vous pouvez être autant en santé et en bonne forme physique, qu'une personne qui est de beaucoup d'année plus jeune que vous.

Interruption dans votre entraînement

Du fait de vieillir et que les responsabilités augmentent, il est possible que votre entraînement vienne à être interrompu de temps à autre. Ces interruptions peuvent varier : congés de famille, voyages d'affaires, devoir de prendre soin de vos enfants malades, etc ... Beaucoup de personnes âgées trouvent que lorsque leur entraînement est interrompu trop souvent, ils ressentent une régression permanente. Ils ont l'impression que leur perte de force musculaire les fait tellement régresser qu'ils ne seront jamais capables de récupérer. Mais cela n'est vraiment pas le cas.

Dans une étude faite par Dr. Gary Sforzo du Collège de Cithaca à New York, un groupe de 151 adultes (hommes et femmes âgés de plus de 60 ans) a exécuté un entraînement cardio-vasculaire ou un entraînement avec charges additionnelles pendant 16 semaines et a arrêté pendant 10 semaines.

Au bout de leur interruption, les sujets ont continué encore leurs programmes respectifs d'exercices pendant une période supplémentaire de 16 semaines.

Ceux qui faisaient de l'aérobique n'ont montré qu'une légère diminution au niveau de leur santé cardio-vasculaire à la fin de l'interruption de 10 semaines.

Curieusement, ceux qui ont repris leur entraînement cardio-vasculaire ont enregistré de plus grandes améliorations. Tandis que ceux qui faisaient partie du groupe de l'entraînement avec charges additionnelles furent capables de garder la même force pendant cinq semaines, mais au bout des 10 semaines, ils avaient perdu leurs forces au point tel qu'ils retournaient au niveau initial.

Cependant, lorsqu'ils ont repris leur entraînement, ils ont repris leur vigueur de jadis qu'ils avaient avant les 16 semaines.

Les personnes plus âgées sont résistantes en ce qui concerne les interruptions, leur santé cardio-vasculaire ne diminue pas de beaucoup en 10 semaines, tandis qu'on observe habituellement, une baisse de la santé cardio-vasculaire, après 2 semaines chez de jeunes adultes. La raison peut provenir peut-être du fait que les personnes âgées ont une plus grandes activité enzymatique oxydante que les plus jeunes. Bien que leur force musculaire diminue beaucoup plus rapidement que chez les jeunes gens, ils peuvent regagner facilement dès que l'entraînement de force est repris.

Rappelez-vous, qu'il a été prouvé que les gens peuvent jusqu'à 100 ans encore développer leurs muscles quand ils font de l'entraînement avec charges additionnelles. Il est quand même rare pour la plupart d'entre nous de connaître une interruption de 10 semaines ou plus, mais même si cela vous arrive, la réponse est de reprendre l'entraînement aussitôt que possible.

Vous devrez peut-être recommencer lentement au début mais rapidement, vous reviendrez là où vous étiez.

N'oubliez pas : ce n'est pas l'interruption qui vous fait du tort, c'est surtout de ne pas reprendre.

RÉFÉRENCE :

Bemben, M.G. et al. Age-related patterns in body composition for men aged 20-79 years. Medicine & Science in Sports & Exercice 27. 264-269, 1995.

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com