Allez-vous perdre de la poitrine ?

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Vos pectoraux sont composés de deux muscles principaux, le pectoral majeur et mineur, avec le majeur qui compte pour le plus grand des deux. Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes disposent également de ces muscles, ils sont juste beaucoup moins vastes et ne peuvent être vu, dissimulés par les seins.

Ces derniers sont composés de tissus adipeux et glandulaires, d’un réseau de conduits et de ganglions lymphatiques, de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins. Çà c’est ce qui est de son anatomie. Un corps harmonieux ne saurait être complet sans une bonne paire de pectoraux. Néanmoins, lorsque la plupart des femmes dressent leur liste de souhaits physiques, elles désirent un ventre plus ferme, des fessiers plus galbés, des cuisses plus minces ou des triceps plus musclés et il est rare d’entendre :

« Je veux de plus gros pectoraux ». La plupart pensent même qu’il faut laisser cette part de l’entrainement bien au loin de leur routine, car sinon elles se transformeraient en hommes ou perdraient leur poitrine. Je comprends qu’il puisse y avoir une certaine peur de l’inconnu, mais il faut faire abstraction des mythes, car l’entrainement et le développement des pectoraux n’est pas réservé aux hommes et comptent de multiples bénéfices à la gente féminine.

Perdre de la poitrine et ressembler à un homme ?

➜ Voilà une remarque que vous pouvez entendre lorsque certaines femmes commencent à faire de l’exercice et à suivre un régime de perte de poids : « elles ont perdu des seins ». Non, ce n’est pas à cause du développé couché ou des pompes, mais bien de la perte de gras. Rappelez-vous, les tissus mammaires sont principalement constitués de gras, de sorte que lorsque vous perdez du poids, vous pouvez perdre des seins. Enfin, la propension de cette perte dépend de votre génétique et degré de sèche, mais plus vous êtes grasse plus vous pouvez vous attendre à perdre de la poitrine.

Ensuite, si vous avez peur de ressembler à une Bodybuildeuse, sachez qu’il n’y a aucun risque. Mis à part le fait que la plupart des compétitrices ou modèles ont des implants mammaires et pas assez de graisse corporelle pour maintenir la taille de leur poitrine, c’est toujours une question de diète et non d’entrainement. Ici, tant que vous restez à un taux normal de gras pour une femme (15 à 25%), vous n’aurez aucun problème à vous faire à ce niveau. Entrainer vos pectoraux ne va pas réduire la taille de vos seins (cela peut même en améliorer l’apparence), c’est uniquement la perte de gras qui va impacter.

➜ Non, comme pratiquer de la musculation ne vous transforme pas en homme, le fait d’entrainer vos pectoraux ne le fera pas non plus. Il vous est impossible de construire des pectoraux plus gros qu’un homme. Même les athlètes féminines de Bodybuilding doivent s’entrainer d’arrachepied durant des années, faire des régimes drastiques et consommer des produits dopants, afin d’atteindre un taux de gras extrêmement faible dans le but d’approcher les traits masculins ou la conception que vous en avez.

Les avantages d’entrainer vos pectoraux ?

Inclure des exercices de pectoraux dans votre routine compte toute une multitude d’avantages dont il serait malheureux de passer à côté, explorons les ensembles :

• Equilibre musculaire : ➜ Les pectoraux sont construits de manière à équilibrer les dorsaux (et la réciproque est également vraie), ce sont des antagonistes. Ainsi, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous finirez par développer des problèmes de posture, des maux de dos ainsi que des déséquilibres musculaires et de force. En effet, laisser de côté l’entrainement d’une partie du corps modifie votre bio-mécanique et entraînera des blessures, des déchirures, des tendinites, etc ... ➜ Vous risquez même de vous blesser en essayant de faire un exercice ou un mouvement qui demande l’intervention des pectoraux , qui ne pourront alors résister à ce stress pour votre corps ou trop intense. Dès lors, il est important d’incorporer une part de mouvements de développé et de poussé dans votre routine pour atteindre cette notion d’équilibre musculaire/de force. Enfin, comme l’entrainement du dos le fait, des pectoraux forts peuvent améliorer votre position de tous les jours au lieu de vous laisser tomber en avant. In fine, cela permet de mieux vous déplacer et d’effectuer vos exercices en toute sécurité et plus d’efficacité tout en prévenant les blessures.

• Meilleure apparence : ➜ Au fur et à mesure que vos muscles pectoraux grossissent, cela peut permettre de « soulever » vos seins afin qu’ils se retrouvent un peu plus haut sur votre poitrine, à la manière d’un soutien-gorge push up. De plus, avec la perte de gras, cela permet de découper au mieux la forme de votre poitrine et donner à vos seins un meilleur aspect visuel. Cette confluence de facteurs donne aux seins une apparence «plus galbée». ➜ En d’autres termes, les exercices de pectoraux peuvent indirectement influencer l’apparence de votre décolleté. Bien sûr, l’effet est plus ou moins prononcé selon leur taille, mais ne pensez pas gagner deux tailles de bonnet. Enfin, si vous développez vos pectoraux pour maintenir une harmonie musculaire générale, vous aurez une poitrine plus complète du fait que les muscles pectoraux s’étendent jusqu’à l’avant de vos épaules et vos clavicules, afin de compléter vos bras, vos épaules et obtenir un meilleur physique global.

• Fonctionnalité et force : ➜ Les pectoraux comptent comme l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain sorte que leur développement offre un énorme potentiel de force fonctionnelle et de puissance. Les pectoraux sont le moteur principal de l’adduction, la rotation des bras de manière médiale (l’humérus vers l’extérieur) et de l’anté-pulsion /flexion des bras. En effet, au-delà de l’esthétique, les exercices de pectoraux améliorent également votre capacité à lancer, repousser quelque chose, escalader ou maintenir une force, des actions qui interviennent dans de très nombreux mouvements du quotidien ou activités sportives (sport de raquette, combat, de lancer, athlétisme…). ➜ Comme vous pouvez le voir, les pectoraux interviennent souvent en dehors de la musculation pour essentiellement exercer une force de poussée horizontale ou rapprocher vos bras dans l’espace que ce soit pour : transporter vos enfants, jouer au tennis, lancer un poids, soulever des sacs, déplacer un meuble, faire un sport de combat, transporter un objet, ouvrir une porte …

• ➜ En fait, vous ne pouvez pas augmenter votre force de poussée sans cibler les pectoraux. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous aurez à battre des records au développé couché, mais le fait est que si vous oubliez de renforcer vos pectoraux, vous vous retirez un potentiel énorme de force que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes. S’ils sont sous-développés, cela entraînera éventuellement des blessures et l’impossibilité d’effectuer de simples tâches ou un effort quelconque. ➜ Enfin, l’entrainement des pectoraux aidera également à développer les épaules et les triceps étant donné que vous utilisez ces muscles lors de n’importe quelle forme de développé avec une résistance.

« Je n’ai qu’à faire des pompes ! »

Après réflexion, la plupart des femmes intègre les pectoraux dans leur routine mais préfèrent rester loin des exercices de base pour préférer l’isolation, mais se demandent alors pourquoi le haut de leur corps ne s’améliore pas en termes de force et d’esthétisme. Hélas, comme pour tout autre groupe musculaire, vous avez besoin d’un stress suffisant en termes d’intensité et de volume dans le but de progresser.

Ainsi, vous devez utiliser une combinaison de développés (ex : couché/incliné) et d’écartés à l’aide de charge libres, poulies ou machines. En effet, une fois que vous atteignez un certain niveau de force, les pompes ne feront pas grand-chose afin de maximiser vos gains, à moins que vous ne vous lestiez ou que vous trouviez une autre façon d’ajouter de la résistance aux pompes (ex : variation de mouvement). Au lieu de cela, ajoutez-les à la fin de vos séances d’entraînement en tant que “finisher”.

Une exception

Bien que l’entrainement des pectoraux puisse paraitre être une « obligation », il existe des exceptions. En effet, pour les femmes qui ont eu une augmentation mammaire, cela peut entraîner quelques complications. Ici, cela dépend du type d’augmentation mammaire et surtout de ce que votre chirurgien conseille. Si ce dernier vous indique de ne pas vous entraîner avec de lourdes charges, écoutez-le.

Néanmoins, certains chirurgiens vous donneront le feu vert pour entrainer vos pectoraux sans soucis. Vous retrouvez de très nombreuses femmes athlètes qui ont des implants mammaires, sur ou sous le muscle, qui s’entraînent en toute sécurité. Enfin, vous pouvez considérer l’âge de vos implants. Si vous les avez fait récemment (disons au cours des 12 derniers mois), vos tissus doivent encore guérir. Toutefois, si vous les avez depuis une bonne quantité de temps, vous n’avez pas à craindre des exercices.

L’entrainement des pectoraux offre une multitude d’avantages, que ce soit d’éviter les blessures, d’augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence, dont les femmes ne sont pas exemptes. Cela ne peut être laissé de côté si vous souhaitez au mieux progresser. Parlez-en avec votre préparateur physique ...

Jerry YEUNG

Préparateur physique The GYM Tahiti - Centre de remise en forme. - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. - Diplômé BEES-1 depuis 1998.

- Certified Personal Trainer “Institut Culture Physique Weider”.

Conseils et astuces pour une super séance ...

Construire du muscle c'est plus, bien plus que s'entraîner dur, choisir les meilleurs exercices et la bonne fourchette de répétitions, dormir suffisamment et planifier des repas nutritifs.

Vous connaissez sans doute les nombreux facteurs qui contribuent à la réussite d'un entraînement et dont beaucoup sont influencés par ce que vous faites à l'extérieur du gym ainsi que par la composition de votre séance.

Si vous plafonnez actuellement ou que ne faites pas de progrès que vous recherchez, il faut revoir votre programme et prendre les mesures nécessaires pour repartir du bon pied.

Voici 16 moyens pour vous aider à améliorer très nettement vos résultats à l'entraînement.

Préparation avant l'entraînement

Avant votre séance, faites une préparation physique mentale.

1) L'alimentation :

Environ deux heures avant l'effort, faites un repas riche en hydrates de carbone et facile à digérer. Choisissez des glucides complexes afin d'assurer un niveau d'énergie élevé pendant toute la séance. L'expérience vous permettra de savoir quels types d'aliments sont les plus efficaces pour vous, en plus vous apprendrez comment les équilibrer et les bonnes quantités à prendre.

Par exemple, vous pourriez prendre deux pommes de terre au four et une ou deux portions de fromage blanc ou encore un bol de pâtes complètes avec du fromage râpé. Déterminez le temps qu'il vous faut pour digérer ce repas de façon à pouvoir vous entraîner dur sans être incommodé sur le plan intestinal.

2) La concentration :

En allant à la salle de musculation, mobilisez mentalement une énergie et une fougue intenses pour vous entraîner. Coupez-vous complètement de ceux qui sont autour de vous et préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges. Une sélection de vos musiques préférées peut également favoriser votre mise en condition.

3) Le carnet d'entraînement :

Emportez votre carnet d'entraînement avec vous. Avant d'arriver à la salle, sachez exactement ce que vous allez faire. Reportez-vous au détail de vos meilleures charges et du maximum de répétitions effectuées lors du dernier entraînement pour savoir précisément ce qu'il faudra faire en mieux pour que la séance suivante soit un pas en avant.

Il peut s'avérer de plus en plus difficile de tenter de dépasser sans cesse une série d'objectifs de ce genre, mois après mois, surtout si vous essayez également d'éviter le surentraînement et la blessure.

Sachez donc qu'il n'est pas possible de progresser dans chaque exercice et à chaque séance. Et quelle que soit votre expérience de l'entraînement, vous connaîtrez probablement des jours "sans" où votre entraînement ne sera pas satisfaisant. Si cela arrive fréquemment, c'est qu'il y a quelque chose qui cloche sérieusement dans votre schéma de travail ou que vous n'accordez pas assez d'attention aux facteurs de récupération.

Une fois dans la salle de musculation

Pour stimuler la croissance musculaire, tout ce que vous faites à la salle doit être orienté vers un travail de musculation qui soit intensif, progressif et sans danger.

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete with Jerry YEUNG Certified Advance Bodybuilding & Fitness Trainer since 1998

4) L'échauffement général :

Démarrez chaque séance par une activité sans impact pour l'ensemble du corps (comme le stepper, le skieur ou le vélo ergo-métrique, en ajoutant des rotations des épaules et des bras) ; cette préparation sera de faible intensité et durera de 5 à 8 minutes environ.

Puis, faites une série de 20 "crunches" et de 10 à 20 extensions lombaires (sans vous cambrer en fin de mouvement) afin d'échauffer la partie médiane du corps.

Au cours de cet échauffement général, passez mentalement en revue vos exercices principaux pour la journée. Visualisez-vous en train de faire des séries intenses exécutées à la perfection. Dites-vous que cette séance est la seule occasion que vous aurez aujourd'hui de stimuler vos muscles et faites appel à toute votre énergie afin de l'optimiser.

5) Les étirements :

Le meilleur moment pour effectuer un programme complet d'étirements se situe après votre entraînement. Mais avant un travail avec charges additionnelles et après votre échauffement général, vous pouvez étirer (sans forcer) les muscles qui semblent raides, surtout si cette raideur n'est perçue que d'un côté du corps (comme dans un ischio-jambier). Il est indispensable qu'il y ait symétrie dans la souplesse pour que l'exécution des exercices soit aussi bonne d'un côté comme de l'autre. Un muscle raide doit être étiré lentement et avec précaution jusqu'à ce qu'il atteigne son niveau de souplesse naturelle.

6) L'échauffement spécifique :

Avant de passer aux séries effectives intenses, faites des répétitions et des séries destinées à un échauffement spécifique. En cas d'incertitude, sachez qu'il vaut mieux s'échauffer trop que pas assez. Un échauffement incomplet augmente les risques de blessure lors des séries lourdes, les muscles et les tissus de liaison (ligaments, tendons) étant insuffisamment préparés aux efforts soutenus qui vont suivre.

Si vous vous apprêtez à faire une série maximale de huit répétitions avec 102kg au squat, l'échauffement qui conviendrait pour la plupart des bodybuilders serait de 60 X 8 (8 répétitions avec 60kg), 70 X 8 / 84 X 6 et 93 X 4.

Lors de l'échauffement spécifique, attachez-vous à exécuter la technique de manière parfaite. Ne faite jamais vos répétitions et vos séries d'échauffement à la hâte.

7) La vérification du matériel :

Aucune séance ne peut être excellente, si vous vous blessez ! N'utilisez jamais de matériel qui risque de lâcher en cours de route. Vérifiez que les colliers de serrage sont en place, que les câbles des poulies ne sont abîmés, que les fixations tiennent bien, que les écrous sont bien serrés, que les supports des repose-barres sont bien fixés et que les bancs sont stables et solides.

Portez des chaussures qui vous garantissent un support bien ferme. Des chaussures aux semelles et aux talons épais et mous ne pourront pas vous assurer un maintien satisfaisant, surtout si vous faites des squats, du développé ou du soulevé de terre. Il vous faut des chaussures à talons normaux et des semelles qui accrochent bien au sol. Ne mettez pas de chaussures dont les talons sont très usés, cela déformera votre technique d'exécution, et veillez à ce que vos lacets soient toujours noués pendant l'entraînement.

8) La préparation des séries :

Consultez votre carnet d'entraînement pour déterminer la charge que vous devez prendre. Vérifiez ensuite que la charge que vous avez mise est correcte.

Avant une série, revoyez mentalement la forme d'exécution. Assurez-vous que la position du corps, la posture et la prise sont bonnes. N'attaquez pas une série précipitamment, ne prenez pas la barre sans réfléchir pour vous apercevoir, après la première répétition, que vous êtes mal positionné, que vous êtes décalé sur le banc ou que votre prise n'est pas équilibrée. Veillez à ce que tout soit bien au point avant de démarrer.

Une fois la bonne charge mise en place avant telle ou telle série, reportez-vous à votre carnet d'entraînement pour voir quel est votre objectif de répétitions (si vous utilisez la même charge qu'à la séance précédente, fixez-vous 1 à 2 répétitions de plus, cette fois-ci.) Après chaque série, marquez précisément la charge utilisée et le nombre de répétitions effectuées.

9) Pour déclencher sa concentration :

Juste avant chaque série effective, il vous sera peut-être utile d'avoir un "déclencheur" qui initialisera la concentration intense dont vous aurez besoin. Utilisez toujours le même "rituel"; que ce soit une tape sur le front ou qu'il s'agisse de se frapper dans les mains, de pousser un grognement, de donner un coup de poing dans le vide, etc ... Une fois que ce déclencheur aura été activé, la bataille a commencé et en devra se solder que par une victoire.

Préparez-vous psychologiquement à vous battre contre les charges.

10) Le relevé des détails de la séance :

Si vous ne faites aucun progrès en termes de nombre de répétitions ou d'augmentation de résistance (aussi faible soit-elle) depuis plusieurs semaines et que vous vous entraînez depuis un ou deux ans, il faudra apporter des modifications à votre travail pour rectifier cette situation. Même si vous vous entraînez depuis plusieurs années, vous devriez continuer à gagner en force et en volume, sachant que vos progrès seront plus lents que ceux d'un débutant.

Néanmoins, vous ne consignerez les détails avec exactitude que si votre forme d'exécution est toujours parfaite. Si vous marquez 84kg X 7 au développé couché dans la séance d'aujourd'hui et que vous aviez fait 84kg X 6 la semaine dernière, cela pourrait indiquer qu'il y a amélioration. Mais, si cette répétition supplémentaire a été accomplie en décollant les fessiers du banc (au risque de vous blesser gravement au dos), ça n'est pas là le genre de progrès qu'il faut viser !

11) L'effort :

Vous avez beau penser vous entraîner dur, vous pourrez vous entraîner plus dur ! La plupart des bodybuilders sont capables d'augmenter très nettement leurs efforts et de faire encore une ou deux répétitions par série, si on les pousse vraiment.

Il faut donc vous forcer ou demander à un partenaire d'entraînement sérieux de vous pousser afin de réaliser ces quelques répétitions de plus, génératrices de développement musculaire.

Pour vous pousser vraiment fort, il faut cesser de disperser votre énergie sur trop de séries. Réduisez de moitié le nombre de séries effectives, puis accentuez votre niveau d'effort sur ce volume de travail réduit. Essayez vraiment de mettre ce conseil en pratique et voyez l'incidence que cela aura sur votre niveau d'effort, celui-ci ne baissera pas si vous maintenez votre concentration.

Ne bavardez pas entre les séries. Dissociez-vous de ceux qui vont à la salle pour rencontrer des gens plutôt que pour s'entraîner dur. Discutez après avoir fini votre séance. Évitez tout ce qui peut vous distraire d'un travail intensif et rigoureux.

12) L''hydratation :

Buvez de l'eau entre les séries et entre les exercices. Ne vous fiez pas à la soif pour vous signaler qu'il faut boire. Un entraînement intensif, surtout par temps chaud, provoque une perte hydrique importante. Assurez-vous que votre corps est toujours bien hydraté.

13) La magnésite :

Il faut que votre prise reste forte pour les quelques répétitions en plus parce qu'en général, ce sont les poignets qui "lâchent" avant que le muscle sollicité ne soit fatigué. Utilisez de la magnésite (carbonate de magnésium) plutôt que des accessoires comme les sangles, sachez apprécier la sensation du métal froid dans vos mains et développez la force de vos prises en obligeant vos mains à travailler très dur. Les accessoires habituels ne fournissent qu'une aide à court terme, mais n'ont aucun effet bénéfique sur la prise qu'ils peuvent, en fait, affaiblir.

Enduisez las paumes des mains de magnésite, en particulier pour les exercices pour le dos, les mouvements de développé pour le haut du corps et le travail de renforcement de la prise. Vous devriez pouvoir vous en procurer dans un magasin d'articles de sport de la place.

14) Retour au calme :

Pour détendre le corps, favorisez la récupération et atténuer les courbatures consécutives à l'entraînement, il faut inclure une activité de retour au calme. Refaites les échauffements qui ont précédé le travail avec charges et faites-le durer une ou deux minutes de plus. Puis consacrez 5 à 10 minutes à faire des étirements progressifs, exécutés soigneusement, et qui sollicitent tous les grands groupes musculaires.

La récupération après l'entraînement

Une fois que la croissance a été stimulée, il faut s'assurer que le corps est effectivement capable de générer le développement musculaire. Sinon, à quoi cette stimulation servirait-elle ?

15) Nutrition de post-entraînement :

Faites un repas nutritif riche en protéines et glucides simples, le plus tôt possible après l'entraînement. Choisissez des aliments qui se digèrent très facilement. Environ deux heures plus tard, faites un autre repas de qualité, dense en nutriments (y compris des aliments contenant les acides gras essentiels). La nutrition culturiste ne se limite pas uniquement aux protéines, mais l'apport protidique joue un rôle majeur dans les heures qui suivent votre séance.

En comptabilisant vos calories avec précision et en procédant par tâtonnements, vous découvrirez (et adopterez) l'apport calorique quotidien qui devra vous être assuré par des aliments de qualité, riches en nutriments, et que vous pourrez consommer sans élever votre taux de tissu adipeux.

16) Repos et récupération :

Ne gaspillez pas votre énergie et aidez au maximum votre corps à récupérer d'un entraînement intense. Reposez-vous davantage et dormez plus. Si on doit vous réveiller chaque matin, c'est que votre sommeil est insuffisant.

Si vous êtes encore épuisé 48 heures après votre séance, c'est que vous en avez trop fait à la salle et/ou que vous manquez de repos ou de sommeil. Ne vous entraînez que si vous avez récupéré de l'entraînement précédent. Si vous ne sentez pas que vous êtes à 100% de votre forme, réduisez nettement votre volume de travail (séries, répétitions) et l'intensité de l'effort (tonnage). Il faudra peut-être même envisager de prendre une journée supplémentaire de repos.

Si vous négligez de faire toutes ces recommandations-là, vous allez soumettre votre corps à une nouvelle contrainte importante avant qu'il n'ait pu se remettre de la précédente : cela ne favorisera certainement pas vos progrès à long terme !

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Réparer les dégâts ...

Quand vous arrivez à la cinquantaine, votre corps sera prêt à être votre autobiographie. Au premier coup d'oeil sur vous, on pourra lire assez facilement l'histoire de votre vie. Si l'on voit un corps musclé, ferme, sain, une peau éclatante, une bonne posture et une attitude positive, on se fera une opinion. Si le corps est flasque et trop gros, que la peau est parcheminée et ridée, le teint cireux et la mine renfrognée, l'opinion sera toute autre.

Bien que personne ne soit éternel, la quête de la Fontaine de Jouvence devrait être remplacée par celle de la vérité. Songez que si vous avez 40, 50 ou 60 ans, votre vie va probablement durer encore 30 à 40 ans.

Voulez-vous vivre ces années-là avec l'image effrayante de la vieillesse, de la décrépitude, de la maladie et de l'infirmité ?

Ou préférez-vous réécrire les chapitres restant de votre vie de façon à pouvoir envisager des années pleines de créativité, de nouveauté, de joie, de bonne santé et de dynamisme ?

Chacun a un âge chronologique, mais l'âge biologique influencé par l'exercice, l'alimentation, l'attitude, l'exposition au soleil, le sommeil, le sens de l'humour et le sentiment d'être maître de son destin, reflète votre corps, physiquement et psychologiquement, ainsi que votre façon d'agir.

Comme de nombreuses personnes âgées réussissent à rester actifs et au courant de tout, en découvrant de nouveaux loisirs ou une nouvelle carrière. Un autre facteur essentiel de la vitalité est la prise de risques sans laquelle on se replie sur soi ou on craint de s'engager. La plupart des gens recherchent la sécurité lorsqu'ils arrivent un certain âge, mais ne vous installez pas dans cette sécurité au point que si vos nerfs ou ni votre compétence ne seront plus jamais mis à l'épreuve !

TRAVAILLEZ D'ABORD LA FORCE

Depuis des années on incite les personnes du troisième âge à développer leur capacité aérobie par la marche ou le vélo et même celles qui sont actives s'aperçoivent vite que pour être autonomes, il faut également de la force musculaire. Sans un entraînement spécifique, il y a un déclin naturel après la cinquantaine et ceux qui vivent jusqu'à 80 ans perdent environ 30 à 40% de leur force maximale avant de décéder.

Avec des bras et des jambes affaiblies, marcher, monter les escaliers, entrer et sortir de sa baignoire, s'habiller et même se lever d'une chaise deviennent difficiles.

Pourtant peu de personnes ont le réflexe de penser à la musculation comme activité de retraite, seulement 1% des personnes âgées s'entraînent en force.

" Le problème vient en partie du fait que lorsque des personnes âgées très fragiles veulent faire de l'exercice, de nombreux docteurs recommandent la marche plutôt que l'entraînement avec des charges additionnelles parce qu'ils pensent qu'il y a moins de danger. Pourtant, l'entraînement en musculation semble plus sûr que les exercices aérobies, même la marche."

" Si les jambes sont déficientes, on risque davantage de trébucher et il y a une plus forte probabilité de fracture du bassin s'il y a faiblesse des chevilles ou des quadriceps. Une personne dans cet état doit s'entraîner en musculation avant de commencer à marcher. " Jerry YEUNG préparateur physique

L'ASPECT CARDIO

Une fois les muscles remis en forme, un individu de plus de 50 ans souhaitera peut-être ajouter certaines activités aérobies pour éviter la monotonie.

La boxe écalera l'agressivité et les frustrations, le rameur est excellent pour les bras et le dos, les étirements de yoga favorisent la souplesse et la relaxation., et les randonnées ou la marche quotidienne sont de très bonnes activités cardiovasculaire. Ce qu'il faut, c'est bouger ! Consultez également votre médecin, parlez-en avec votre préparateur physique.

Un entraînement régulier abaissera votre âge biologique en augmentant la capacité aérobie, l'efficacité respiratoire, la souplesse, la masse musculaire, la force dans les doigts, il augmentera également votre métabolisme et réduira le taux adipeux. Mais n'oubliez pas qu'après 50 ans, on n'a plus les capacités sportives de la jeunesse, il faut donc modérer ses efforts et commencer toute nouvelle activité progressivement.

" Au début, l'entraînement de force causera des douleurs musculaires, comme cela se produirait pour quelqu'un reprenant la musculation après une interruption, mais elles devraient disparaître au bout d'un jour ou deux."

" Dites-vous que cet endolorissement est un bon signe d'adaptation et non pas une blessure. D'un autre côté, si la douleur est vive, c'est qu'il y un problème et que vous faites quelque chose qui ne convient pas." Jerry YEUNG préparateur physique.

Soyez à l'écoute de votre corps et modifiez vos séances en conséquence. N'ayez pas de complexes si vous ne pouvez plus suivre les jeunes de 20 ans. L'important est de conserver votre enthousiasme pour l'entraînement. L'exercice intensif peut se prolonger bien au delà de 50 ans à condition que la récupération soit adéquate.

Si votre corps vous dit de vous arrêter, faites-le mais n'interrompez pas l'entraînement trop longtemps, sinon l'adaptation musculaire acquise risque d'être perdue.

LE FACTEUR NUTRITIONNEL

Les dernières données contre le vieillissement suggèrent qu'il vaut mieux avoir une bonne diététique le plus tôt possible. Les radicaux libres, ces molécules oxygénées qui s'agitent en permanence dans système circulatoire, endommagent les cellules et les rendent vulnérables au cancer et à d'autres maladies, ils contribuent également au vieillissement. Ils sont neutralisés par nos "alliés", les antioxydants présents dans la nourriture, les vitamines et les minéraux qui nous permettent de rester en bonne santé plus longtemps.

CONTRÔLE DU POIDS

Rien ne vieillit plus que la surcharge pondérale. Même des jeunes de 20 ans peuvent faire beaucoup plus âgés si la graisse alourdit leurs traits et leur physique.

La suralimentation et le manque d'exercice sont devenus courants dans notre société et c'est pourquoi, par rapport à autrefois, il y a davantage de Polynésiens qui sont gros. Non seulement nous mangeons trop, mais nous mangeons trop mal.

Nous sommes trop nombreux à avoir une nourriture malsaine et nocive, qui vieillit plus vite notre corps et notre visage, qui augmente les risques de maladies chroniques comme le diabète, les problèmes cardiaques et le cancer et qui réduit peut être notre espérance de vie.

Avez-vous jamais remarqué ces photos "avant" et "après" de personnes ayant perdu 20 ou 25 kg ? Sur la photo "après", elles ont un sourire heureux et ont l'air beaucoup plus jeunes. Elles ont on seulement réussi à maigrir mais ont aussi "remonté le temps". En contrôlant leur poids, en restant actives et en tonifiant leurs muscles, elles ont aussi réduit les risques d'accidents cardiaques, d'hypertension, d'ostéoporose et de diabète.

Vivre jusqu'à 80 ans est bien mais être actif, énergique et en bonne santé à 80 ans, c'est encore mieux vous pensez pas ?

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti" est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com