La récupération après l'entraînement.

Une fois que la croissance a été stimulée, il faut s'assurer que le corps est effectivement capable de générer le développement musculaire.

Sinon, à quoi cette stimulation servirait-elle ?

Pour détendre le corps, favoriser la récupération et atténuer les courbatures consécutives à l'entraînement, il faut inclure une activité de retour au calme.

Refaites les échauffements qui ont précédé le travail avec charges et faites-le durer une ou deux minutes de plus.

Puis consacrez 5 à 10 minutes à faire des étirements progressifs, exécutés soigneusement, et qui sollicitent tous les grands groupes musculaires.

NUTRITION DE POST-ENTRAÎNEMENT

Faites un repas nutritif riche en protéines et glucides simples, le plus tôt possible après votre entraînement. Choisissez des aliments qui se digèrent très facilement. Environ deux heures plus tard, faites un autre repas de qualité, dense en nutriments (y compris des aliments contenant les acides gras essentiels). La nutrition d'un culturiste ne se limite pas uniquement aux protéines mais l'apport protidique joue un rôle majeur dans les heures qui suivent votre séance.

En comptabilisant vos calories avec précision et en procédant par tâtonnements, vous découvrirez (et adopterez) l'apport calorique quotidien qui devra vous être assuré par des aliments de qualités, riches en nutriments, et que vous pourrez consommer sans élever votre taux de tissu adipeux.

REPOS ET RÉCUPÉRATION

Ne gaspillez pas votre énergie et aidez au maximum votre corps à récupérer d'un entraînement intense. Reposez-vous davantage et dormez plus. Si on doit vous réveillez chaque matin, c'est que votre sommeil est insuffisant.

Si vous êtes encore épuisé 48 heures après votre séance, c'est que vous avez trop fait à la salle de musculation et/ou que vous manquez de repos et de sommeil. Ne vous entraînez que si vous avez récupéré de l'entraînement précédent.

Si vous ne sentez pas que vous êtes à 100% de votre forme, réduisez nettement votre volume de travail (séries, répétitions) et l'intensité de l'effort (tonnage). Il faudra peut-être même envisager de prendre une journée supplémentaires de repos.

Si vous négligez de faire toutes ces choses là, vous allez soumettre votre corps à une nouvelle contrainte importante avant qu'il n'ait pu se remettre de la précédente : cela ne favorisera certainement pas vos progrès à long terme !

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Diplômé BEES-1 (Métiers de la Forme). IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer.

Champion de France IFBB de Bodybuilding.

Un séminaire sur la nutrition et la préparation physique, n'hésitez pas à prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les carnets d'entraînement ... Curl assis avec haltères

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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" Curl " assis avec haltères

Exécution - assise au bord d'un banc

• Bloquez vos jambes contre les pieds du banc et garder le buste droit. Si ce n'est pas possible, contractez vos muscles lombaires et maintenez une cambrure normale.

• Prenez un haltère dans chaque main avec une position des mains neutre (paumes vers l'intérieur) ou en supination (paumes vers l'avant. La prise neutre est préférable.

• Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration en montant les haltères en fléchissant vos coudes.

• Montez simultanément les deux haltères à un rythme modéré.

• Gardez tout le temps vos coudes contre le corps.

• Expirez en redescendant les haltères et en les contrôlant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

• Gardez la même position des mains pendant la montée et la descente. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.

Conseils d'entraînement

• Votre buste devrait rester droit pendant tout le mouvement. Le fait de vous asseoir sur le bord le plus large du banc et de ne pas bloquer vos jambes contre ses pieds, peut vous obliger à arrondir le dos, ce qui potentiellement est dangereux pour la région lombaire quand on soulève des charges.

• Retenez votre souffle pendant l'effort. Quand vous expirez en montant les haltères, vous perdez de la stabilité au niveau du buste, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale. Vous pouvez alors sentir votre torse se "relâcher" ce qui peut entraîner comme résultats une diminution de la force des muscles et des risques de blessure au niveau lombaire.

• Gardez vos coudes contre votre corps en les fléchissant. Si vos coudes se déplacent vers l'avant, le mouvement devient plus facile mais l'efficacité de la contraction musculaire diminue parce que vous ne tirez plus directement contre la pesanteur.

• Fléchir les deux bras en même temps est plus efficace. Quand vous faites les mouvement de façon alternative, vous risquez de vous pencher latéralement à chaque répétition. Si votre dos est légèrement arrondi quand vous vous penchez, cela augmente les risques de blessures au niveau lombaire.

• Utilisez une charge assez légère pour ne pas avoir à donner de l'élan à la charge au début du mouvement. En prenant trop lourd, vous risquez également d'être obligé de monter vos coudes.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur - plus le rond pronateur dans certaines limites - sont impliqués dans cet exercice. Le biceps brachial qui est le plus volumineux de tous, a deux faisceaux. Ce muscle bi-articulaire a une action au niveau du coude mais également au niveau de l'épaule.

Localisé dessous le biceps et près de l'articulation du coude, la brachial antérieur est fortement impliqué dans la flexion du coude quelque soit la prise utilisée. À cause de son angle de tirage, ce muscle peut être pratiquement aussi fort que le biceps et il est souvent considéré comme l'artisan principal de la flexion du coude.

Le long supinateur est le muscle qui donne une forme arrondie à l'avant-bras, du coude au pouce, dans sa partie super-externe. Le rond pronateur, qui s'étend obliquement devant l'articulation du coude et est en partie recouvert par le long supinateur, intervient quand la résistance est suffisamment importante.

Sports concernés

C'est l'un des exercices les plus important pour les bodybuilders pour développer le muscle biceps, qui est généralement le plus utilisé au cours des poses aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Il est également très efficace pour obtenir un développement maximal de tous les autres muscles fléchisseurs du coude impliqués.

Alors que le triceps joue généralement un rôle plus important dans la plupart des sports, le biceps doit être fort pour équilibrer le développement du triceps et prévenir les problèmes de coude. Les muscles sollicités au cours de cet exercice sont en grande partie impliqués dans des actions de tirage, comme par exemple les tractions à la barre fixe, l'escalade et toutes les actions nécessaires pour se hisser sur les appareils de gymnastique, tels que le barre fixe, les anneaux et les barres parallèles. Les lutteurs et les joueurs de football américain ont besoin de ces actions pour saisir, maîtriser ou fixer un adversaire, dans les arts martiaux ces mouvements sont utilisés pour amener un adversaire en déséquilibre, pour effectuer une projection.

La flexion du coude est utilisée dans des sports, comme le base-ball quand la balle est attrapée et ramenée près du corps pour préparer un lancé.

Ces actions sont également utiles au tennis et autres sports de raquette et au golf. D'autres exemples pouvant être cités sont les mouvement en basket-ball pour amener la balle vers le corps ou quand on soulève une charge vers la poitrine.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Viandes rouges et protéines ...

Qu'en penser , les viandes rouges et protéines ? La stigmatisation concerne les protéines d’origine animale et en première ligne, la viande rouge. Le soir, elles sont très souvent supprimées, ce repas est jugé comme inutile pour de nombreuses personnes, la nuit serait un temps où il ne se passerait rien sur le plan énergétique !

Pourquoi faudrait-il que votre repas du soir soit identique à celui du midi ? Pourquoi donc ?

Importance dans l’alimentation

Les protéines sont les constituants intégraux de notre corps, ne sachant pas les fabriquer en interne, il est indispensable de les consommer en tant qu’aliments, ce sont les œufs, les poissons gras et maigres, les crustacés et les coquillages, les différents jambons, les volailles et les viandes rouges ou blanches, les protéines végétales et les laitages. Elles sont très diverses et ne se limitent pas à la viande. Le diktat “ qu’il ne faut pas manger de viande le soir ” tombe de lui même, “ d’autres protéines existent ”.

Protéines animales et végétales : quelles différences ?

Les protéines font partie des deux mondes : végétal et animal. Leur différence est constitutionnelle, les protéines d’origine animale amènent les huit acides aminés constitutifs de nos propres protéines, indispensables à leur édification.

Les protéines végétales, céréales et légumineuses, sont dépourvues de deux d’entre eux et c’est leur seule association qui peut permettre à l’organisme de les assimiler et de les intégrer à nos protéines corporelles. N’oublions pas que tout notre être en est construit, depuis la peau, les cheveux, les ongles (la beauté et le confort), le cœur, les organes, les muscles, le sang, les hormones (la structure et la vie) et bien sûr, la masse osseuse.

Pourquoi faut-il en manger régulièrement ?

Ces protéines constitutives sont en constant renouvellement, il faut donc en manger régulièrement pour que leur construction soit possible. Les protéines au repas du soir sont essentielles, car elles stimulent l’hormone de croissance qui permettra leur régénération en nocturne. Son effet est majeur pour les sportifs dans la récupération musculaire, tendineuse et osseuse.

De par leur rôle de bâtisseur, les protéines sont des régulateurs pondéraux par optimisation du métabolisme de base. Ces constructions sont utilisatrices d’énergie, elles engendrent une perte de poids chez celles et ceux qui en ont besoin et maintiennent un poids idéal pour les autres.

Pouvons-nous douter encore de leur utilité ? L’intégration des protéines au repas du soir devient ainsi une évidence.

Des protéines végétales difficiles d’accès

L’inconvénient des protéines végétales reste leur accessibilité. Il est plus facile de manger des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille ou du jambon que de trouver une association de céréales (riz, blé, semoule, quinoa, orge, épeautre, avoine) et de légumineuses (lentilles, haricots en grain, pois chiches, pois cassés, fèves) et cela deux fois par jour.

Ces apports doivent donc être réguliers, couvrir les deux repas de la journée afin de remplir aussi leur rôle de rassasiement qui est d’autant plus ressenti et efficace que les repas sont par ailleurs copieux et diversifiés.

La viande rouge : un aliment néfaste ?

Plus spécifiquement, la viande rouge reste très stigmatisée, elle serait toxique, athérogène, pourvoyeuse de cancers digestifs. Les amateurs de côte de bœuf connaissent le plaisir de ce morceau très goutteux et fondant et ne nous y trompons pas, les grands chefs ont fait leur réputation avec des plats cuisinés enrichis en matières grasses.

Non, bien sûr, car tous les morceaux ne sont pas gras, la viande rouge permet la diversification des repas, de par le choix des animaux : bœuf, veau, cheval, agneau et mouton. Ce n’est pas le fait que la viande soit rouge qui pose des problèmes, au contraire c’est un atout de bonne santé, mais c’est le fait qu’elle soit grasse.

Composition de la viande rouge

Les viandes rouges sont constituées d’une moyenne de 20 % de protéines d’origine musculaire dont la composition en acides aminés essentiels est adaptée aux besoins de l’organisme. Leur mise à disposition pour la construction corporelle est élevée et contrairement aux idées reçues, les 2/3 des morceaux sont à moins de 8 % de matière grasse. Les viandes les plus riches restent les côtes et les entrecôtes, mais une partie de ces matières grasses sont visibles et peuvent être retirées. Les morceaux les plus maigres restent l’onglet, le pavé, le rôti, le steak et le steak haché à 5 %.

Les viandes rouges sont aussi riches en vitamines B12 et B6, en zinc et en sélénium.

Toutes les viandes se valent-elles ?

Toutes les viandes, quelles qu’elles soient, ont une composition lipidique variable selon le morceau concerné. D’une façon générale, elles sont plus riches en acides gras non indispensables (anciens acides gras saturés et monoinsaturés) qu’en acide linoléique (oméga 6), acide arachidonique (oméga 6) et acide alpha-linolénique (oméga 3), acides gras polyinsaturés. Les recommandations actuelles proposent un rapport oméga 6/oméga 3 autour de 4.

Pour conserver les avantages des viandes rouges et en limiter les “ inconvénients ”, il faut savoir que sur les quatorze repas de la semaine, il est utile de consommer trois fois de la viande rouge ou des équivalents en fer : jambon cru, viandes séchées, boudin, foie.

La qualité du fer de ces aliments (dits héminiques) permet sa très bonne assimilation et augmente le potentiel aérobique, notamment chez le sportif.

Cette notion quantitative permet de relativiser les idées reçues, le bienfait des protéines n’est plus à démontrer surtout pour ceux qui veulent faire du sport, se préserver corporellement et maintenir un poids adapté. La viande rouge présente une telle diversité qu’elle allie plaisir, raison et bonne santé.

Conclusion

Mon idée est que l’alimentation est un tout, il n’y a pas d’aliments à diaboliser, seul l’équilibre, la diversité et la modération sont à respecter. Avant d’exclure un aliment, il est important de considérer la composition des repas et de s’enquérir de leur équilibre.

Un repas équilibré est constitué de protéines animales et végétales en quantité suffisante, accompagnées de fruits et de légumes cuits et crus, associés à du pain et/ou des féculents, des matières grasses végétales et animales, à des fruits et des boissons.

Les deux principaux repas doivent être identiques et un petit déjeuner doit démarrer la journée et interrompre le jeûne de la nuit.

Le corps a besoin d’être nourri, la bonne santé en dépend.

Très souvent l’alimentation est utilisée comme une compensation aux soucis de la vie, ce n’est pas son rôle, d’autant plus que les aliments surconsommés sont souvent riches en matières grasses et en sucres d’assimilation rapide. Les idées reçues créent des déséquilibres, le bon sens n’est il pas de manger de tout ? Seules, les maladies avec exclusions alimentaires connues échappent à cette règle.

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur le diététique et la préparation physique.

Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com