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  • 7 août 2020
  • 6 min de lecture

Jerry YEUNG Préparateur physique depuis 1998

Découvrez pourquoi cette technique est l'une des meilleurs façon de choquer vos muscles qui stagnent pour les faire grossir.

Les tri-sets, vous devez affronter des airs plutôt railleurs si vous parlez de ce principe particulier d'entraînement à des bodybuilders de la nouvelle génération., et c'est vraiment dommage car, quand il est utilisé correctement et stratégiquement appliqué, le principe des tri-sets forcera les muscles les plus récalcitrants à se développer.

Dernièrement, il semble que la popularité de cette technique ait quelque peu diminué, peu de choses ont été écrites sur ce sujet et seuls quelques rares athlètes bien informés l'utilisent. Ceux qui savent, ont compris que les tri-sets sont efficaces et ils savent comment les utiliser correctement.

La stagnation est l'ennemi mortel du développement musculaire. Quand vous vous installez dans un doux système et de confortables habitudes dans votre entraînement, vous pouvez vous attendre à ce que vos progrès subissent un violent coup de frein. Les tri-sets sont de véritables chasseurs de muscles auto-satisfaits, utilisez-les quand la stagnation s'installe. Ils permettent aux athlètes qui ont un peu de jugeote de stresser, bousculer et surprendre les muscles. Et pour certaines raisons physiologiques inexpliquées, cette confusion musculaire pousse le muscle à se développer.

Que sont exactement les tri-sets ? Comment les utiliser ? Quand ? Pour répondre à ces questions, la rédaction IFBB Tahiti Magazine est allé à la rencontre de Jerry YEUNG préparateur physique depuis 1998, plusieurs fois Champion de France en Bodybuilding, certifié IFBB Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer & Institue de Culture Physique Weider. Qui mieux que l'un des fervents utilisateur d'un des fondements de principes Weider, peut déployer toute son éloquence pour nous parler de cette technique ?

"Un entraînement complet à un rythme d'enfer"

IFBB Tahiti Mag : Quelle est ta définition du "Tri-sets" ?

Jerry YEUNG : Joe WEIDER a conceptualisé les principes du tri-set il y a des années, et je pense que sur le plan historique il s'agit d'un dérivé du principe des séries géantes (Giant sets). Il y a environ une quarantaine d'années, une série géante consistait à faire 6 à 10 exercices non stop, ce qui représentait toute la fureur du bodybuilding de cette époque. Les séries géantes ont donné naissance au circuit training et les "Tri-sets" en sont tout simplement une variante.

Techniquement, les tri-sets consistent à faire trois exercices sans prendre de temps de repos, soit en sollicitant le même muscle, soit en sollicitant trois muscles voisins. Si vous faîtes 3 ou 4 tri-sets, vous pouvez réaliser un entraînement complet pour un groupe musculaire particulier, et le débit rapide est assuré par le fait que vous vous déplacez rapidement dans tout un groupe musculaire. Les "Tri-sets" sont une forme intense d'entraînement, et je pense résolument que c'est une des meilleures façons de développer et renforcer un muscle.

IFBB Tahiti Mag : Peux-tu nous donner quelques exemples ?

Jerry YEUNG : J'aime beaucoup faire un "Tri-set" particulier pour les cuisses. Je commence avec une série lourde avec la "Presse à cuisse", puis je passe immédiatement au "Leg extension" et je termine avec les "Squats". Bien que je n'utilise pas les "Tri-sets" chaque fois que je m'entraîne, quand je les utilise je fais généralement trois "Tri-sets" par groupe musculaire mais jamais plus de quatre.

Parfois je combine deux "Tri-sets" différents en faisant deux séries de chaque. Par exemple, je fais du "Curl triché", du "Curl au pupitre" et du "Curl" en concentration et ce pour deux "Tri-sets" suivis par des "Curls" inclinés avec la barre, des "Curls" à la poulie et des "Curls" avec la machine et ce encore pour deux autres "Tri-sets".

Je peux ainsi faire 12 séries pour les biceps en utilisant ces six exercices différents en 15 minutes très intense et très efficace.

IFBB Tahiti Mag : Peux-tu donner une idée d'une bonne combinaison d'exercices pour d'autres groupes musculaires ?

Jerry YEUNG : Pour les pectoraux, faîtes du développé couché avec haltères, des écartés à 30° et du développé incliné avec la barre. Même nombre des répétitions et même rythme. Pour les épaules, commencez avec du développé militaire assis, des élévations latérales et l'oiseau. Un bon "Tri-set" pour les ischions pourrait comprendre du "Leg Curl" couché, du soulevé de terre et du "Leg Curl" debout.

Pour les dorsaux, commencez avec le "Rowing" buste penché, puis le tirage vertical et enfin le tirage horizontal.

Les possibilités pour les abdominaux sont illimitées, "Crunches", relevés de jambes et relevés de bustes déclinés n'est qu'un exemple. Pour les triceps commencez avec des extensions couché, puis passez aux extensions verticales au dessus de la tête (assis ou debout).

IFBB Tahiti Mag : Et au sujet des cuisses ?

Jerry YEUNG : Essayez celui que je fais : la presse à cuisse, le "Leg" extension et le "Squat". C'est carrément mortel.

IFBB Tahiti Mag : Les mécanismes de l'entraînement en "Tri-sets", évidemment vous ne pouvez pas utiliser les mêmes charges quand vous travaillez de cette façon. Que recommandes-tu en ce qui concerne les charges ?

Jerry YEUNG : Utilisez des charges modérées pour faire vos "Tri-sets". Comme vous faîtes trois exercices différents pour le même groupe musculaire, vous devez faire en sorte de pouvoir terminer toutes vos répétitions. Vous n'allez pas établir un quelconque record du monde en faisant une série de 30 répétitions.

Choisir la charge juste est un secret subtil qui demande du temps pour être maîtrisé, mais une fois que vous y arrivez, attendez-vous au choc musculaire de votre vie de bodybuilder !

IFBB Tahiti Mag : Quand utilises-tu les "Tri-sets" ?

Jerry YEUNG : Je les utilise d'abord avant une compétition parce qu'ils sont plus efficaces qu'un entraînement en séries longues pour construire de la qualité musculaire. Je les utilise aussi en période hors saison quand je me sens pris dans la routine.

IFBB Tahiti Mag : Comment gères-tu les temps de repos entre les "Tri-sets"?

Jerry YEUNG : Quand votre respiration redevient normale, vous êtes prêt à affronter le second "round".

IFBB Tahiti Mag : Après avoir terminé le premier "Tri-set", es-tu toujours assez fort pour faire les suivants ou dois-tu réajuster les charges ?

Jerry YEUNG : La charge dépend des circonstances. En général, des bodybuilders expérimentés peuvent augmenter un peu les charges à chaque "Tri-set", mais encore une fois, ce sont les répétitions qui comptent - PAS LA CHARGE ! Vous devez maîtriser l'art de la répétition. Je lutte pour ressentir chaque répétition, pleinement et complètement, sans me limiter à la simple exécution de l'amplitude. Laissez-moi vous dire qu'à la fin du troisième "Tri-set", j'ai fais 90 répétitions vraiment intenses pour ce groupe musculaire particulier.

"Dès que vous commencez, vous êtes engagé. Vous devez pousser et arracher 30 à 36 répétitions parfaites , à la suite et sans tricher, sans à-coup, sans économiser vos efforts ou toute autre mauvaise habitude, retenez et répétez bien ceci !"

Les "Tri-sets" vous apprennent à vous concentrer sur le groupe musculaire.

IFBB Tahiti Mag : Que recommandes-tu contre l'utilisation des "Tri-sets" dans certaines circonstances ? Que conseiller aux débutants ?

Jerry YEUNG : Il est hors de question d'utiliser les "Tri-sets" pour une débutant. "Les débutants doivent se concentrer sur la technique, la forme correcte d'exécution, etc ..., pendant une série." Les "Tri-sets" sont déjà assez difficiles pour les athlètes expérimentés. Les athlètes de niveau intermédiaires devraient faire très attention et utiliser les "Tri-sets" avec parcimonie. C'est avant tout une technique avancée d'entraînement avec charges additionnelles.

IFBB Tahiti Mag : Différentes formes de "Tri-sets". Au sujet des différentes techniques d'approche des "Tri-sets", certains partisans peuvent soutenir que les "Tir-sets" devraient cibler un seul groupe musculaire, alors que d'autres peuvent dire que travailler des muscles antagonistes comme les deltoïdes, les biceps et triceps est plus efficace.

As-tu déjà essayé de travailler plusieurs muscles dans le même "Tri-sets" ?

Jerry YEUNG : Oui, j'ai fait des "Tri-sets" en attaquant 2 ou 3 groupes musculaires différents, bien que la façon la plus efficace soit de solliciter un seul groupe.

Parfois, je travaille les biceps et les triceps simultanément dans un même "Tri-set", quelque chose que je nomme "Tri-set modulable".

Par exemple, je débute avec un "Tri-set" comportant deux exercices de biceps et un exercice de triceps, en faisant du "Curl" debout avec la barre, des extensions pour les triceps à la poulie et du "Curl" en concentration. Ensuite, je fais deux "Tri-sets" comportant deux mouvements de triceps et un mouvement de biceps, les extensions couché avec la barre, du "Curl" incliné avec la barre et des extensions arrières avec un haltères (Kickback).

Avec ces "Tri-sets", j'ai fait trois séries pour les biceps et les triceps. Laissez-moi ajouter que les "Tri-sets" sont aussi valables aujourd'hui que quand ils ont été inventés. Utilisez-les pour choquer et faire réagir des muscles qui stagnent. Souvenez-vous de faire vos répétitions correctement et proprement. Ne les utilisez pas si vous êtes débutant et ayez toujours un bon et vrai partenaire d'entraînement pour vous aider. Au mieux, rapprochez-vous d'un préparateur physique expérimenté et maîtrisant son sujet.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

 
 
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  • 25 févr. 2020
  • 3 min de lecture

IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association

De gauche à droite : Jason YEUNG / Jerry YEUNG Président / Temoemoe VANFAU

Le 6 février dernier s'est tenue la cérémonie de remise des diplômes de la promotion 2019 du IFBB ACADEMY « IFBB Personal Fitness Trainer » et les heureux élus sont Temoemoe VANFAU et Jason YEUNG, tous deux également Officiel et Juge IFBB.

La cérémonie a eu lieu au siège de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness situé à Punaauia et a commencé par un message de bienvenue du Président également en charge de la Formation, au cours de laquelle il a partagé son expérience de la profession et a insisté sur la nécessité des jeunes générations, que représente notamment cette promotion, de mieux comprendre et s'impliquer dans la diversité de notre discipline sportive.

Cette cérémonie de remise des diplômes a été pour les nominés l'occasion de marquer l'aboutissement de 8 mois de formation et de célébrer leur réussite en compagnie de leurs familles et de leurs amis.

Retrouvons Temoemoe VANFAU l'une des diplômées à qui nous lui avons posé quelques questions, propos recueillis par l'IFBB Tahiti Magazine.

- Tu es diplômée IFBB Academy dans la branche Bodybuilding and Fitness Certified Personal Fitness Trainer quelles sont tes sentiments ?

Tout d’abord, je souhaite adresser mes remerciements à notre Président de l’IFBB Tahiti, Monsieur YEUNG Jerry, pour m’avoir donné l’opportunité de passer cette formation dispensée par l'IFBB Academy.

Donc pour revenir à la question, j’éprouve une grande fiertée et une grande satisfaction d’avoir obtenu ce diplôme.

- En constate actuellement un engouement pour la culture physique, des compétitions sont organisées par ci par là. Quelle analyse tirez-vous ?

C'est de bonnes initiatives et j'ajouterais qu'il en faudrait encore plus !

Ayant obtenue ce diplôme et de mon statut d'athlète professionnelle de l'IFBB Elite Pro, carte gagnée en Novembre 2018, je pense pouvoir éclairer et guider toutes celles qui envisagent de faire une compétition, tant au niveau de la préparation physique aussi bien de la diététique. Je connais et maîtrise parfaitement les avantages et inconvénients, les enjeux qui en découlent de notre discipline sportive.

De part ma fonction de Juge au sein de l'IFBB, je serais à même de pouvoir orienter avec discernement les athlètes dans leurs quêtes d'aventures sportives.

IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association

Jason YEUNG Athlète et Officiel IFBB / Temoemoe VANFAU Athlète IFBB Elite Pro et Juge IFBB

- La IFBB Academy propose également d’autres diplômes dans ces programmes

Vous y avez pensé ?

Suite à ce diplôme j’aimerais bien évidemment poursuivre sur la filière nutrition sportive, afin de conseiller au mieux mes futurs clients sur l’alimentation qu’ils devront adopter et atteindre leurs objectifs. Il faut comprendre que les entraînements ne suffisent pas, il faudra également avoir une alimentation adaptée à chaque cas. J'en toucherais un mot la dessus à notre Président le moment voulu.

- Et pour conclure un dernier mot ?

Je tiens à remercier tous mes partenaires L.S Proxi, The Gym Tahiti, Fitness Boutique Papeete IFBB Tahiti, Engeco, la Laiterie Roche, l'Epicerie de Tahiti

Un remerciement en particulier à mon préparateur physique, Monsieur Jerry Yeung, pour toutes les explications, les recommandations, les conseils avisés apportés durant ses 8 mois de formation. Pour la préparation de mon diplôme, ainsi que sa présence et son engouement sans faille lors de toutes mes préparations aux compétitions, il m’a beaucoup appris et surtout m'informer correctement, sans compter les innombrables heures passées ensemble, je le remercierai jamais assez.

Un remerciement également à tous mes partenaires d’entraînement d’avoir collaboré durant toute ma formation, je ne vous oublie pas, Mauruuru Roa !

 
 
  • Photo du rédacteur: Jerry Yeung Président IFBB Tahiti
    Jerry Yeung Président IFBB Tahiti
  • 23 juil. 2016
  • 5 min de lecture

Dernière mise à jour : 26 mars 2023


Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Head Judge & International Judge

Vous vous êtes mise dans la musculation un peu plus d'une année, votre préparation dure plusieurs mois déjà, et votre physique s'est transformé depuis, vous avez pris du muscle, maintenant vous dîtes que c'est le moment de se lancer dans une compétition. Pour les débutants connaître et se familiariser dans les différentes étapes du déroulement d'une compétition est nécessaire, connaître les différentes catégories qui vous seront proposées, les critères de notation, les règlements sportifs, etc ...

Autant de réponses à vos questions afin que vous soyez plus informé et rassuré pour aborder sereinement ce dans quoi vous êtes lancé ! "Jerry YEUNG - IFBB Tahiti Head Judge"

LES POSES IMPOSÉES ?

Lors de cette première partie dans une compétition de Bodybuilding, tous les athlètes sont alignés sur scène face un jury formé pour la circonstance. Ensemble, ils leur seront demandés d’exécuter des « poses imposées » (à la demande soit du Chairman ou du Responsable des Juges). Si durant ce passage obligé la qualité du « Posing » n’est pas le critère le plus important aux yeux du jury, il est cependant d’une importance capitale. En effet, c’est pendant les poses imposées correctement exécutées, que les 3/4 des notes sont validées, si vos adversaires savent mieux mettre en valeur leur physique et savent mieux poser que vous, il ne va sans dire qu’en plus d’une musculature imposante seront davantage mise en valeur que le vôtre !

Sur la scène, au cours de ces comparaison, il est certainement évident que les athlètes qui poseront mal, captiveront moins l’attention ainsi l’œil aguerris des juges, et seront par conséquent moins bien notés, combien même leur niveau réel serait supérieur à leurs adversaires. Vouloir et espérer, ainsi certains entendent ce qu’ils veulent entendre et comprennent ce qu’ils veulent comprendre. Je le répète donc, ce n’est pas tout d’être volumineux et bien équilibré, encore faut-il savoir le montrer parfaitement et obtenir un avis collégial des juges !


LE « BODY-BUILDING » EST BASÉ SUR :

- un développement de la masse musculaire

- une harmonie de ce développement, des proportions ainsi que la symétrie

- une qualité et définition musculaire parfaite

- une prestance sur scène

Les débutants devront donc développer les muscles (développement selon le types de catégories pour les hommes et femmes, en bodybuilding, women physique, bodyfitness, etc ...), ceci se fait grâce à la musculation, aux entraînements avec poids et haltères et d’une alimentation étudiée et adaptée à chaque individu.

Avoir un physique avec une belle symétrie et proportions consistent à être « shape » posséder une belle ligne, pour le côté artistique de la discipline, il ne suffira pas seulement d’être « gros », encore faut-il également que chaque groupe musculaire correctement exhibé soit équilibré et en harmonie avec les autres.

« La beauté n’est pas un besoin, mais un ravissement ».

En bodybuilding, une parfaite définition musculaire est le fait d’avoir le moins de graisse possible entre la peau et les muscles afin de voir tous les détails possible.

Ainsi donc espérer prétendre à un moment donné accéder à une compétition de bodybuilding, il serait nécessaire et judicieux d’avoir déjà quelques années d’entrainement réguliers à son actif, s’adonner à une bonne hygiène de vie, avoir un physique athlétique, un mental et une conviction d’acier, beaucoup de temps à consacrer dans vos séances, ainsi que ne l’oublions pas des moyens financiers.

Comme vous en doutez, Il existe différentes façons et méthodes de se préparer, aussi bien pour une femme et un homme selon les objectifs fixés, selon les critères des fédérations dans lequel l’athlète est inscrit. L'IFBB propose dans ses championnats deux catégories : le bodybuilding par poids de corps, le classic bodybuilding, le Classic Physique ratio poids/taille, à vous de choisir celle qui vous correspondra dans vos attentes.

LISTE DES POSES IMPOSÉES :

  • Position Corrigé ou Relâché (vue de face, de dos, et de côté, et sert également d’intermédiaire de repos entre deux poses)

  • Double biceps de face

  • Double biceps de dos

  • Meilleur Profil Biceps cage (ou Pose poitrine, ou Profil cage)

  • Meilleur Profil Triceps sur le côté (ou Triceps)

  • Dorsaux de face

  • Dorsaux de dos

  • Abdominaux - Cuisses

  • Vacuum Pose (uniquement pour la catégorie Classic Physique)

CATÉGORIES MEN’S CLASSIC BODYBUILDING :

La Catégorie Classic Bodybuilding a été reconnue officiellement comme une nouvelle discipline sportive par le Conseil Exécutif lors du Congrès de l’IFBB tenu le 27 Novembre 2005 à Shanghai en Chine. Cette catégorie répond mieux à une très forte demande en compétition, des athlètes qui préfèrent à la différence des Bodybuilders, de développer un physique moins atrophié en masse musculaire, beaucoup plus athlétique et esthétique. La taille et le poids de corps compteront dans laquelle des catégories vous serez amené à concourir. Les poses imposées sont identiques à celles dans la catégorie des Men’s Bodybuilding.

Il y a 5 catégories séniors hommes en Classic Bodybuilding.

1. Up to & incl. 168 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 0 [kg]

2. Up to & incl. 171 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 2 [kg]

3. Up to & incl. 175 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 4 [kg]

4. Up to & incl. 180 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 6 [kg]

5. Over 180 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 8 [kg]

Note 1: Athlète mesurant + 190 cm à 198 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 9 [kg]

Note 2: Athlète mesurant + 198 cm

Max Weight [kg] = (Height [cm] - 100) + 10 [kg

CATÉGORIES MEN’S BODYBUILDING :

Dans les Championnats du Monde IFBB les catégories séniors hommes en Bodybuilding sont :

a. Bantamweight : Up to and incl. 65 kg

b. Lightweight : Up to and incl. 70 kg

c. Welterweight : Up to and incl. 75 kg

d. Light-Middleweight : Up to and incl. 80 kg

e. Middleweight : Up to and incl. 85 kg

f. Light-Heavyweight : Up to and incl. 90 kg

g. Middle-Heavyweight : Up to and incl. 95 kg

h. Heavyweight : Up to and incl. 100 kg

i. Super-Heavyweight : Over 100 kg

IFBB 7 poses imposées

LES DIFFÉRENTES FÉDÉRATIONS :

Les athlètes peuvent s’inscrire dans une des fédérations de leur choix et participer alors à plusieurs niveaux de compétition nationale, internationale, etc …

Chacune des fédérations ont leurs règlements respectifs et conditions de participations, renseignez-vous auparavant afin de connaître vos possibilités d’évolution dans ce domaine, avant de vous investir.

Quelques fédérations existantes : NABBA, WABBA, WBPF, etc … dont la plus célèbre l’IFBB (International Federation of Bodybuilding & Fitness)

Chacune d’entre elles ont des critères de jugement du physiques bien définis concernant la ligne, la sèche, la qualité musculaire, etc …

L’International Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB) est actuellement la seule et unique entité à proposer à tous ses licenciés, des sélectives afin d’accéder aux compétitions d’importances les plus connues et médiatisées, à savoir :

  • Arnold Classic IFBB (Afrique du Sud / Europe)

  • Les catégories IFBB Amateur (Diamond Cup, Univers, Championnats d'Europe, Championnats du Monde, Jeux Méditerranéen, Jeux Asiatique, Jeux Panaméen, IFBB South Pacific Oceania, IFBB Australasian, Grands Prix Internationaux, etc ...)

  • Les catégories IFBB Elite Pro (Univers, Diamond Cup, Championnats du Monde, etc …)

En Polynésie Française, deux sélectives sont officiellement proposées aux licenciés pour une qualification aux compétitions internationales, organisées par l’IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness, qui sont l’IFBB Open Polynésie et l’IFBB Tahiti Nui Cup (en suspens)

COMMENT CONCOURIR À L’IFBB :

L’ouverture officielle des demandes de renouvellement de la licence IFBB s’étale sur 3 mois, débutera du 1 Novembre et se clôturera au 31 janvier.

Il vous suffit tout simplement de vous rendre sur le site Officiel de l’IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness et d’en faire la demande en ligne www.ifbbtahiti-mag.com



Jerry YEUNG

IFBB Tahiti Head Judge

IFBB International Judge

Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association

Membre du Bureau Exécutif IFBB South Pacific Committee

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