Découvrez pourquoi cette technique est l'une des meilleurs façon de choquer vos muscles qui stagnent pour les faire grossir.
Les tri-sets, vous devez affronter des airs plutôt railleurs si vous parlez de ce principe particulier d'entraînement à des bodybuilders de la nouvelle génération., et c'est vraiment dommage car, quand il est utilisé correctement et stratégiquement appliqué, le principe des tri-sets forcera les muscles les plus récalcitrants à se développer.
Dernièrement, il semble que la popularité de cette technique ait quelque peu diminué, peu de choses ont été écrites sur ce sujet et seuls quelques rares athlètes bien informés l'utilisent. Ceux qui savent, ont compris que les tri-sets sont efficaces et ils savent comment les utiliser correctement.
La stagnation est l'ennemi mortel du développement musculaire. Quand vous vous installez dans un doux système et de confortables habitudes dans votre entraînement, vous pouvez vous attendre à ce que vos progrès subissent un violent coup de frein. Les tri-sets sont de véritables chasseurs de muscles auto-satisfaits, utilisez-les quand la stagnation s'installe. Ils permettent aux athlètes qui ont un peu de jugeote de stresser, bousculer et surprendre les muscles. Et pour certaines raisons physiologiques inexpliquées, cette confusion musculaire pousse le muscle à se développer.
Que sont exactement les tri-sets ? Comment les utiliser ? Quand ? Pour répondre à ces questions, la rédaction IFBB Tahiti Magazine est allé à la rencontre de Jerry YEUNG préparateur physique depuis 1998, plusieurs fois Champion de France en Bodybuilding, certifié IFBB Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer & Institue de Culture Physique Weider. Qui mieux que l'un des fervents utilisateur d'un des fondements de principes Weider, peut déployer toute son éloquence pour nous parler de cette technique ?
"Un entraînement complet à un rythme d'enfer"
IFBB Tahiti Mag : Quelle est ta définition du "Tri-sets" ?
Jerry YEUNG : Joe WEIDER a conceptualisé les principes du tri-set il y a des années, et je pense que sur le plan historique il s'agit d'un dérivé du principe des séries géantes (Giant sets). Il y a environ une quarantaine d'années, une série géante consistait à faire 6 à 10 exercices non stop, ce qui représentait toute la fureur du bodybuilding de cette époque. Les séries géantes ont donné naissance au circuit training et les "Tri-sets" en sont tout simplement une variante.
Techniquement, les tri-sets consistent à faire trois exercices sans prendre de temps de repos, soit en sollicitant le même muscle, soit en sollicitant trois muscles voisins. Si vous faîtes 3 ou 4 tri-sets, vous pouvez réaliser un entraînement complet pour un groupe musculaire particulier, et le débit rapide est assuré par le fait que vous vous déplacez rapidement dans tout un groupe musculaire. Les "Tri-sets" sont une forme intense d'entraînement, et je pense résolument que c'est une des meilleures façons de développer et renforcer un muscle.
IFBB Tahiti Mag : Peux-tu nous donner quelques exemples ?
Jerry YEUNG : J'aime beaucoup faire un "Tri-set" particulier pour les cuisses. Je commence avec une série lourde avec la "Presse à cuisse", puis je passe immédiatement au "Leg extension" et je termine avec les "Squats". Bien que je n'utilise pas les "Tri-sets" chaque fois que je m'entraîne, quand je les utilise je fais généralement trois "Tri-sets" par groupe musculaire mais jamais plus de quatre.
Parfois je combine deux "Tri-sets" différents en faisant deux séries de chaque. Par exemple, je fais du "Curl triché", du "Curl au pupitre" et du "Curl" en concentration et ce pour deux "Tri-sets" suivis par des "Curls" inclinés avec la barre, des "Curls" à la poulie et des "Curls" avec la machine et ce encore pour deux autres "Tri-sets".
Je peux ainsi faire 12 séries pour les biceps en utilisant ces six exercices différents en 15 minutes très intense et très efficace.
IFBB Tahiti Mag : Peux-tu donner une idée d'une bonne combinaison d'exercices pour d'autres groupes musculaires ?
Jerry YEUNG : Pour les pectoraux, faîtes du développé couché avec haltères, des écartés à 30° et du développé incliné avec la barre. Même nombre des répétitions et même rythme. Pour les épaules, commencez avec du développé militaire assis, des élévations latérales et l'oiseau. Un bon "Tri-set" pour les ischions pourrait comprendre du "Leg Curl" couché, du soulevé de terre et du "Leg Curl" debout.
Pour les dorsaux, commencez avec le "Rowing" buste penché, puis le tirage vertical et enfin le tirage horizontal.
Les possibilités pour les abdominaux sont illimitées, "Crunches", relevés de jambes et relevés de bustes déclinés n'est qu'un exemple. Pour les triceps commencez avec des extensions couché, puis passez aux extensions verticales au dessus de la tête (assis ou debout).
IFBB Tahiti Mag : Et au sujet des cuisses ?
Jerry YEUNG : Essayez celui que je fais : la presse à cuisse, le "Leg" extension et le "Squat". C'est carrément mortel.
IFBB Tahiti Mag : Les mécanismes de l'entraînement en "Tri-sets", évidemment vous ne pouvez pas utiliser les mêmes charges quand vous travaillez de cette façon. Que recommandes-tu en ce qui concerne les charges ?
Jerry YEUNG : Utilisez des charges modérées pour faire vos "Tri-sets". Comme vous faîtes trois exercices différents pour le même groupe musculaire, vous devez faire en sorte de pouvoir terminer toutes vos répétitions. Vous n'allez pas établir un quelconque record du monde en faisant une série de 30 répétitions.
Choisir la charge juste est un secret subtil qui demande du temps pour être maîtrisé, mais une fois que vous y arrivez, attendez-vous au choc musculaire de votre vie de bodybuilder !
IFBB Tahiti Mag : Quand utilises-tu les "Tri-sets" ?
Jerry YEUNG : Je les utilise d'abord avant une compétition parce qu'ils sont plus efficaces qu'un entraînement en séries longues pour construire de la qualité musculaire. Je les utilise aussi en période hors saison quand je me sens pris dans la routine.
IFBB Tahiti Mag : Comment gères-tu les temps de repos entre les "Tri-sets"?
Jerry YEUNG : Quand votre respiration redevient normale, vous êtes prêt à affronter le second "round".
IFBB Tahiti Mag : Après avoir terminé le premier "Tri-set", es-tu toujours assez fort pour faire les suivants ou dois-tu réajuster les charges ?
Jerry YEUNG : La charge dépend des circonstances. En général, des bodybuilders expérimentés peuvent augmenter un peu les charges à chaque "Tri-set", mais encore une fois, ce sont les répétitions qui comptent - PAS LA CHARGE ! Vous devez maîtriser l'art de la répétition. Je lutte pour ressentir chaque répétition, pleinement et complètement, sans me limiter à la simple exécution de l'amplitude. Laissez-moi vous dire qu'à la fin du troisième "Tri-set", j'ai fais 90 répétitions vraiment intenses pour ce groupe musculaire particulier.
"Dès que vous commencez, vous êtes engagé. Vous devez pousser et arracher 30 à 36 répétitions parfaites , à la suite et sans tricher, sans à-coup, sans économiser vos efforts ou toute autre mauvaise habitude, retenez et répétez bien ceci !"
Les "Tri-sets" vous apprennent à vous concentrer sur le groupe musculaire.
IFBB Tahiti Mag : Que recommandes-tu contre l'utilisation des "Tri-sets" dans certaines circonstances ? Que conseiller aux débutants ?
Jerry YEUNG : Il est hors de question d'utiliser les "Tri-sets" pour une débutant. "Les débutants doivent se concentrer sur la technique, la forme correcte d'exécution, etc ..., pendant une série." Les "Tri-sets" sont déjà assez difficiles pour les athlètes expérimentés. Les athlètes de niveau intermédiaires devraient faire très attention et utiliser les "Tri-sets" avec parcimonie. C'est avant tout une technique avancée d'entraînement avec charges additionnelles.
IFBB Tahiti Mag : Différentes formes de "Tri-sets". Au sujet des différentes techniques d'approche des "Tri-sets", certains partisans peuvent soutenir que les "Tir-sets" devraient cibler un seul groupe musculaire, alors que d'autres peuvent dire que travailler des muscles antagonistes comme les deltoïdes, les biceps et triceps est plus efficace.
As-tu déjà essayé de travailler plusieurs muscles dans le même "Tri-sets" ?
Jerry YEUNG : Oui, j'ai fait des "Tri-sets" en attaquant 2 ou 3 groupes musculaires différents, bien que la façon la plus efficace soit de solliciter un seul groupe.
Parfois, je travaille les biceps et les triceps simultanément dans un même "Tri-set", quelque chose que je nomme "Tri-set modulable".
Par exemple, je débute avec un "Tri-set" comportant deux exercices de biceps et un exercice de triceps, en faisant du "Curl" debout avec la barre, des extensions pour les triceps à la poulie et du "Curl" en concentration. Ensuite, je fais deux "Tri-sets" comportant deux mouvements de triceps et un mouvement de biceps, les extensions couché avec la barre, du "Curl" incliné avec la barre et des extensions arrières avec un haltères (Kickback).
Avec ces "Tri-sets", j'ai fait trois séries pour les biceps et les triceps. Laissez-moi ajouter que les "Tri-sets" sont aussi valables aujourd'hui que quand ils ont été inventés. Utilisez-les pour choquer et faire réagir des muscles qui stagnent. Souvenez-vous de faire vos répétitions correctement et proprement. Ne les utilisez pas si vous êtes débutant et ayez toujours un bon et vrai partenaire d'entraînement pour vous aider. Au mieux, rapprochez-vous d'un préparateur physique expérimenté et maîtrisant son sujet.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition. Plus de renseignements, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com