Régime hypo-glucidique, basse en hydrates de carbone ...

De mémoire, j’ai connu au fil des ans diverses diètes, toutes très populaires des unes des autres, ou à la mode et qui ont été aussi rapidement oubliées, comme elles étaient apparues pour être remplacées par la suivante en diététique anti graisse ou de je ne sais quoi !

Cependant, il y a une en particulier qui est en passe de tenir en ce moment encore la vedette, les diètes basses en glucides. Les soient disant vertus de la diète basse en hydrates de carbone ressassé partout et qui vous chante les bienfaits au travers des médias : radio, télévision, magazines, réseaux sociaux et dans toute sorte pamphlets publicitaires. Mais en tant que bodybuilder digne de ce nom, ou enthousiaste de l’exercice quel qu’il soit, il est important que vous perceviez vos propres besoins en hydrates de carbone, ainsi que les dangers de cette nouvelle problématique nutritionnelle.

Comprenez bien, qu’en l’absence de l’apport nécessaire d’hydrates de carbone, votre organisme aura des difficultés à métaboliser les graisses. La dégradation de ces dernières réclame la présence d’aussi bien de graisses, que d’hydrates de carbone. Si votre organisme manque de glucides indispensables, ce processus ne pourra être mené à terme qu’imparfaitement, c’est-à-dire qu’il restera des molécules grasses non métabolisées par le corps.

Ces particules se dénomment corps cétoniques ou cétones et leur accumulation pathologique, cétose. La diète haute en protéines et graisse et basse en hydrates de carbone en vue de perdre du poids provoque de la cétose. Dans mon opinion, cette approche n’est pas particulièrement indiquée pour ceux et celles qui font de l’exercice.

Notez également que notre cerveau est l'organe qui consomme le plus de glucose provenant à la suite de la reconversion des hydrates de carbone consommées en sucre. Sans les glucides, pas de performance sportive.

En raison des pourcentages de ces diètes, vous n’aurez pas faim ; oeufs entiers, poissons gras, viandes rouges, lard et même lait et laitages entiers, tous des aliments qui ne contiennent pratiquement pas d’hydrates de carbone, mais en revanche de véritables cargaisons de graisse. Il est indéniable que ce faisant, on perd une bonne quantité de poids pendant les premières semaines et que l’appétit montre tendance à diminuer, dû aux altérations de la chimie corporelle qui ont lieu suite à la diète décrite. Au fur et à mesure que les niveaux d’hydrates de carbone corporels iront se réduisant, vous commencerez à vous déshydrater, c’est-à-dire à éliminer de l’eau, en provenance surtout des cellules musculaires. En l’absence d’hydrates de carbone, votre corps métabolisera pratiquement autant de muscle que de tissu gras. La déshydratation initiale une fois finie, presque la moitié du poids éliminé sera du muscle !

La diète basse en hydrates de carbone a été conceptualisée principalement à l’adresse de ceux et celles qui sont trop paresseux pour maintenir leur programme constamment équilibré.

Ces annonces de boissons rafraîchissantes basses en hydrates carbone sont l’exemple parfait du ridicule en matière de diététique. L’idée qu’il soit bon pour la santé de les consommer ne saurait provenir que d’un chef de marketing incompétent sur les chapitres et de la nutrition et de la publicité, ou d’un véritable spécialiste de la désinformation, voire de la mise en boîte. D’ailleurs, les boissons rafraîchissantes sans sucre, c’est-à-dire sans hydrates de carbone, sont disponibles sur le marché depuis des années déjà. Brefs c’est une forme comme une autre de se remplir les poches aux dépens de la bonne foi de votre prochain.

J’ai même vu annoncé des repas « bas en hydrates de carbone » proposé par quelques restaurateurs de la place. C’est la même nourriture de toujours, exception faite des sempiternelles pommes frites ! Voilà donc qu’on se gave de graisse, calories et cholestérol, mais qu’on respire soulagé, car c’est un repas bas en hydrates de carbone ! Eh bien, chères lectrices et chers lecteurs, sachez que vous n’aurez qu’à vous empiffrer d’hamburgers dégoulinant la matière grasse - bien entendu, en vous privant de pommes de terre - pour avoir une santé de fer et un corps découpé à ravir !

Moralité de l’histoire : si vous désirez dîner quelque chose de sain, allez chez "MC BIGCHOUETTE".

Vous en aurez soupé !

Il va sans dire que ce sont bien des surplus de calories et les graisses saturées qui seront à l’origine de ce surpoids.

« Vous aurez beau ne pas consommer un seul gramme d’hydrates de carbone tout au long de votre journée, que si vous enfournez sans cesse des viandes nageant dans la graisse, vous prendrez inévitablement du poids gras ».

On accumule du tissu adipeux non pas parce qu’on mange des hydrates de carbone, mais parce qu’on consomme un plus grand nombre de calories qu’on n’en brûle ! C’est si simple que cela !

D’autre part, si vous ne mangez pas d’hydrates de carbone, vous serez obligé de consommer d’autant plus d’aliments gras pour manger à satiété. Or, la graisse ayant plus du double de calories que les glucides, votre ingestion de calories sera plus importante. La principale raison pour laquelle le public tombe si facilement dans le panneau de la diète pauvre en glucides, est qu’elle offre des résultats rapides. Comme nous l’avons vu quelques lignes plus haut, en réduisant les hydrates de carbone à leur plus bas niveau, le corps retient moins d’eau et brûle du muscle, ce qui provoque une perte presque immédiate de poids, sous l’apparence d’efficacité. Celui qui s’y met ne réalise pas sur l’immédiat que ces effets ont lieu seulement à court terme et que, en fait, il n’a pas éliminé de graisse. En réalité, il a augmenté son pourcentage de tissu adipeux, étant donné qu’il a perdu du poids en éliminant une certaine quantité de muscle et en conservant toute sa graisse. Bientôt, la perte de poids cesse et le pratiquant expérimente une réduction du muscle, de plus bas niveaux d’énergie et une perte de motivation. Il fera la prochaine diète à la mode et, très probablement, il reprendra tout le poids perdu.

Erreur diététique : Les glucides ne peuvent pas être stockés sous forme de graisse ?

La vérité : il n'y a pas de quoi rire. Au fil des années, cette idée erronée a été renforcée par bon nombre de physiologiste astucieux qui pensaient que les sucres excédentaires n'étaient pas mis en réserve immédiatement sous forme de tissu adipeux, mais qu'au contraire, ils étaient canalisés par le biais de voies métaboliques compliquées et indirectes pour faire de la graisse. Eh bien, ils avaient tous FAUX ! car les glucides peuvent nous faire grossir de trois façons.

Tout d'abord, notre corps les stocke tous sous forme de tissu adipeux quand vos muscles et le foie sont déjà pleins de glycogène : en cas de surplus calorique, un régime hypo-glucidique peut donc entraîner une prise de poids. Deuxièmement, la montée brusque du taux d'insuline provoquée par l'ingestion de sucres peut mettre en route le mécanisme de mise en réserve des graisses. Troisièmement - et voici la surprise - lorsque l'on ingurgite des sucres rapides en excès, ils sont transformés en graisse pour être stockés plus facilement. Appelé lipogenèse de novo (ce qui signifie, conversion des sucres en graisse), ce processus de transformation explique pourquoi beaucoup de personnes se méfient des régimes hyper-glucidique.

Que faire me direz-vous ? Vous essayez de prendre de la masse tout en surveillant votre ligne ?

Alternez trois jours d'apport élevé en glucides avec deux jours de repas hype-glucidiques afin d'éviter que les stocks de glycogène ne se reconstituent totalement. On pense que la lipogenèse de novo décroît également à mesure que l'apport de sucres baisse.

Le pire des problèmes est la perte de masse musculaire. On construit du volume sec à l’aide d’une diète équilibrée, composée de protéines et d’hydrates de carbone, car elle est essentielle pour brûler de la graisse. Diverses études scientifiques démontrent que, plus une personne aura de la masse musculaire, plus elle brûlera de la graisse à longueur de journée. Son rythme métabolique basal sera même plus rapide, ce qui lui permettra de dépenser davantage de calories même à l’état de repos absolu.

Saviez-vous que votre corps brûle de la graisse à l’intérieur des cellules musculaires ?

C’est un contres sens, de vouloir réduire les hydrates de carbone au point de sacrifier du muscle !

A quelle fin vouloir perdre de l’eau et de la masse sèche, alors que vous pouvez prendre du tissu musculaire et éliminer du Gras ! Vous aurez non seulement une apparence plus saine, mais vous vous sentirez aussi plus fort, vous aurez plus d’énergie, de vivacité mentale et émotionnelle, mais surtout un corps plus sain.

Chez ceux qui ne font pas d’exercice aux résistances, on dirait qu’à la mode de la diète sans hydrates de carbone est venue s’ajouter l’idée que ce type de régime alimentaire est idéal pour ceux qui font une grande quantité d’exercice d’aérobie, ce qui crée un double effet négatif. Un volume élevé d’activité cardio-vasculaire par une alimentation déficiente provoquera une perte musculaire encore plus grande. La diète basse en glucides leur fera éliminer une précieuse quantité d’eau dont ils auraient besoin pour s’exercer, ce qui se traduira par une si grande dégradation de tissu musculaire, qu’ils deviendront maigres, sans aucune muscularité. Ayant toujours une quantité excessive de tissu adipeux, ils se transformeront en quelque sorte en une « édition de poche » de ce qu’ils étaient auparavant, à leurs débuts à l’exercice. Ils finiront frustrés parce qu’ils seront toujours mous et rondelets, mais avec moins d’énergie, pour couronner le tout. Après un temps de carences des hydrates de carbone nécessaires et de perte de muscle, ils se surentraîneront et s’affaiblissent.

En principe, cela devrait leur faire comprendre qu’il y a quelque chose qui ne tourne pas rond. Si vous vous entraînez régulièrement et votre alimentation est bien adaptée, vous devriez être de plus en plus fort, graduellement, voire améliorer votre endurance. Mais si vous vous sentez faible et fatigué à l’entraînement, c’est signe qu’il vous faudra changer quelque chose à votre programme. La réduction draconienne de vos hydrates de carbone obligera également votre corps à ralentir son métabolisme. Bien sûr, la perte de masse musculaire n’y sera pas pour rien, mais en éliminant pratiquement tous les glucides vous aurez contraint votre organisme à opérer avec une moindre ingestion calorique. D’autre part, si vous forcez votre organisme à éliminer de l’eau et du tissu musculaire, il réagira en contrecarrant les effets de la diète. Il ralentira son métabolisme à l’objet de préserver l’eau et le tissu musculaire. Doté d’une grande capacité d’adaptation, votre corps essaiera de corriger ses propres paramètres quand vous commettrez une erreur aux dépens de votre santé, pendant un certain temps. Si vous poursuivez vos restrictions sur le chapitre des glucides - si nécessaires pour les récupérations et de nombreuses fonctions corporelles - votre organisme y parera en conservant son énergie, sous quelque forme que ce soit. Il essaiera envers et contre tout de stocker des hydrates de carbone et de la graisse.

Son métabolisme ayant chuté à pic, dès que vous ferez quelques répétitions votre organisme essaiera de vous forcer à abandonner en réduisant votre niveau d’énergie.

Par ailleurs, si vous réduisez vos hydrates de carbone à leur plus simple expression, votre corps répondra en vous provoquant d’atroces fringales toute la journée. Quand on limite excessivement les glucides, les niveaux de sucre sanguin deviendront trop bas et l’organisme réclamera des sucres simples dans le but de les élever rapidement jusqu’à la normale.

" N’avez-vous pas constaté que quand vous n’avez pas mangé pendant un certain temps, vous avez une envie immodérée de douceurs et éprouvez de légers étourdissements ? "

Mais, que vous cédiez à la tentation ou non, vous serez fatigué, irritable, incapable de vous concentrer, bref, vous ne vous sentirez pas dans votre assiette. A votre avis, est-ce qu’on appelle cela une vie saine ?

En plus de la diminution à des minimum des hydrates de carbone, les partisans de la diète en question parfois considèrent convenable de réduire le volume total de nourriture. Le but de cet article ne me permet pas d’expliquer dans le détail le bien-fondé de faire cinq ou six repas par jour. Disons tout simplement qu’en n’en faisant qu’un ou deux, ils obligeront leur métabolisme à se ralentir davantage encore. C’est-à-dire que, pour comble, ils seront nettement sous-alimentés, qu’ils fassent de l’exercice ou non. Ces diètes restrictives ne servent qu’à amener l’organisme à s’agripper à ses stocks de graisse. Une telle réduction de glucides et calories amène l’organisme à se mettre sur la défensive, c’est-à-dire à essayer de survivre en stockant le glucose obtenu du peu d’hydrates de carbone qu’on lui apporte encore, ainsi que l’insuline, sous forme de graisse. Il s’ensuit un effet comparable à l’hibernation de certain animaux.

« Quand on ne nourrit pas son corps comme il faut, et le contraint à se contenter du peu d’aliments qu’on lui fournit, il essaiera d’emmagasiner la plus grande quantité possible de graisse, tout en ralentissant son métabolisme, car il ne « sait » pas quand il pourra manger à sa faim à nouveau ».

Le but de mon article est d’expliquer à nos lecteur, l’importance d’une consommation suffisante d’hydrates de carbone. Dans mes prochains articles qui suivront, nous examinerons la façon dont notre organisme les utilise quand on les lui apporte en quantités suffisantes et avec le timing juste. Ma démarche est de mettre en garde nos lecteurs contre les dangers d’une réduction radicale des hydrates de carbone. Un aliment n’est pas salutaire du simple fait d’être bas en hydrates de carbone. Sans oublier que ces diètes ne sont qu’une mode passagère qui ne mène qu’à la déception et à un état de santé déficient sur le long terme.

L’adhérent moyen de ce type de diète recouvrera probablement son poids normal après une relativement longue période caractérisée par la frustration d’avoir constaté qu’il ne perd plus de poids et que son tonus musculaire brille par son absence.

Le sens premier de la diète doit être de se forger un corps en bonne santé, ne trouvez-vous pas ?

Croyez-vous à la publicité comme à parole d’évangile, cher lecteur ? Car si c’est la cas, le seul véritablement à se muscler sera le compte en banque de ceux qui jouent sur le manque de connaissances et du scepticisme de la plupart des gens, en matière de diététique, qui EUX sauront malheureusement vous persuader de leur bonne foi.

« Les diètes hautes en graisses et basses en hydrates de carbone ne sont pas la meilleure stratégie pour se découper en bodybuilding », retenez donc ceci !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Wieder

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Assimilation et structure des glucides

Le métabolisme des glucides - Structure et assimilation des glucides

Consommé en excès, il est considéré comme l'un des facteurs favorisant l'obésité. Pour les sportifs, il désigne la source d'énergie nécessaire lors d'efforts intenses. Le sucre est généralement associé à la notion de plaisir gustatif. Mais le sucre n'est qu'un type de glucides. Il en existe d'autres bien plus intéressants d'un point de vue nutritionnel.

Mieux connaître les glucides permet de comprendre leur métabolisme et par conséquent de les utiliser plus efficacement pour améliorer nos performances.

Dans cet article, après quelques rappels sur leur structure, nous verrons comment se déroule leur digestion et les différents paramètres qui influencent leur absorption.

Composition chimique des glucides

Les glucides sont composés de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils sont synthétisés par les végétaux en présence de lumière : c'est le processus appelé la photosynthèse. D'une manière très succincte, voyons comment se déroule ce phénomène.

Exposées à l'énergie solaire, les plantes fixent le carbone (présent dans le gaz carbonique qu'elles "respirent") grâce à la chlorophylle. Elles le combinent à l'hydrogène et l'oxygène de l'eau qu'elles puisent dans le sol.

À partir de ces éléments, elles élaborent des molécules de glucides élémentaires qu'elles stockeront sous diverses formes : simples ou complexes.

Les glucides sont également appelés les hydrates de carbone, car dans leur très grande majorité, les proportions d'hydrogène et d'oxygène qu'ils renferment sont les mêmes que dans l'eau.

Classification des glucides

Les biochimistes classent les glucides en trois groupes :

1. Les oses, appelés aussi monosaccharides : ce sont les sucres élémentaires, constitués d'une molécule possédant un nombre réduit d'atomes de carbone (de 3 à 6).

2. Les oligosides ou oligosaccharides, constitués de deux oses (ils sont alors appelés diholosides ou plus couramment disaccharides) ou trois oses.

3. Les polyholosides ou polysaccharides constitués de quatre à plusieurs centaines d'oses.

Les oses et oligosides sont considérés comme des glucides simples alors que les polyholosides sont considérés comme des glucides complexes.

Les oses ou monosaccharides

Les oses ayant un intérêt nutritionnel sont le glucose, le fructose et le galactose. Ces trois glucides possèdent la même formule chimique : C6H1206. Ils n'ont cependant pas exactement les mêmes propriétés, car leur organisation moléculaire n'est pas identique. Ils sont tous bâtis avec les mêmes éléments, mais la disposition de ces derniers varie pour chacun d'eux. (Voir Structure moléculaire des 3 principaux sucres élémentaires ou oses).

Le glucose est le sucre circulant dans l'organisme. Il représente l'aboutissement, après digestion et traitement par le foie, de tous les glucides assimilables que l'on consomme. On trouve du glucose principalement dans le miel (36%) et en moindre quantité dans les fruits (de 1 à 6%).

Le fructose est souvent appelé sucre des fruits, alors que la plupart d'entre eux n'en possèdent que de modeste quantités à l'état libre. La source la plus importante est en fait constituée par le saccharose, dont nous l'armerons plus loin, où il se trouve sous forme combinée. L'aliment le plus riche en fructose est certainement le miel qui en contient 35%. Le fructose en poudre, disponible dans le commerce, n'est cependant pas extrait des fruits ou du miel, comme on peut le croire, mais à partir de l'amidon grâce à un processus chimique.

Le fructose est un sucre qui est assimilé lentement, car il doit être converti en glucose par le foie, avant d'être libéré dans le sang.

Cette propriété ne doit cependant pas conduire à le consommer en trop grandes quantités, car il favorise la synthèse des graisses (sans intervention de l'insuline) et tend à élever le taux de triglycérides sanguins.

Certains auteurs conseillent d'ailleurs de l'exclure totalement de l'alimentation si l'on désire maigrir efficacement.

Nous verrons cependant, dans mon prochain article, que ce sucre est utile, à dose modérées, pour reconstituer rapidement les stocks de glycogène hépatique.

Le galactose entre dans le composition du sucre du lait. Ce glucide est important chez le jeune enfant, car il intervient dans la synthèse des molécules de base du cerveau. Le galactose entre, en effet, dans la composition des lipides, complexes du cerveau : les cérébrosides.

Les oligosaccharides

Parmi les oligosaccharides, trois sont à retenir : le saccharose, le lactose et le maltose. Ce sont des disaccharides puisque formés de deux monosaccharides (ou de deux oses).

Le plus connu d'entre eux est le saccharose, dont la composition résulte de l'association de glucose et de fructose.

C'est le sucre que l'on extrait de la betterave ou de la canne à sucre. Il est blanc, s'il est raffiné, brun, s'il ne l'est pas. Le premier est de très loin le plus consommé, puisqu'il peut représenter de 25% à 30% de l'apport calorique total dans les pays occidentaux.

Les nutritionnistes recommandent un apport n'excédant pas 10%. Cette consommation excessive expose à l'obésité, risque d'altérer le métabolisme des lipides et favorise l'apparition des caries. On trouve également du saccharose dans les fruits (5 à 8g), le miel (6%) et certains légumes comme la carotte et l'oignon.

Le lactose est le sucre du lait. Il est constitué de glucose et de galactose. Sa digestion nécessite une enzyme, la lactase, qui scinde la liaison entre les deux oses, libérant ainsi dans l'intestin le glucose et le galactose qui seront absorbés par l'organisme.

De nombreuses personnes ne possèdent plus cette enzyme à l'âge adulte. Elles ne peuvent donc plus digérer le lait et doivent s'orienter vers la consommation de yaourts et de fromages secs afin d'éviter des troubles intestinaux sérieux (douleurs abdominales, ballonnements, diarrhées acides). Le lactose favorise l'absorption du calcium.

Le maltose est formé de deux molécules de glucose. Il est présent en petites quantités dans notre alimentation, car on ne le trouve que dans quelques aliments : céréales, graines germées (l'orge en particulier), bière, miel. Il est, par contre, abondant dans l'intestin grêle, lors de la digestion de l'amidon dont il représente l'avant-dernière étape.

La dernière étant le "découpage" du maltose par une enzyme, la maltase, qui libère ainsi les molécules de glucose.

Les polysaccarides

Les polysaccharides regroupent les glucides composés de très nombreuses molécules d'oses. Les plus courants sont l'amidon, les fibres végétales et le glycogène.

L'amidon est constitué de plusieurs centaines de molécules de glucose accrochées les unes des autres formant ainsi une molécule géante (ou macromolécule). Cette longue chaîne moléculaire est appelée polymère. L'amidon est donc un polymère de glucose. Ce sont les liaisons entre chaque molécule que coupent les enzymes digestives (les amylases) lors de la digestion afin d'aboutir progressivement au maltose et finalement en glucose.

Les aliments riches en amidon sont les céréales (riz, blé, avoine) et les produits dérivés (pâtes, semoule, farine), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs), les pommes de terre, les châtaignes, les bananes vertes.

Les fibres végétales sont elles aussi constituées par l'association de très nombreuse molécules de glucose mais, et c'est ce qui fait toute la différence avec l'amidon, les liaisons entre ces dernières ne sont pas attaquables par les enzymes digestives. Autrement dit, les fibres ne peuvent être décomposées en glucose dans l'intestin grêle. C'est dans le côlon qu'elle sont en partie dégradées par la flore bactérienne pour donner des acides gras volatils. Leur intérêt nutritionnel n'est donc pas significatif.

Le glycogène est également un polymère de glucose. C'est la forme de stockage des glucides chez les êtres vivants (on en trouve cependant aussi dans les champignons : 1/3 des glucides totaux). Sa formation a lieu dans le foie et dans les muscles. Ces organes possèdent la capacité d'accrocher les molécules de glucose les unes aux autres pour former ainsi des polymères. L'organisme est capable de stocker environ 400 grammes de glycogène : 100 g dans le foie et 300 g dans les muscles. Au delà de ces valeurs et en l'absence d'un besoin (effort par exemple), tout apport de glucides, qu'ils soient simples ou complexes, sera stocké sous forme de graisse. La figure 4 donne la teneur en glucides de quelques aliments courants.

La digestion des glucides

Les glucides que nous consommons doivent être réduits en sucres élémentaires ou oses afin d'être absorbés par l'organisme. Pour cela, nous possédons toute une série d'enzymes spécialisées qui vont décomposer les hydrates de carbone assimilables en molécules de glucose, fructose et galactose.

La digestion de l'amidon commence, comme nous l'avons vu lors de mes séminaires dans la bouche. La salive contient une enzyme, l'amylase salivaire, qui va scinder les liaisons chimiques entre les molécules de glucose : du maltose, commence ainsi à apparaître.

Dans l'estomac, la durée d'action de cette enzyme est brève car elle est inhibée dans un milieu acide. Précisons que l'acide chlorhydrique sécrété par la paroi gastrique réalise une hydrolyse partielle de l'amidon.

Ensuite, au niveau du duodénum, le pancréas déverse ses sucs riches en amylase. Cette amylase pancréatique agit sur l'amidon et sur le maltose en rompant les liaisons entre les molécules de glucose.

L'absorption du glucose ainsi libéré commence dès le duodénum. Durant toute leur progression, les glucides vont ainsi être attaqués "enzymatiquement" et décomposés en groupement de molécules de plus en plus petits.

Conséquence, au niveau de l'intestin grêle, pratiquement tous les glucides complexes ont été dégradés en monosaccharides et disaccharides. Les monosaccharides sont absorbés par la paroi intestinale et acheminés vers le foie alors que les disaccharides doivent être encore simplifiés par d'autres enzymes avant de subir la même destinée.

Ces enzymes sont sécrétées par les cellules intestinales et sont spécifiques à un seul type de disaccharide. Ainsi, la saccharase convertit le saccharose en glucose et fructose, la lactase le lactose en glucose et galactose et la maltase le maltose en deux molécules de glucose. L'absorption du glucose et du fructose est réalisée de manière active en co-transport avec le sodium. Ce qui signifie que l'entrée de ces deux sucres dans la paroi intestinale est couplée à celle du sodium et nécessaire de l'énergie (d'où le conseil d'ajouter une pincée de sel dans les boissons glucidiques afin d'améliorer l'assimilation du glucose).

Alors que celle du fructose est passive car elle se fait par diffusion à travers la membrane des cellules intestinales.

Une fois absorbés, toutes les oses vont se retrouver dans la veine porte qui les mènera au foie où ils seront convertis en glucose. Ce dernier sera ensuite, suivant les besoins de l'organisme, soit stocké, soit libéré dans le sang.

La figure 5 décrit les différentes étapes de la digestion des glucides.

Glucides rapides ou glucides lents, le paradoxe de l'index glycémique

Après un repas contenant des hydrates de carbone, le taux de sucre dans le sang va s'élever. Il se produit ainsi ce que l'on appelle une hyper-glycémie. L'importance de cette dernière ne sera cependant pas la même avec tous les types d'aliments. Certains aliments provoquent une montée brutale de la glycémie alors que d'autres ne produisent qu'une légère augmentation. Cette influence sur le taux de sucre sanguin est liée à la rapidité d'absorption des glucides considérés. Il y a quelques années, on pensait que les glucides de constitution complexe, comme l'amidon, étaient digérées lentement et passait progressivement dans le sang, car ils devaient être dégradés en sucres simples pour être absorbés. On les appelait "les sucres lents". Par opposition, les glucides simples (tous ceux ayant un goût sucré) avaient la réputation de passer rapidement dans le sang entraînant ainsi une brusque hyperglycémie. Ils étaient considérés comme "des sucres rapides".

Différentes expériences menées vers le début des années 80 ont montré que la réalité était toute autre. En faisant consommer différents aliments contenant des glucides à des volontaires, les mesures des glycémies, prises à des intervalles réguliers après l'ingestion alimentaire, ont tout remis en question. Elles ont en effet révélé que le pain blanc provoquait une hyperglycémie plus rapide et importante que ne le faisait les oranges ou les pommes (riches en glucides simples). De même, le saccharose (ou sucre de table) est plus lent que la pomme de terre (sous forme de purée) ! La notion de sucres lents et rapides était donc à revoir. Ces études ont permis de classer les différents glucides d'après leur effet sur la variation de la glycémie.

De là est né l'index glycémique. Ce dernier représente le temps écoulé entre l'absorption d'un aliment et l'élévation de la glycémie qui en résulte par rapport au résultat obtenu avec le glucose. Celui-ci est utilisé comme référence et possède l'indice 100. Un indice de 50 indique que le glucide en question est absorbé deux fois plus lentement que le glucose. Un glucide est d'autant plus rapide que son index glycémique est élevé. (Voir tableau sur les index glycémiques de quelques aliments)

Facteurs influençant l'index glycémique

Il est important de signaler que les valeurs apparaissant dans ce tableau concernent uniquement les aliments consommés isolément. L'association de plusieurs aliments modifie considérablement leur vitesse d'assimilation. Si l'on consomme un aliment glucidique ayant un index élevé avec des protéines ou des lipides, la digestion de l'ensemble sera ralentie. Résultat : la vitesse d'assimilation des glucides sera plus lente, l'index glycémique global aura ainsi diminué. Ceci est surtout lié à l'influence de certains types d'aliments sur le vidange gastrique.

Ce qui est logique, puisque plus l'estomac se vide lentement de son contenu, plus la digestion de l'ensemble, en particulier celle des glucides, est ralentie. Le temps de transit des aliments dans l'intestin grêle est également un paramètre à prendre en compte.

Le mode de préparation et de degré de cuisson peuvent modifier de manière significative l'index glycémique. Plus l'aliment est cuit, découpé et fluidifié, plus il sera rapidement digéré et assimilé. Prenons l'exemple de la pomme de terre. Consommée sous forme de purée, elle possède un index glycémique d'environ 85, alors que celui-ci "tombe" à 50 si elle est cuite avec sa peau, à l'eau bouillante, pendant 20 minutes. C'est un peu la même chose pour les pâtes : si elles sont trop cuites, leur index peut dépasser 70 alors qu' "al dente" il est d'environ 49.

Si l'on ajoute un filet d'huile, l'index sera encore diminué (les lipides étant les éléments qui ralentissent le plus la digestion gastrique).

Certaines techniques comme la cuisson-extrusion (utilisée pour obtenir des flocons de céréales croustillants) associent un traitement thermique et mécanique qui en produisant une déstructuration de l'amidon augmentent l'index glycémique. Exemple : les corn-flakes dont l'indice est de 85. La teneur en fibres de l'aliment a des répercussions importantes sur la valeur de l'index glycémique. Ainsi l'amidon des légumes secs (soja, pois chiche, haricots blancs, lentilles) est enchâssé dans des réseaux de fibres alimentaires qui le rendent difficilement accessible aux enzymes digestives.

Par conséquent, la digestion est progressive et s'étale sur tout le trajet de l'intestin grêle.

L'amidon, lentement dégradé, libère de manière continue ses molécules de glucose qui passeront dans le sang sans à coup. Ajoutons que les légumes secs possèdent en plus des éléments inhibiteurs de l'amylase. Tout ceci explique la faible valeur de l'index glycémique pour ces aliments (de 15 à 36) qui sont les véritables glucides lents.

La connaissance des index glycémiques permet de faire le bon choix de glucides suivant ses besoins. L'intérêt des glucides ayant un index élevé se justifie pleinement lors d'un effort ou juste après pour accélérer la reconstitution des stocks de glycogène musculaire. Il est ainsi plus judicieux de prendre du miel, ou du jus de fruit riche en glucose (raisin par exemple), au lieu d'une orange juste avant ou pendant l'effort physique si l'on désire de l'énergie rapidement disponible.

Même chose tout de suite après l'entraînement où l'apport d'hydrates de carbone limitera l'élévation du taux de cortisol, réduisant ainsi l'utilisation des protéines musculaire à des fins énergétiques.

Par contre, dans la journée il est préférable de consommer des glucides lents (donc avec un faible index glycémique) afin de bénéficier d'un apport de glucose étalé dans le temps. On limite ainsi les variations intempestives de la sécrétion d'insuline, hormone qui favorise la synthèse et le stockage des graisses.

Comme nous avons vu que le mélange d'aliments diminue l'index global d'un repas, il est recommandé, au cours de la journée, de prendre les aliments riches en glucides (choisir des glucides complexes) associés à des protéines et à un peu de lipides.

Attention cependant, sous prétexte d'index glycémique bas, à ne pas s'orienter vers des aliments très riches en lipides comme les crèmes glacées ou les cacahuètes. Il faut également garder à l'esprit que c'est la quantité de calories que l'on consomme qui va déterminer l'épaisseur du tissu adipeux et ceci quelque soit la nature des aliments consommés.

Un excès calorique, qu'il provienne de glucides lents ou rapides, fera toujours grossir là où on ne le souhaite pas.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Les bons glucides qui peuvent aider à prendre du volume musculaire ?

Les glucides stimulent et sont nécessaires à la synthèse musculaire.

Il n'y a pas de bons ou de mauvais glucides qui peuvent vous aider à grossir. Tous les glucides ont la même quantité de calories. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, peu importe si vous mangez un gramme de glucides provenant du pain, un gramme de glucides provenant d'un beignet, un gramme de glucides provenant d'une pizza ou un gramme de glucides provenant d'un fruit. Tous les glucides totalisent la même quantité de calories.

La question devrait être de combien de grammes de glucides aurais-je besoin par jour pour prendre de la masse ?

La réponse à cela serait un peu plus complexe. Vous devez d'abord calculer la quantité d'énergie que votre corps utilise en moyenne par jour. Une fois que vous pouvez vous rapprocher de ce nombre, vous pouvez alors ajuster votre apport quotidien en glucides, afin que vous puissiez commencer à prendre du poids et à prendre du volume.

En moyenne, une personne en bonne santé utilisera environ 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie. Cela signifie que si vous voulez grossir et que vous pensez utiliser 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie, alors un bon point de départ est de consommer 400 à 500 grammes de glucides par jour, selon la vitesse à laquelle vous voulez gagner.

Donc, comme vous pouvez le voir, peu importe d'où vient la source des glucides tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps ait un surplus de calories provenant des glucides.

Ce que vous devez comprendre ici, c'est que votre corps ne fait pas la différence entre un morceau de pain ou un morceau de fruit lorsqu'il s'agit de décomposer les glucides. À la fin du processus, le pain et les fruits seront décomposés en une simple forme de sucre, puis utilisés comme énergie. La seule différence entre les deux est que l'un sera décomposé plus rapidement que l'autre, en fonction de la complicité de l'hydrate de carbone.

1. LES MEILLEURS GLUCIDES POUR L'ÉNERGIE

Ne pas manger suffisamment de glucides peut entraîner l'épuisement de vos réserves en glycogène, ce qui conduit votre corps à décomposer les protéines pour des entraînements moins efficaces en carburant en raison de niveaux d'énergie plus faibles et de gains de renforcement musculaire moindres !

Une consommation excessive des mauvais glucides peut conduire au même résultat, alors donnez la priorité aux glucides sains dans votre alimentation, pour vous aider à maximiser vos séances d'entraînement intenses et en sueur !

2. LES BANANES

Les bananes sont un fruit intéressant, la plupart sinon tous les fruits sont des glucides simples qui sont digérés rapidement. Les bananes quant à elles, sont constituées d'une structure complexe, de fibres de protéines, de graisses, d'eau, de sucres et d'amidons simples. Ils sont techniquement classés comme amidon résistant qui fonctionne de la même manière que les fibres alimentaires. Cela donne aux bananes leurs bienfaits pour la santé digestive et avec les avantages supplémentaires d'être riches en potassium et en d'autres vitamines dont votre corps a besoin pour une meilleure santé en générale. Et au cas où, vous ne le sauriez pas, le potassium est un macro-minéral essentiel qui est bon pour la récupération musculaire, faisant de la banane l'un des meilleurs aliments de récupération musculaire à manger.

Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 14 grammes de sucre naturel. Une bonne façon d'incorporer ces aliments dans votre alimentation est de les manger environ une heure avant votre entraînement !

Elles sont toujours un glucide facile à digérer, elles vous aideront donc à vous donner un regain d'énergie. Vous pouvez également l'ajouter à votre shake de protéines de lactosérum après l'entraînement pour aider à reconstituer vos réserves de glycogène après un entraînement de haute intensité.

3. LE RIZ BRUN

Bien que le riz blanc partage un nombre de glucides similaire à celui du riz brun 45 grammes de glucides par tasse, ils sont très différents en ce qui concerne leurs nutriments. Le riz blanc, un glucide simple, est fortement transformé, éliminant ainsi la plupart de ses nutriments et déclenchant un pic de glycémie. Cependant, le riz brun est un glucide complexe qui contient des fibres et d'autres nutriments qui permettent une faible libération d'insuline vous donnant une énergie plus durable. Ceci est idéal pour les performances physiques et également pour tous ceux qui essaient de perdre ou de contrôler leur poids.

Une bonne façon d'incorporer du riz brun à vos repas est de le manger pendant le déjeuner. Gardez les choses simples et utilisez-le comme accompagnement riche en glucides à côté de votre choix de légumes verts et riches en protéines. Ou faites preuve de créativité et créez votre propre menu, rendez-le végétalien en utilisant du tofu par exemple ! Le métabolisme de notre corps semble mieux fonctionner pendant la journée, ce qui en fait un moment optimal pour manger un glucide complexe comme le riz brun. De plus, c'est très bénéfique pour ceux qui s'entraînent le soir !

4. LES LÉGUMINEUSES

C'est un incontournable dans votre garde-manger ! Les légumineuses, les pois, les lentilles le quinoa sont une bonne source de deux macros essentielles pour les glucides et les protéines qui renforcent les muscles. Une tasse de haricots peut contenir entre 12 et 15 grammes de protéines et ils ont l'avantage supplémentaire d'être complexes. Cela signifie que les légumineuses sont riches en fibres tout en étant riches en autres nutriments importants comme le magnésium, le phosphore et le fer.

Comme pour le riz brun, les légumineuses sont meilleures pendant la journée ! Égayez votre déjeuner en ajoutant des pois chiches cuits à votre salade ou en ayant des pois cassés comme accompagnement de légumes ou en faisant une soupe aux lentilles. Il y a tellement de façons différentes d'incorporer des légumineuses dans votre alimentation, choisissez celle que vous préférez, car vous ne voulez certainement pas manquer la teneur élevée en glucides et en protéines qui est optimale pour le gain musculaire.

5. L'AVOINE

L'avoine est un glucide complet et complexe qui est une excellente source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres solubles. De plus, 100 grammes d'avoine crue peuvent contenir jusqu'à 16 grammes de protéines ! Essentiellement, l'avoine peut aider à perdre du poids en raison de la teneur élevée en fibres solubles qui aide à supprimer l'appétit et à ralentir la digestion, mais elle peut également favoriser une meilleure croissance musculaire car elle contient une bonne quantité de protéines.

Malheureusement, tous les flocons d'avoine ne sont pas égaux. Évitez les flocons d'avoine transformés, c'est-à-dire les flocons d'avoine instantanés, et tenez-vous-en à l'avoine entière crue. Si vous voulez un petit-déjeuner qui vous satisfera pleinement et vous donnera de l'énergie, préparez des flocons d'avoine à grains entiers en utilisant du lait ou de l'eau, sans produits laitiers et en utilisant des édulcorants naturels que vous aimez. Vous pouvez essayer des bananes au miel de cannelle, des fraises, des copeaux de noix de coco et bien plus encore ! Si les flocons d'avoine ne sont pas votre truc, préparez des flocons d'avoine en cookies ou des barres d'avoine cuites au four avec des ingrédients sains bien évidemment !

6. LES PATATES DOUCES

Les pommes de terre de toutes sortes sont excellentes, mais la plupart ont en fait un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie que notre corps les digère rapidement, entraînant ainsi une augmentation du taux de sucre dans le sang. D'autre part, les patates douces sont des glucides complexes qui contiennent des sucres naturels et sont riches en fibres alimentaires et en vitamine B6, connue pour améliorer l'humeur et augmenter le niveau d'énergie.

Les patates douces sont excellentes à manger avant ou après votre entraînement ! Ils constituent une excellente forme d'énergie durable ou un moyen de ravitailler les réserves en glycogène musculaire. Cela étant dit, vous pouvez les incorporer aussi à votre petit-déjeuner et en remplacement des pommes de terre ordinaires. Ou vous pouvez le faire cuire comme accompagnement pour le déjeuner ou les mettre dans la friteuse à air avec de l'huile d'olive extra vierge pour une collation rapide croustillante et nutritive !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge