Il n'y a pas de bons ou de mauvais glucides qui peuvent vous aider à grossir. Tous les glucides ont la même quantité de calories. 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories, peu importe si vous mangez un gramme de glucides provenant du pain, un gramme de glucides provenant d'un beignet, un gramme de glucides provenant d'une pizza ou un gramme de glucides provenant d'un fruit. Tous les glucides totalisent la même quantité de calories.
La question devrait être de combien de grammes de glucides aurais-je besoin par jour pour prendre de la masse ?
La réponse à cela serait un peu plus complexe. Vous devez d'abord calculer la quantité d'énergie que votre corps utilise en moyenne par jour. Une fois que vous pouvez vous rapprocher de ce nombre, vous pouvez alors ajuster votre apport quotidien en glucides, afin que vous puissiez commencer à prendre du poids et à prendre du volume.
En moyenne, une personne en bonne santé utilisera environ 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie. Cela signifie que si vous voulez grossir et que vous pensez utiliser 300 grammes de glucides par jour pour l'énergie, alors un bon point de départ est de consommer 400 à 500 grammes de glucides par jour, selon la vitesse à laquelle vous voulez gagner.
Donc, comme vous pouvez le voir, peu importe d'où vient la source des glucides tant que vous mangez suffisamment pour que votre corps ait un surplus de calories provenant des glucides.
Ce que vous devez comprendre ici, c'est que votre corps ne fait pas la différence entre un morceau de pain ou un morceau de fruit lorsqu'il s'agit de décomposer les glucides. À la fin du processus, le pain et les fruits seront décomposés en une simple forme de sucre, puis utilisés comme énergie. La seule différence entre les deux est que l'un sera décomposé plus rapidement que l'autre, en fonction de la complicité de l'hydrate de carbone.
1. LES MEILLEURS GLUCIDES POUR L'ÉNERGIE
Ne pas manger suffisamment de glucides peut entraîner l'épuisement de vos réserves en glycogène, ce qui conduit votre corps à décomposer les protéines pour des entraînements moins efficaces en carburant en raison de niveaux d'énergie plus faibles et de gains de renforcement musculaire moindres !
Une consommation excessive des mauvais glucides peut conduire au même résultat, alors donnez la priorité aux glucides sains dans votre alimentation, pour vous aider à maximiser vos séances d'entraînement intenses et en sueur !
2. LES BANANES
Les bananes sont un fruit intéressant, la plupart sinon tous les fruits sont des glucides simples qui sont digérés rapidement. Les bananes quant à elles, sont constituées d'une structure complexe, de fibres de protéines, de graisses, d'eau, de sucres et d'amidons simples. Ils sont techniquement classés comme amidon résistant qui fonctionne de la même manière que les fibres alimentaires. Cela donne aux bananes leurs bienfaits pour la santé digestive et avec les avantages supplémentaires d'être riches en potassium et en d'autres vitamines dont votre corps a besoin pour une meilleure santé en générale. Et au cas où, vous ne le sauriez pas, le potassium est un macro-minéral essentiel qui est bon pour la récupération musculaire, faisant de la banane l'un des meilleurs aliments de récupération musculaire à manger.
Une banane moyenne contient 27 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 14 grammes de sucre naturel. Une bonne façon d'incorporer ces aliments dans votre alimentation est de les manger environ une heure avant votre entraînement !
Elles sont toujours un glucide facile à digérer, elles vous aideront donc à vous donner un regain d'énergie. Vous pouvez également l'ajouter à votre shake de protéines de lactosérum après l'entraînement pour aider à reconstituer vos réserves de glycogène après un entraînement de haute intensité.
3. LE RIZ BRUN
Bien que le riz blanc partage un nombre de glucides similaire à celui du riz brun 45 grammes de glucides par tasse, ils sont très différents en ce qui concerne leurs nutriments. Le riz blanc, un glucide simple, est fortement transformé, éliminant ainsi la plupart de ses nutriments et déclenchant un pic de glycémie. Cependant, le riz brun est un glucide complexe qui contient des fibres et d'autres nutriments qui permettent une faible libération d'insuline vous donnant une énergie plus durable. Ceci est idéal pour les performances physiques et également pour tous ceux qui essaient de perdre ou de contrôler leur poids.
Une bonne façon d'incorporer du riz brun à vos repas est de le manger pendant le déjeuner. Gardez les choses simples et utilisez-le comme accompagnement riche en glucides à côté de votre choix de légumes verts et riches en protéines. Ou faites preuve de créativité et créez votre propre menu, rendez-le végétalien en utilisant du tofu par exemple ! Le métabolisme de notre corps semble mieux fonctionner pendant la journée, ce qui en fait un moment optimal pour manger un glucide complexe comme le riz brun. De plus, c'est très bénéfique pour ceux qui s'entraînent le soir !
4. LES LÉGUMINEUSES
C'est un incontournable dans votre garde-manger ! Les légumineuses, les pois, les lentilles le quinoa sont une bonne source de deux macros essentielles pour les glucides et les protéines qui renforcent les muscles. Une tasse de haricots peut contenir entre 12 et 15 grammes de protéines et ils ont l'avantage supplémentaire d'être complexes. Cela signifie que les légumineuses sont riches en fibres tout en étant riches en autres nutriments importants comme le magnésium, le phosphore et le fer.
Comme pour le riz brun, les légumineuses sont meilleures pendant la journée ! Égayez votre déjeuner en ajoutant des pois chiches cuits à votre salade ou en ayant des pois cassés comme accompagnement de légumes ou en faisant une soupe aux lentilles. Il y a tellement de façons différentes d'incorporer des légumineuses dans votre alimentation, choisissez celle que vous préférez, car vous ne voulez certainement pas manquer la teneur élevée en glucides et en protéines qui est optimale pour le gain musculaire.
5. L'AVOINE
L'avoine est un glucide complet et complexe qui est une excellente source de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres solubles. De plus, 100 grammes d'avoine crue peuvent contenir jusqu'à 16 grammes de protéines ! Essentiellement, l'avoine peut aider à perdre du poids en raison de la teneur élevée en fibres solubles qui aide à supprimer l'appétit et à ralentir la digestion, mais elle peut également favoriser une meilleure croissance musculaire car elle contient une bonne quantité de protéines.
Malheureusement, tous les flocons d'avoine ne sont pas égaux. Évitez les flocons d'avoine transformés, c'est-à-dire les flocons d'avoine instantanés, et tenez-vous-en à l'avoine entière crue. Si vous voulez un petit-déjeuner qui vous satisfera pleinement et vous donnera de l'énergie, préparez des flocons d'avoine à grains entiers en utilisant du lait ou de l'eau, sans produits laitiers et en utilisant des édulcorants naturels que vous aimez. Vous pouvez essayer des bananes au miel de cannelle, des fraises, des copeaux de noix de coco et bien plus encore ! Si les flocons d'avoine ne sont pas votre truc, préparez des flocons d'avoine en cookies ou des barres d'avoine cuites au four avec des ingrédients sains bien évidemment !
6. LES PATATES DOUCES
Les pommes de terre de toutes sortes sont excellentes, mais la plupart ont en fait un indice glycémique (IG) élevé, ce qui signifie que notre corps les digère rapidement, entraînant ainsi une augmentation du taux de sucre dans le sang. D'autre part, les patates douces sont des glucides complexes qui contiennent des sucres naturels et sont riches en fibres alimentaires et en vitamine B6, connue pour améliorer l'humeur et augmenter le niveau d'énergie.
Les patates douces sont excellentes à manger avant ou après votre entraînement ! Ils constituent une excellente forme d'énergie durable ou un moyen de ravitailler les réserves en glycogène musculaire. Cela étant dit, vous pouvez les incorporer aussi à votre petit-déjeuner et en remplacement des pommes de terre ordinaires. Ou vous pouvez le faire cuire comme accompagnement pour le déjeuner ou les mettre dans la friteuse à air avec de l'huile d'olive extra vierge pour une collation rapide croustillante et nutritive !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge