Bio-mécanique le développé "Arnold"

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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Une variante unique du développé épaules avec haltères

Exécution

• Asseyez-vous sur un banc avec dossier et fléchissez les genoux pour que vos pieds soient à plat au sol.

• Les bras fléchis et les coudes dans le plan frontal ou légèrement en avant du corps, un haltère dans chaque main tenu à peu près à hauteur du cou. Orientez les paumes des mains vers le corps. C'est la position de départ.

• Inspirez un peu plus que la normale et développez les charges en retenant votre respiration. Le regard doit rester dirigé vers l'avant.

• Quand les haltères sont plus haut que la tête, faites une rotation des bras vers l'intérieur de façon à terminer le mouvement avec une prise en pronation (paumes des mains dirigées vers l'avant), les bras étant en extension complète.

• Expirez en haut lors du verrouillage des bras dans la position d'arrivée, mais sans faire d'hyper-extension des coudes. Marquez un temps d'arrêt, puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. Faites une rotation des bras en ramenant les haltères à hauteur du cou, les paumes des mains tournées vers vous.

Conseils d'entraînement

• Au début, quand on apprend la sensation et la cadence de cet exercice, il faut utiliser des charges relativement légères. Si l'on travaille lourd, on est obligé d'adapter le geste, ce qui pourrait modifier l'exécution de l'exercice et provoquer une blessure.

• Pour un maximum de sécurité et de développement musculaire, il est capital de passer le stade le plus dur, à savoir la flexion des épaules (les bras montent devant le corps) avant de procéder à l'abduction (les bras s'éloignent du corps, les coudes se positionnent latéralement).

• Ventilation : n'expirez pas trop tôt car, dans la phase aller, le blocage de la respiration stabilise le corps, ce qui permet un mouvement sûr et efficace de l'articulation de l'épaule et de la ceinture scapulaire.

• Ne vous penchez pas en arrière quand vous commencez à développer les charges. Le buste doit être maintenu vertical pendant tout l'exercice, le regard étant toujours dirigé vers l'avant.

• Évitez de monter les haltères d'un coup sec et de faire ensuite une rotation, ou de les laisser descendre rapidement en les pivotant brusquement ou en vous arrêtant brutalement en fin de course. Des mouvements violents de cette nature peuvent imposer un stress excessif aux épaules, comprimez la colonne vertébrale et causer un traumatisme. La rotation des bras devra être réalisée de façon, aussi fluide que possible.

• Veillez à monter les haltères aux maximum pour pouvoir faire une contraction maximale non seulement des deltoïdes, mais aussi de la partie supérieure des trapèzes ainsi que des triceps.

Les principaux muscles sollicités

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les muscles moteurs sont les deltoïdes antérieur et externe, la partie supérieure du grand pectoral, le corso-brachial et le sus-épineux.

Constitué de trois faisceaux, le deltoïde recouvre les régions antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. Le corso-brachial est logé en dessous du deltoïde et le grand pectoral est situé dans la zone antéro-supérieur du thorax.

Petit mais puissant, le sus-épineux se trouve dans la portion postéro-supérieure de l'épaule.

Dans la ceinture scapulaire, le grand dentelé ainsi que les régions haute et basse du trapèze sont les muscles principaux qui interviennent.

Un seul muscle moteur agit au niveau de l'articulation du coude : le triceps brachial, qui recouvre toute la partie arrière du bras.

Actions musculaires et articulaires

Au départ, l'anté-pulsion de l'épaule se produit quand le bras s'élève dans un plan antéro-postérieur (de l'arrière vers l'avant) à partir de la position bras le long du corps. À ce stade, le deltoïde antérieur a le rôle le plus important. À mesure qu'il y a rotation des bras, les coudes s'écartent latéralement et il se produit une abduction de l'épaule.

Quand les bras se déplacent au-dessus de la tête, c'est le deltoïde externe qui est fondamental. La participation de la portion claviculaire du grand pectoral est quasiment la même pendant la phase de développé.

Le coraco-brachial fait l'anté-pulsion du bras et sa rotation externe, tandis que le sus-épineux fait l'abduction du bras. Le grand dorsal, le grand rond et le sous-scapulaire sont moyennement activés au cours de la rotation interne de l'épaule. Les muscles de la ceinture scapulaire sont essentiellement responsable de la rotation des omoplates vers le haut et de leur élévation.

Le grand dentelé et le trapèze attirent l'omoplate vers le haut et en sonnette externe. Au niveau du coude, c'est le triceps qui participent à la flexion de cette articulation.

Les différents sports concernés

Le développé "Arnold" est un bon exercice pour développer les parties antérieure et latérale de l'épaule, car il implique fortement le deltoïde antérieur, puis le deltoïde externe et ce, dans une amplitude de mouvement conséquente. Il renforce également le développement des trapèzes supérieur et inférieur ainsi que des triceps.

Lever les bras au-dessus de la tête est un geste important dans une multitude de sports. Citons l'haltérophilie (épaulé-jeté, arraché), le tennis (service et smash), le basket et le volley (blocages et passes), la gymnastique (barre fixe, barres parallèles et asymétriques, etc), et acrobaties (répulsions au sol).

Cette action intervient également fortement dans le travail des équilibristes, et quand on pousse ou que l'on tient un adversaire dans les sports de contact ainsi que pendant la phase de récupération en natation.

* Plus d'informations sur cet exercice et d'autres mouvements, veillez prendre contact auprès de la rédaction IFBB Tahiti Magazine.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Bio-mécanique - Le tirage au menton avec haltère.

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Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

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Augmentez le volume de vos deltoïdes grâce à cette variante avec haltères d'un "classique" de la musculation.

EXÉCUTION

• Debout, les haltères tenus devant les cuisses avec les mains en pronation (paumes vers le corps). Les pieds seront espacés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.

• Avec la tête en position neutre, le regard vers l'avant et la cage thoracique ouverte, montez chaque haltère vers l'épaule du même côté en la maintenant toujours près du corps.

• Avec les coudes relevés, continuez à tirer les charges jusqu'à la hauteur des épaules ou à peine plus haut.

• En haut, marquez un temps d'arrêt et contractez les deltoïdes avant de ramener lentement les charges à la position de départ.

CONSEILS

• Gardez les mains écartées du début jusqu'à la fin de l'exercice afin de mettre davantage l'accent sur les deltoïdes externes et limiter l'intervention des deltoïdes antérieurs et des trapèzes.

• Ne laissez pas les coudes partir en arrière car cela nuirait à la stabilité des épaules. Efforcez-vous de les maintenir dans le plan vertical.

• Tenez les haltères le plus près possible du corps et ne vous penchez ni en avant, ni en arrière. Comme pour la version avec la barre, gardez la poitrine sortie. En maintenant les abdos toniques, on assure une meilleure stabilité du buste.

• N'essayez pas d'augmenter la charge trop vite, il est essentiel de respecter la technique, si l'on veut isoler les muscles ciblés et éviter la blessure. Apprenez donc à faire l'exercice correctement avant de prendre plus lourd.

Les différents muscles sollicités

• Muscles principaux : Deltoïde externe, deltoïde antérieur

• Muscles secondaires : Trapèze, angulaire de l'omoplate, sus-épineux, petit pectoral

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Bio-mécanique - La poulie vis-à-vis ...

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - IFBB Tahiti Head Judge - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Academy Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Conseils en Nutrition Sportive

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De nombreux bodybuilders utilisent la poulie vis-à-vis pour travailler la partie inférieure des pectoraux et la partie supérieure des dorsaux. En variant les positions, cet exercice peut toutefois solliciter les parties moyennes et internes des pectoraux.

C'est le cas pour cet exercice quand on le pratique buste penché.

Bio-mécanique - Muscles des pectoraux

Principaux muscles sollicités

Les muscles des articulations de l'épaule et de la ceinture scapulaire sont sollicités. Au niveau de l'articulation de l'épaule, sont sollicités : le deltoïde antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral. Le deltoïde a pour origines le 1/3 externe du bord antérieur de la clavicule, l'acromion et le bord postérieur de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur une empreinte en forme de "V", sur la tubérosité deltoïdienne de l'humérus.

Au niveau de la poitrine, le muscle grand-pectoral a pour origines les 2/3 internes du bord antérieur de la clavicule, le manubrium sternal et les deux premiers cartilages costaux, le corps du sternum, les 3,4 5 et 6 ème cartilages costaux et la gaine du grand-droit de l'abdomen.

Il se termine sur une empreinte en forme de "J" qui se situe sur la lèvre externe de la coulisse bicipitale de l'humérus, près de l'insertion du deltoïde.

Le muscle petit-pectoral de la ceinture scapulaire est un petit muscle situé à la partie supérieure de la cage thoracique et qui est recouvert par le grand-pectoral.

Exécution

Prenez les poignées de la poulie vis-à-vis, position haute, les paumes étant tournées vers le bas (pronation).

Penchez-vous en avant à partir des hanches, de manière à ce que votre buste soit parallèle au sol et écartez les jambes pour avoir une meilleure stabilité.

Votre dos doit conserver sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambrée, de manière à ce que vu latéralement, il semble droit. Amenez les poignées vers le bas pour que les bras soient alignés avec les épaules.

Inspirez légèrement plus que la normale, puis maintenez la respiration en amenant les bras vers le bas et l'intérieur. Les coudes doivent rester légèrement fléchis au cours de l'exercice et le tronc immobile. Continuez le mouvement des bras jusqu'à ce que les mains se croisent devant le corps.

Conservez les bras légèrement fléchis et retournez à la position de départ. Expirez lentement en ramenant les bras en arrière et gardez le contrôle du mouvement pendant toute l'amplitude.

Répétez l'exercice jusqu'au nombre de répétitions requis.

Actions articulaires et musculaires

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il s'agit, d'une adduction horizontale au cours de laquelle le bras se déplace vers le bas et l'intérieur dans un plan vertical. Cette action est réalisée par la partie moyenne du grand-pectoral, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial.

Sports concernés

La combinaison de l'adduction horizontale de l'épaule et de l'abduction de la ceinture scapulaire sont des actions très importantes pour saisir ou pousser vers l'avant. En bodybuilding, ces actions sont nécessaires pour le développement des pectoraux et des parties antérieures des deltoïdes, ainsi que pour le développement de la région située sous les aisselles.

Ces actions sont particulièrement importantes en gymnastique, en boxe, dans les arts martiaux, au basketball, au football américain et en powerlifting.

Remarques

1. Afin de mieux développer la partie interne des pectoraux, il faut essayer de croiser le plus possible devant. Pour améliorer le mouvement, gardez les poignets fermement en place. Si la charge est trop lourde, vous aurez tendance à fléchir les poignets en les croisant. Cette action écrase les poignées contre l'arrière des poignets et peut être douloureuse.

2. Avec une inclinaison réduite (buste légèrement incliné), vous exécutez surtout une adduction de l'épaule qui sollicite principalement le muscle grand-dorsal et le muscle grand-rond ainsi que la partie inférieure du grand-pectoral. Toutefois, avec cette variante, les parties moyennes et supérieure du grand-pectoral, ainsi que le deltoïde antérieur, sont fortement sollicitées. Plus votre buste approche l'horizontale, moins les dorsaux et les grands-ronds sont impliqués et bien-sûr, inversement, si vous vous relevez.

3. La partie la plus difficile de l'exercice consiste sans doute à maintenir le tronc en bonne position. Pour maintenir le dos dans sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambré, vous devez être assez souple des hanches et assez fort des lombaires, des grands fessiers et de la partie supérieure des ischios. Si vous manquez de souplesse, fléchissez légèrement les genoux et placez un pied en avant pour l'équilibre. Souvenez-vous aussi qu'il est capital de garder le buste en position horizontale pour développer la partie interne des pectoraux. En vous relevant, même de 10 ou 20°, vous solliciterez en priorité la partie inférieure.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

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