Les règles à suivre pour reprendre le sport ...

C’est une question qui mérite réflexion, mais qui dépend de plusieurs facteurs :

Où en êtes-vous aujourd’hui dans la pratique sportive ? Autrement dit, êtes-vous déjà sportif ou sportive, ou un fan du canapé depuis des années ?

Quel âge avez-vous au moment de commencer la musculation ?

Quelle est votre poids actuel ? Souffrez-vous d’un surpoids important ou d’obésité ?

Avez-vous des antécédents médicaux ? Etc …

Il y a trop de paramètres en jeu pour répondre à la question directement. Il est clair que pour ceux qui sont jeunes et qui ont l’habitude de faire du sport, la réponse est “Allez-y”.

Bien sûr, il conviendra quand même d’être raisonnable les premières semaines pour réduire les risques de blessure.

Pour ma part, j’ai 55 ans et je n’ai jamais vu un médecin pour lui demander son avis, parce que j’ai toujours fait du sport.

Mais, pour une personne qui ne fait pas de sport, il est clair qu’il vaudrait mieux consulter et faire un test après 40 ans, notamment de résistance cardiaque, avant de faire quoi que ce soit.

Ça y est ! Vous voilà décidé. Vous allez reprendre le sport aujourd’hui. Vous êtes bien décidés à vous tonifier, à perdre du poids rapidement ou à prendre de la masse musculaire.

Oui, mais attendez !

Combien de fois avez-vous essayé de vous remettre au sport dans votre vie ? Dix fois ? Vingt fois ?

Combien de fois avez-vous abandonné ? Autant de fois sans doute … Pourquoi ?

Parce que vous n’avez pas pris les choses par le bon bout. Avant votre reprise du sport, il y a des règles que vous devez suivre absolument pour durer.

Sinon, vous allez encore arrêter. Et vous n’êtes pas le seul ou la seule … Beaucoup de gens ont du mal à reprendre le sport. Faites une recherche sur Internet, vous serez surpris du nombre de personnes qui s’abonnent à une salle de sport, mais qui n’y vont pas. Les demandes de résiliation sont nombreuses.

Pourquoi ? Parce que les salles de gym sont nulles ? Non, certaines ont tout ce qu’il faut pour satisfaire leurs clients.

Alors, c’est quoi le problème ? Un exemple concret. Dans un article que j'ai pu dénicher sur internet, vous trouvez cette demande d’une lectrice :

« Bonjour, je me suis abonnée dans une salle de sport et aujourd’hui je rencontre quelques problèmes de santé qui m’empêchent de continuer à pratiquer toute activité sportive. J’ai tenté de résilier mon abonnement, mais le club ne veut rien savoir ! Tous les mois, des prélèvements sont effectués et il me reste encore (X) mois à payer. Que puis-je faire pour mettre fin à cette situation ? »

Ici, l'abonnée dit clairement que son problème est lié à sa santé.

Malheureusement, elle ne précise pas si son problème est lié au sport. Mais son cas est loin d’être isolé.

Vous trouvez de nombreux exemples de réclamations sur des sites de "chat".

Je crois que ce qui ressort de ces réclamations, c’est que beaucoup de gens s’engagent à faire du sport et payent pour ça alors qu’ils ne sont pas prêts.

Découvrez les avantages à faire du sport chez soi plutôt qu’en salle de gym.

Il manque à ces personnes qui reprennent le sport 2 éléments essentiels :

- La condition physique pour apprécier la musculation ou le fitness

- La motivation pour s’engager sur le long terme

Et vous avez besoin de ces 2 choses.

Mais, comment y parvenir si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ?

Pensez à Jean de la Fontaine. Quel rapport avec le sport ?

Vous verrez plus loin ce qu’il peut vous apprendre, justement. En attendant …

Sport Chez Soi - Reprendre le sport en douceur

… Suivez ces 5 conseils pour vous remettre au sport en douceur et vous y tenir :

Les 5 règles à suivre pour reprendre le sport

Règle n°1 : Limitez la casse.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous avez le moindre doute.

Et c’est particulièrement vrai dans ces situations :

- Vous n’êtes plus tout jeune (ou jeune depuis plus longtemps que les autres, si vous préférez).

- Vous avez un problème de surpoids.

- Vous avez des antécédents médicaux qui nécessitent l’avis d’un spécialiste

Règle n°2 : Restez Zen.

Démarrez en douceur. Cela m’ennuie de vous comparer à un vieux moteur, mais c’est un peu pareil quand on reprend une activité sportive après longtemps.

Si votre voiture n’a pas tourné pendant de longs mois, est-ce que vous allez tourner la clé de contact et accélérer à fond ? Non !

C’est pareil pour reprendre le sport.

Fixez-vous l’objectif de vous entraîner tranquillement 2 à 3 fois par semaine, et moins de 30 minutes à chaque fois dans un premier temps.

Si vous partez vraiment de loin, commencez par marcher 30 minutes au moins 3 fois par semaine.

Essayez juste d’accélérer le rythme au fur et à mesure de vos progrès.

Si vous pouvez en plus vous équiper de bâtons de marche nordique télescopiques et de bonnes chaussures de marche (femme ou homme), alors vous avez déjà trouvé de quoi faire une bonne séance de cardio.

La marche nordique, c’est 80 % de calories dépensées en plus que si vous faisiez du jogging.

Pas mal, n’est-ce pas ?

Règle n°3 : Rien ne sert de courir, il faut partir à point. (Fable de la Fontaine)

Êtes-vous lièvre ou tortue ? Eh bien, dans le cas d’une reprise du sport, vous devez absolument agir comme la tortue.

L’enthousiasme, c’est bien. Mais parfois, c’est dangereux…

Vous avez sans doute fait partie des enthousiastes un jour.

Vous êtes passé devant une super salle de sport et vous vous êtes inscrit, SUPER MEGA MOTIVÉ !

Waouh ! C’est parti … pour 6 séances dans la première semaine.

Trois séances la semaine suivante … Puis plus rien.

Vous n’avez plus envie et mal partout. Vous vous sentiez épuisé et plus motivé du tout.

Pourquoi ? Parce que vous en avez trop fait et que ça ne sert à rien, tout simplement.

Le repos est aussi important que l’entraînement. Oui, vous devez vous rappeler que vos muscles se réparent et se construisent pendant leur phase de repos, pas pendant l’activité (retenez bien ceci)

Donc, gardez toujours au moins un jour de repos entre 2 séances, surtout pendant cette phase de reprise.

Vous entraîner chaque jour en espérant avoir plus de résultats ne vous mènera à rien.

Que dalle !

Et même pire, vous risquez d’être rapidement incapables de vous entraîner chaque semaine. Oui, gardez les programmes intensifs de musculation ou de fitness pour plus tard.

"Ce n’est pas votre objectif au moment de la reprise du sport".

Règle n°4 : Nous ne sommes pas des machines.

Voici votre leitmotiv : Faites-vous plaisir !

Commencez par les exercices qui vous donnent la patate et qui ne vous semblent pas trop difficiles à réaliser. Cherchez juste à accélérer votre rythme cardiaque et à transpirer un peu. Soyez bien attentifs à la façon dont votre corps réagit.

Ménagez la bête qui sommeille en vous pour mieux la réveiller plus tard. GRRRR !

Règle n°5 : Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage

Tiens, encore une phrase du bon Jean de la Fontaine (Le Lion et le Rat). Et il a raison. Soyez patients.

Retrouver la forme et maigrir peut prendre du temps. Mais ce n’est pas grave.

"Après tout, vous ne faisiez rien du tout pour vous entretenir jusqu’à maintenant".

Et puis, pensez à vos ligaments et à vos tendons qui ont besoin de se renforcer progressivement avec l’exercice.

Même vos poumons doivent retrouver leur élasticité. De plus, vos vaisseaux sanguins doivent reprendre du volume.

Mais n’oubliez pas, tout ce que vous faites aujourd’hui, c’est déjà tout bénef !

Choisissez l’équipement le plus adapté pour reprendre le sport.

Une erreur souvent commise par ceux qui reprennent la musculation ou le fitness, c’est de commencer avec des haltères ou des machines super barbantes.

Comme vous l’avez lu dans mon article, vous ne devez pas vous faire mal et vous devez prendre du plaisir.

Comment y parvenir ?

Fort de mes 32 ans d’expérience, je pense que les sangles TRX remplissent ces critères.

C’est grâce à elles que j’ai repris l’habitude de faire des séances de sport intenses régulièrement.

Je vous conseille de commencer à les utiliser en suivant le programme fitness maison sur 3 mois. Totalement gratuit, vous le retrouvez dans les notices ...

Dès le 2ème mois, j’y intègre des séances avec les sangles de suspension.

Ensuite, vous pourrez prendre davantage de volume musculaire en faisant des séances de musculation grâce aux bandes élastiques. Elles présentent l’avantage de développer vos muscles sans mettre une tension excessive sur les articulations.

Mettez-vous dans de bonnes conditions pour durer.

Vous avez maintenant compris l’importance de la reprise du sport dans de bonnes conditions.

Ne mettez pas en danger votre santé juste parce que vous êtes motivé le premier jour. Commencez par rechercher avant tout le renforcement musculaire et l’amélioration de votre fréquence cardiaque pendant l’entrainement.

Votre objectif, c’est d’avoir un rythme d’entraînement régulier et efficace.

Mais si vous ratez le démarrage, vous risquez :

- De vous blesser (et plus si affinités…)

- De perdre toute motivation

- De ne plus revenir lire ce blog (oh non !)

Alors, écoutez bien les conseils du coach Jean de la Fontaine pour faire du sport pendant longtemps.

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* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Choisir un entraîneur qualifié, ce qu'il faut savoir !

Jerry YEUNG Préparateur Physique depuis 1998

Je forme des athlètes pour les compétitions depuis plus de 20 ans maintenant. Je peux vous dire que j'ai à peu près tout vu et entendu, j'ai dû traiter avec des personnes toutes différentes des une des autres.

Voici une petite liste de conseils à connaître, lorsque vous recherchez une personne avec qui faire confiance pour développer votre physique et vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

Un coach saura ce qu'il y a de meilleur pour vous.

Il vous donnera ce que vous devez faire au lieu de vous donner ce que vous voulez faire. Pourquoi paieriez-vous quelqu'un pour simplement valider ce que vous faites déjà ? Vous devriez payer quelqu'un pour rompre avec ce que vous faisiez et continuer à progresser.

Un entraîneur qualifié aura une feuille de route.

Il aura un plan de travail. Vous devez faire confiance au programme établi. Vous pourriez ne pas "aimer" certains exercices qu'il vous fait faire, mais sachez qu'il y a une raison à cela. Essayer son programme d'entrainement pendant une semaine ou deux, avant de donner vos impressions. Ce n'est pas parce que vous ne "sentez" pas votre grand fessier lors d'un mouvement en squat que celui-ci ne fait pas fonctionner ce muscle. Il faut du temps pour établir une bonne connexion esprit/muscle, alors restez sereine et faites confiance au programme qu'il vous a concocté. Posez vous une fois pour toute de bonnes questions et soyez sincèrement honnête avec vous même. Vous faisiez quoi 24 heures avant ? Pensez vous arriver avec vos préjugés obtenir des résultats sur un claquement de doigt ? Combien même, auparavant vous étiez un grand sportif ! Les je sais tout, j'ai vu sur internet ou mon ami m'a préconisé ceci ou cela, etc ... Garder les ! Un vrai préparateur physique n'en a rien à cirer.

Le succès laisse des indices.

Un bon entraîneur aura un bilan positif. Préférez-vous embaucher quelqu'un qui produit des champions ou quelqu'un qui vient de commencer et qui vous utilise comme cobaye ? Un bon entraîneur continue à apprendre, lit des livres, se joint à des séminaires, va à des conférences, reste au courant. Encore mieux quand il «tiens un discours» et qu'il a réellement traversé ce que vous vivez en ce moment dans sa vie de sportif de haut niveau. Renseignez vous auprès de sources sûres, où et comment trouver de vrais préparateurs physiques certifiés. Un conseil éviter les pseudos préparateurs qui trouvent vos programmes d'entraînements à tout va sur YOU TUBE et/ou qui vous donnent ce qui aurait pu marcher sur lui lors de leur propre préparation, un seul mot FUYEZ LES !!!

Temoemoe FAREMIRO-VANFAU IFBB Elite Pro Tahiti Bikini Fitness Athlete

Il y a un temps pour tout,

Il saura que pour votre saison off, consistera à développer vos faiblesses et améliorer une partie de votre physique en particulier. Vous aurez besoin de calories supplémentaires pour développer vos muscles. Ne vous attendez surtout pas à développer de plus gros fessiers lors d'un déficit calorique. Cela n'arrivera pas si vous êtes un athlète déjà expérimenté. Seules les personnes qui ne se sont jamais entraînées sérieusement (les débutantes), ou qui ne se sont pas entraînées depuis un certain temps (mémoire musculaire) ou ne savent pas comment s'entraîner et manger correctement, pourront effectivement perdre de la graisse et développer des muscles en même temps. Une fois que vous savez vous entraîner correctement, vous devrez soit développer des muscles ayant un apport calorique plus élevé (essayer de minimiser le gain de graisse) ou perdre de la graisse dans un déficit calorique (essayer de maintenir autant que possible votre masse musculaire maigre). Entraîner un groupe musculaire comme un fou, ou une folle ne permettra pas à ce muscle de se développer avec un déficit calorique. Retenez simplement ceci, vous aurez besoin plus de temps et avec de la persévérance, de travail que les résultats viendront.

Vaiana RENOUF IFBB Tahiti Bikini Fitness Athlete

Un bon entraîneur aura besoin de temps pour apprendre à vous connaître et savoir ce qui vous conviendra le mieux.

Il se peut qu'il exerce pour une première fois, mais il faut parfois lui laisser une chance de faire ses preuves. Si vous changez d’entraîneur à chaque compétition, le « nouvel entraîneur » devra recommencer un nouveau programme et rassembler toutes les informations nécessaires pour vous entraîner de nouveau correctement. C'est facile de blâmer un entraîneur, mais lui as-tu au moins laissé une chance ?

Un bon entraîneur est là pour vous dire quand vous vous écartez...

Il n'est pas nécessairement là pour vous donner des tonnes de louanges parce que vous êtes bon et que vous obtenez de bons résultats. Gagner un concours est digne d'éloges. Le simple fait de suivre un programme d'entraînement ou un régime n'est pas digne d'éloges, car c'est ce que vous êtes censé faire en premier lieu. Il s'attend à ce que vous soyez bons et que vous obteniez des résultats, alors pourquoi serait-il surpris si vous vous amélioriez ? C'est ce qui est censé se produire, non ? C'est pour ça que tu l'as engagé, non ? Vous avez suffisamment de personnes autour (et de médias sociaux) pour commenter votre physique, votre forme et exploits sportifs n'est ce pas ?

Est-ce que vous le payez pour vous donner la meilleure forme de votre vie, ou le payer pour vous donner des éloges et vous dire midi à quatorze à quel point vous êtes incroyable ? Penses-y.

Le travail d'un entraîneur est de vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.

C'est bien pour lui, de vous donner une compréhension de base de la manière dont il va s'y prendre, mais ne vous attendez pas à ce qu'il donne trop de détails. C'est ce que nous appelons dans notre jargon de préparateur physique le «brain picking» et la plupart des bons entraîneurs ont des «frais de préparation de cerveau». Ne vous attendez pas qu'il va faire un résumé de ses X années de connaissances (ce qui lui a coûté des tonnes de temps et d'argent pour apprendre) juste pour que vous sachiez pourquoi il vous fait faire ce que vous faites. Vous embauchez un coach pour vous mettre en forme et sur les bonnes voies. Vous allez à des séminaires pour apprendre comme les athlètes professionnels.

Anaelle LOPEZ & Temoemoe FAREMIRO-VANFAU IFBB Bikini Fitness Champion

Si ce n'est pas cassé, ne le répare pas

Si vous obtenez des résultats avec votre entraîneur et remportez des compétitions ou obtenez le physique que vous souhaitez, pourquoi risqueriez-vous de changer d'entraîneur ? Malheureusement, dans le sport, on trouve beaucoup de gens très précaires. Si vous pensez que l'herbe est toujours plus verte de l'autre côté, un conseil toute fois sachez que vous ne développerez jamais de bonnes relations avec votre entraîneur. Si vous doutez toujours de celui-ci, la relation entraîneur/athlète ne sera pas assez forte pour durer. Ayez foi et stressez moins.

Si vous mentez à votre coach, vous vous mentez à vous-même.

Comment peut-il vous entraîner correctement si vous ne lui dites pas la vérité ? Si vous trichez et que vous ne lui dites pas, il se défoncera pour rien, en essayant de comprendre pourquoi vous n'obtenez pas les résultats que vous devriez avoir. C'est un signe majeur de manque total de respect. Vous lui devez de dire la vérité. Si vous ne pouvez pas, sortez et soyez honnête à ce sujet. Ne blâmez pas l'entraîneur parce que vous n'avez pas assez de discipline pour suivre ses directives. Ne le faite pas perdre son temps à vous apprendre. Il pourrait mettre par contre tout son énergie vers quelqu'un, prêt à écouter et à suivre ses conseils.

Votre coach vous aidera à atteindre votre meilleur potentiel.

Il ne peut malheureusement pas faire machine arrière, chaque individu possède des qualités propres certains génétiquement doués. Votre entraîneur saura vous inculquer les bonnes bases et vous mettre sur la bonne voie.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus d'informations, veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Pensez-vous qu'il vaut mieux faire de l'exercice léger (fréquemment) ou lourd (moins fréquem

Avant de répondre à la question en elle-même, je pense qu’il y a plusieurs facteurs à prendre en compte :

La capacité de récupération joue énormément sur notre capacité à s’entraîner. S’entraîner en n’étant pas tout à fait remis musculairement et/ou nerveusement peut impacter nos performances.

L’expérience d’un sportif influe sur la capacité d’entraînement : plus on a de l’expérience, et plus on peut s’entraîner fréquemment, en prenant des temps de récupération plus courts. Les sportifs expérimentés connaissent également un peu mieux leur corps, et savent en général mieux quand il est temps de faire une pause.

L’intensité des entraînements impacte également la capacité à récupérer : il faudra probablement plus de temps pour récupérer d’un entraînement de sprint que de course à pied lent (à temps d’entraînement égal).

Cela dit, à titre personnel, je pense que si on veut optimiser son entraînement (et qu’on a tout le temps libre de disponible), il vaut mieux s’entraîner fréquemment, car effectuer régulièrement des exercices de musculation difficiles (type squat, soulevé de terre, ou développé couché), travailler son swing au golf ou son shoot au basket, permet de s’améliorer plus vite ...

Tout comme il est plus facile d’apprendre et de maîtriser une leçon à l’école en révisant tous les jours, il est également plus facile de s’améliorer en s’entraînant fréquemment. Cela, peu importe qu’il s’agisse de soulever des poids plus lourds ou de travailler sa technique avec un ballon.

" Il faudra juste savoir moduler sa fréquence d’entraînement ".

Pour la suite de la réponse, je vais parler de protocoles d’entraînement assez connus en musculation/force athlétique/haltérophilie puisque ce sont les sports que je maîtrise le mieux, ceci depuis 1989.

Dans ces sports, il est assez courant d’essayer d’optimiser sa fréquence, son volume et son intensité d’entraînement, car on cherche à progresser en charge ou en masse musculaire le plus vite possible.

À ce titre, je pense qu’il est intéressant d’aborder deux protocoles différents :

La méthode bulgare : utilisée par l’équipe d’haltérophilie de Bulgarie (d’où le nom), il s’agit de s’entraîner deux fois par jour, tous les jourts, sur les mouvement de compétition (l’arraché, et l’épaulé-jeté) à minimum 85%-90% du poids maximal record de l’athlète communément appelé le 1RM (répétition max).

Autant vous dire que ce n’est pas de la rigolade de s’enfiler plus de 150kg deux fois par jour et cela tous les jours de la semaine. On parle bien entendu d’athlètes professionnels et de métiers (qui font ça pour vivre). Ce n’est pas donné à tout le monde. Pas de pseudos sportifs qui tirent de leur savoir d'une multiplication de mouvements et/ou de techniques d'internet.

La périodisation ondulatoire journalière (ou daily undulating periodization dans la langue de Shakespeare) : il s’agit d’effectuer régulièrement les exercices qu’on veut travailler (par exemple, squat, soulevé de terre, et développé couché) mais à des intensités différentes selon l’entraînement. Trop technique n'est-ce pas ? Je vais résumer ...

Je vais vous donner l’exemple d'un programme que j'ai élaboré à l'un de mes athlètes. Imaginons qu'il puisse s'entraîner 3 fois par semaine sur ces mouvements. Je lui fais exécuter les 3 exercices à chaque séance ( et c’est là que le bodybuilder " de loisir " s’exclame, " Il fait du squat 3 fois par semaine " ? ) en jouant du coup, sur l’intensité. Je vais moduler ses charges et le volume de répétitions effectuées de telle sorte à ce que qu'il soit à intensité maximale seulement une fois par semaine sur chaque exercice. Cela ressemble globalement à ça :

Jour 1 :

Squat : Haute intensité

Développé couché : Moyenne intensité

Soulevé de terre : Basse intensité

Jour 2 :

Développé couché : Haute intensité

Soulevé de terre : Moyenne intensité

Squat : Basse intensité

Jour 3 :

Soulevé de terre : Haute intensité

Squat : Moyenne intensité

Développé couché : Basse intensité

Dans ce protocole, on voit que je lui fais les exercices réputés “ difficiles ” régulièrement, mais c’est parce que je module la difficulté à chaque entraînement, qu'il peux s’entraîner chaque semaine comme ça. J’ai pas mal schématisé afin de rester “ simple ” dans mon explication, car il y a d’autres facteurs à prendre en compte, que juste l’intensité : je module également le type d’exécution et le nombre de répétitions de chaque exercice pour qu’il s’agisse plutôt d’un travail focalisé sur la force, la puissance ou l’hypertrophie musculaire, mais ce n’est pas le sujet de notre question. Je l'aborderais dans un prochain article ...

TL/DR : Je pense qu’il faut s’entraîner le plus régulièrement possible, à une intensité optimale pour sa fréquence d’entraînement. Si vous ne vous entraînez qu’une fois par semaine, faites en sorte que ça compte pour le reste de la semaine également. Au contraire, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, ça ne sert à rien d’aller au delà de ses capacités à chaque entraînement, mieux vaut se ménager pour durer.

BON ENTRAÎNEMENT !!!

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et nutrition sportive. Plus de renseignements prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com