Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 4)

SEMAINES N° 4

PRINCIPE WEIDER - SÉRIES GÉANTES

J'ai surnommé cette semaine "Le Géant Tueur" avec raison d'ailleurs. Vous et votre partenaire d'entraînement allez faire l'expérience d'entraînements qui sont absolument "Infernaux". Une série géante se définit comme suit :

elle est composée de 4-6 exercices pour le même groupe musculaire, avec 30 secondes ou moins de repos entre les séries. Ce travail continuel favorise la congestion de chacune des fibres musculaires que vous avez. En effet, cela est tellement intense, vous aurez besoin de votre partenaire pour demeurer concentrer mentalement et avoir l'énergie suffisante physiquement afin de retirer le maximum de chaque série géante.

" Ce travail non-stop des séries géantes favorise la congestion des fibres musculaires existantes. "

PROGRAMME AÉROBIQUE

Faites trois cours aérobies de low-impact de 60 minutes ou sur vidéo que vous trouverez sur internet, à un tempo vous permettant d'atteindre 60% de votre zone-cible. Étant donné que vous retirerez des bienfaits cardio-vasculaires de vos séries géantes, il serait peut-être préférable de faire votre exercice cardio-vasculaire les jours où vous ne vous entraînez pas avec les charges additionnelles.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la semaine précédente en apportant les modifications suivantes :

* Mangez vos hydrates de carbones farineux avant 13h00.

* Ne prenez que 3 portions de fruits par jour et ce avant 15h00.

* Ajoutez une cuillère à soupe de fibres supplémentaires telles que le son d'avoine, de la levure de bière à votre repas du matin.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 3 grammes par kilo de poids de corps.

Viandes rouges et protéines ...

Qu'en penser , les viandes rouges et protéines ? La stigmatisation concerne les protéines d’origine animale et en première ligne, la viande rouge. Le soir, elles sont très souvent supprimées, ce repas est jugé comme inutile pour de nombreuses personnes, la nuit serait un temps où il ne se passerait rien sur le plan énergétique !

Pourquoi faudrait-il que votre repas du soir soit identique à celui du midi ? Pourquoi donc ?

Importance dans l’alimentation

Les protéines sont les constituants intégraux de notre corps, ne sachant pas les fabriquer en interne, il est indispensable de les consommer en tant qu’aliments, ce sont les œufs, les poissons gras et maigres, les crustacés et les coquillages, les différents jambons, les volailles et les viandes rouges ou blanches, les protéines végétales et les laitages. Elles sont très diverses et ne se limitent pas à la viande. Le diktat “ qu’il ne faut pas manger de viande le soir ” tombe de lui même, “ d’autres protéines existent ”.

Protéines animales et végétales : quelles différences ?

Les protéines font partie des deux mondes : végétal et animal. Leur différence est constitutionnelle, les protéines d’origine animale amènent les huit acides aminés constitutifs de nos propres protéines, indispensables à leur édification.

Les protéines végétales, céréales et légumineuses, sont dépourvues de deux d’entre eux et c’est leur seule association qui peut permettre à l’organisme de les assimiler et de les intégrer à nos protéines corporelles. N’oublions pas que tout notre être en est construit, depuis la peau, les cheveux, les ongles (la beauté et le confort), le cœur, les organes, les muscles, le sang, les hormones (la structure et la vie) et bien sûr, la masse osseuse.

Pourquoi faut-il en manger régulièrement ?

Ces protéines constitutives sont en constant renouvellement, il faut donc en manger régulièrement pour que leur construction soit possible. Les protéines au repas du soir sont essentielles, car elles stimulent l’hormone de croissance qui permettra leur régénération en nocturne. Son effet est majeur pour les sportifs dans la récupération musculaire, tendineuse et osseuse.

De par leur rôle de bâtisseur, les protéines sont des régulateurs pondéraux par optimisation du métabolisme de base. Ces constructions sont utilisatrices d’énergie, elles engendrent une perte de poids chez celles et ceux qui en ont besoin et maintiennent un poids idéal pour les autres.

Pouvons-nous douter encore de leur utilité ? L’intégration des protéines au repas du soir devient ainsi une évidence.

Des protéines végétales difficiles d’accès

L’inconvénient des protéines végétales reste leur accessibilité. Il est plus facile de manger des œufs, du poisson, de la viande, de la volaille ou du jambon que de trouver une association de céréales (riz, blé, semoule, quinoa, orge, épeautre, avoine) et de légumineuses (lentilles, haricots en grain, pois chiches, pois cassés, fèves) et cela deux fois par jour.

Ces apports doivent donc être réguliers, couvrir les deux repas de la journée afin de remplir aussi leur rôle de rassasiement qui est d’autant plus ressenti et efficace que les repas sont par ailleurs copieux et diversifiés.

La viande rouge : un aliment néfaste ?

Plus spécifiquement, la viande rouge reste très stigmatisée, elle serait toxique, athérogène, pourvoyeuse de cancers digestifs. Les amateurs de côte de bœuf connaissent le plaisir de ce morceau très goutteux et fondant et ne nous y trompons pas, les grands chefs ont fait leur réputation avec des plats cuisinés enrichis en matières grasses.

Non, bien sûr, car tous les morceaux ne sont pas gras, la viande rouge permet la diversification des repas, de par le choix des animaux : bœuf, veau, cheval, agneau et mouton. Ce n’est pas le fait que la viande soit rouge qui pose des problèmes, au contraire c’est un atout de bonne santé, mais c’est le fait qu’elle soit grasse.

Composition de la viande rouge

Les viandes rouges sont constituées d’une moyenne de 20 % de protéines d’origine musculaire dont la composition en acides aminés essentiels est adaptée aux besoins de l’organisme. Leur mise à disposition pour la construction corporelle est élevée et contrairement aux idées reçues, les 2/3 des morceaux sont à moins de 8 % de matière grasse. Les viandes les plus riches restent les côtes et les entrecôtes, mais une partie de ces matières grasses sont visibles et peuvent être retirées. Les morceaux les plus maigres restent l’onglet, le pavé, le rôti, le steak et le steak haché à 5 %.

Les viandes rouges sont aussi riches en vitamines B12 et B6, en zinc et en sélénium.

Toutes les viandes se valent-elles ?

Toutes les viandes, quelles qu’elles soient, ont une composition lipidique variable selon le morceau concerné. D’une façon générale, elles sont plus riches en acides gras non indispensables (anciens acides gras saturés et monoinsaturés) qu’en acide linoléique (oméga 6), acide arachidonique (oméga 6) et acide alpha-linolénique (oméga 3), acides gras polyinsaturés. Les recommandations actuelles proposent un rapport oméga 6/oméga 3 autour de 4.

Pour conserver les avantages des viandes rouges et en limiter les “ inconvénients ”, il faut savoir que sur les quatorze repas de la semaine, il est utile de consommer trois fois de la viande rouge ou des équivalents en fer : jambon cru, viandes séchées, boudin, foie.

La qualité du fer de ces aliments (dits héminiques) permet sa très bonne assimilation et augmente le potentiel aérobique, notamment chez le sportif.

Cette notion quantitative permet de relativiser les idées reçues, le bienfait des protéines n’est plus à démontrer surtout pour ceux qui veulent faire du sport, se préserver corporellement et maintenir un poids adapté. La viande rouge présente une telle diversité qu’elle allie plaisir, raison et bonne santé.

Conclusion

Mon idée est que l’alimentation est un tout, il n’y a pas d’aliments à diaboliser, seul l’équilibre, la diversité et la modération sont à respecter. Avant d’exclure un aliment, il est important de considérer la composition des repas et de s’enquérir de leur équilibre.

Un repas équilibré est constitué de protéines animales et végétales en quantité suffisante, accompagnées de fruits et de légumes cuits et crus, associés à du pain et/ou des féculents, des matières grasses végétales et animales, à des fruits et des boissons.

Les deux principaux repas doivent être identiques et un petit déjeuner doit démarrer la journée et interrompre le jeûne de la nuit.

Le corps a besoin d’être nourri, la bonne santé en dépend.

Très souvent l’alimentation est utilisée comme une compensation aux soucis de la vie, ce n’est pas son rôle, d’autant plus que les aliments surconsommés sont souvent riches en matières grasses et en sucres d’assimilation rapide. Les idées reçues créent des déséquilibres, le bon sens n’est il pas de manger de tout ? Seules, les maladies avec exclusions alimentaires connues échappent à cette règle.

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998. Plusieurs fois Champion de France IFBB de Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur le diététique et la préparation physique.

Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Le seuil de la douleur ... Comment la repousser !

Stratégies mentales pour continuer de s'entraîner quand vos muscles disent de s'arrêter.

Allez, il faut que ça fasse mal ! Pas de progrès sans douleur ! Il faut aller au delà de la douleur !

Dans les salles de musculation du monde entier, on entend les partenaires d'entraînement hurler ce type d'exhortations. De telles affirmations sont-elles correctes ou est-ce que seul le bodybuilder mal avisé pense que la douleur est essentielle pour que sa séance soit réussie ?

La douleur est un sous-produit naturel de toute expérience sportive et il sera utile à tous de comprendre son incidence sur le bodybuilding et comment surmonter ses effets handicapants.

Soyons clairs sur un point ; pour qu'une séance soit productive, son niveau d'intensité doit rester très élevé, augmentant ainsi la quantité de sang véhiculé vers les muscles sollicités : il s'agit là de la congestion que vous recherchez, chaque fois que vous êtes à la salle.

La sensation qui accompagne cette congestion correspond, sans aucun doute, à un certain niveau de douleur physique : en fait, plus vous avez mal en exerçant un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera intense. Être à même de faire face à cette douleur vous permet de forcer encore plus et d'obtenir une meilleure congestion.

Bonne douleur ou mauvaise douleur ? Connaître la différence est la clé de la croissance musculaire.

LE CONTRÔLE DE LA DOULEUR :

* Détendez-vous.

Dans le contrôle de la douleur à l'entraînement, la première étape consiste à éviter les tensions inutiles dans les muscles, surtout ceux qui ne déplacent pas la charge. Ce n'est que quand on est détendu que l'on peut distinguer entre les réactions physiques liées à la force et au développement des muscles sollicités et celles que ne sont pas de ce domaine.

À première vue, relaxation et forte intensité peuvent sembler incompatibles. Pourtant, pour isoler efficacement le muscle ciblé dans un exercice intense, le reste du corps ainsi que l'esprit doivent être détendus de façon à ne pas interférer avec le processus d'isolation du muscle. La relaxation peut également faciliter la récupération entre les séries et d'une séance à l'autre, favoriser la survenue du sommeil et soulager la tension musculaire indésirable qui se traduit par des maux de tête ou des douleurs au niveau des lombaires.

On peut travailler des techniques de relaxation, de façon régulière, tout comme on pratique tel ou tel sport. Entraînez-vous d'abord en dehors du gym. Une fois que vous aurez développé cette aptitude, vous pouvez l'intégrer dans vos séances et en compétition. La plupart des bodybuilders remarqueront une amélioration de leur capacité à se détendre au bout de 2 à 3 semaines de pratique régulière.

* Techniques mentales pour agir sur l'appareil musculaire.

Les méthodes de relaxation qui s'appliquent le mieux aux bodybuilders font intervenir la méditation et/ou l'imagerie afin de créer d'abord une détente mentale qui s'accompagne d'une relaxation corporelle correspondante. Dans cette catégorie, une des techniques les plus utiles est la relaxation (voir "Approche méthodique de la relaxation") : elle a trait à la capacité du corps à entrer dans un état organique caractérisé par une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement de la respiration, des ondes cérébrales et, de façon générale, du métabolisme.

Les changements induits par cette réaction de relaxation peuvent neutraliser les effets préjudiciables de l'épuisement physique et de la douleur.

* Changez d'attitude mentale.

Vos pensées, vos attentes et vos idées peuvent avoir un effet marqué sur votre état psychologique et sur votre comportement. Une attitude mal orientée vis-à-vis de la douleur à l'entraînement peut provoquer un sentiment de nervosité et d'inquiétude, augmenter la douleur et, au bout du compte, conduire à l'échec.

Inversement, une démarche gérée avec précision vous aidera à vous détendre, à avoir confiance en vous-même et à diminuer la douleur. Des techniques de détournement de l'attention, vous permettant de stopper les effets inhibants de la douleur et de vous focaliser sur des éléments productifs sont largement basées sur l'imagerie et sur des activités mentales qui éloignent la douleur en infléchissant l'attention (voir "Stratégies de détournement").

* Pratique autonome.

Si vous vous entraînez seul, vous devez apprendre à exécuter les séries difficiles en vous guidant vous-même, comme le ferait pour vous un partenaire d'entraînement. Une pratique autonome nécessite de se parler à soi-même et de se convaincre que l'on peut aller au delà de la douleur. Chaque série difficile peut être décomposée en quatre étapes (voir "Les qu'âtres étapes de la douleur"). Basez votre pratique sur ces quatre étapes et associez des affirmations positives à chacune d'entre elles.

N'oubliez pas que vous devez vous parler intérieurement de façon positive dans chaque phase afin d'effectuer un entraînement réussi et qui développera vos muscles.

Il ne fait aucun doute que vous avez tous connu cette douleur liée à la fatigue au cours de vos séances. Pourtant, en mettant en place une gestion positive de la douleur, en développant des capacités mentales et en étant votre propre coach à chaque entraînement, vous pouvez obtenir les résultats que vous recherchez.

Ne vous préoccupez donc plus de la douleur, allez tout droit à la salle et prenez les choses en main !

Parlez-en avec votre préparateur physique.

Plus la brûlure est intense quand vous exercez un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera poussée.

Jerry YEUNG

Préparateur physique diplômé BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Plusieurs fois Champion de France IFBB

Disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

Références :

- Fernandez., E., Turk, D. The utility of cognitive coping strategies for altering pain perception 38:123-135, 1989

- Hogg, J.M. Psychological preparation ; a confidential report to swimming nation. 1992.

- Pen, L.J. Fisher, A.C. Sforzo, G.A., McManus, B.G, Cognitive strategies and pain tolerance in subjects with muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation 4:181-194, 1995.