Cheat Meals : les faites-vous ?

Les repas de triche communément appelé "Cheat Meals" ont toujours été un sujet qui soulève des passions. Après tout, qui ne voudrait pas apprendre à manger une pizza, des gâteaux, de la glace et brûler plus de graisse ? Malheureusement, malgré des années de discussions et de débats sur la meilleure façon de le faire, il semble que le moyen idéal d'incorporer des repas de triches dans votre alimentation sans saboter votre physique n'a pas été plus clair. Avec la propagation des opinions contradictoires de pseudos experts autoproclamés, la popularité de divers types de régimes dit «flexibles», et des plus farfelus, comment tricher semble être devenu de plus en plus confus ...

Régime flexible ou rigide

Il n'y a pas de meilleure façon d'incorporer les "Cheat Meals" - la façon dont vous le faites dépend de vos objectifs, de votre condition physique, de vos préférences, de votre style de vie, de votre génétique et de vos résultats. Mais je commencerai par dire que je crois en l'approche flexible du régime, tant que vous ne devenez pas trop laxiste.

Régime flexible signifie que vous ne devriez pas essayer d'éliminer complètement vos aliments préférés ou vous limiter à une courte liste d'aliments sains non transformés dans 100% des cas. Cela peut sembler une intention notable de viser à manger 100% "propre" mais ce n'est pas un objectif très réaliste à long terme. Une poignée de personnes seulement peut tirer profit un court moment, mais avec une approche 100% stricte généralement se traduit par un échec (pas très amusant, lorsque et surtout quand les vacances, les événements sociaux s'y mêlent).

Les personnes trop rigides et strictes dans leur régime retiennent généralement la leçon dont vous avez tendance à avoir envie de ce que vous n'êtes pas censé avoir. Plus vous vous fixez des règles et de restrictions sur des aliments dits «mauvais», dont vous ne pourrez «manger», plus vous aurez une chance d'enfreindre ces règles. Au fil du temps, la pression aussi bien sociale que physiologique grandissante, sur le fait de ne pouvoir manger vos aliments préférés s'accumule, il ne faudra pas longtemps à ce que vous cédiez dans vos envies, vos tentations et retourner dans vos vieilles habitudes alimentaires.

Une simple erreur de régime n'est pas une grosse bêtise. Le plus gros problème est dans la mentalité de tout ou rien de celui qui fait régime. Après une seule erreur, comme avoir un morceau de pizza qu'ils n'étaient pas censés avoir, la dieter perfectionniste a l'impression que tout leur régime est soufflé. Ils se disent: «J'ai déjà foiré, alors ça n'a plus d'importance maintenant», et ils commencent à polir toute une tarte et à la rincer avec un litre de cola ou un pack de six bières. C'est comme si un interrupteur dans leur tête était basculé de 100% "allumé" à 100% "éteint".

Maintenant, ils se sont vraiment remis en place, la culpabilité suit la frénésie, ils se sentent comme un échec encore plus grand et ils abandonnent tout leur plan nutritionnel. Si cette tranche de pizza était autorisée dans le cadre du plan de repas, manger ne serait pas considéré comme un échec et n'aurait pas été envisagé.

Selon des organisations comme le Registre national de contrôle du poids, qui suit les patients qui ont réussis à perdre du poids, l'incapacité de rester avec un régime pendant longtemps est le plus gros problème auquel font face les personnes qui luttent avec la graisse corporelle. Entre 80% et 95% des personnes qui veulent perdre du poids, vont reprendre encore plus. Permettre une petite marge de manœuvre pour les aliments favoris est l'une des solutions les plus simples et les plus faciles pour améliorer le succès de la maintenance à long terme.

L'expérience du monde réel et la recherche scientifique ont démontré, paradoxalement, que les gens qui ont moins de restrictions alimentaires, qui incluent les aliments préférés et qui prennent des repas de triche, ont une meilleure adhérence à long terme, un meilleur taux de perte de graisse et sont moins susceptibles de montrer des symptômes de troubles de l'alimentation. Ils ne se sentent pas démunis, et ils sont aussi plus heureux parce qu'ils peuvent plus facilement participer à des événements sociaux où la nourriture y est invitée.

Ce conformé un déficit calorique est nécessaire pour la perte de graisse. Et pour une bonne santé, la majorité de vos calories devraient provenir d'aliments nutritifs et non transformés. Mais vous pouvez autoriser une petite portion de vos calories, à l'un de vos aliments préférés et atteindre vos objectifs. Des glaces, du chocolat, des pizzas, des crêpes, des frites, du fromage, même du gâteau - tout est permis. Aucun aliment ne devrait être interdit pour les repas de triche, ou il défera le but recherché.

Évidemment, la tricherie aléatoire, le manque de cohérence et la frénésie alimentaire sabotera tout vos plans dans la perte de graisse. Mais si vous appréciez les repas triturés de manière disciplinée et mesurée, dans le cadre d'un plan structuré, cela ne vous retiendra pas. Il aidera les hommes et les femmes obèses à perdre du poids et à maintenir leur poids santé sur le long terme, et même les bodybuilders et les modèles de fitness ont utilisé des "Cheat Meals" soigneusement planifiés sans sacrifier leur condition physique.

Peu importe vos objectifs, être plus flexible avec vos choix alimentaires peut rendre votre régime alimentaire plus agréable et plus efficace, à condition que cela soit fait raisonnablement.

Une approche raisonnable pour les "Cheat Meals" :

Combien, à quelle fréquence ?

Si être flexible et permettre des gâteries occasionnelles améliore le physique et les résultats, deux questions se posent : à quelle fréquence devriez-vous les avoir ? Combien de vos calories ou de vos repas devraient provenir d'aliments riches en nutriments, sains et naturels ?

Je crois qu'il est utile de mettre un chiffre dans votre objectif de consommation alimentaire. Vous seule peut savoir et connaître comment vous consommer et choisir vos aliments. Les sensations de faim et de rassasiements seront des paramètres à prendre en compte, ainsi que de la vitesse de digestion des aliments avalés.

La petite friandise tous les jours

Une de mes amies est entraîneur personnel qui aime le chocolat noir et a 2 carrés tous les jours. Les gens sont souvent surpris de la voir manger du chocolat si souvent, mais il n'y a vraiment aucun mystère à la façon dont elle "s'en sort" tout en restant si svelte (elle a toujours des abdos). Deux carrés sont une très petite partie avec seulement 105 calories. Elle a un apport calorique quotidien d'environ 2000 Kcal par jour, de sorte que le chocolat ne représente qu'environ 5% de ses calories totales. Cela laisse même sa place pour un repas de triche du week-end.

Le fait est, la perte de poids est atteinte avec un déficit calorique, et le poids est maintenu en restant dans l'équilibre énergétique, pas en interdisant toute nourriture spécifique. Mais avec la façon de penser rigide traditionnelle de la personne à la diète, il serait inouï de manger du chocolat tous les jours parce que les aliments riches en sucre et en gras ne sont pas autorisés tous les jours. Elle est un exemple parfait de la façon dont de petites quantités de la malbouffe ne vous fera pas grossir, si vous suivez les calories et vous l'intégrez dans votre limite quotidienne de calories.

La petite méthode de traitement quotidien fonctionne pour mon amie entraîneur et la rend heureuse. Cependant, cela peut ne pas être la méthode idéale pour tout le monde. Mon amie se connaît bien, comprenant que ce n'est pas dans sa nature que quelques bouchées déclencheront une envie de plus. Pour beaucoup de gens, il est difficile de s'arrêter à la taille prédéterminée (petite). Manger des aliments sucrés tous les jours peut également aiguiser votre dent sucrée afin que le désir pour les bonbons peut augmenter et leur absence se fait sentir plus quand ils sont retenus. Certaines personnes évitent complètement certains aliments (sucre par exemple) parce qu'ils savent qu'ils sont des déclencheurs de boulimie ou qu'ils les considèrent comme une dépendance.

Pour l'environnement le plus favorable au succès, je recommande de garder la malbouffe hors de votre maison. Faites-vous sortir pour obtenir vos repas de triche. Si ce n'est pas là, vous ne pouvez pas le manger et vous ne serez pas tenté par l'impulsion de manger quand vous vous sentez déprimé, fatigué, stressé ou en colère. Il est préférable de garder les aliments de tromperie hors de la vue et loin du cœur. Gardez les aliments sains, comme le bol de fruits, visibles comme indices positifs.

Une autre raison pour laquelle je ne recommande pas de manger des aliments malsains tous les jours comme ma méthode standard est que tout ce que vous faites quotidiennement devient habituel. Je crois qu'il est préférable de manger tous les jours des aliments non transformés et riches en nutriments, de sorte que manger sainement devienne votre habitude quotidienne branchée sur votre système nerveux. Sauvez les friandises pour manger occasionnellement. Cela vous donne le sentiment d'être en contrôle, et de faire quelque chose de temps en temps ne deviendra pas une habitude. C'est ce que vous faites chaque jour encore et encore qui compte le plus.

Le petit traitement ou le pourcentage de calories quotidiennes chaque jour peut certainement fonctionner, et pour cette raison, il est devenu plus populaire, mais ce n'est pas ma meilleure recommandation et vous devriez comprendre les avantages et les inconvénients avant de le considérer.

La grande méthode du jour de triche

Une autre approche populaire consiste à manger des aliments nutritifs et bénéfiques pour la santé six jours par semaine, puis à faire de la septième une journée de triche. Il n'y a aucun doute que cette méthode a fonctionné pour beaucoup de gens, mais un jour entier de triche (par opposition à un repas de triche) est une proposition risquée.

Il n'est pas difficile pour une journée de triche de se transformer en un jour de binging (voir traduction) tous azimuts. Beaucoup de gens ont avoué qu'ils ont comploté leur «jour de cochon» tout au long de la semaine, adoptant parfois un comportement inhabituel comme stocker de la malbouffe à l'avance ou manger de la malbouffe qu'ils ne mangeraient jamais normalement.

Ils ont expliqué que, sachant qu'on leur avait accordé un laissez-passer gratuit pour une journée, ils ont ressenti le besoin de se fourrer dans la bouche autant qu'ils le pouvaient avant de revenir à six jours de régime - beaucoup plus que ce dont ils avaient réellement besoin le plaisir de goûter à leurs aliments préférés.

C'est une chose de détendre votre alimentation un peu pour une journée, mais une frénésie toute la journée peut défaire des jours d'entraînement difficile et une alimentation saine. Des études ont montré qu'un week-end de manger sans retenue peut défaire toute une semaine de travail et vous laisser avec zéro résultats, même après une parfaite conformité du lundi au vendredi. La perte de poids de côté, trop manger pendant une journée entière peut être physiquement et mentalement malsain. L'hyperphagie peut être un trouble de l'alimentation et certaines personnes sont plus susceptibles que d'autres.

À mon sens, les gens qui s'engagent dans des jours de triche illimités échouent également à pratiquer et à développer la maîtrise de soi et la discipline. Les gens qui comprennent des triches de manière mesurée sont plus efficaces, et il est important de se rappeler que toutes les disciplines du style de vie s'influencent les unes les autres. Si vous laissez votre discipline glisser dans un domaine, il ne faut pas longtemps avant de commencer à glisser dans les autres.

Pour toutes ces raisons, je ne recommande généralement pas la méthode du jour de triche et je ne recommande jamais le jour de triche «gratuit pour tous». Ceux qui choisissent cette méthode doivent être intelligents et garder le contrôle.

Le "repas de triche épique"

Si vous suivez les comptes Facebook et Instagram de certains athlètes physiques ou de célébrités de fitness d'aujourd'hui, vous voyez souvent quelque chose qui semble hors de propos pour une personne de fitness à partager, mais en même temps, très intrigant ou même divertissant : vous voyez des photos de gigantesques triches des repas. Parfois, vous entendez parler d'un jour de triche qui aurait 6000, 8000 ou même 10.000 calories.

Un buzz énorme a commencé en ligne lorsque Dwayne "The Rock" Johnson a publié des photos de ce qu'il a appelé son "jour de triche légendaire". Il comprenait quatre pizzas, un tas de brownies et une pile de crêpes géantes. Non seulement elle est devenue virale, mais elle a aussi fait la publicité gratuite de "Rock" dans les talk-shows télévisés parce que tout le monde voulait en savoir plus sur cette fête de la malbouffe géante mangée par ce mec géant et musclé.

La curiosité a conduit à l'émulation, comme d'autres personnes ont essayé de manger comme "The Rock". Certaines personnes l'ont fait comme un défi alimentaire un peu comique, tandis que d'autres croyaient sérieusement que les énormes repas de triche avaient quelque chose à voir avec la condition herculéenne du "Rock". À la grande consternation des copieurs, ils se retrouvaient souvent gros et rapides. Ils n'ont pas compris la grande image derrière comment et pourquoi il l'a fait. (Ils ont probablement oublié que le "Rock" mesure 1,90m et pèse 120kg tout en muscle).

Dans l'un des messages sociaux du "Rock", il expliqua que son tas de pizzas et sa pile de crêpes était sa récompense pendant 150 jours consécutifs d'alimentation propre et d'entraînement intense. La plupart des gens ne le savaient donc pas. En fait, Dwayne Johnson a également partagé le régime qu'il a suivi lors de son tournage du film "Hercules", et il était aussi strict que le régime de compétition d'un bodybuilder professionnel. Il a démontré une discipline extrême pendant cinq mois, puis lâché une fois, dans un style grandiose.

Là, vous avez l'explication la plus courante de la façon dont les gens peuvent prendre des «repas de triche épiques». Quand une personne s'entraîne comme un animal et suit un régime hypocalorique ou hypo-glucidique pendant des mois et leur graisse corporelle est déjà très faible, leur corps ultra-appauvri et ultra-maigre est capable d'absorber la nourriture et les glucides comme une éponge sèche absorbe l'eau, et il est presque impossible en une seule prise de manger suffisamment pour que la graisse corporelle soit stockée.

Cependant, ces repas de triche «épiques» que vous voyez dans les médias destinés à la forme physique n'auront rien à voir avec l'alimentation régulière d'un style de vie ou bien les régimes de perte de graisse pour une personne normale. Ce n'est malheureusement donc pas une stratégie de triche quotidienne ordinaire, et ce n'est probablement pas quelque chose que vous devriez essayer d'imiter.

Repas de triche par rapport au cycle du glucide et à la technique de ré-alimentation

Les athlètes qui suivent un régime et qui s'entraînent dur pendant des semaines ou des mois utilisent souvent les techniques de cycles ou de ré-alimentation en glucides pour tenter d'empêcher leur métabolisme de s'épuiser et la perte de graisse ralentir. Cela implique généralement de manger principalement des glucides, une ou deux fois par semaine. Il y a une explication et la science derrière tout ça.

Une restriction calorique prolongée et une perte de poids envoient des signaux à votre cerveau (l'hypothalamus) au sujet du peu que vous mangez et de la façon dont votre graisse corporelle est à un niveau bas. À son tour, cette rétroaction active un mécanisme de régulation du poids qui peut affecter vos hormones, y compris la leptine, la thyroïde, la testostérone, la ghréline une hormone digestive, le peptide yy et bien d'autres. Vos hormones du métabolisme diminuent. Vos hormones de l'appétit montent. Les hormones musculaires anabolisantes diminuent. Les hormones de stress cataboliques augmentent.

Il y a toujours eu une mysticisme autour de la «triche scientifique» comme moyen d'améliorer votre système hormonal, de restaurer votre métabolisme et de «devenir plus mince et plus musclé en mangeant de la malbouffe» L'attrait commercial à ce slogan est évident. Mais pour la plupart, cela n'a engendré que des programmes de régimes fantaisistes qui sont basés sur des demi-vérités, remplis de règles trop compliquées, et ne s'appliquent même pas à une personne standard.

Les techniques de ré-alimentation et de cycles des glucides ne sont pas les mêmes que les repas de triche hebdomadaires habituels, bien qu'ils soient souvent confondus les uns des autres.

En fait, le bénéfice de base de la triche est principalement psychologique et comportemental.

Il y a une explication physiologique dont certains athlètes ou personnes à la diète à utiliser de gros repas en une seule fois, mais il n'y a aucune excuse pour être un glouton. Vous n'êtes pas immunisé pour stocker l'excès de graisse, si vos calories sont très élevés Se laisser aller avec d'énormes repas de triche non structurées serait de l'indiscipline, ne serait physiquement ou psychologiquement pas sain et ne serait évidemment pas un bon exemple.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition sportive et la préparation physique. Pour plus de renseignements veuillez prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Avoir un physique écorché et musclé ...

Tout athlète veut avoir un corps athlétique aux muscles saillants et durs, en réalité, la plupart de ceux qui tentent d'obtenir ce type de physique finissent très souvent par être déçus, car il ne suffit pas de manger moins et s'attendre à obtenir par miracle des muscles découpés et solides. Pour atteindre un tel résultat, le règime et le protocole d'entraînement doivent soutenir le métabolisme et le développement musculaire. On doit conjuguer un travail cardio (antigraisse) et un plan diététique approprié afin de remplacer des bourrelets disgracieux par des muscles denses et durs.

Cet article vous indique la marche à suivre, très complète, cette approche va vous permettre de brûler le tissu adipeux superflu tout en maintenant votre masse musculaire qui vous a demandé tant d'efforts.

Votre "métabolisme" le protéger.

Le terme métabolisme est très souvent utilisé à tord et à travers. Les profanes vous diront généralement qu'il représente un nombre total de calories dont votre organisme consomme chaque jour. Il est vrai en un sens, certaines personnes auront la chance d'avoir un métabolisme"rapide" qui favorise une grosse consommation de calories, tandis que d'autres auront un métabolisme "lent", elles ont beaucoup de difficulté à mincir et devront faire plus d'efforts.

Cependant, il est bel et bien possible de modifier les processus d'assimilation et de transformation des matières nutritives. S'il est vrai qu'avec un métabolisme moins actif, on peinera davantage que les autres, il n'en reste pas moins qu'il existe bon nombre de solutions qui pourront amener votre coprs à brûler davantage de calories.

IFBB Open Polynésie 2015

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POINT # 1 : ( Modifiez vos repas )

Nombreux pratiquants de musculation mangent plusieurs fois dans la journée, ce qui est une bonne approche. En effet, on est plus mince si, au lieu d'avoir trois ou quatres gros repas par jours, on opte pour six repas moins fournis. D'abord, chaque fois que l'on mange, notre métabolisme a tendance à accélérer (pensez à une machine qui tourne au ralenti). Cette accélération n'est pas énorme et n'a rien à voir avec une montée en régime du moteur. Néanmoins, au fil du temps, cette légère activation consécutive à un apport alimentaire aura contribuer à maintenir votre métabolisme plus actif ; les calories seront donc moins susceptibles d'être mises en réserve sous la forme de tissu adipeux. Une multiplication de petites prises alimentaires présentera un autre avantage, à savoir qu'elle tendra à faire abaisser votre glycémie (liée à la quantité de sucres digérés présents dans le sang), ce qui favorisera la combustion des graisses alors qu'une glycémie élevée produira l'effet inverse.

"Pour perdre du poids, mangez peu, mais fréquemment !!!"

Si vous avez 6 petits repas au lieu de 4 gros repas, il n'y aura jamais de forte concentration de sucre dans le sang ; avec le temps, vous deviendrez donc plus mince. Enfin, faire davantage de petits repas tendra à réduire votre taux de cortisol, une hormone dont sa production est stimulée par des entraînements poussés et par le stress de votre vie quotidienne. Une élévation de cette hormone favorisera le stockage des lipides et entravera la constitution du glycogène musculaire, qui est synthétisé rappelez vous à partir du glucose.

Votre coprs réagit alors en essayant d'amener davantage de glucose aux muscles en libérant une grande quantité d'insuline, une hormone censée exercer cet effet d'acheminement. Ce processus aura une conséquence regrettable puisque l'élévation du taux d'insuline va de pair avec un plus grand stockage des triglycérides (cellules adipeuses). Nous verrons que l'insuline favorise effectivement la lipogenèse ; c'est pour cette raison que bon nombre d'adeptes à la minceur optent pour un régime "parfois à tord", zéro glucides, résultant en une très faible production d'insuline.

Étant donné que cette hormone est indissociable de la mise en réserve des graisses, on peut penser qu'on pourra l'éviter au maximum en ne consommant pas de sucres. En théorie, l'idée est bonne, mais dans la pratique, elle donnera de mauvais résultas, car avec un régime complètement "aglucidique", vous n'aurez aucune énergie pour s'entraîner, ce qui vous freinera votre activité métabolique.

Lorsqu'on veut que le métabolisme reste élevé, il faudra s'entraîner dur tout le temps ; or, si vous éliminez complètement les glucides de votre alimentation, l'entraînement en souffira et l'on observera une chute de votre métabolisme.

POINT # 2 : ( Une réalité de la perception )

On pose souvent des questions sur le calcul des calories. Les formules caloriques jouent un rôle important dans la perte de poids, mais si elles étaient la recette miracle pour obtenir un physique mince et musclé, tout le monde se retrouverait avec un coprs de modèle pour des magazines, uniquement en mangeant moins !

La réalité sera toute autre. Une astuce diététique utile consiste à augmenter votre apport calorique tous les sept à neuf jours et ce, pour deux raisons : tout d'abord le régime peut provoquer une légère baisse du taux d'hormones thyroïdiennes, qui régulent la combustion des calories. Le phénomène résumé par la formule "en mangeant moins, on brûle moins" est, en fait, une réaction de défense de votre organisme. Lorsque le taux d'hormones thyroîdiennes ne s'ajustait pas en fonction de la diminution du nombre de calories ingérées, l'amaigrissement serait cadavérique au bout d'une année de restriction calorique. En voici une preuve !!!

Si, pendant une année, vous consommé 700 calories de moins par jour, cela représentera un déficit annuel de 255.500 calories. Les "gourous" et "apprentis sorciers" du régime nous disent que 3500 calories correspondent à 0,45 kg de graisse, soit 33 kg de graisse éliminés (théoriquement) au bout d'une année. En réalité, les fluctuations des hormones thyroîdiennes empêcheront une perte de poids aussi radicale. Bien sûr, on sera plus mince si on se prive quotidiennement de 700 calories, au final, la perte de poids sera bien loin d'approcher les 33 kg mentionnés précédemment.

"Pour avoir un corps mince et musclé, il ne suffit pas de compter uniquement les calories ..."

Une augmentation périodique des calories (tous les sept à neuf jours) peut interrompre l'abaissement du taux d'hormones thyroîdiennes. Une deuxième raison pour laquelle il importe d'augmenter votre apport calorique est liée à la notion de perception.

Dès que l'on avale davantage de calories, votre corps perçoit cet apport comme indiquant la fin possible du régime et enclenche donc une remontée du taux d'hormones thyroîdiennes. Il y a un autre avantage basé sur la perception : quand après une journée d'apport calorique majoré, on revient au régime dès le lendemain, la réaction du corps sera "il y a baisse calorique, donc je dois brûler des graisses". En effet, votre organisme percevra cette modification de l'alimentation comme un déficit et cette perception peut apporter et contribuer à stimuler la fonte adipeuse.

Voici comment cela se passe sur le plan pratique :

étant donné qu'on a moins mangé pendant sept jours d'affilés, votre corps n'aura pas de raison de continuer à brûler davantage de graisse. Plus on s'éloigne des premiers jours de la restriction calorique, plus votre corps aura tendance à passer en "mode économique". Si, par exemple, vous augmentez radicalement les glucides le huitième jour et que, le lendemain (neuvième jour), vous reprenez le régime, le corps réagira à cette réduction calorique (par rapport au huitième jour) en remettant en route la lipolyse.

POINT # 3 : ( Optimisez votre sécrétion de GH )

La GH (hormone de croissance) est libérée naturellement sous l'effet d'un stress, comme l'entraînement poussé, et son taux s'élèvera au cours des quatre vingt dix premières minutes du sommeil. Elle offre d'importants bénéfices pour ceux qui font le régime. Elle a une action anticatabolique ; chaque fois que l'on restreint l'alimentation ou que l'on réduit le nombre de calories d'une façon ou d'une autre, votre corps brûle surtout du tissu adipeux ansi qu'une petite quantité d'acides aminés venant, en partie, du tissu musculaire qu'on s'est échiné à acquérir. Le problème est que lorsque l'organisme puise son énergie dans le tissu musculaire, le métabolisme a tendance à chuter et décliner. Cette fonte musculaire est généralement associée à une baisse de testostérone, hormone de soutien du muscle ayant un effet sur le développement de ce dernier. Pour illustrer mes propos, disons que si vous suivez un régime et que, théoriquement, le taux de GH est inchangé, votre corps sera amené à brûler du muscle, ce qui va à la fois ralentir votre métabolisme et abaisser le taux de testostérone, d'où un ralentissement plus marqué du métabolisme.

Une des raisons pour lesquelles on évitera les glucides au coucher est qu'ils inhibent la libération maximale naturelle de la GH qui intervient quand on dort.

"Le taux de GH grimpe pendant le sommeil ..."

Par le biais du régime, on peut maintenir le taux de GH en délaissant les sucres le soir et favoriser l'action de cette hormone qui, en empêchant votre corps de brûler des acides aminés, l'orientera fort heureusement vers le tissu adipeux.

La deuxième raison d'optimiser la GH est qu'elle permet à une plus grande quantité de testostérone de pénétrer dans vos muscles : de ce fait, ils vont mieux récupérer. En générale, un faible taux de GH va de pair avec un faible taux de testostérone et vice versa.

Donc, optimiser la sécrétion de la GH en délaissant les sucres au cours du dernier ou des deux derniers repas avant le coucher constitue un soutien métabolique important pour celui qui cherchera à avoir un physique affûté.

POINT # 4 : ( Avant l'effort mangez davantage )

Les gens pensent qu'ils vont perdre du poids en mangeant moins. On entend dire "Je dois réduire les matières grasses", "il faut que je diminue les sucres" ou bien "je dois faire davantage de sport".

Leur démarche n'est pas fausse, mais il faut savoir que c'est l'anabolisme qui contribue pour une grande part à l'élimination de la graisse.

En effet, vous avez bien lu : pour mincir un élément clé est de veiller à ce que votre corps soit en état d'anabolisme une fois par jour, c'est à dire en mode d'hypertrophie. Pensez aux bébés : à poids égal, ils avalent un nombre considérable de calories et ne cessent de perdre leur graisse.

Pourquoi ? Parce que leur corps se développe ! Eh bien, il en va de même des adultes. Si l'on veut être nettement moins enveloppé, il faut se mettre en mode de croissance. Le problème de la plupart de ceux qui cherchent à être écorchés est que leur approche est beaucoup trop agressive et excessive. Ils consomment si peu de calories et font tellement de cardio-training qu'ils privent totalement leur coprs de toute possibilté de développement. Si l'on veut transformer son corps et modifier son métabolisme, on a besoin d'un soutien métabolique, c'est à dire que l'on doit s'assurer d'un apport alimentaire conséquent avant l'effort. Ce repas pré entraînement devra être plus riche en sucres parce qu'ici, les sucres seront un allié : ils fourniront l'énergie requise au cours de la séance et, plus important encore, ils provoqueront un pic insulinique. Certes, l'insuline favorise le stockage des graisses, mais elle a aussi un effet fortement anabolisant quand son taux grimpe avant un entraînement.

"Si lon veut transformer son corps et son métabolisme, il faut soutenir l'anabolisme ..".

Toute la différence réside dans le "timing" : si le taux d'insuline grimpe lorsqu'on est plutôt inactif, on peut s'attendre à une prise de gras tandis que si cette élévation intervient quand on s'apprête à s'entraîner, on peut escompter un puissant effet anabolisant. L'insuline va empêcher la dégradation musculaire consécutive à l'entrainement, favoriser une meilleure congestion et donner de la force (facteur majeur quand on fait une régime), par ailleurs elle intensifie la combustion des graisses si sa sécrétion est stimulée par une prise alimentaire en amont de l'effort. Un des plus grands inconvénients du régime est qu'il rend le physique "plat". Tous ceux qui cherchent à prendre de la masse adorent la sensation que procure une congestion. Cette congestion indique que le corps est en état d'anabolisme, c'est à dire d'hypertrophie musculaire. Ceux qui font le régime se plaignent souvent de n'obtenir qu'une congestion médiocre : cela indique très clairement que leur plan alimentaire et leur démarche ne sont pas du tout au point. Pour améliorer son physique, non seulement pour éliminer du gras, mais aussi pour mincir tout en conservant des muscles denses et durs, il faut s'entraîner aussi dur qu'en période hors compétition ou pendant une phase de prise de masse.

Il est évident qu'une diminution de l'apport calorique a une répercussion sur la qualité des entraînements.

Pourtant, cette conséquence n'est pas irrémédiable car si l'on programme un repas conséquent dans les 90 minutes qui précèdent la séance, cela permet de s'entraîner aussi dur qu'il le faut en vue de préserver le capital musculaire. Il est important de ne jamais oublier que la masse msuculaire est directement liée au métabolisme (ce moteur brûleur de graisse qui tourne au ralenti).

S'il y a fonte musculaire, le moteur baisse de régime, ce qui réduit à néant l'effet d'une diminution de l'apport calorique !

POINT # 5 : ( Mangez les bons glucides )

Vous savez que les glucides présentent des avantages et des inconvénients : comme ils peuvent faire grossir, mais aussi aider à prendre du muscle, il convient de trouver le bon équilibre. Pour ce qui est de leur capacité à faire prendre du gras, tous les glucides ne sont pas égaux. On peut généralement se baser sur l'index glycémique afin de distinguer les meilleurs des moins bons. Les sucres à IG bas (ou ceux qui à poids égal tendent à apporter davantage de fibres) peuvent avoir moins d'influence sur les enzymes et hormones lipogéniques que les sucres raffinés ou rapides.

Comparons 100g de sucres présents dans des bonbons à 200g de sucres apportés par des flocons d'avoine : bien que le nombre de calories soit presque équivalent, l'impact des deux apports sur le corps est différent. Les bonbons peuvent faire grimper le taux d'insuline, ce qui a pour conséquence d'empêcher l'oxydation des graisses ou de favoriser l'accumulation de masse grasse. Par contre, les mêmes calories et glucides provenant des flocons d'avoine sont assimilés bien plus lentement : de ce fait, il passe moins d'insuline dans le sang et, si l'apport calorique n'est pas excessif, le corps peut maintenir la fonte adipeuse. Si l'on veut maincir, les meilleurs choix sont les flocons d'avoine, le pain complet, les patates douces, les pommes de terre rouges, les nouilles au sarrazin et du riz basmati. Bien sûr, l'astuce est de consommer juste assez de glucides pour fournir le carburant nécessaire à l'effort, mais en restant modéré et en évitant l'approche "zéro glucide", synonyme de "zéro intensité" à l'entraînement.

Patate douce

Pain Complet

POINT # 6 : ( Augmentez vos protéines )

Tout n'est pas possible, en matière d'amincissement !

S'il y a restriction calorique, le corps brûle du tissu adipeux pour compenser le manque calorique. La plus grande partie des calories "récupérées" vient des réserves graisseuses, mais le corps peut aussi brûler des acides aminés puisés dans le tissu musculaire ; c'est pour cette raison que ceux qui font le régime ont besoin davantage de protéines. En augmentant l'apport protidique, on peut stopper la fonte musculaire et, comme nous l'avons vu plus haut, le maintien de la masse musculaire maigre contribue à faire toruner le métabolisme à un régime plus élevé. L'échec de tant de candidats à la minceur est dû au fait que comme ils n'augmentent pas leur consommation de protéines, ils perdent du muscle (activateur de métabolisme) et pas uniquement de la graisse.

Une autre erreur consiste à trop augementer les protéines, ce qui peut aller à l'encontre de la restriction calorique (alors trop modeste) nécessaire pour perdre du gras. Cela dit ! Il ne faut pas hésiter à accroître l'apport protidique car, dans une certaine mesure, il stimule le métabolisme.

Nous avons déjà indiqué que la multiplication des prises alimentaires accélère le métabolisme : ajoutons que tous les macronutrients, ce sont les protéines qui ont le plus grand impact sur le métabolisme.

"Les protéines sont les macronutriments qui ont le plus grand impact sur le métabolisme ..."

En effet, elles stimulent le système nerveux sympathique, ce qui accélère le métabolisme et freine le stockage des graisses. En cas d'excès de glucides, de graisses ou de protéines, ce sont ces dernières qui sont considérées comme 'faisant moins grossir", parce qu'elles jouent plusieurs rôles pour les pratiquants de musculation. Elles peuvent être utilisées pour faire du muscle, elles peuvent servir de sources d'énergie en cas de baisse calorique puis une fois ces besoins satisfaits, l'excédent peut être mis en réserve sous forme de tissu adipeux. En conséquence, on ne doit jamais diminuer l'apport protidique dans une régime.