Absorption des protéines ...

COMPRENDRE L'ABSORPTION DES PROTÉINES

Toutes les protéines ne sont pas identiques. Ils diffèrent par leur teneur en acides aminés, leur biodisponibilité, leur temps d'absorption et la vitesse à laquelle ils peuvent être absorbés. Tous ces facteurs affectent l'efficacité d'une protéine à augmenter la concentration en acides aminés dans le sang. C'est l'augmentation des acides aminés dans le sang qui permet au corps de réparer et de développer les muscles.

La protéine est absorbée dans les 3 parties de l'intestin grêle. Il est d'abord séparé par des enzymes en peptides et acides aminés, puis ils sont absorbés par les cellules qui tapissent l'intestin grêle.

L'isolat de lactosérum est digéré dans la première partie de l'intestin grêle et est donc absorbé le plus rapidement.

L'ABSORPTION DES PROTÉINES

La protéine est digérée et absorbée à des rythmes différents et à des moments différents. Le but est d'absorber la poudre de protéine le plus rapidement possible.

L'isolat de lactosérum est digéré le plus rapidement au taux d'environ 10 grammes par heure. L'isolat de soja est absorbé à environ 4 grammes par heure.

Donc, vous devez demander ...

Comment pouvez-vous absorber 40 grammes de protéines très rapidement comme je les fait remarqué ci-dessus, si l'isolat de lactosérum ne peut être digéré qu'à 10 grammes par heure ? La réponse est les enzymes digestives.

Les enzymes digestives augmenteront le taux d'absorption des protéines de 2,2 à 3,0 fois. De nombreux fabricants de protéines ne mettent que des enzymes digestives dans leurs concentrés de lactosérum. Ils ne le mettent pas dans leur isolat de lactosérum.

Le concentré de lactosérum contient du lactose, qui peut être difficile à digérer pour certains. Les enzymes digestives aident à la digestion du lactose. L'isolat de lactosérum ne contient pas de lactose, de sorte que les fabricants qui cherchent à réduire les coûts éliminent les enzymes digestives. Malheureusement, cela réduit la quantité d'isolat de lactosérum qui peut être absorbée.

Étonnamment, des produits comme Dymatize Iso100 et Isopure n'ont pas d'enzymes digestives.

"La quantité et le type de protéine que vous mangez déterminera la quantité de croissance musculaire qui se produira"

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TEMPS POUR L'ABSORPTION DES PROTÉINES

Isolat de lactosérum : 60-90 min

Concentré de lactosérum : 2-3 heures

Caséine : 3-4 heures

Soja : 3-4 heures

Oeuf : 3-4 heures

TAUX D'ABSORPTION DES PROTÉINES

En outre, non seulement le temps d'absorption est-il important, mais aussi combien peut être absorbé par heure. Vous pouvez voir ci-dessous que seulement une petite quantité d'oeuf et de protéine de lait peut réellement être absorbée chaque heure. Des enzymes digestives peuvent être ajoutées à la protéine pour permettre des taux d'absorption plus élevés.

Source de protéines Taux d'absorption (grammes par heure)

Isolat de lactosérum 8-10

Acides aminés libres 7

Caséine 6.1

Isolat de soja 3.9

Isolat de lait 3.5

Protéine d'oeuf cuite 2,8

Oeuf cru 1,3

BIODISPONIBILITÉ

La biodisponibilité est le pourcentage de la protéine absorbée qui peut réellement être utilisé par votre système. Plus le nombre est élevé, meilleure est la protéine utilisée.

Source de protéines Indice de biodisponibilité

Mélanges d'isolats de protéines de lactosérum 100-159

Concentré de lactosérum 104

Oeuf entier 100

Lait de vache 91

Blanc d'oeuf 88

Poisson 83

Du boeuf 80

Du poulet 79

Caséine 77

Du Riz 74

Le Soja 59

Le Blé 54

Des haricots 49

Cacahuètes 43

La Whey Protein utilise un isolat de protéines de lactosérum et un concentré de protéines de lactosérum pour maximiser l'efficacité du produit, car ces deux ingrédients sont les deux protéines les plus bénéfiques par leur disponibilité.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

L'importance de la musculation ...

La musculation, chasse gardée des culturistes ? Non, mille fois non ! Si l’imaginaire collectif associe souvent musculation et physique bodybuildé, la réalité peut et doit être différente. Il ne s’agit pas de vous transformer en un mouvement de baguette magique de pectoraux en Arnold Schwarzenegger

Non, c’est même tout l’inverse.

Perdre du gras avec la musculation

La musculation, c’est tout bon ! Par la sécrétion hormonale qu’elle implique, elle permet à l’organisme de mieux faire face aux contraintes de chaque jour. Ainsi, lors d’une séance de musculation, trois hormones vont être produite en grande quantité : les catécholamines, la testostérone et l’hormone de croissance.

Les catécholamines en question sont l’adrénaline et la noradrénaline. Cette dernière a la particularité de se fixer sur les récepteurs des cellules adipocytes, et d’ainsi en déstocker efficacement le gras.

Quant à la testostérone et à l’hormone de croissance, ce sont des hormones dites "anabolisantes". Nous en sécrétons 10 fois plus que les femmes. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle nous pouvons obtenir des résultats plus rapidement que la gente féminine.

En effet, ces deux hormones agissent conjointement sur la combustion des graisses et la prise de masse musculaire.

La musculation marche uniquement sur le long terme

Il s’agit d’éviter la prise de muscles mal développés. Ils sont autant disgracieux que source de traumatismes pour les articulations, et c’est pourtant ceux-là qui fleurissent sur les podiums de culturisme ! On préfère faire du "beau muscle". Un muscle puissant, souple, long. Un muscle qui permettra avant tout d’affiner et embellir votre silhouette.

Pour cela, travaillez l’ensemble de vos blocs musculaires. Évitez de vous concentrer sur un muscle en particulier, car jamais un muscle n’est sollicité seul. Aussi, choisissez les exercices globaux, comme les squats, le rowing, les pompes, le gainage ou les fentes. Ils vous permettront non seulement de perdre du gras sur l’ensemble de votre corps, mais également d’attaquer efficacement les cellules graisseuses, tant la demande énergétique est importante.

Méconnue, il faut pourtant retenir l’influence de ces exercices sur les muscles posturaux. Un exercice isométrique de type gainage permet de travailler en profondeur les muscles. L’effet est non-négligeable, puisqu’il modifie votre posture, votre manière de marcher, et donc votre prestance. Nous sommes ici bien loin du culturisme.

Enfin, le plus important est que la musculation, de par la quantité d’énergie qu’elle nécessite, influe sur le métabolisme de base. Couplée à un fond nutritionnel sain, elle permet de maintenir ce métabolisme à un niveau correct, afin d’éviter les prises de poids intempestives. C’est donc privilégier une logique de long terme à l’attirance factice et facile de résultats rapides, mais éphémères.

La musculation une hygiène de vie

Pratiquée régulièrement et avec intensité, la musculation se révèle une alliée précieuse, jusqu’à en devenir une véritable hygiène de vie dont il est difficile de se passer. Et pour cause, les bénéfices sont importants. Ainsi, un muscle renforcé obligera l’articulation à se renforcer. Avec l’âge, une meilleure constitution osseuse permet de limiter les risques de chute et les blessures qui en découlent.

Pratiquée le matin, la musculation permet d’attaquer la journée du bon pied, en libérant dopamine et sérotonine. De quoi être plus performant dans son activité professionnelle. Au passage, travailler ses muscles de façon globale permet d’éviter ainsi certains désagréments au bureau. Ainsi, un tiers des personnes actives souffre de mal de dos au travail. Or, muscler son dos (gainage, pompes) permet de renforcer sa ceinture abdo-lombaire et de préserver les disques intervertébraux, qui sont en cause dans de nombreuses pathologies du dos.

En complément d'un sport

La musculation représente une part considérable de la préparation physique générale et s'intègre parfaitement dans un entrainement d'un autre sport. Evidemment, selon les sports pratiqués, certains groupes musculaires sont plus sollicités et plus importants que d’autres pour progresser. Il convient alors d'adapter sa pratique de la musculation.

Afin de ne prendre aucun risque en vous musclant, et bénéficier ainsi de tous les avantages énoncés ci-dessus que procure la musculation il est nécessaire de bien savoir comment faire vos exercices, comment vous alimenter, ou encore comment agencer vos séances. Rapprochez-vous auprès de personnes qualifiées pour la circonstance afin que vous puissiez ensemble planifier un programme d'entraînement adapté à vos besoins.

Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition sportive et la préparation physique. Pour toutes informations complémentaire, veuillez prendre contact auprès de : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Faire de ma graisse en muscle !!!

La musculation ne peut pas directement utiliser la graisse pour créer du muscle.

La graisse est constituée de triglycérides, qui sont des molécules très complexes comprenant un squelette et trois chaînes d'acides gras. Ces chaînes sont constituées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène presque exclusivement.

Ensemble, revoyons quelques règles élémentaires de physiologie.

Votre masse musculaire est constituée de tissus musculaires, de glycogène, d’eau et de graisse intra-musculaire. Le tissu musculaire (le seul tissu capable de se contracter) est constitué de chaînes composées d'acides aminés (appelé protéines), qui peuvent être assez différentes dans leur structure. Ces chaînes contiennent de l'azote et cet azote est presque exclusivement stocké dans ton corps à l’intérieur de tes muscles.

Il est donc impossible pour que la graisse puisse se transformer directement en muscle, puisque la graisse manque d'azote et qu’il n'existe aucun mécanisme dans ton corps pour transformer tes graisses en acides aminés. Aucune source scientifique n’a jamais prouvé qu’on puisse créer des acides aminés à l’intérieur même des cellules de graisse de notre corps, sans avoir à n’en manger.

Ainsi, bien que la musculation puisse à la fois augmenter ta masse musculaire et provoquer la perte de graisse, ces deux choses doivent être considérées comme deux résultats distincts et non un étant le résultat de l’autre.

Votre graisse ne peut donc bien évidemment pas se transformer en muscle !

Il ne vous viendrait pas une seule seconde à l’idée d’imaginer que votre peau puisse se transformer en muscle, n’est-ce pas ! Donc, désolé de décevoir les partisans de cette théorie assez surprenante, « NON » encore une fois je vous l’assure, vos graisses ne pourront pas se transformer en muscle.

Pour vous débarrasser de vos réserves adipeuses, vous avez deux solutions :

- réduire votre apport énergétique quotidien (alimentation, boissons)

- augmenter vos dépenses grâce à une activité physique.

Pour brûler les graisses en excès, il faut que votre organisme se retrouve en état de « manque », ainsi donc, il sera contraint de puiser dans ses réserves constituées de vos graisses accumulées dans les cellules adipeuses.

Les graisses sont décomposées en des acides gras et en glycérol par l'estomac et le petit intestin. Ils sont ensuite distribués (sous forme de triglycérides) via le système lymphatique et la circulation sanguine aux cellules pour une variété d'usages ou pour obtenir de l'énergie (en l'absence d'un niveau suffisant de glucides).

Les acides gras sont transportés via la circulation sanguine jusqu'aux membranes des cellules adipeuses ou des cellules musculaires, où ils sont soit stockés soit oxydés pour obtenir de l'énergie. Toutefois, puisque la graisse alimentaire ne peut pas être convertie en protéines et puisque seulement 5% de ces graisses (soit la partie glycérol) sont convertibles en glucose, et parce que la graisse alimentaire n'est pas le choix préféré du corps pour obtenir de l'énergie, une quantité significative finit par être stockée sous forme de graisse corporelle dans les tissus adipeux.

La masse musculaire et la graisse sont deux cellules complètement différentes.

Rappelez-vous donc, puisque le corps préfère le glucose à la graisse pour obtenir de l'énergie, et puisque seulement environ 5% des graisses absorbées (les glycérols) peuvent être convertis en glucose, une proportion significative de graisses digérées est essentiellement stockée sous forme de graisse corporelle dans les cellules adipeuses.

Et pourquoi donc, les gens pensent et croient encore que la graisse se transformerait en muscle ?

Lorsque vous commencez à vous entraîner, votre effort physique et les muscles acquis au cours de vos séances d’entraînement brûlent les réserves de graisse accumulées dans vos cellules adipeuses en les utilisant comme énergie. Une personne, ayant acquis de la masse musculaire supplémentaire et perdu en graisses, pense donc à tord, que le gras s’est transformé en muscle. En fait, son corps s'est tout naturellement raffermi en perdant du poids, et les muscles entraînées plus visibles.

Les cellules de votre corps n’ont que 3 options : grossir, se diviser et mourir… Mais, elles ne se transforment pas en d’autres formes de cellules !

Les cellules de vos graisses et celles de vos muscles sont totalement différentes et donc aucune mutation ne peut opérer entre les 2 : les cellules de graisse sont des "adipocytes" et celles des muscles sont des "myosites"

(voir schémas)

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fibre.musculaire.squelletique

Le tissu adipeux et la graisse dans le corps

Les cellules adipeuses qui forment le tissu adipeux sont des cellules spécialisées qui contiennent et peuvent synthétiser des globules de graisse. Cette graisse vient soit des graisses alimentaires que nous consommons, soit de ce que nous fabriquons à partir du surplus de glucides ou de protéines qui proviennent de notre alimentation. Le tissu adipeux est principalement situé juste sous la peau, bien que les dépôts adipeux se trouvent aussi entre les muscles, dans l'abdomen, et autour du coeur et d'autres organes. La localisation des dépôts de graisse dans le corps est grandement déterminée par votre héritage génétique. Ainsi, il n'est pas possible d'affecter l'endroit où nous stockons de la graisse dans le corps. Il n'est pas possible non plus d'influencer le corps afin qu'il brûle de la graissse corporelle (pour obtenir de l'énergie) dans un endroit plutôt qu'un autre.

Le muscle est un tissu actif qui brûle des calories même lorsque vous dormez ou vous reposez. Lorsque vous êtes actifs, vous brûlez beaucoup plus de calories, tout comme votre véhicule consommera plus de carburant dès que vous accélérez. Quant à elle, votre graisse, n’est qu’un surplus d’énergie en stockage dans vos cellules prêt à être utilisé.

À l’inverse, si vous vous arrêtez de vous entraîner et passez votre temps dans un fauteuil à regarder la télévision, surfer sur internet, Facebook et avaler n’importe quoi, croyez-moi vos muscles vont s’atrophier et se ramollir, mais ne se transformeront pas en graisse ! Après l'arrêt de la musculation, vos muscles finiront par reprendre leur taille originelle, avec cette fois-ci un physique moins tonique et ferme. En cause, une alimentation très calorique associée à une vie sédentaire va vous mener à une accumulation de graisses supplémentaires.

* Jerry Yeung est disponible pour des séminaires sur la diététique sportive.

Veuillez prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com