Les fondamentaux de l'entraînement ...

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

✅ Vous pratiquez la musculation depuis plus de deux ans et vous maitrisez les principaux exercices, les techniques d’entraînement, ainsi que les principes fondamentaux de la nutrition sportive et de la supplémentation. Afin de vous permettre de franchir un nouveau pas, je vais vous détailler quelques valeurs sur l’entraînement afin de booster votre motivation et de relancer votre progression.

Aussi, si vous souhaitez vous lancer dans la compétition, vous trouverez ici toutes les réponses aux questions que vous pourriez vous poser.

➡️ REMETTEZ-VOUS EN QUESTION :

Il est fréquent de voir des anciens adhérents se plaindre de stagner, de se blesser souvent et de ne pas réussir à atteindre leurs objectifs.

Souvent, ces « anciens » ont un avis bien figé sur l’entraînement, la diététique et les compléments alimentaires. Ils ont fait le tour de la question et pensent que le secret est ailleurs. Mais si vous les observez bien, vous remarquerez qu’ils s’entraînement toujours de la même manière, sans véritable entrain et, en effet, vous ne voyez pas leur physique progresser.

Il faut savoir que la progression dépend de votre capacité à toujours vous remettre en question.

1️⃣ L'ENTRAÎNEMENT :

Un plan d’entraînement efficace dure en général 6 à 8 semaines. Passé ce délai, il convient de faire le point sur l’ensemble du programme, de noter ce qui vous a réussi ou non, afin de donner suite au programme. Une planification se programme sur une saison, et vous devez savoir au début de chaque saison comment les plans d’entraînement seront établis et quelles capacités physiques vous allez développer en priorité. Ensuite, selon les résultats obtenus ou difficultés rencontrées lors des programmes, vous allez peaufiner le contenu des programmes suivants.

Sachez reconnaître les exercices qui vous font progresser et ceux qui ne sont pas faits pour vous : difficulté d’exécution, douleurs, contractures musculaires ou blessures plus graves. Chaque physique est différent et certains exercices peuvent ne pas vous convenir du tout, même s’ils sont censés être les plus efficaces.

Si le rowing barre par exemple vous abîme les lombaires et que vous n’avez pas de bonne sensations dans les dorsaux, n’en faites pas et remplacez-le par du rowing bilatéral face à un banc incliné. Cet exercice recrute exactement les mêmes muscles que le rowing barre, sauf qu’il n’épuise pas les lombaires. Un tant soit peu, parlez-en avec votre préparateur physique.

2️⃣ LA NUTRITION :

Un plan alimentaire doit être établi selon vos normes personnelles. Comme pour l’entraînement, chaque métabolisme est unique et la fréquence des repas tout comme leur contenu doivent être étudiés et établis sur mesure.

Vous avez testé tous les grands principes de la nutrition sportive et vous avez pu en retirer des informations : quelle fréquence de repas vous convient, quel type de protéines vous réussit le mieux, quelle quantité d’hydrates de carbone est nécessaire à votre progression. Vous savez ce qui vous convient et ce qui ne vous convient pas. Établissez un programme alimentaire sur mesure selon les ressentis que vous avez pu avoir jusqu’à présent.

Si une fréquence de 6 repas est intenable pour vous, sachez que l’on peut progresser et même faire de la compétition en ne mangeant que 4 repas par jour, voire 3.

Rien n’est figé et rien n’est plus efficace que ce que l’on peut poursuivre sur le long cours. Si manger 6 fois par jour met votre système digestif en panique, n’insistez pas, vous n’arriverez jamais à tenir le rythme.

De même pour les aliments. Si vous ne digérez pas les flocons d’avoine, qui sont la source d’hydrates de carbone de prédilection des culturistes, ne paniquez pas. Il existe des tas d’autres aliments capables de fournir des hydrates de carbone à index glycémique bas : la patate douce, le quinoa ou encore les légumineuses, etc ...

" Savoir établir sa supplémentation sur mesure est déterminant, si vous voulez vous prendre en main et toujours continuer à progresser "

3️⃣ LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES :

Une fois encore, rien ne sert de commander les "best-produits" sous prétexte que les sites et les réseaux sociaux les présentent comme des incontournables. Vous ne digérez pas les protéines en poudre ? Cela ne vous empêchera pas de progresser. L’alimentation solide et une supplémentation en acides aminés vous donnera les mêmes résultats.

Vous ne supportez pas les stimulants contenus dans les boosters ? N’en prenez pas ou choisissez un booster qui ne contient pas de stimulants. Encore une fois, savoir établir sa supplémentation sur mesure est déterminant si vous voulez vous prendre en main et toujours continuer à progresser. Encore une fois, n'hésitez surtout pas à consulter de vrais professionnels à ce sujet.

➡️ PRENEZ LES BONNE DÉCISIONS ET FAIRE LE POINT :

Vous êtes arrivé à un niveau où la progression est visible sur des détails comme la symétrie ou la progression d’un point faible plutôt que la prise de masse pure et dure.

Vous avez envie de qualité et avec le niveau que vous avez atteint, vous avez envie de peaufiner les détails.

N’hésitez pas à demander l’avis d’un compétiteur sur votre physique. Il saura vous dire quels sont vos points forts et vos points faibles, et vous aurez ainsi une vision plus précise des progrès que vous aurez à faire pour frôler la perfection.

➡️ FAIRE UNE PREMIÈRE COMPÉTITION :

Vous avez décidé de vous lancer dans la compétition, l’étape ultime de tout pratiquant de musculation.

L’envie de faire de la compétition permet de se motiver toujours plus pour continuer de progresser, mais cela permet aussi de comparer son niveau.

La première compétition est déterminante pour la suite car elle donne le ton pour les prochains programmes d’entraînement, de diététique et de compléments alimentaires.

1️⃣ CHOISISSEZ UNE COMPÉTITION À VOTRE NIVEAU :

Vous êtes un débutant en compétition et il convient alors de choisir un concours où la catégorie « premier pas, novice, débutant » est au programme. Si vous avez moins de 21 ans, vous pouvez concourir chez les juniors.

Selon le résultat obtenu lors de cette première compétition, vous pourrez ensuite vous faire une idée du genre de compétitions auxquelles vous pourrez participer par la suite.

Il existe les championnats, organisés par la fédération officielle (IFBB), auxquels il faut se qualifier en passant par des sélectives. Les championnats sont particulièrement intéressants parce qu’ils permettent de progresser à son rythme et ouvrent les portes à une carrière internationale si vous obtenez de bons résultats. Les concours "Open" sont intéressants si vous préférez les "shows" et que vous n’avez pas d’ambitions internationales ou professionnelles.

2️⃣ SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION :

Une compétition se prépare bien à l’avance. Pour commencer, il ne sert à rien de vous lancer dans une préparation, si vous avez eu un hors saison bancal et que vous n’avez pas pu vous entraîner régulièrement. De même si vous avez eu du mal à suivre une diététique optimale pour votre hors-saison.

La période de préparation dure en général 12 semaines, mais certains compétiteurs y consacrent 16 semaines selon leur taux de masse grasse. Si vous n’avez pas pris trop de graisse durant votre hors saison, préparez-vous sur 12 semaines.

3️⃣ LE CHOIX DE LA CATÉGORIE :

Vous avez le choix entre concourir en Bodybuilding, en Classic Physique ou en Men’s Physique. Les Bodybuilders concourent en slip de posing, les Classic Physique en boxer et les Men’s Physique en bermuda. Si vous avez un retard sur le développement des jambes, choisissez la catégorie Men’s Physique. Si vous avez un physique équilibré, choisissez le Bodybuilding ou le Classic Physique (la différence entre les deux catégories est subtile : on cherche plus l’équilibre et la symétrie en Classic Physique, tandis que le Bodybuilding se juge essentiellement sur la masse musculaire et la sèche).

4️⃣ QUE METTRE DANS SON SAC :

Votre tenue de compétition, du "tan" et de quoi recharger avant la compétition. Si vous concourrez en Classic Physique ou en Bodybuiding, n’oubliez pas de prendre la musique de votre posing avec vous.

Jerry YEUNG

Préparateur physique " The Gym Tahiti " depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

50ans et plus, les compléments alimentaires à prendre.

Pour apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin à la ménopause, les compléments alimentaires sont utiles et aident à rester en bonne santé.

Les compléments alimentaires pour les femmes de plus de 50 ans

Nos besoins nutritionnels évoluent constamment et notre corps a parfois besoin d’un peu d’aide pour rester en bonne santé lorsque l’on vieillit. Pour nos os et pour notre métabolisme, il est essentiel d’apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin.

Un régime alimentaire comprenant des fruits, des légumes, des noix, des graines, des protéines saines (légumineuses, poisson, poulet …) et des glucides complexes (flocons d’avoine, riz complet …) devrait vous apporter assez de nutriments pour rester en bonne santé. Ceci dit, il est parfois difficile de manger parfaitement équilibré, surtout après la ménopause.

La prise de compléments alimentaires après la ménopause peut s’avérer utile pour certaines femmes.

À la cinquantaine, il est essentiel de d’avoir un régime alimentaire sain pour empêcher la prise de poids, pour garder des os solides et pour prévenir les problèmes de cœur. Les vitamines et les minéraux permettent de booster le système immunitaire et de digérer la nourriture plus efficacement.

Voici une liste des vitamines et minéraux que vous pouvez prendre en compléments alimentaires après 50 ans :

1. Complément alimentaire pour les dents et les os : le calcium. Le calcium est un minéral essentiel pour le développement des os, et qui aide aussi à prévenir la perte des dents. Certaines études ont montré que les adultes ont deux fois plus de caries que les adolescents car les dents deviennent plus sensibles avec l’âge. Parlez-en avec votre dentiste, afin qu'il vous conseille comment protéger vos dents et vos gencives. Le calcium peut se trouver dans les légumes verts, dans les noix et dans les produits laitiers comme le fromage ou les yaourts. Essayez de manger au moins une portion de nourriture riche en calcium par jour.

2. Complément alimentaire pour la solidité des os : la vitamine D. La vitamine D est un autre minéral important pour la santé des os, puisqu’elle aide à la bonne absorption du calcium. Elle aide aussi à améliorer l’équilibre et peut soulager les maux de dos. Il est conseillé aux femmes de plus de 50 ans de prendre de la vitamine D sous forme de complément alimentaire, surtout en hiver où il y a moins de soleil (les rayons du soleil nous permettent de synthétiser la vitamine D). Vous pouvez trouver de la vitamine D dans certains aliments comme l’avocat, les champignons, les poissons gras ou dans des aliments enrichis en vitamines D comme le muesli.

3. Complément alimentaire pour la forme : les multi-vitamines. Pour aider à couvrir tous vos besoins nutritionnels, prendre des compléments alimentaires multi-vitaminés adaptés aux femmes de plus de 50 ans peut être une bonne idée. Ils contiennent moins de fer que les multivitamines standards, les femmes ménopausées ayant un besoin en fer moins élevé que les jeunes femmes. Cependant, attention à ne pas prendre trop de vitamines. Référez-vous aux Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour les vitamines en question ou demandez directement à votre docteur.

4. Complément alimentaire contre la fatigue : le magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé des os, et il aide à lutter contre la fatigue ; à améliorer la concentration ; et à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Il peut se trouver naturellement dans les épinards, les noix et les produits laitiers.

5. Complément alimentaire pour le système immunitaire : les pro-biotiques. Un système digestif sain est essentiel pour une bonne santé, surtout pour le système immunitaire. Les pro-biotiques augmentent le nombre de « bonnes » bactéries nécessaires au bon fonctionnement du système digestif. En vieillissant, notre appareil digestif a tendance à ralentir : incorporer des pro-biotiques à son alimentation peut aider à préserver l’équilibre du système digestif et à calmer les symptômes de la colopathie fonctionnelle.

ifbbtahiti@press.commission - Plus de détails, prendre contact avec la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com

💢 En musculation, s'entraîner en " Full Body " 💢

IFBB Tahiti Magazine-Fitness Network

Quand on fait de la musculation, il existe différentes façon de s’entrainer. Parmi toutes les méthodes existantes, je vais aborder l’entrainement en full body. Il s’agit d’une méthode d’entrainement très populaire auprès de nombreux pratiquants de musculation. Alors, pour tout savoir sur le full body et trouver un programme à suivre, voici mon article spécial sur le sujet.

✅ LE FULL BODY EN MUSCULATION ?

Qu’est-ce qu’un entraînement full body ? C’est un entraînement complet du corps où tous les groupes musculaires sont travaillés durant la même séance.

Par exemple ? Vous combinez des exercices qui sollicitent le haut et le bas du corps, ainsi que le tronc dans une même séance d’entraînement.

Un véritable entraînement full body induit une contraction musculaire maximale avec de lourdes charges.

✅ AVANTAGES D'UN ENTRAÎNEMENT EN FULL BODY.

Le plus grand avantage de l’entraînement full body est probablement le fait que votre fréquence d’entraînement diminue (3 à 4 entraînements par semaine). De plus, vous ne passez pas plus d’une heure à la salle pour chaque session. Tout dépend ici de la QUALITÉ de vos séances, et non de la QUANTITÉ.

👉 Vous devez combiner des exercices poly-articulaires de base et lourds qui vous permettent de soulever plus de charge. Vous n’avez pas à faire plus d’un exercice par partie du corps. De plus, en entraînant tout votre corps en simultané, votre système cardiovasculaire est rapidement opérationnel, tous vos groupes musculaires sont sollicités et vous procurent force et endurance.

👉 Les exercices poly-articulaires vous aideront également à augmenter votre taux de testostérone naturel. Attention, les entraînements "trop long" augmentent également les niveaux de "cortisol" (une hormone catabolique). L’idéal ? Gardez vos séances d’entraînement assez brèves, mais intenses pour en tirer le meilleur parti. Une heure ou moins est une bonne moyenne.

👉 Si vous débutez en musculation, l’entraînement full body est le meilleur moyen de développer votre force. Bien que de nombreuses personnes pensent que les entraînements full body négligent de nombreux petits muscles (car ce type d’entraînement utilise moins d’exercices d’isolation), il est possible de stimuler suffisamment ces muscles plus petits en utilisant principalement des exercices poly-articulaires et quelques mouvements d’isolation.

✅ EXEMPLE DE PROGRAMMES EN FULL BODY.

Vous souhaitez opter pour un programme en full body ? Il y a quelques bonnes choses à savoir.

👉 D’abord, entraînez-vous une fois tous les 2-3 jours. Les jours entre vos séances d’entraînement full body peuvent être utilisés pour ajouter quelques séances de cardio type HIIT par exemple. Gardez également des jours de REPOS. Votre corps devient plus fort pendant les périodes de récupération, alors assurez-vous de le reposer suffisamment.

👉 Le meilleur programme d’entraînement full body pour le gain musculaire se compose principalement d’exercices poly-articulaires. Pourquoi ? Car ils font travailler plusieurs muscles à la fois et apportent un meilleur rendement. Une fois que vous avez choisi vos exercices, planifiez votre programme de manière à effectuer entre 2 et 4 séries de chaque exercice de 6 à 10 répétitions. Essayez d’éviter l’entraînement à l’échec, lorsque vous travaillez sur des programmes full body. Augmentez plutôt les charges ou les répétitions chaque semaine pour continuer à progresser.

👉 Prenons un exemple de programme full body basé sur 3 entraînements par semaine avec un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Premièrement, commencez toujours par un échauffement. Chaque séance d’entraînement comprend un exercice par groupe musculaire majeur et deux exercices d’isolation au choix. Choisissez un exercice poly-articulaire pour travailler les muscles du bas du corps (squats, soulevé de terre, fentes, etc), un pour les muscles du haut du corps en traction ET en poussée (développé couché, dips, pompes, tractions, tirage buste, etc), et un exercice poly-articulaire d’épaule (presse militaire, power clean, élévations latérales, etc). Les abdominaux, les mollets, les triceps et les biceps sont travaillés lors de ces gros exercices poly-articulaires, ils n’ont pas besoin d’être directement stimulés chaque jour. Vous pouvez ensuite choisir deux exercices d’isolation de votre choix pour les plus petits muscles.

👉 Servez-vous du tableau pour vous exercer.

✅ ENTRAÎNEMENTS EN FULL BODY, EFFICACES OU PAS ?

Aucun entraînement n’est meilleur que les autres. Tout dépend de chaque individu, de ses particularités et de ses objectifs. Pour certaines personnes, les entraînements full body sont la meilleure option, alors que d’autres répondent mieux aux programmes d’entraînement "split" par exemple.

👉 Un conseil ? Testez les différentes techniques d’entraînement pour déterminer le style auquel votre corps réagit le mieux. Savoir quel type d’entraînement vous convient vous donnera de meilleurs résultats plus rapidement ! Parlez-en avec votre préparateur physique.

👍 J'espère que ceci vous aidera ... Bon entraînement ... 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998 - Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com